Háterősítő jóga

1. Az első gyakorlat erősíti a hasizmokat, és hasznos a túl homorú keresztcsonti tájék (lordózis) kialakulása ellen.

Feküdjünk hanyatt zárt lábakkal, a karok a test mellett pihennek, a tenyér a talajt érinti. A jobb lábat felemeljük, a lábfejet igyekezzünk a fej felé közelíteni, közben a jobb térd körüli izmokat feszítsük meg. Ez segít a gyakorlat közben egyenesen tartani a lábat. Kb. 3-4 másodpercen keresztül szívjuk be a levegőt, közben a jobb lábat igyekezzünk 90 fokban tartani. Ezután lassan kifújjuk a levegőt és leengedjük a lábat, eközben lehetőleg a bal lábat és a kezeket ne szorítsuk a földre.

A lábemeléshez használjuk a hasizmokat. A következő belégzéskor a bal lábbal ismételjük meg a gyakorlatot. Összesen ötször végezzük mindkét lábbal. Lábemeléskor a hát egész felülete, a gerincoszlop is laposan simuljon a talajhoz.

2. Ez a „kobravariáció” az előregörbülő hát kialakulását segít megelőzni. Hatására javul a mellkas és a lágyék vérellátása, maszszírozódnak a hasi szervek.

Hasaljunk zárt lábakkal a földre, homlokunkkal érintsük a talajt, kezünk a test mellett pihen. Most kezünket kulcsoljuk egymásba a fenekünk mögött. Belégzés közben állunkat nyújtsuk előre, amennyire csak lehet, közben fejünket és felsőtestünket emeljük fel a talajtól és hajlítsuk hátra. A karokat közben megemeljük, egészen addig, míg a talajjal párhuzamosak. A csípő a talajon marad. Kezünkkel a felsőtestet húzzuk kissé feljebb, és igyekezzünk a vállainkat a fülektől minél inkább távolra húzni, közben szemünkkel felfelé tekintünk. Nyugodtan, lassan lélegezzünk. Kilégzéskor ereszkedjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 1-3-szor ismételjük meg a gyakorlatot. Utána „gyermekpózban” (lásd lejjebb) pihenünk.

3. A „félcsavart ülés” rugalmasabbá teszi gerincünket. Jót tesz idegrendszerünknek, és enyhíti az emésztési zavarokat.

Üljünk a talajra előrenyújtott lábbal. Jobb lábunkat térdben hajlítsuk be, és a jobb lábfejet helyezzük a bal térd mellett (a térd bal oldalára) a talajra. A bal kart a jobb lábra helyezzük, és bal kezünkkel mozgékonysági szintünktől függően megfogjuk a jobb lábszárat, a bokát vagy a lábfejet. A törzs egyenes, közben egész felsőtestünkkel jobbra fordulunk, amennyire csak lehet. A jobb kezünkkel megtámaszkodunk, lehetőleg annyira jobbra, amennyire csak lehet. Fejünkkel a jobb váll felé fordulunk, de a nyakizmokat ne feszítsük meg. Ezt a testhelyzetet tartsuk ki 30 másodpercig. Lassan térjünk vissza az alaphelyzetbe, majd ugyanezt a gyakorlatot végezzük el a másik oldalra fordulva is.

4. „Gyermekpóz” a hátizmok feszességének feloldására és a pszichés feszültség oldására. A nyaki és az ágyéki gerincet finoman

Sarokülésben helyezkedjünk el, ha úgy kényelmes, a térdek kis terpeszben lehetnek. Hajoljunk előre, a felsőtest érjen a combokhoz. Homlokunkkal érintsük meg a talajt, közben karjainkat magunk mellett nyújtsuk hátra, kezünk a lábfej mellett. Vállunkat lazítsuk el. A testhelyzetet kb. 5-10 mély ki- és belégzés idejéig tartsuk ki.