A ballasztanyagok áldásai

A ballasztanyagokban gazdag étrend (naponta legalább 30 g ballasztanyag) nem csak a székletet lazítja, táplálékul szolgál az egészséges bélbaktériumoknak is, hosszan tartó jóllakottság érzetét nyújtja, és hatására csökken a vér koleszterinszintje is. Hatásukra a II. típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázata is csökken.

A ballasztanyagok ellenállnak az emésztőenzimeknek

Ezek a hatások a ballasztanyagok struktúrájával magyarázhatók. Többnyire összetett szénhidrátokról van szó, amelyek láncok módjára egymásba kapcsolódó cukor-alkotóelemekből állnak, ilyen például a lignin, amelyek a fás szárú növényekben, a gabonakorpában találhatók, de idesorolható a cellulóz és a hemicellulóz is. Ezeket az anyagokat oldhatatlan ballasztanyagokként tartjuk számon, tehát megkülönböztetjük őket a vízben oldódó ballasztanyagoktól. Utóbbiakhoz tartoznak az algakivonatok (agar-agar), a karragénmoszat, a guargumi és a szentjánoskenyérmag őrleménye, a gumiarábikum és a lenmagban, bolhamagban található nyálka. Ezek, ahogy a nevük is sugallja, nem őrzik meg szilárd halmazállapotukat, ha vízzel érintkeznek, hanem rendkívül sűrű, viszkózus, gélszerű anyagot alkotnak. Ezért az élelmiszeripar főként sűrítő anyagként használja őket.

Az emberi szervezet emésztőenzimei egyik fajta ballasztanyagot sem képesek lebontani. Ugyanez érvényes az ún. potenciális ballasztanyagokra is. Ezek olyan vegyületek, amelyek struktúrája főzés, ételkészítés közben úgy módosul, hogy azáltal szintén rezisztenssé válik az emésztőenzimekkel szemben. Ilyenek például az ún. rezisztens keményítők (pl. burgonyában, gabonában, hüvelyesekben), a tejcukor (laktóz) vagy a cukoralkoholok.

Előnyök, amelyekből az egész emésztőszervrendszer profitál

A ballasztanyagok már a szánkban elkezdik kifejteni előnyös hatásaikat. A barna rizst, a teljes őrlésű gabonából sült kenyeret és más, ballasztanyagokban gazdag ételeket intenzívebben kell rágni, több nyál termelődik. Ez egyfelől semlegesíti a fogzománcot megtámadó savakat, másfelől a nyál megkezdi a megrágott falat előemésztését.

A lassabb táplálékfelszívódás, amely további pozitív hatása a ballasztanyagoknak, gondoskodik róla, hogy tovább jóllakottnak érezzük magunkat. A ballasztanyagok a gyomorban megduzzadnak, megnövekedett volumenük szintén hozzájárul a gyorsabb telítettségérzethez anélkül, hogy ezáltal több kalóriát fogyasztanánk. Mindez természetesen különösen nagy segítséget jelent a fogyni vágyóknak. A ballasztanyagok kíséretében az elfogyasztott cukor is lassabban szívódik fel a belekből, így elkerülhető a vércukorszint hirtelen emelkedése.

Ettől eltekintve a ballasztanyagok szinte változatlan formában jutnak a vastagbélbe. Itt az oldhatatlan anyagok növelik a széklet volumenét, serkentve a bél perisztaltikus mozgását, aminek hatására a széklet rövidebb ideig tartózkodik a vastagbélben. Ez utóbbi hatás hozzájárul a vastagbélrák kialakulásának megelőzéséhez. E hatások kialakulásához azonban fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszunk, különben kellemetlen székrekedés, puffadás lehet a következmény – főképp olyanoknál, akik valamilyen bélbetegségben szenvednek vagy bélműtéten estek át.

Míg az oldhatatlan ballasztanyagok változatlan formában ürülnek ki a széklettel együtt, az oldódó ballasztanyagok és az ún. emészthetetlen keményítők a bélbaktériumok táplálékául szolgálnak, tehát ún. prebiotikumok.

A bakteriális fermentáció során az oldódó ballasztokból rövid láncú zsírsavak keletkeznek, pl. vajsav, propionsav és ecetsav. Ezek egyfelől lágyítják, könnyebben továbbíthatóvá teszik a székletet, másfelől az enyhén savas közegben a kórokozó baktériumok nehezebben szaporodnak. Végül, de nem utolsósorban az oldódó ballasztok hatására is rövidebb ideig tartózkodnak a potenciális rákkeltő anyagok a belekben. A vajsav, illetve a belőle keletkező só ugyanakkor közvetlenül gátolja a vastagbél nyálkahártyasejtjeinek rákos elfajulását.

Koleszterinszint-csökkentés

A máj a koleszterinből epesavakat termel, amik szükségesek a zsírok emésztéséhez. Étkezéskor az epehólyag epefolyadékot juttat a vékonybélbe, ahonnan az epesavak – miután elvégezték feladatukat – felszívódnak a vérbe és visszakerülnek a májba. Ha azonban az epesavak oldódó ballasztanyagokkal, pl. pektinnel (gyümölcsökben) vagy béta-glukánnal (zabkorpa) találkoznak, akkor nem tudnak felszívódni a vékonybélből és kiürülnek a széklettel együtt. A májnak ezért a koleszterinből ismét epesavakat kell előállítania, ami által fokozatosan csökken a vér koleszterinszintje. Ráadásul a káros hatású LDL-koleszterin szintje sokkal nagyobb mértékben csökken, mint a „jó” HDL-koleszteriné. A ballasztanyagok a táplálékokban található koleszterin egy részét is megkötik, meggátolva azok felszívódását a vérbe.

A fentiekben említett rövid láncú zsírsavak szintén gátolják az epesavak átalakulását rákkeltő anyagokká – ez tehát további védelmet jelent a vastagbélrákkal szemben.

Egyelőre nem sikerült a ballasztanyagok összes élettani hatásait tisztázni, de le kell szögeznünk, hogy a legpozitívabb hatásokat csak más élelmiszer-alkotóelemekkel együtt fejtik ki. Izoláltan korpát, pektint stb. lehetőleg csak különleges, indokolt esetekben fogyasszunk. Ezek ugyanis értékes tápanyagokat, pl. kalciumot, cinket és más ásványi anyagokat, vitaminokat is megkötnek, gátolva azok felszívódását. Míg a teljes őrlésű gabonák, a zöldségek és a gyümölcsök, a hüvelyesek fogyasztásával ezek a veszteségek gond nélkül kiegyenlítődnek, az izoláltan – étrendi kiegészítőként – fogyasztott ballasztanyagokkal más a helyzet.

A komplett élelmiszer mindig értékesebb, mint a tiszta ballasztanyagok

A cikória, a hagyma, az articsóka vagy a topinambur gazdag vízben oldódó inulinban és oligofruktózban. Utóbbiakat izolált formában adalékként alkalmazza az élelmiszeripar például tejtermékekben, péksüteményekben, müzliszeletekben. Prebiotikus hatásaik mellett enyhén édes ízük, ugyanakkor alacsony kalóriaértékük pozitívan befolyásolja az adott élelmiszer táplálkozás-élettani tulajdonságait. Az EU hatályos rendeletei értelmében azonban a gyártók tavaly tavasztól nem tüntethetnek fel a termékek csomagolásán az emésztésre gyakorolt pozitív hatásokat. Az illetékes hatóságok úgy vélték, hogy a kérdéses anyagokra vonatkozóan nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű tudományos bizonyíték.

A székrekedés és a hasmenés kezelésében azonban igen sikeresnek bizonyulnak a ballasztanyagokat tartalmazó gyógyhatású készítmények. Ezeken belül is a psylliumról, más néven a bolhamagról van szó. A psyllium latin szó, jelentése bolha, mert az indiai útifű magjai valóban bolhára emlékeztetnek, ráadásul, mikor megérnek, bolha módjára pattannak ki a terméstokból. A növény főképp Indiában és Pakisztánban terem. Nem a magot, hanem annak héját használják fel gyógyászati célból, ugyanis az legalább 85 százalékban nyálkaszerű anyagból van. Vízzel érintkezve néhány másodperc alatt színtelen, semleges ízű kocsonyás gélt alkot. Az így elkészített bolhamag a belekben lévő víz megkötése révén besűríti a székletet, megszüntetvén a hasmenés tüneteit. Az orvosok egyelőre nem ajánlják fenntartások nélkül a bolhamag tartós szedését, mert nem áll rendelkezésre kellő mennyiségű és pontosságú klinikai kísérleti eredmény a szer tartós használatára vonatkozóan.

A ballasztanyagok fogyasztásának legmegfelelőbb módja a gyümölcsökben és zöldségekben bővelkedő étrend, valamint a mogyoró- és diófélék, a teljes őrlésű gabonából sütött pékáru fogyasztása és a húsfélék mennyiségének csökkentése. A zöldségek közül igen gazdag ballasztanyagokban a pasztinák, a cékla és a topinambur.

Teljes értékű étrenddel könnyebb célba érni

Mindez azonban nem azt jelenti, hogy mától kizárólag natúr rizst, teljes őrlésű lisztből készült száraztésztát vagy kenyeret szabad vásárolnunk. Arra persze figyeljünk, hogy gyakran válasszuk a magas ballasztanyag-tartalmú ételféleségeket. Ez vonatkozik az otthon sütött süteményekre, amikor a receptben szereplő liszt mennyiségének legalább a felét teljes őrlésű liszt formájában alkalmazzuk. Főképp a rusztikusabb ételeknél, pl. a pizzánál, a quiche-nél vagy a kenyérféléknél előfordulhat, hogy meglepően gyorsan a teljes őrlésű tönkölyliszt lelkes híveivé válunk. Az ajánlott napi 30 g ballasztanyag mennyiséget könnyen teljesíthetjük napi három szelet teljes őrlésű kenyérrel, plusz három szem burgonyával, plusz három adag zöldséggel (pl. 20 dkg karfiol,
1 sárgarépa, 10 dkg leveles saláta) és két porció gyümölccsel (pl. 1 alma, 15 dkg bogyós gyümölcs).

Az étkezési szokások megváltoztatására hagyjunk kellő időt, ne akarjuk elkapkodni a dolgot. Az újfajta táplálkozáshoz ugyanis fokozatosan hozzá kell szoknia a tápcsatornánknak is. Különösen nagy kihívást jelentenek e téren az ún. hemicellulózok, amelyek főként a reggelizőpelyhekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben. Az érzékenyebb gyomrú emberek helyesen teszik, ha fokozatosan növelik étrendjükben a zöldségek – először főzve vagy párolva, majd egyre többet nyersen –, ezt követően pedig a gyümölcsök és a teljes őrlésű gabonát tartalmazó ételek mennyiségét. Léteznek különféle trükkök, amelyek segítségével szinte észrevétlenül növelhetjük ételeink ballasztanyag-tartalmát – pl. a (biominőségű és alaposan megmosott) gyümölcsöket és a zöldségeket héjukkal együtt fogyasztjuk el. Mint említettük, a ballasztanyagokat beáztatva, sok folyadék kíséretében kell alkalmazni. A folyadék konkrét mennyisége a mindenkori ballasztanyagtól függ, ugyanis az egyes anyagok vízmegkötő képessége saját mennyiségük háromszorosától a hatvanszorosáig (!) terjed. A zabkorpa, a lenmag és a bolhamag joghurtba, krémtúróba, gyümölcssalátába keverhető, de pürésített zöldségleveseket is besűríthetünk velük. Az idősebb embereknek, valamint a nyelési nehézségekkel küzdő betegeknek feltétlenül utóbbi módszereket ajánljuk. Egyébként aki többféle savanyított tejterméket fogyaszt, az valószínűleg kevésbé tapasztal puffadást, fokozott bélgázképződést.

Élelmiszereink ballaszttartalma

Egy növény ballasztanyag-tartalma a fajtától, a növény korától és a termelés körülményeitől (locsolás, napos órák száma, talajminőség) függően változik. Az alábbi adatok 100 g növényre vonatkoznak:

A zabból, rozsból vagy árpából készülő élelmiszerek csomagolásán valószínűleg feltüntetik a ballasztanyag-mennyiséget. Ha a „ballasztanyagforrás” kifejezéssel találkozunk a feliraton, 100 g termékben legalább 3 g ballasztanyagnak kell lennie. A „magas ballasztanyag-tartalmú” jelölésű élelmiszereknél 100 g termékben legalább 6 g ballasztanyagnak kell lennie.

Gabonák és gabonaipari termékek

A gabonaszem ballasztanyagokban a leggazdagabb nyersanyag, de a belőle készülő, különféle mértékben feldolgozott élelmiszer-ipari termékek ballasztanyag-tartalma erősen változik, hiszen nevezett anyagok kb. 70 százaléka a mag lehántott héjában található. Ez liszt esetében tehát azt jelenti, minél magasabb a liszt típusszáma, annál magasabb a ballasztanyag-tartalma (egyben vitamin- és ásványianyag-tartalma is). A korpa 40-50 g ballasztanyag-tartalmával a leggazdagabb ballasztforrás valamennyi gabonaipari termék közül. A Knäckebrotban 13–24 g, a teljes őrlésű rozskenyérben 6,4–9,0 g, a félbarna búzakenyérben 3,4–4,9 g ballasztanyag van. A teljes őrlésű száraztésztában kétszer annyi (6–8 g) ballasztanyag van, mint a finomlisztből készült hasonló termékekben (3–3,8 g).

Burgonya

A burgonyakeményítő nyers formában emészthetetlen. A főtt burgonya ballasztanyag-tartalma kb. 1,8 g.

Hüvelyesek

A száraz lencse, borsó és bab, valamint szójabab sok, kb. 10,9–18 g ballasztanyagot tartalmaz.

Zöldségfélék

Az egyes fajok ballasztanyag-tartalma széles skálán mozog. A friss feketegyökér vezeti a listát 17 g-mal. Az articsóka, a brokkoli, a zöldbab, a friss borsó, az édesköménygumó, a káposzta, a gumós zeller, a sárgarépa, a csemege kukorica, a pasztinák és a topinambur 3 g feletti mennyiségben tartalmaz ballasztanyagot. Minden egyéb zöldségféle és salátafajta messze elmarad ettől, ennek ellenére kifejezetten egészséges ételféleség.

Gyümölcsök

A friss gyümölcs kb. 1–5 g-ot tartalmaz. A vízben gazdagabb fajok, pl. a dinnye vagy a grépfrút 1 százaléknál kevesebbet, a száraz, illetve aszalt gyümölcsök azonban kifejezetten sok, kb. 5–6,9 g ballasztanyagot tartalmaznak.

Dió- és mogyorófélék, magok

3–10 g a ballasztanyag-tartalmuk, a lenmag a maga 36 g és a mák 20 g ballasztanyag-tartalmával az élen áll.

Ballasztanyagmentes, illetve ballasztanyagokban szegény élelmiszerek

Hús, húskészítmények, kolbászfélék, hal, tojás, cukor, olajok és zsírok. A tej és a tejtermék a laktóz nevű, kis molekulájú ballasztanyagot tartalmazzák.