Munkahelyi gerinctorna

A hátfájdalmak ma sok ember hétköznapját nehezítik meg, de ennek nem kell feltétlenül így lennie! Íme néhány hasznos gyakorlat, amelyek karbantartják hátizmainkat.

	1. Vállkörzés Egyenesen üljünk. A vállunkat húzzuk fel, majd hátrafelé ejtsük le, mintha kört írnánk le a vállakkal. 3-szor ismételjük.
	2. Vállnyújtás Üljünk egyenesen. Bal kézzel húzzuk a jobb vállunkat annyira a test középvonala felé, amennyire csak lehetséges. Kb. 15 másodpercig tartsuk ezt a helyzetet, majd ismételjük a másik vállal.
	3. Karkörzés Egyenes háttal ülünk, a karok oldalt vízszintesen, behajlítva, hogy a kezek lazán érintsék a vállat. Mindkét könyökkel egyszerre írjunk le köröket hátrafelé. 10 másodperc hátrakörzés után előrekörzés következik.
	4. A nyaki izmok nyújtása Egyenesen ülünk. Fejdöntés oldalra, az ellenoldali kart lefelé toljuk, mintha érinteni akarnánk vele a talajt. Addig nyújtsuk a kart, míg enyhe húzódást érzünk. Tartsuk ki ezt a testhelyzetet 15-30 mp-ig. Oldalváltás. 3-szor ismételjük.
	5. Hátlazítás Enyhe terpeszben ülünk, és felsőtestünket előreejtjük, a térdek között, a képen látható módon. 10 mp múlva annyira megemelkedünk, hogy könyökkel meg tudjunk támaszkodni a térdünkön. 2-szer ismételjük.
	6. Alkar külső részének nyújtása Nyújtsuk ki a jobb karunkat és bal kezünket a jobb kézhátra téve feszítsük lefelé a jobb kezet, míg az alkar külső-felső oldalán feszítést nem érzünk. Tartsuk a testhelyzetet 30 mp-ig. Oldalváltás.
	7. Alkar belső részének nyújtása Nyújtsuk ki a jobb karunkat és bal kezünkkel a jobb kezünket feszítsük felfelé, míg az alkar belső-alsó részén feszítést nem érzünk. Tartsuk ki a testhelyzetet 30 mp-ig. Oldalváltás.
	8. A lábikra izmainak aktiválása Üljünk egyenesen, a talp stabilan érintkezzen a talajjal. Felváltva 15-ször végezzünk sarokemelést, miközben a lábujjak a talajon maradnak.
	9. Állva nyújtózás Álljunk lábujjhegyre. Mindkét kézzel, felváltva nyújtózkodjunk a plafon felé, mintha almát szednénk.
	10. A gerinc mobilizálása Üljünk le, a lábak vállszélességű terpeszben. Felsőtestünkkel forduljunk balra annyira, amennyire csak lehet, és tartsuk ezt a testhelyzetet egy-két másodpercig. Oldalváltás.

Tanácsok

Próbálja meg ezeket a gyakorlatokat hétköznapjaiba beilleszteni. Meg fog lepődni, menynyivel könnyebben megy majd minden.

Szokja meg, hogy bizonyos tevékenységeket, például a diktálást, telefonálást vagy a kollégákkal folytatott beszélgetéseket állva végzi. Ez az apróság óriási hatást gyakorol izomzatára.