Power-edzéssel eltűnik a narancsbőr

1. Először is melegítsünk be!

Hatás: A kardiorész ellazítja az izmokat, beindítja az anyagcserét és a kalóriaégetést. Hogyan? Feszítsük meg a hasunkat, a medencénket és a hátunkat, és fussunk helyben. Utána helyezzük a testsúlyunkat az elől lévő bal lábunkra, és bokszoljunk előre a bal kezünkkel. A jobb kezünket húzzuk hátra. Egy kis ugrással cseréljük meg a két oldalt: a jobb lábunk és a jobb kezünk kerüljön előre. Gyorsan váltogassuk. Hányszor? 2-2 percig fussunk és bokszoljunk. Ha jólesik, tovább is csinálhatjuk!

2. Féllábas térdhajlítás a combok elülső részének formálásáért

Hatás: A feladat főleg a lábnyújtó izmokat erősíti, de a feneket és a láb hátsó részét is. Hogyan? A jobb lábunkkal lépjünk ki előre hosszan. A bal lábunkat támasszuk egy székre. Kezeinket támasszuk oldalt a tarkónkra. Most egyenes háttal süllyedjünk olyan mélyre, amennyire csak tudunk. Fontos, hogy azon a lábunkon, amelyiken állunk, a térdünk soha ne legyen a lábfejünknél előrébb. Ha ez mégis megtörténne, lépjünk valamivel előrébb. Most ismét emelkedjünk fel a lábizmaink segítségével. De lendület nélkül, kontrolláltan! Hányszor? 7-10 alkalommal mindkét oldalon.

3. Mély hasizmok

Hatás: Kiváló a hasizom mélyen fekvő rétegeire, de a ferde hasizmok, a derék és a medence edzésére is. Hogyan? Feküdjünk a jobb oldalunkra, a lábunkat hajlítsuk be egy kissé, a bal kezünket nyújtsuk a lábunk irányába. A jobb kezünkre támasszuk a fejünket, a könyökünk mutasson előre. Feszítsük meg a hasunkat, és az oldalsó izmaink erejével emeljük meg a felsőtestünket. Fontos, hogy a lábunk eközben a földön maradjon. Tartsuk meg egy kis ideig ezt a pozíciót, majd ereszkedjünk megint le, de ne feküdjünk vissza a földre. Hányszor? 15 alkalommal oldalanként.

4. Híddal a fenékért

Hatás: Garantálja a formás popsit, és emellett a lábat is feszesíti. A gyakorlatot reggel végezve a keringést is serkenti és erősíti az idegeket. Hogyan? Háton fekve helyezzük a lábunkat egy padra vagy székre. A karunkat fektessük le magunk mellé. Lélegezzünk be, és a következő kilégzésnél megfeszített fenékizmaink segítségével emeljük meg a hátunkat és a medencénket annyira, hogy a combunk, a medencénk és a hátunk egyenes vonalat alkosson. Lélegezzünk be és engedjük lejjebb a medencénket. Lélegezzünk ki, és a fenekünket megfeszítve ismét emeljük meg.  Hányszor? 20-szor, mindig szép lassan – sikerülni fog!

5. Egy kör a hátért

Hatás: Elölről-hátulról átmozgat, mert az erős hátizmok szükségesek a lapos hashoz. Hogyan? Ereszkedjünk négykézlábra, alkarunkat támasszuk a földre vállszélességben. Ujjaink mutassanak előre, könyökünk zárjon be derékszöget a földdel és a vállunkkal. Csípőszélességű terpeszben nyújtsuk hátra a lábunkat lábujjhegyen. Most főleg a has- és hátizmaink megfeszítésével emeljük meg a testünket (a felsőtestünk és a lábunk alkosson egyenes vonalat), és lassan toljuk előre. Maradjunk így rövid ideig, majd ereszkedjünk vissza és tegyük le a térdünket. Kis szünet után ismételjük meg. Hányszor? 10 alkalommal.

6. Most a felső hasizmokon a sor!

Hatás: Ez a gyakorlat főleg a felső egyenes hasizmokat erősíti, így hozzájárul a híres kockás has kialakulásához. Hogyan? Feküdjünk a földre, támasszuk meg a lábunkat enyhén behajlítva. A fenekünk alá helyezzünk egy rudat, például egy seprűnyelet. Most toljuk előre a lábunkat annyira, hogy a lábujjaink felfelé mutassanak. Feszítsük meg a hasizmainkat, emeljük meg a fejünket és a vállunkat, és kilégzés közben toljuk a rudat előre, a lábfejünk irányába. Eközben a vállunk maradjon egyenes, és a bordáink lefelé, a csípőnk felé húzódjanak. Hányszor? 16-20 alkalommal.

7. A belső combok feszességéért

Hatás: A belső combot a mindennapokban keveset használjuk, ezért ezek az izmok ernyednek el leghamarabb. Itt a segítség! Hogyan? Álljunk egyenesen, hasizmainkat enyhén feszítsük meg és húzzuk be a hasunkat. Karunk lógjon lazán. Helyezzük a súlyunkat a jobb lábunkra, a bal lábunkat nyújtsuk ki előre. A lábfejünket fordítsuk ki balra, majd mozgassuk a lábunkat vízszintesen jobbra felfelé, amennyire csak tudjuk. Úgy, mintha nagyon lassan próbálnánk elrúgni egy labdát. Ha érezzük, hogya belső combunk húzódik, akkor jól csináltuk! Rövid ideig tartsuk meg a pozíciót, majd engedjük le ismét a lábunkat. Hányszor? 30 alkalommal mindkét oldalon.

8. Csak keményen: a comb hátsó oldala

Hatás: A gyakorlat a comb hátsó felét edzi, ahol sokszor a legerősebb a narancsbőr. Hogyan? Feküdjünk hasra, szorítsunk egy összetekert törülközőt a bokáink közé. Nyújtsuk ki a lábunkat, a fejünket fektessük behajtott karunkra. A hasunkat kissé húzzuk be, lélegezzünk be. Kilégzéskor hajlítsuk be a térdünket és a lábfejünket emeljük lassan és kontrolláltan a fenekünk felé. Fontos, hogy eközben a medencénk a földön maradjon, a lábizmaink pedig meg legyenek feszítve. Belégzéskor nyújtsuk ki ismét a lábunkat, de ne tegyük le a földre. Hányszor? 20 alkalommal ismételjük.

9. Erő és kardio

Hatás: Kiváló hatása van a combra, a fenékre és a kalóriaégetésre. Hogyan? Álljunk egyenesen, a hasunkat, a hátunkat és a medencénket enyhén feszítsük meg. Jobb lábbal lépjünk ki hosszan előre, erre a lábunkra helyezzük a súlyunkat. A térdünk legyen egyenesen a lábfejünk fölött. Felsőtestünkkel dőljünk kissé előre, karunkat emeljük fel. Bal lábunk és felsőtestünk alkosson egy vonalat. Most lendületesen rugaszkodjunk el a földtől a bal lábunkkal, azt behajlítva húzzuk a testünk felé, egyúttal a karunkat is engedjük le. Majd ismét vissza. Hányszor? Gyorsan, 15-20 alkalommal ismételjük mindkét oldalon.