Alexander- technika

Az Alexander-technika atyja Frederick Matthias Alexander (1869‒1955) ausztrál színész volt, aki kb. 80 évvel ezelőtt dolgozta ki ezt a speciális terápiás eljárást. Alexander légzési panaszokkal és állandó rekedtséggel küzdött – de csak akkor, amikor a színpadon állt. egyetlen orvos sem tudta megállapítani ennek az okát, ezért elhatározta, hogy maga jár a végére. Miután hosszasan figyelte magát a tükörben, megállapította, hogy recitálás közben a fejét előre engedi és a vállait felhúzza. ennek hatására a mellkasa összepréselődik, a lehajtott fejtartás miatt pedig nyomás alakul ki a gégéjénél. Testtartása és mozdulatai célzott, tudatos korrigálásával igyekezett tehermentesíteni a testét. A fő hangsúlyt a fej, a nyak és a gerincoszlop egyensúlyára helyezte.

Abból indult ki, hogy test és lélek elválaszthatatlan egységet alkot. Megfigyelte, hogy testi és szellemi állapotunk minden esetben hatással van lelki állapotunkra, általános közérzetünkre és egészségünkre. Ha megtanulunk könnyedebben és könnyebben mozogni, szakítva berögzült, helytelen, megerőltető szokásainkkal, annak nem csak általános közérzetünkre lesz pozitív hatása, de sok betegséget is megelőzhetünk. lassanként rájött, hogy a fizikai fájdalom és a pszichés feszültség egyaránt csökken, ha megtanuljuk minden mozgásunkat és reakciónkat hatékonyan koordinálni.

Bár mindez nagyon egyszerűnek tűnik, a gyakorlatban nem az, hiszen mozgásunk évtizedek alatt automatikussá vált, és ezeket az automatizmusokat csak nagyon tudatosan és nagy akaraterővel lehet átprogramozni. Hogyan sikerülhet mégis a változás? Figyelmünk, érzékelésünk a hétköznapok folyamán többnyire kifelé irányul. látásunk, hallásunk, szaglásunk, ízérzékelésünk a külvilágot tapasztalja, és közben környezetünkkel kommunikálunk. Holott testünk jelzéseit is figyelembe kellene venni.

Mindannyiuknak vannak sajátos, teljesen egyéni testi reakciói, amelyekkel a saját magunk vagy a külvilág okozta stresszre válaszolunk. egyesek pl. a nyelvük hegyét a szájpadjukra préselik, mások a fogaikat szorítják össze, vannak, akik felületesen kezdenek lélegezni vagy hunyorognak. ezek a reakciók az esetek túlnyomó többségében nem tudatosulnak. A számítógép előtt dolgozóknál feltűnően gyakori az izmok megkeményedése, görcsös összehúzódása. A hosszú ülő munka erős terhelést ró gerincoszlopunkra, ami gyakran idült hátfájásba torkollik. A Southamptoni és a Bristoli egyetem kutatói megállapították, hogy a célzott gyakorlatok még a masszírozásnál is hatékonyabbak.

A londoni British Medical journal cikke szerint 579 hátfájástól szenvedő páciensen tesztelték az Alexander-technika hatékonyságát. A betegcsoport egyik részét szokványos masszírozással kezelték, míg a másik csoport tagjait Alexander-technikával. A csoport egyik fele könnyű fitneszedzést is végzett a kezelések mellett. egy év múlva azok, akiket Alexander-technikával kezeltek és azt edzéssel egészítették ki, arról számoltak be, hogy hátfájásuk jelentősen enyhült. A maszszírozással kezelt csoport nem tapasztalt érdemleges javulást állapotában.

A kutatók megállapították, hogy bár rövid távon a maszszázs is enyhíti a panaszokat, hosszú távon csak az Alexander-technika bizonyult hatásosnak. Nem csak az ún. kompenzációs mintákat és az izomfeszülést lehet a segítségével tudatosítani és megváltoztatni, de egyúttal az idegrendszert is tehermentesíti, ami általános közérzetjavulást eredményez.

Természetes mozgásminták elsajátítása

Az Alexander-technika oktatói megtanulják felismerni a test legapróbb változásait. Kitapintják a felesleges izomtónust és megmutatják, miként lehet ellazítani az érintett izmokat. Az első foglalkozáson sokszor csak ülni kell, majd felállni. Az oktató már az ilyen egyszerű, hétköznapi mozdulatok kapcsán is felismeri, ha nem megfelelően mozgunk, pl. felálláskor túlságosan hátravetjük a fejünket.

Az Alexander-technika egyik legfontosabb tétele, hogy a fejnek, a nyaknak és a gerincoszlopnak egyensúlyban kell lenniük. ez nagyon fontos, főként, ha figyelembe vesszük, hogy a kb. 5 kg-os fej bizonyos mértékben felülről nyomja a gerincoszlopot, és főként akkor jelent terhet, ha túlságosan előrelógatjuk vagy hátravetjük. Az oktatók, miután elemzik páciensük állapotát, mozgásmintáit, megfelelő feladatokkal, gyakorlatokkal korrigálják az esetleges hibákat. egyszerű feladatokról van szó, pl. leülés, egy helyben ülés, felállás, lépcsőn járás, tárgyak emelése, lehajolás stb. – csak éppen helyesen. Közben a gyakorló figyeli önmagát, a mozdulatait. Az eredmény általában meglepően gyorsan jelentkezik.

Megszűnnek a fájdalmak, és ismét természetesen, testfelépítésünknek megfelelően tudunk mozogni. Az Alexander-technikának rengeteg híres előadóművész köszönheti jobb testtartását, aminek hatására javult egész megjelenésük, kisugárzásuk: Madonna, Sting, Paul Newman vagy Kevin Spacy, hogy csak néhány nevet említsünk a hírességek közül, akik az Alexander-technika elkötelezett hívei. de nem csak a művészeknek, a sportolóknak, főképp a lovassportot űzőknek is javára válik a tudatos testtartás elsajátítása. Ha valaki elsajátította az alapokat, sikerrel alkalmazható kocogás vagy úszás, tulajdonképpen mindenfajta tevékenység közben, legyen szó irodai munkáról vagy ablakmosásról.

A technika gyógykezelések, terápiák kiegészítésére, támogatására is alkalmas, pl. porckorongsérv, szélütés, magas vérnyomás, ideges eredetű légzési panaszok esetén. Parkinson-kóros betegeknél is sikeresen alkalmazzák, hiszen ők állandóan remegnek, izmaik feszesek, nem olyan mozgékonyak, mint az egészségesek, és testtartásuk is egyre görnyedtebbé válik. Az Alexander-technika segítségével a páciensek megtanulhatják, miként kerülhetik el a kedvezőtlen hatású mozdulatokat, és azok helyett új mozdulatokat gyakorolhatnak be.

7 gyakorlat, amelyek segítenek jobban érezni a testünket

1. Figyelje meg magát bizonyos mozgások és testtartások, pl. járás, ülés, állás, lehajolás közben. Figyelje meg, hol és mikor alakul ki feszülés, esetleg fájdalom. ellenőrizze, hogy ezek mennyiben szükségesek az adott mozdulathoz vagy testhelyzethez.

2. Üljön le egyenes háttal egy székre, a talpa teljes területével érintkezzen a talajjal, lábujjai előrenézzenek. Mindkét tenyerét pihentesse egészen lazán a combjain. Figyelje meg, hány izmot feszít meg, majd próbálja meg egytől egyig ellazítani őket. Észleli, milyen felesleges volt megfeszíteni ezeket az izmokat?

3. Álljon mezítláb a tükör elé, és próbálja meg testsúlyát a két lábára egyenletesen elosztani. Figyelje meg és érezze az egész testét. Három perc elteltével hunyja be a szemét, és emelje fel az egyik lábát a földről. Ha ettől elveszíti az egyensúlyát, figyelje meg, hogyan reagál a teste. Talán máris megfeszült néhány izma? vagy valamilyen irányban elmozdult a feje? Fontos, hogy saját magát és reakcióit alaposan és tudatosan megfigyelje és érzékelje.

4. Kulcsolja össze a kezét. Most vagy a jobb, vagy a bal hüvelykujja került felülre. Most ismét kulcsolja össze a kezét, de most úgy, hogy a másik hüvelykujja kerüljön felülre. Milyen érzése van most? Noha mindkét mozdulat lényegében megegyezik, az ösztönösen, automatikusan végzett mégis „helyesebbnek” tűnik, mint az, amelyiket másodszorra és odafigyelve végzett. ez az érzés segíti önt teste és mozdulatai tudatos érzékelésében.

5. Figyeljen pontosan, hogyan reagál, ha megszólal az ajtócsengő. Azonnal felugrik? Próbáljon meg egy pillanatot várni, mielőtt felkelne és az ajtóhoz indulna. eleinte nem lesz könnyű, mert a csengőre adott reakció berögzült a tudatalattijába.

6. Figyelje meg a légzését. Koncentráljon a levegő áramlására az orrában. Teljesen szabadon, simán áramlik, vagy esetleg akadályozza valami? Figyelem, ez nem légzőgyakorlat, sokkal inkább a figyelmet és az érzékelést élesítő gyakorlatról van szó.

7. Üljön le egyenes háttal, majd koncentráljon a szájára. A nyelvét lazítsa el, a hegye éppen hogy érintse az alsó fogsort, de semmiképp se szorítsa a szájpadlására. esetleg észrevette, hogy gyakran feleslegesen feszesen, mereven tartja a nyelvét?

A testtartást javító gyakorlatok

A gerincoszlop nyújtása

•    Képzelje  el,    hogy  gerincoszlopa  elválik a test tengelyétől és meghosszabbodik, megnyúlik.

•    Közben  egyik  kezét  óvatosan   helyezze a tarkójára, ahol a nyaka a fejével találkozik, a másikat pedig tenyérrel felfelé a keresztcsontjára (lásd a képet).

•    Élvezze   gerince  megnyúlását  anélkül, hogy bármit is tenne. Lélegezzen nyugodtan és ellazultan.

A csípő, a láb és a lábfej tartásának korrigálása

•    Irányítsa  a  figyelmét  a  csípőízületére.  Egészen apró mozdulatokat tehet a lábával, hogy jobban érezze a csípőjét.

•    Tapintsa    ki    az    ízületet    a    kezével. Képzelje el, hogy a csípőízület körüli izomzat ellazul, mintha elválna a csontoktól, és a combcsont feje egészen lazán és szabadon mozog az ízületi vápában.
•    Képzelje el,  hogy  combja  egészen   a  térdéig egyenes és párhuzamos. Az érzékelés fokozása érdekében kezével lágyan végigsimíthat a combjain.

•    Ezután koncentráljon  a  lábfejére, lazítsa el a lábfej minden izmát. Ebben segít, ha gondolatban a lábujjaitól lassan a sarok felé halad, és ennek megfelelően lazít el minden kis izmot.

•    Élvezze  az  ízületek  lazaságát, lába  és lábfeje egyenes, egészséges tartását.