Figyeljünk a zsírokra, akkor egészségesen élhetünk
A zsírok a test számára nemcsak energiahordozók és építőkövek, hanem olyan zsírban oldódó vitaminok hordozói is, mint az A, D, E és K. Ideális esetben a napi energiabevitel 30 százalékát kellene alkotnia a zsíroknak. 2400 kalóriás igény esetén (átlagos férfi) ez napi 80 g zsírnak felel meg, 1800 kalória (nők) 60 g-nak. Ezt a mennyiséget általában már egyetlen étkezés során elfogyasztjuk: 60 g zsír megfelel egy adag (150 g) sült krumplinak, 200 g sajtnak, 170 g csokinak vagy egy rántott szeletnek (200 g).
A következmény: általában 50 százalékkal több zsírt fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van. Ezt a fölösleget a test gondosan eltárolja rossz időkre. Ezen kívül a túl zsíros étkezés az ereket is károsítja (arterioszklerózis).
A táplálékok zsírtartalma mellett másfajta zsírokra is ügyelnünk kell. Így például a növényi olajak a zsírban oldódó vitaminok mellett sok telítetlen zsírsavat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van az anyagcsere-folyamatokhoz és a koleszterinszint csökkentéséhez. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (melyek megtalálhatók például az olíva- vagy a repceolajban) kedvezőbben hatnak a koleszterinszintre, ezért részesítsük előnyben azokat a többszörösen telítetlenekkel (például napraforgóolaj) szemben.
Különös figyelmet igényelnek az esszenciális omega-3-zsírsavak (megtalálhatók a lenmagolajban, a tengeri halakban, és csekélyebb mennyiségben a kender- és repceolajban): ezekre a szervezetnek a szív és az erek védelméhez, valamint a gyulladásos folyamatok gátlásához van szüksége. Ezért ezekből hetente többször kellene fogyasztanunk. Ezzel egyidejűleg ügyeljünk arra is, hogy keveset együnk a gyulladásokat keltő omega-6 zsírsavakból (napraforgóolaj, sertészsír).
Az állati eredetű zsírok főként telített zsírsavakat tartalmaznak, valamint koleszterint, amelyek mind az érelmeszesedés fő rizikófaktorának számítanak. A telített zsírsavakat a test közvetlenül a zsírszövetben tárolja, és ezzel jelentősen elősegíti az elhízást.
Éppen ezért legföljebb hetente kétszer együnk húst (sertéshúst lehetőleg egyáltalán ne), és bánjunk takarékosan a tejjel és a tejtermékekkel. Vigyázzunk a keményített zsiradékokkal is, amelyek nagy mennyiségben fordulnak elő az édességekben, a sütőzsiradékokban és a péksüteményekben, ezek ugyanis mind megnövelik a káros LDLkoleszterin szintjét.
Hatásos zsiradékcsökkentők – a zsírfogyasztás mérséklésén kívül – a rostok: csökkentik az éhségérzetet, megkötik a zsírok egy részét és elősegítik kiválasztásukat. Sok rost van például a teljes kiőrlésű lisztből készült termékekben és a hüvelyesekben. A rostban gazdag étkezést fokozatosan vezessük be, hogy a bél átállhasson és ne mutasson ingerlékenységi jeleket.
Ötlet: a sok megvonással dolgozó diéta nem hoz eredményt, mivel a test számára éhezésként érzékelődik, és ez csak még erősebb tárolási folyamatot vált ki. A fent említett módszerek mérsékelt kombinációja esetén viszont megmarad az étkezés adta öröm, és az életminőség javítása mellett lehetséges tehermentesíteni a szervezetet.
