Gáttorna – nem csak nőknek

A gáttájék két, egymásnak látszólag ellentmondó feladatot lát el: egyfelől erős alapként helyükön tartja a hasüregi szerveket. Másfelől átjárást biztosít a külvilág felé a beleknek és a vizeletelvezető rendszernek, valamint a szaporítószerveknek – ennek az átjárhatóságnak azonban bizonyos fokú instabilitás az ára. A gáttáji problémák egy része az ember felegyenesedett testtartásából ered. Kézenfekvő, hogy a felegyenesedett tartás mellett a belső szervekre ható gravitációs erő miatt a medencét lezáró gáttájéknak erősnek, stabilnak kell lennie.

Mint ismeretes, a nőknél gyakoribbak a gáttáji problémák, mint a férfiaknál. A szülés ugyanis rendkívüli mértékben igénybe veszi ezt a testtájékot. Persze ezen túlmenően is vannak nembeli különbségek: a női medence mélyebb és szélesebb, mint a férfiaké. A gát pedig szintén jelentős mértékben különbözik a nőknél és a férfiaknál: a férfiaknál a gátizmokban csak két rés van, egy a végbélnyílásnál és egy másik a húgycsőnél. A nőknél ehhez társul a hüvelynyílás is, ami tovább gyengíti a gátizmok szilárdságát, nagyobb a hajlam ezen izmok gyengeségére. Ebből a következő gondok származhatnak:

– Szülés utáni panaszok

– Vizelettartási problémák (inkontinencia)

– Az anyaméh és a hólyag süllyedése

– Hátfájdalmak

Ami a vizelettartási problémákat illeti, az aktuális statisztikai adatok szerint a változás korába jutott, ill. annál idősebb nők 50%-a érintett. Azonban fiatal nők, sőt a gyerekek is lehetnek érintettek.

Senki ne gondolja, hogy ezek a gondok a férfiakat elkerülik – csak azért, mert nem beszélnek róla. Főként prosztataműtét után jelentkezik az erősebbik nemnél vizeletcsepegés, vizelettartási képtelenség. Azonban a gáttájék más jellegű férfigondok létrejöttében is szerepet játszhat, pl. merevedési problémákban vagy a prosztatát illető pszichoszomatikus panaszokban.

Évtizedeken keresztül a gáttájékot és a gáttornát nem övezte különösebb érdeklődés. Legfeljebb a terhesgondozás során, ill. a gyógytornászok körében merült fel a téma. Ez a hozzáállás napjainkra jelentős mértékben változott. Az emancipáció és a távol-keleti orvoslás és szexuális kultúra ismerete sokat segített a régi tabuk eltörlésében. A jógában és a tantrikus szerelmi technikákban a gáttájék igen fontos, mondhatni központi szerepet játszik.

Stresszeredetű inkontinencia, illetve hólyagirritáció esetén is segít

Az egészségesek megelőzés céljából végezhetik a gáttornát. Azonban terápiás céllal is jó eredménnyel végezhető: a helyesen kivitelezett torna sokszor jobb hatásfokú, mint a korrekciós céllal végzett műtétek. A gáttorna kivitelezése mindig a diagnózistól, ill. a páciens fizikoterápiás leletétől, valamint a terapeuta tapasztalataitól függ.

Gáttáji gyengeség esetén a gyakorlatok célja a különböző izomkötegek (tónusos és fázisos izomzat) közötti egyensúly helyreállítása, megfelelő izomerősítő gyakorlatok segítségével. A torna hatására a keringés is helyreállítható.

A klasszikus gyermekágyi torna célja a gátizmok és a hasizmok feszességének helyreállítása. Mivel a szülést követő napokban tartózkodni kell a méhre gyakorolt erőteljesebb nyomástól, a gyakorlatokat általában a szüléstől számított két hét eltelte után ajánlatos megkezdeni.

Stresszinkontinencia (bal oldalon) esetén a test megfeszülése (emelés, köhögés) nyomja a hólyagot. Feszüléses inkontinenciánál telített hólyag esetén nem sikerül visszatartani a vizeletet

Különösen a stressz okozta inkontinencia – fizikai terheléskor, pl. emelés, köhögés, tüsszentés, futás stb. jelentkező vizeletcsurgás – esetén lehet jó eredményeket elérni a rendszeres gáttornával. E gyakorlatoknál különösen fontos a hasi és a gáttáji izmok, valamint a farés a gátizmok koordinációja. A gyakorlatokat segítheti és az eredményt javíthatja a speciális légzéstechnika. Ezenkívül számos technikai segédeszköz is rendelkezésre áll a kezelés során, hogy pl. a hüvelykónuszt említsük. Ezek kis, műanyagból készült súlyok. Ahhoz, hogy a felhelyezett kónusz ne essen ki, a páciensnek meg kell feszítenie gátizmait.

A célzott gáttornáztatás, légzésterápiával kombinálva a hólyagirritáció kezelésében is jelentős javulást eredményezhet. Hasonló a helyzet a hólyag-, ill. méhsüllyedés okozta inkontinencia esetén.

Az eredmények mérésére és dokumentálására a legegyszerűbb módszer egy „mikciós” napló (vizelési napló) vezetése, amelybe feljegyezzük az ürített vizelet mennyiségét (mérni kell). Az önkéntelenül távozott vizelet mennyiségét a betétek súlyának mérésével ellenőrizhetjük.

A gáttorna további előnye, hogy a gyakorlatokat különösebb előkészület és segédeszközök nélkül, otthon is elvégezhetjük. A diagnózis felállítása után azonban először szakképzett gyógytornász segítségét kell igénybe venni, aki megtanítja a pácienst a torna helyes kivitelezésére.

A gáttájék létezésének tudatát fel kell ébreszteni

1. Fázis – Tudatosítás: A gát intim testrész. Ráadásul a legtöbbünknek nincs tudatos testérzéke e tájékkal kapcsolatban. A gyakorlatok megkezdése előtt éppen ezért tudatosítanunk kell magunkban e tájék létezését, hogy helyesen tudjuk kivitelezni a tornát. Ha ez sikerül, jobban tudatosul a páciensben az érintett izomzat működése, helyesebben tudja megfeszíteni és elernyeszteni azokat. Ebben sokat segíthetnek a vizualizációs gyakorlatok.

Példa: A páciens felhúzott térdekkel hanyatt fekszik a földön. Egyik kezét a gátra helyezi. Most ezt a kezet igyekszik „beszívni”, anélkül, hogy eközben összeszorítaná a combjait.

A gyakorlatokat naponta 3-4-szer meg kell ismételni

2. Fázis – A tulajdonképpeni gyakorlat különböző célokra irányul. Az első cél a mozgások észlelése, ellenőrzése, amihez sokszoros ismétlés (>30-szor) és csekély izomerő szükséges. Ezután a fokozott izomerő és a kitartás a cél: ekkor már csak 8-12-szer ismétlendők az egyes mozdulatok, amelyeket 5-6 másodpercig ki kell tartani (feszítés).

1. példa: A páciens hanyatt fekszik a földön, combjait egymással úgy keresztezi, hogy a talp külső peremei érintkezzenek. Kilégzéskor a gáttáji testnyílásokat összeszorítja, mintha az egész gátat befelé-felfelé akarná szívni, emelni.

2. példa: A páciens széken ül, tenyerével a térdén támaszkodik. Kilégzés közben hátával homorít és a gáttájékot megemeli.

A gyakorlatoknál fontos a helyes légzéstechnika, ill. a légzéskoordináció. Hogy ne gyakoroljunk belülről nyomást a gátizmokra, a feszítési fázist többnyire a kilégzésre időzítjük.

A gyakorlatokat naponta 3-4-szer kell ismételni, és hetente három-négy napot kell rá szánni. Az első sikerek hamar jelentkeznek, de a tartós és jelentősebb javulás érdekében legalább 5-6 hónap folyamatos gyakorlás szükséges. Ha a gátizomzat a kívánt mértékben megerősödött, az eredmények fenntartásához elegendő hetente kétszer gyakorolni, alkalmanként 8-12 erőteljes izomfeszítéssel. Megjegyezzük, hogy a sok nem feltétlenül jó, ezért kerülni kell a gátizmok túlerőltetését.

Terhelés előtt az izmokat meg kell feszíteni

3. Fázis – A tapasztalatok alkalmazása a hétköznapokban: A gáttorna gyakorlatait lehetőleg ne korlátozzuk a tréningre. Ez különösen fontos az ún. stresszinkontinencia esetén: fizikai terhelés (emelés, tüsszentés stb.) előtt tudatosan meg kell feszíteni a gátizmokat. Ezt a gyakorlás második fázisában kell elsajátítani, és szükség szerint ismételni, alkalmazni.

Korábban a gáttornát a hasizmok részvétele nélkül végezték. Úgy gondolták, hogy pl. inkontinencia esetén ne gyakoroljanak nyomást a hólyagra, és ne nyomják lefelé a gátizmokat. A legújabb ismereteink szerint azonban az ilyen, csak a gáttájékra korlátozott gyakorlás nem szükséges, mivel pozitív kölcsönhatás létezik az egyes izomcsoportok között. A hasizmok kihagyásával a gátizmokat csak enyhén lehet (és szabad) megfeszíteni.

A férfi gáttájék is fontos funkciókat lát el: megtámasztja alulról a hasüregi szerveket, jelentős mértékben részt vesz az ürítési funkciókban (széklet, vizelet), ugyanakkor a szexuális funkciókban is fontos szerephez jut. Az egyik gátizom ritmikus összehúzódása löki ki a spermát, másfelől egy másik izom nyomást gyakorol a hímvessző vérraktáraira, kedvezően befolyásolva a merevedést.

A dülmirigy (prosztata) műtétje után, ill. sugárkezelés következtében gyakori az átmeneti stresszinkontinencia, mivel ezek a beavatkozások károsítják a záróizmokat. Ilyenkor a hasűri nyomás fokozódása (tüsszentés, fizikai megerőltetés, emelés) hatására önkéntelen vizeletveszés jelentkezik.

A gáttornát már a prosztataműtét előtt érdemes elkezdeni

Gyakori a túlnyomásos, ill. túltelítődési inkontinencia, amikor a húgyhólyag kijáratát a megnagyobbodott prosztata nyomja, eredeti helyzetéből odébb tolja. Jellegzetes, bármely korosztálynál előforduló férfigond a vizeletürítés utáni vizeletcsepegés. Az így távozó vizelet mennyisége akár 15 ml is lehet. Ennek a jelenségnek az oka egyes izmok gyengesége. A meggyengült izmok nem képesek a húgycsövet megfelelő mértékben kiüríteni, ami megtelik vizelettel és mozgás hatására szivárogni kezd.

Célszerű tehát a tervezett műtét előtt elkezdeni a gáttornát. Az egyik gyakorlat lényege, hogy a gátizmokat úgy kell megfeszíteni, mintha a távozni kívánó bélgázokat vagy a vizeletet akarnánk visszatartani. A gyakorlást végezhetjük hanyatt fekve, felhúzott lábakkal, enyhe terpeszben, vagy szintén enyhe terpeszben, állva.

A gátizmokat ülve is erősíthetjük. A lényeg, hogy a gyakorlás során megfelelő testhelyzetet felvéve összeszorítsuk gáttáji testnyílásainkat

Eddigi tapasztalataink szerint az ilyen jellegű gyakorlás eredményét alapvetően nem a gyakoriság, hanem a kivitelezés intenzitása, ereje befolyásolja kedvezően, ugyanis az izomerő és az izomtömeg a lehető legerősebb összehúzással fejleszthető. Az izomösszehúzás gyakoriságát és időtartamát egyénre szabottan kell meghatározni, mivel ezt illetően nem léteznek általános szabályok.

A férfiaknak szánt ajánlások tehát némiképp különböznek a hölgyeknek szántaktól. A legtöbb páciensnek azt ajánlhatjuk, hogy a gyakorlatokat naponta kétszer végezzék, három-három alkalommal fekve, állva és ülve, néhány másodpercig fenntartva az izomkontrakciót. Az izomrostok regenerálódása érdekében a nyugalmi fázis a feszítési fázisnál hosszabb ideig tartson.

A stresszinkontinencia esetén a férfiak számára létezik egy „trükk”: a hasűri nyomás (köhögés, tüsszentés, felállás ülő helyzetből, emelés stb.) fokozódása előtt feszítsék meg gátizmaikat. Ez megegyezik a nők számára javasolt gyakorlatok 3. fázisával, azaz a gyakorlás átemelésével a hétköznapokba.