Pilates-módszer

A Pilates divatba jött. Nem csak olyan hollywoodi sztárok favorizálják, mint Madonna, hanem világszerte egyre népszerűbb lesz. Barbara Mayr bécsi Pilates-edző kifejlesztett egy 8 perces programot azoknak, akiknek kevés idejük van

Madonna, Sarah Jessica Parker vagy Jennifer Lopez egyaránt régóta esküsznek a Pilates izomtornára. Az edzésforma világszerte egyre népszerűbb, hiszen teljes mértékben gépek nélkül lehet vele az izmokat és a hátat erősíteni, valamint a testtartást javítani. A rendszeres edzés során nem csupán a tartásunk változik, a Pilates abban is segít, hogy testünket teljes nagyságában és kisugárzásával érvényre juttassuk. A figyelem és koncentrációs készség nő, az anyagcsere megélénkül, a stressz és az izomfeszültség csökken.

A siker kulcsa a Pilates-tréning során a koncentráció, a behúzott köldök és a helyes légzés. Ez azt jelenti, hogy mélyen és nyugodtan kell belélegezni, az izmokat megfeszíteni, a hasat közben behúzni, majd újból kilélegezni.

Barbara Mayr bécsi szakértő „Pilates egyedül otthon. A 8 perces program” c. könyvében röviden összefoglalja az alapelveket. Könyvében olyan gyakorlatokat mutat be, melyeket, ha naponta végzünk, érezhető sikert hoznak.

Minden gyakorlat alapelve:

• A „Power House” aktiválása. Ez négy hasizomcsoportot jelöl, melyek körülveszik a test energiacentrumát.

• Semleges medencetartás (a köldök behúzásával és a medence megfeszítésével), melynek köszönhetően a gerincet nem terheljük rosszul.

• Helyes légzés.

• Koncentráció.

1. Alpha-lazítás

Feküdjön hátra. A lábakat csípőszélességben nyissa, húzza fel és hajlítsa be. A felső és alsó lábszár eközben jó szöget zár be. A karok lazán fekszenek a test mellett. Lélegezzen be mélyen a mellkasba, és kilégzéskor húzza köldökét a gerinchez közel. Tartsa ezt a hasfeszítést, és kb. egy percig ismételje a mély be- és kilégzést a mellkasba.

Nyugtató gyakorlat, mely előkészíti a többit és segíti a koncentrációt.

2. Csípőgyakorlat

Feküdjön a földön úgy, ahogy az előző gyakorlatnál, nyugodtan és felhúzott lábakkal. Emelje fel jobb lábát behajlítva a földről, úgy, hogy az alsó lábszár közben nem lóg, majd tegye vissza lábát a földre. Váltakozva végezze jobb és bal lábbal a feladatot. Ismételje többször a gyakorlatsort – összesen kb. 90 másodpercig. Jól megdolgozza a combizomzatot és mobilizálja a csípőízületet.

3. Főnix

Feküdjön kinyújtózva a földön és húzza fel a jobb lábát, majd emelje a váll irányába. Közben fogja át mindkét kezével a térdét. A másik láb nyújtva a földön marad. Ezt a pozíciót tartsa néhány lélegzetvételig. A behajtott lábát tegye le és nyújtsa ki. Most ugyanezt a gyakorlatot végezze el a bal lábával is. Mindkét lábbal 5x ismételje – kb. 90 másodperc hosszan. Ez a gyakorlat ideális mindenkinek, aki sokat ül munka közben, mert tehermentesíti a lábakat és a csípőt.

4. Erőmű

Feküdjön a hátára, és húzza fel a lábát. Emelje fel mindkét karját röviden magasra, majd engedje vissza kb. 10 cm-re a föld felé. Tartsa így néhány másodpercig, aztán engedje le karját megint. Ismételje többször a gyakorlatot – összesen 90 másodpercig.

Erősíti a felkart és a hát felső részét, elősegíti a koncentrációt.

5. Szerencsecsillag

Feküdjön a hasára, helyezze a homlokát a padlóra, esetleg egy párnára. Lélegezzen be mélyen. Az ezt követő kilégzésnél nyújtsa ki mindkét karját előre a feje fölé, majd tegye le karjait a földre. Most nyújtsa előre jobb karját és egyidejűleg hátra a bal lábát – mindkettő legyen néhány cm-re a föld felett. Tartsa ezt rövid ideig és engedje le megint. Végezze ezt bal karral és jobb lábbal is. A gyakorlatsort ötször ismételje – kb. 90 másodpercig. Edzi a hát- és farizomzatot.

6. Szép váll

Üljön egy székre, a lábakat csípőszélességben nyissa. Emelje fel karját félkörívben, és az ujjait kulcsolja össze a tarkóján. A vállakat eközben emelje fel a fülek felé, aztán ejtse le a vállát és közben a könyökeit enyhén húzza hátra és nyújtsa. Ezt a pozíciót néhány másodpercig tartsa ki. Aztán ernyessze el újra könyökét, majd nyújtsa és hozza vissza oldalra. Ezt a gyakorlatot egy percig végezze. Edzi a vállakat, a nyak- és karizomzatot.

Ki volt Pilates?

Joseph Hubertus Pilates 1880-ban született Düsseldorfban. Hogy eredendően gyenge testalkatán javítson, már fiatalkorában intenzíven foglalkozott távolkeleti és európai tréningmódszerekkel.
Ezek alapján fejlesztette ki első gyakorlatait, majd a teljes egészségügyi tréninget.

Egészségügyi katonaként az első világháborúban Angliában, egy hadifogolytáborban a háborús sebesültek rehabilitációs problémáival foglalkozott. Ezt az időszakot használta fel arra, hogy az emberi mozgásszervek struktúráját és működési módját pontosabban tanulmányozza. 1926-ban Amerikába utazott és a ’20-as évek végén New Yorkban megnyitotta első Pilates-stúdióját. Évtizedes munkája során egészséges és beteg emberek segítségével finomította módszerét. Pilates 1967-ben halt meg, 87 évesen.