Szerelmi torna – így erősítsük a medence izmait

A medence izmainak erősítése nemcsak szülés, nőgyógyászati beavatkozások, prosztataoperáció, vizeletinkontinencia vagy ágyékcsigolya-problémák esetén válik be, hanem a szexuális életnek is javára válik.

Férfiak is lehetnek érintettek

A gátizomzat támasztja és védi belső szerveinket, tartja a növekedő baba súlyát, mégis túl kevés figyelem jut neki. Pedig ez érzéseink és energiáink központja. Az arab hastánc éppen ezeknek az izmoknak a központi szerepére épít, de lassan nálunk is ismertté válik az a tény, hogy a medenceizomzatot az élet folyamán a kötőszöveti gyengeség, a túlsúly, a nehéz terhek emelése és cipelése és a hormonális változások meggyengítik. Izomereje csökken, vékonyabb, gyengébb, kevésbé feszes lesz, nem csoda, hogy létét szinte észre sem vesszük.

Ha nagyon meggyengül, a nők úgy érezhetik (különösen szülés után), mintha lefelé nyitottak lennének, mert a medencealapon található a hüvely, a húgycső és a végbél záróizma is. Ha ezek túl lazává válnak, gyakran szexuális érzékenységet is kiváltanak, illetve előáll a stresszinkontinencia, amikor a beteg nevetés, tüsszentés vagy köhögés közben nehezen tudja tartani a vizeletét. A statisztikák szerint ez utóbbi probléma minden második, 40 és 50 közötti nőt érinti. A férfiak medencealapi izmai erősebbek, de ha prosztatájuk megnagyobbodik, akkor ők is hasonló problémákkal találják magukat szemben.

Bármikor végezhető

A gátizomzat érzékelése és tudatos edzése nemcsak a kellemes közérzetet fokozza, hanem a lelki kiegyensúlyozottságot is. Erősebb medencealap esetén mélyebben át lehet élni a szexualitást, és a tréning a legjobb szer frigiditás és impotencia ellen. A gyakorlást minél előbb kezdjük, annál jobb, akár megelőzésről, akár gyógykezelésről van szó. A gátizom tudatos összehúzását bárhol és bármikor végezhetjük, amikor csak eszünkbe jut, fogmosás közben ugyanúgy, mint vezetés alatt.

Gyakorlatok a medence erősítéséhez

1.		Üljünk egyenes háttal egy széken, és tegyük a kezünket a fenekünk alá. Körözzünk a medencénkkel egy kicsit, és figyeljünk közben a csont nyomására. Utána képzeljük el, hol helyezkedik el a medencealap a két ülőcsont között. Próbáljuk meg a két csontot egymáshoz húzni, de közben a nagy ülőizmot ne feszítsük meg. Tartsuk meg a pozíciót legalább nyolc másodpercig, mielőtt ellazítanánk. Ismételjük meg a gyakorlatot.
2.		A medencealap elöl a szeméremcsontig, hátul a keresztcsontig nyúlik. Képzeljük el, hol van közöttük az izom.
3.		Feküdjünk a hátunkra, és húzzuk fel a lábunkat. Egyik kezünket nyújtsuk ki oldalra, a másikat tegyük a hasunkra. Légzés közben figyeljük, hogy mozog a medencénk, és lazítsunk. Egy idő után tudatosan húzzuk össze a medencealapi izmokat, mintha pisilés közben meg akarnánk állítani a vizeletsugarat. Próbáljuk meg felfelé húzni ezt az izmot, és a feszültséget addig tartani, amíg kilégzünk. Utána újra lélegezzünk be, és lazítsuk el az izmot. Gyakorlás közben tudatosan figyeljünk rá, hogy mozognak az izmaink.
4.		Tekerjünk fel egy takarót, és térdeljünk rá. Támasszuk le a karunkat, és tegyük rá a fejünket. Ez a tartás csodálatosan ellazítja a medencealapot. Akinek méh- vagy hólyagsüllyedése van, annak minél gyakrabban kellene akár tíz percre is ebbe a pozícióba helyezkednie, mert ez a két szerv ilyenkor eredeti helyzetébe kerül vissza. De a gyakorlat megelőzésnek is jó.
5.		Fenekünket toljuk szorosan a falhoz, lábunkat támasszuk nyújtva a falnak. Medencénk alá tegyünk egy labdát vagy egy összetekert pokrócot, hogy tehermentesítsük. Néhány percig összpontosítsunk a légzésünkre, és hamar látni fogjuk, miért ajánlják ezt a légzéskönnyítő gyakorlatot asztmásoknak. Keresztezzük a bokánkat, és kilégzés közben szorítsuk őket szorosan egymáshoz. Közben erősen feszítsük meg az ülő- és medenceizmokat, tartsuk a feszültséget hat-tíz másodpercig, lazítsuk el, majd ismételjük meg a gyakorlatot.
6.		Üljünk a labdára, és elöl-hátul támaszkodjunk meg a kezünkkel. Próbáljuk meg a labdát a medenceizmunkkal előretolni, miközben elöl lévő kezünkkel nyomjuk visszafelé. Ilyenkor egész testsúlyunk a medenceizomzat hátsó részére nehezedik. Addig tartsuk a pozíciót, amíg tudjuk, majd egyenesedjünk fel.
7.		Most hátrafelé görgessük a labdát, és hátul támasszuk meg, így testsúlyunk a medenceizomzat elülső részére nehezedik. Lazítsunk, majd néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot előre is, hátra is.
8.		Zárásként üljünk a labdára, egyik kezünket tegyük a szemérem-, a másikat a keresztcsontunkra, és próbáljuk meg ez utóbbit előrehúzni. Képzeljük el, hogy az egész medencealap felfelé húzódik a testünkbe. Utána lazítsunk.
9.		Feküdjünk a földre, fenekünk alá tegyünk egy párnát, lábunkat támasszuk a labdára. Ez a helyzet különösen jót tesz a medencének és a hátnak. Lélegezzünk néhányat, pihenjünk. Utána lassan emeljük fel a medencénket, és kilégzés közben húzzuk befelé az alsó testnyílásokat. Lazítsunk, majd néhányszor ismételjük meg a gyakorlatot.

Fotó: Adobe Stock (kiemelt kép)