Az étrend hatása immunrendszer működésére

A jól működő immunrendszer hatásosan kivédi a fertőzéseket, elpusztítja a betolakodó kórokozókat, illetve a genetikailag károsodott, elfajult sejteket, pl. a ráksejteket. A tudomány évtizedek óta kutatja az étrend és az immunrendszer kölcsönhatásait. A fejlődő országokban gyűjtött tapasztalatok és megfigyelések alapján tudjuk, hogy az alultápláltság következtében könnyebben megfertőződünk.

Kalóriaszegény étrend és az immunrendszer

Ez többek között a csökkent fehérjebevitellel magyarázható. Immunrendszerünknek szüksége van fehérjékre, mivel az immunkompetens sejtek fehérjékből állítják elő az antitesteket. Aki egyoldalú, kalóriaszegény étrenden él, gyengíti immunrendszerét, bármely részén is éljen a világnak. Proteinekhez azonban nem csak állati eredetű élelmiszerek (hús, hal, tejtermékek, tojás), hanem növények (pl. hüvelyesek, gabonák, dió- és mogyorófélék és magok) formájában is hozzájuthatunk.

Némi ügyességgel még a vegán táplálkozás is biztosíthatja a szükséges menynyiségű fehérjét, a növényi élelmiszerek megfelelő kombinálásával, pl. a rizs babbal vagy a főtt tészta tofuval történő párosítása révén. Mai tudásunk szerint az alultápláltság és a túltápláltság, pontosabban az elhízás egyaránt gyengíti a test védelmi mechanizmusait. A túlsúlyos emberek is az átlagosnál gyakrabban kapnak el fertőzéseket. Ez a jelenség azzal magyarázható, hogy a testben túltengő zsírszövetek nagy mennyiségben termelnek gyulladáskeltő anyagokat, amelyek ellen a szervezet igyekszik védekezni, így az immunrendszer nem képes teljes erejével a külső betolakodók ellen fordulni.

A zsírnál a hangsúly a mennyiség helyett a minőségen legyen! Ajánlatos minél kevesebb sütőzsiradékot használni, a kenyeret pedig csak nagyon vékonyan kenjük meg vajjal vagy margarinnal. A vajrétegre pedig ne csak zsíros sajtokat, szalámit és felvágottakat tegyünk, hanem sovány sajtot, pl. kvárglit, esetleg zöldségekből vagy hüvelyesekből, pl. csicseriborsóból készült kenőkrémet.

Míg régebben azt feltételezték, hogy a szénhidrátoknak nincs semmilyen specifikus immunológiai hatásuk, az utóbbi évek kutatásai megcáfolták ezt az elméletet. A sportolók intenzív edzés után gyakrabban kapnak felső légúti fertőzéseket. Úgy tűnik, hogy az erre az intenzív időszakra jellemző pszichés stressz gátolja, fékezi az immunrendszer működését. Számos kutatás azt igazolta, hogy a szénhidrátokban bővelkedő étrend hatására csökken a vérben a stresszhormonok szintje, ezért a komolyabb fizikai terhelés után is eredményesebben tudunk védekezni a fertőzésekkel szemben.

Vitaminok az immun­rendszer támogatói

C-vitamin

A C-vitamin immunrendszerünk talán legközismertebb támasza. Ha túl keveset fogyasztunk belőle, könnyebben kapunk el különféle fertőzéseket. A szükséges mennyiséghez nem csak gyümölcsök (csipkebogyó, acerola, citrusfélék, bogyós gyümölcsök, alma, homoktövis), de sokféle zöldség (paprika, burgonya, édesköménygumó, az összes káposztafajta) formájában is hozzájuthatunk.

Mivel hőérzékeny és vízben oldódó vegyületről van szó, a zöldségeket és gyümölcsöket lehetőleg ne főzzük sokáig, sőt lehetőség szerint inkább nyersen fogyasszuk őket. A zöldségek főzőlevét ne öntsük ki, hanem használjuk fel valamilyen étel, pl. leves készítéséhez. A burgonyát és más zöldségeket közvetlenül főzés előtt hámozzuk meg, és főzés előtt ne áztassuk vízbe, mert kioldódnak belőlük a vitaminok! E néhány egyszerű tanács betartásával elkerülhető, hogy növényi élelmiszereink hőérzékeny vitaminjai tönkremenjenek és ásványianyag-tartalmuk kiázzon.

A-vitamin

Az A-vitamin több ponton is támogatja immunrendszerünk működését. Szükség van rá pl. a nyálkahártyák és a bőr immunitásának megőrzésében. Főbb forrásai a tejzsír (= tejszín), a halolaj és a tojássárgája. A sárga, narancssárga és piros színű gyümölcsökben és zöldségekben található karotinoidokból pedig szervezetünk önállóan képes A-vitamint előállítani. Ami a halakat illeti, inkább a zsírosabb fajtákat, pl. a lazacot, a makrélát, a heringet, az angolnát részesítsük előnyben. A tengeri halak nem csak A-vitaminnal, de D-vitaminnal, jóddal és omega-3 zsírsavakkal is ellátják szervezetünket.

E-vitamin

Az E-vitamin főként az olajos magvakban, illetve az azokból sajtolt olajokban található számottevő mennyiségben, továbbá a teljes őrlésű gabonákban. Fontos támogatója immunrendszerünknek, semlegesíti a sejtmembránokat és a sejt örökítő anyagát károsító szabad gyököket ‒ vagyis antioxidáns hatású. Szintén antioxidáns az A- és a C-vitamin, a nyomelemek közül pedig a cink és a szelén.

B-vitamin

A B-vitaminok, különösen a B2, B6, B12 és a folsav többek között az immunrendszert alkotó sejtek anyagcseréjében játszik fontos szerepet. A B6-vitamin-hiány gyakran csökkent ellenálló képesség formájában nyilvánul meg. Fontosabb B-vitamin-források: Folsav: hüvelyesek, zöld főzelékfélék, főként a leveles zöldségek, mint a saláta, spenót, kelkáposzta, madársaláta, valamint a tojás és a teljes őrlésű gabonafélék. B12-vitamin: állati eredetű élelmiszerek, hús, tojás, hal és tejtermékek, kisebb mennyiségben bizonyos erjesztett növényi élelmiszerekben: tempeh (penészes szójasajt), miso (fermentált szójapaszta), savanyú káposzta és szójajoghurt.

B6-vitamin

B6-vitamin: teljes őrlésű gabonák, dió- és mogyorófélék, napraforgómag, zöldségek (főként spenót és bab), banán, avokádó. B2-vitamin (riboflavin): kókuszdió, élesztő, dió- és mogyorófélék, teljes őrlésű gabonák, avokádó, tejzsír, zöld főzelékfélék. A pantoténsav szintén a B-vitaminok közé sorolható. Immunrendszerünknek antitestek termeléséhez van rá szüksége. Főbb forrásai: teljes őrlésű gabona, hüvelyesek, dió- és mogyorófélék és zöldségek.

Ásványianyagok szerepe az immunrendszer erősítésében

A niacin (= B3-vitamin) (mandulában, földimogyoróban, burgonyában, zöldborsóban, csiperkegombában található), illetve a biotin (élesztőben, hüvelyesekben, zöldségekben, sajtban, tojásban, gabonákban, dió- és mogyorófélékben fordul elő) a bőr kórokozókkal szembeni védelmét biztosítják. Ásványi anyagok hiányában immunrendszerünk nem működik megfelelően. A kalcium és a magnézium a sejtmembránok optimális működéséhez szükségesek. Kalciumot nem csak a tej és a tejtermékek tartalmaznak, hanem sok zöldségféle is, pl. az édesköménygumó, a zöldhagyma és póréhagyma, a brokkoli, a kínai kel, a dió- és mogyorófélék és a magok (főként a mák és a szezámmag). Utóbbiak egyúttal fontos magnéziumforrásaink is.

További kiváló magnéziumtartalmú élelmiszereink a dió- és mogyorófélék, a teljes őrlésű gabonák, a tej és a tejtermékek. A cink fontos nyomelem, amely a fehérjék – többek között az antitestek – előállításához nélkülözhetetlen. Fontos cinkforrásaink a marhahús, a sajt, a teljes őrlésű gabonák, a kesudió, a paradió, a zöldborsó és a lencse.

Vashiány az immunrendszer gyengítője

A vashiány rendkívül súlyosan érinti immunrendszerünk, ezen belül a falósejtek működését. Főbb vasforrásaink a hús, a zöld főzelékfélék, a lencse, a zab, a köles, a hajdina, a teljes őrlésű rozs és a fekete ribizli. A növényi eredetű vas felszívódását segíti a C-vitamin. Vaskészítményeket csak kimutatott vashiány esetén szabad fogyasztani, ugyanis a túlságosan magas vasszint is negatív hatással van az immunrendszer egészséges működésére. Az optimális „immunfood” tehát valahogy így néz ki: sárgarépa-saláta vagy sütőtökleves (karotin) rukkolával (folsav, magnézium és vas), kevés extra szűz olívaolajjal vagy lenmagolajjal (E-vitamin és omega-3 zsírsavak), hozzá teljes őrlésű gabonából készült kenyér (B-vitaminok) csicseriborsó kenőkrémmel (fehérje és réz).

Desszertnek pedig joghurt (riboflavin és A-vitamin) gyümölccsel (C-vitamin). A megfázásos, influenzás időszakban pedig folyamodhatunk a természetgyógyászatban már régóta sikerrel alkalmazott „baktérium- és vírusgyilkosokhoz”. Ilyenek pl. a fokhagymában termelődő vírus-, baktérium-, gomba- és parazitaölő hatású szulfidok.

A fokhagyma csíraölő hatása legjobban akkor érvényesül, ha naponta két-három gerezdet fogyasztunk belőle, nyersen. Hasonló hatóanyagokban gazdag a vöröshagyma, a medvehagyma és a póréhagyma is. A tormában, a kerti zsázsában és a káposztafélékben található mustárolajok szintén kiváló csíraölő hatásúak. A tormáról kimutatták, hogy a légúti és húgyúti fertőzések leküzdésében különösen hatásos. A zöld tea polifenoljai a fogínygyulladást okozó vírusokat pusztítják el, az ún. szaponinok pedig a gombák szaporodását gátolják. Főbb szaponinforrások a zöld teán kívül a hüvelyesek és a spárga. Ezen kívül a tejsavbaktériumok az immunkompetens sejtek szaporodását segítik, támogatják. Ez a hatás leginkább akkor érvényesül, ha rendszeresen fogyasztunk ilyen baktériumokat, pl. joghurt formájában.

Fotó: Adobe Stock