Inzulinbarát táplálkozással elkerülhető a túlsúly
Fő ok: a túlsúly
A magas kalóriabevitel és az annak nyomán kialakuló túlsúly kétségtelenül a két legfontosabb kockázati tényező a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása szempontjából. A sokat idézett Nurses’ Health Study, amelyben a kutatók 120 000 amerikai kórházi ápolónő egészségi állapotát kísérték figyelemmel 9 éven át, világosan rámutatott, hogy már az enyhe túlsúly (26‒30as BMI) is 10-20 szorosára növeli a cukorbetegség kockázatát. A 30 feletti BMI pedig már 40-60 szoros kockázatot jelent!
A BMI (Body Mass Index, magyarul testtömegindex) a testmagasság és a testsúly arányát fejezi ki: BMI = testsúly kilogramm osztva a testmagasság (méterben) értékének négyzetével. Pl.: 1,70 m testmagasság és 80 kg testsúly esetén a BMI = 80 : (1,70×1,70) = 27,7 Ha meggondoljuk, hogy a nők kb. fele, a férfiaknak pedig jó kétharmada túlsúlyos (BMI >25), nem csoda, hogy ilyen magas a cukorbetegek száma.
Ennek ellenére a BMI csak az igazság felét mutatja be, hiszen annak kiszámítási képletébe csak a teljes testsúly összegét számítjuk, és nem teszünk különbséget a zsír és az izomtömeg között, és a testben lévő víz súlyát sem vesszük figyelembe. A túlsúly legújabb definíciója szerint az elhízás lényege a túlságosan magas (főként viszcerális, azaz hasüregi) zsírtömeg jelenléte, amely egyúttal döntő szerepet játszik a cukorbetegség kialakulásában is. Aki szeretné csökkenteni a testtömegét, annak kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit felhasznál.
Testmozgás és kalóriabevitel a túlsúly ellen
Ez alaptörvény, ami alól nincs kivétel. A leghatásosabban akkor működik a dolog, ha egyszerre mindkét tényezőt megcélozzuk. Testmozgással fokozzuk a kalóriaégetést és tudatos táplálkozással csökkentjük a kalóriabevitelt. Arról egyelőre megoszlanak a vélemények, hogy pontosan milyen az üdvözítő étrend. Ha szemügyre vesszük a hosszú távú sikereket, az orvosilag felügyelt, fehérjén alapuló étrend tűnik a leghatásosabbnak. A fogyni vágyó személyek a szénhidrátokat megengedő főétkezés (többnyire az ebéd) mellett két kalóriaszegény és főként fehérjékben gazdag ételt (reggeli és vacsora) fogyasztanak. Ez a meglehetősen alacsony, napi 1200-1400 kcal értékű energiabevitel ellenére biztosítja az izomtömeg fenntartását és a zsírtömeg célzott csökkentését.
Az ilyen típusú étrend hatására nem lassul le az anyagcsere, és csökken a jojóhatás lehetősége is. A fehérjében gazdag étrend (illetve az azokban lévő aminosavak) laktató hatásúak, ezért nem nehéz a diéta betartása. A testsúlyt kéthetente ellenőrzik. A csökkentett kalóriájú étrend mellett nagyon fontos a táplálkozási kultúra, ill. szokások kialakítása is. Ez azt jelenti, hogy a fogyni vágyónak naponta két, legfeljebb 3 étkezésre kell korlátoznia a napi táplálékbevitelt. Míg korábban naponta 5-7 kisebb étkezést javasoltak a nap folyamán egyenletes időközökben, ma már tudjuk, hogy ez kifejezetten káros, és könnyebben vezet cukorbetegséghez, illetve súlyosbítja azt.
Ennek oka a gyakori étkezés által fokozott inzulintermelés, amely a sok kis étkezés hatására több órán át tartó magas vérinzulinszintet eredményez. A magas inzulinszint ugyanakkor kedvez a zsírszövetek gyarapodásának és gátolja a zsírok elégetését – főként a májban. A máj elzsírosodása pedig az inzulinrezisztencia (amely a cukorbetegség előstádiuma) egyik fő oka. Az inzulinrezisztencia hatására a sejtek nem megfelelően reagálnak az inzulinra. Ha ellenben csak napi kéthárom alkalommal étkezünk, az étkezések közötti szünetben csökken az inzulinszint, aminek hatására a májban és a zsírszövetekben felhalmozódott zsír elkezd lebomlani, így javul, majd megszűnik az inzulinrezisztencia. Nem csak a szilárd táplálékok kalóriatartalma számít. A kalóriadús folyadékok, italok (tej, gyümölcslevek, üdítők, alkoholos italok stb.) szintén inzulinszintemelkedést okoznak, ezért ezek is beleszámítanak a táplálkozásba.
A legkárosabbak: cukor és finomliszt
A cukor a „fő ellenség”. A túl sok finomított szénhidrát – tehát nem csak a kristálycukor, hanem a finomliszt és a gyümölcscukor is – a máj elzsírosodásához, ezen keresztül pedig inzulinrezisztenciához, majd cukorbetegséghez vezet. Szakmai körökben sokáig a gyümölcscukrot (fruktóz) ártalmatlannak tartották, ezért sok diabetikus élelmiszert azzal édesítettek. Míg a fehérjék és a zsiradékok a szervezet fontos alkotóelemei, amelyek felhasználásával szervezetünk folyamatosan újjáépíti önmagát, a szénhidrátok elsődleges feladata az energia szolgáltatása.
Ha tehát fizikailag aktívak vagyunk, sportolunk vagy valamilyen fizikai munkát végzünk, szükségünk van szénhidrátokra. Ha ellenben keveset mozgunk, a fel nem használt szénhidrátok (főként a májban) zsírrá alakulnak át, és idővel betegséget okoznak.
Ez persze nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem tanácsos szénhidrátokat enni. De ha nem végzünk intenzív testmozgást, a napi kalóriabevitelnek mindössze 40 százaléka álljon szénhidrátból. Élelmiszereink kiválasztásánál figyelni kell azok glikémiás indexére (GI) és glikémiás terhelésére (GL) is.
A glikémiás index az adott élelmiszer vércukorszintnövelő potenciálját fejezi ki. Minél magasabb egy élelmiszer GIje, annál gyorsabban emeli meg a vércukorszintet, és annál több inzulin termelődéséhez vezet. A glikémiás terhelés pedig az adott élelmiszer 100 grammjában található szénhidrátmennyiséget jelzi. Megfelelő GI és GLtáblázatokat az internetről lehet letölteni. Mint említettük, a fehérjék különösen fontos szerepet játszanak a cukorbetegség megelőzésében és terápiájában. Sajnos a fehérjék, főként a természetgyógyászatban, inkább rossz hírnévre tettek szert, ami a vörös húsokkal és a kolbászfélékkel kapcsolatban jogos is, de általában a fehérjékre nézve megalapozatlan. A fehérje testünk és a testünket alkotó sejtek, továbbá a hormonok, immunfehérjék stb. legfontosabb alkotóeleme. Az esszenciális aminosavak (amelyeket szervezetünk nem tud előállítani) fogyasztása tehát nélkülözhetetlen. Ezek a húson kívül megtalálhatók számos zöldségfélében és tejtermékben is (pl. burgonyában és túróban).
Mediterrán étrend és LOGI-diéta a túlsúly leküzdéséért
Számos kutatás egyértelműen igazolta, hogy a (viszonylag) magas fehérjetartalmú étrend (30% fehérje, 30% zsiradék, 40% szénhidrát, a korábban propagált 15% fehérje, 30% zsiradék és 55% szénhidrát helyett) előnyösebb, mert a fogyókúra ideje alatt is hatásosabban védi az izomzatot a sorvadástól, ráadásul fokozza az ún. alapanyagcserét (= nyugalmi anyagcsere).
A fehérjedús étkezés hatására javul az inzulin hatékonysága, a bétasejtek funkciója, és csökken bizonyos gyulladásos paraméterek (CRP, TNFalfa, IL6) szintje, amelyek főként a cukorbetegség rettegett késői szövődményeiért felelősek.
Az úgynevezett LOGI diéta (Low Glycaemic and Insulinaemic Diet), magyarul alacsony glikémiás indexű és alacsony inzulinszintet eredményező étrend, a fentinél is szigorúbb, és a napi szénhidrátmennyiséget az étrend 20-30%kára csökkenti, ezzel szemben 40-50% zsiradékot javasol. A LOGI étrend az élelmiszerek alacsony glikémiás terhelésére (GL) helyezi a fő hangsúlyt. Ami a mediterrán étrendet illeti, köztudott, hogy ezzel a táplálkozásformával jelentősen csökkenthető az anyagcserebetegségek és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata, elkerülhető a túlsúly, ezért mindenkinek ajánlott.
Főbb irányelvei az alábbiak:
- A gyorsan felszívódó szénhidrátok (édességek, fehér kenyér) és a telített zsírsavak (felvágottak, kolbászfélék, vörös hús) mennyiségének jelentős csökkentése, illetve általában alacsony kalóriabevitel.
- Főként alacsony kalóriatartalmú (jellemzően sok fehérjét tartalmazó) ételek fogyasztása
LOGI – VEGETÁRIÁNUS ÉS MEDITERRÁN
Zöldbabsaláta juhsajttal 2 személyre
(99 cal/100 g, adagonként kb. 425 kcal) Hozzávalók: 470 g zöldbab, 160 g koktélparadicsom, 1 kis fej hagyma (kb. 50 g), 160 g juhsajt, 4 evőkanál fehér balzsamecet, 3 evőkanál olívaolaj, só, bors.
Elkészítése: A megmosott, megtisztított zöldbabot forrásban lévő, lobogó sós vízbe dobjuk, és nyolc-tíz perc alatt közepesen puhára főzzük.
Leszűrjük, hideg folyó vízzel leöblítjük és lecsepegtetjük. A koktélparadicsomokat megmossuk, és mindegyiket nyolcfelé vágjuk. A hagymát meghámozzuk és vékonyan felkarikázzuk. A dresszinghez a fehér balzsamecetet a hagymával, sóval, borssal és az olívaolajjal alaposan elkeverjük. A zöldbabot és a paradicsomot lazán összekeverjük, majd rácsurgatjuk a dresszinget. A salátát tányéron elrendezzük, majd a kis kockákra vágott juhsajtot a tetejére szórjuk. Érdemes néhány órával fogyasztás előtt elkészíteni, hogy jobban összeérjenek az ízek. A juhsajtot azonban ebben az esetben is csak közvetlenül tálalás előtt szórjuk a tetejére.
Sült zöldség 2 személyre
(59 cal/100 g, adagonként kb. 300 kcal) Hozzávalók: 500 g kelbimbó, 700 g Hokkaido tök, 500 g csicsóka, 1 evőkanál olívaolaj, 3 rozmaringgallyacska, kevés szárított levendulalevél, 60 g sűrű tejföl, 3 evőkanál zsíros (3,8%os) tej, só, bors.
Elkészítése: A kelbimbót alaposan megmossuk, eltávolítjuk a külső leveleit és a torzsáját, majd félbevágjuk őket. Ezután lobogó forró sós vízbe dobjuk, és 5 percig blansírozzuk. Kivesszük a forró vízből és lecsöpögtetjük. A sütőt melegítsük elő 180 °Cra (légkeverés esetén 160 °Cra). A csicsókákat folyó víz alatt alaposan megtisztítjuk, meghámozzuk, majd ujjnyi vastag hasábokra vágjuk. A tököt félbevágjuk, eltávolítjuk a magjait, majd a húsát ujjnyi vastag hasábokra vágjuk.
Egy sütőlemezt olívaolajjal megkenünk, majd egyenletesen eloszlatjuk rajta az aprított zöldségeket. A rozmaringágakon az ujjunkat végighúzva leszedjük a tűleveleket, amelyeket a zöldségekre szórunk. Középső sínen kb. 35 percig sütjük, közben egyszer-kétszer megforgatjuk őket. A tejfölt a tejjel krémesre keverjük, és kis tálkákba töltjük. A sült zöldséget sózzuk, borsozzuk és a tányérokra helyezzük, és a kis tálkákban lévő tejfölös krémet kínáljuk hozzá. Ugyanennek az ételnek a mediterrán változata padlizsánnal, cukkínivel, paradicsommal és fokhagymával készül.
Fotók: Adobe Stock
