Az alvás holisztikája

A mély és pihentető alvás ugyanis elengedhetetlen a normális napi tevékenységhez és a megfelelő életminőséghez. „Aludd át, ha ehhez tehetséged van, a fél életedet, akkor a másik felét duplán fogod élni”, tartja egy régi kínai mondás. Ezt a gyakorlatot természetesen a mai ezerrel lüktető, hektikus életünkbe szó szerint nem vihetjük át. Mindenesetre a napi gyakorlat az, hogy a túlterhelt orvosok a számos ok kiderítése helyett leginkább az altatók, antidepresszánsok gyors felírására szorítkoznak. Így hatványozottan szükségesnek látszik, hogy a laikusok minél inkább megismerjék a lehetséges okokat, kiváltó tényezőket, és tenni tudjanak tartós egészségükért és napi jó közérzetükért. Milyen is az igazán üdítő alvás? Egy gén által egyénileg meghatározottan különböző időtartamúnak kell lennie, és elegendő részben kell mélyalvás-fázisokat tartalmaznia.

A mély alvás fázisában az ember nem álmodik, viszont ebben az időszakban zajlik a szervezet méregtelenítése és a sejtek regenerációja. Ebben az EEG-n théta-hullámokkal jellemzett periódusban erősödnek meg az agyban a lényeges idegkapcsolatok és gyengülnek, törlődnek a lét szempontjából kevésbé lényegesek, azért, hogy másnap legyen kapacitás az új élmények felvételére. Ezzel párhuzamosan olyan idegrendszeri folyamatok zajlanak le, amelyek elősegítik a tanultak nagyagykéregben történő rögzítését. Pihen és erősödik az immunrendszer.

A Tübingeni Egyetem kutatásai beigazolták például, hogy már három óra alvásmegvonás esetében jelentősen károsodik az egyes immunsejtek tevékenysége, elsősorban a T-sejteké. A felszínesebb, REM-fázisban (Rapid Eye Movements) gyors szemmozgások, az ébrenléthez hasonló állapot, intenzívebb agyi aktivitás, élénk álmok jelentkeznek. Erre a „paradox alvás” időszakra emlékezünk leginkább. Az egész alvásminta szükséges azonban a frissítő érzés megtapasztalásához.

A szükségletek életkor szerint változnak. A csecsemők 20-22 órát, az általános iskolások 10 órát, a felnőttek 6-8 órát igényelnek. De sok társadalmi-művészeti-szakmai sikernek az az alapja, hogy egyesek négy óra alatt is tökéletesen kipihenik magukat, sőt utána Duracell-nyusziként fáradhatatlanul tudnak dolgozni a nap fennmaradó óráiban.

A lényeg mindig az, hogy napkezdetkor kipihentnek, tetterősnek érezzük magunkat. Mert akárhány órát aludtunk, ha úgy érezzük magunkat, „mint akin átment az úthenger”, mint akinek minden tagját összetörték, akkor feltétlenül át kell gondolnunk az okokat és az alvási stratégiánkat!

Az alvászavarok okai

Úgy az elalvás, mint az átalvás zavarainak hátterében mind a nyugati, mind a hagyományos kínai orvoslás (hko) szerint nagyon sok kiváltó ok szerepel. XXI. századi viszonyaink között elsőként érdemes megemlítenünk a külső körülményeket. Mint a természetellenes életstílust, amikor az éjjelből munka, tanulás vagy egyéb okból nappalt alakítunk. Az éjszakai műszakban dolgozást például a WHO, az Egészségügyi Világszervezet már régen a rákkeltő tényező közé emelte be!

Éjből nappal lehet például nagyobb távolságok kelet–nyugati átrepülésekor is. Ez a jetlag, amikor az új helyszínen kell 3-4 nap a szervezet megszokott ritmusának helyreállásához. Mindenesetre érdemes alapszabályként megfogadnunk az angol közmondást. Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise – vagyis: korán feküdj, korán kelj, hogy egészséget, gazdagságot, bölcsességet lelj! Komoly alvászavaró a lárma, a zaj – például partnerünk horkolása vagy egy forgalmas út közelsége is. Mindezek akkor is, ha úgy hisszük, már hozzászoktunk. A nagy forgalmú utak közvetlen közelében lakóknál éppen ezért számos betegségnek – főleg szív- és vérnyomásproblémák – gyakoribb az előfordulása.

Bár kivételesen még ilyen körülményeknek is lehetnek pozitív hatásai. Egy faluban például feltűnően magas volt a gyermekáldás a környező vidékekhez képest. A kutatók minden oldalról megvizsgálták az életkörülményeket, a táplálkozási szokásokat, az ivóvizet, de nem találták az okát. Végül az egyik ott alvó kutató jött rá a dolog nyitjára. A falu mellett közvetlenül volt a vasúti sínpálya, és a vonat minden reggel 4 óra körül dübörgött rá a falura. És ha már ilyen hajnalban felébredtek, hát mit lehet csinálni munkakezdésig? Egyre inkább alvászavaró tényező lesz az elektroszmog, vagyis a tv, számítógép, tabletek, okostelefonok nagymértékű, esti használata.

Az ezekből kisugárzó ún. kék fény hullámhossza ugyanis gátolja az alváshormon, a melatonin kiválasztását, és ingerlően hat az agyi tevékenységre. A napi stressz és traumák szintén alvászavarokhoz vezetnek. Ugyanis a megemelkedett adrenalin- és kortizolszint állandó ingerállapotban tartja a szervezetet, felborítja a hormonegyensúlyt.

Krónikus betegségek

Mivel a krónikus betegségek – amelyekből az egyre növekvő gyógyszerszedés következtében mind több ember szenved – tulajdonképp szintén tartós stresszállapotban tartják a szervezetet, ez természetszerűleg kihat az alvás minőségére is. Egyes megbetegedések esetén különösen gyakran találkozunk alvászavarral. Ilyenek a változó korban meglévő „hormonkáosz”, a pajzsmirigytúltengés, a légzésakadályok (főleg elhízottaknál), szív- és légúti betegségek, akut és krónikus fájdalmak. Ez utóbbiakról például az derült ki, hogy az amerikaiak 6,8%-a leg – alább kétfajta krónikus fájdalomban szenved. Főként a nyak és a hát területén.

A németeknél egy 2010-es felmérés szerint minden negyedik nő és minden hatodik férfi olyan keresztcsontfájdalmaktól szenvedett, amelyeket nappal is érzett és amelyek legalább három hónapig fennálltak. Egy 15 európai országot és Izraelt felölelő felmérés szerint a megkérdezettek 19%-a olyan, legalább hat hónapja fennálló krónikus fájdalomról számolt be, amely hetente többször fellépett.

61 százalékuk emiatt otthonukon kívül csak csökkentett mértékben vagy egyáltalán nem tudott dolgozni. A fájdalmak következtében az alvásuk sem volt kielégítő, ami nem csak a napközbeni fájdalomérzékenységet növeli, hanem a teljesítőképességre és a szociális aktivitásra is sokoldalú negatív hatást gyakorol. Nem beszélve arról, hogy az alvászavarokkal összefüggő egészségügyi kiadások egyedül az Egyesült Államokban kb. 2 milliárd dollárt tesznek ki!

A kínai alvászavar (si-mien)

A kínai ősi gyógyító rendszer rendkívül sokoldalúan és részletekbe menően tárgyalja az alvászavarokat – de ettől az olvasót most megkímélem. Mindenesetre három alaptípust különböztetnek meg. 1. az elalvás zavara. 2. az átalvás nehezítettsége (vagyis a mély, üdítő alvás hiánya). 3. amikor valaki egész éjjel nem tud aludni. Alapvetően minden szerv túláradó tüze okozhat álmatlanságot, de leggyakrabban a máj-epehólyag és a szív energiapáholyának zavara áll fenn. Leginkább a máj az alvásfelelős, „A máj szereti a rendet”, mondja a hko. Leginkább a „jang képtelen arra, hogy belépjen a jinbe”, vagyis jangtúlsúly és relatív jinhiány a zavar előidézője.

A jin és a vér – esetleg mindkettő – csökkent volta miatt nincs, ami táplálja a „sen”-t, a „szívszellemet”, s a sen háborgása megakadályozza, hogy alvásunk pihentető legyen. Vagyis például a napi harag, sérelmek, idegesség által felgerjesztett májtüzet nincs jin (folyadék, vér), ami oltsa. De például egy késő esti bőséges vacsora után sem tudunk rendesen aludni. Mert a nagy mennyiségű jinbe (töltött káposzta) a gyomor jangja nem tud behatolni.

A táplálékpangás aztán „nyáktüzet” gerjeszt, ami nagyon megterheli a szívet. (Egész éjszaka gondolattolulás, alvási képtelenség, esetleg zavaros beszéd.) Mindenesetre a „kínai máj” vezető alvásszabályozó szerepét mutatja, hogy a legtöbb éjszakai felébredés éjjel 1 és 3 óra között történik, amikor a kínai szervóra szerint ennek a szervnek az energiamaximuma van.

„Foszforfolyamat”

Ugyanez az ébredési csúcspont a változókorban jelentkező alvászavarok esetében is, mert a máj mély meridiánja szabályozza elsősorban a nemi szervek működését. Az antropozófikus orvoslásban is összefügg a máj – mint a ritmikus szervek egyikének – a tevékenysége az álmatlansággal, bár egészen más megközelítésben. E szerint „foszforfolyamatról” van szó (a foszfor mellesleg a legádázabb májméreg), amely energetikai szabályozást végez.

Ha bevisszük a foszforfolyamatot az emberi szervezetbe, akkor az alvásra való képességét úgy támogatjuk, hogy kiemeljük az asztráltestet és az ént, mert azoknak az alvás alatt testünkön kívül kell lenniük. A foszforfolyamat és csekélyebb mértékben kénpreparátum bevitelével azután „a ritmikus ember viszonyai helyreállnak”. A májra (hepar) utal annak az alvást elősegítő antropozófikus gyógyszernek a neve is (Hepatodoron), amelyet szőlőlevélből és erdei szamócából állítanak elő sajátos elvek szerint.

Rudolf Steiner, az antropozófiai orvoslás kidolgozója magával az alvással kapcsolatosan is meglepő módon gondolkodik. „Az emberben ritmus van: amikor elalszik, teljesen kitavaszodik benne, s ekkor a fizikai és az étertest bimbózik és virágzik. Amikor felébred, a fizikai és étertest visszaszorul, felduzzad, a megfontoltság érvényesül: ősz és tél lesz. Ebből látható, mennyire a külsőségek alapján ítélkezünk, ha csak a külső analógiákat követjük.

Hiszen csak a külsőségeket tekintve ki nem ábrázolná tavaszként és nyárként az ember felébredését, belépését a nappali életbe, és az elalvást a téli sötétségbe merülésként? De a valóságban nem így van. Amikor elalszunk, az asztráltest és az én távozik, ezért akkor kezdődik el bennünk a sarjadzás és a bimbódzás.” Bizony, ha ez utóbbit meggondoljuk, akkor regenerálódik a szervezet, akkor építi be sejtjeibe a napközben felvett táplálékokat, folyadékokat. „Akkor teszi a máj szabaddá a víz útjait”, amint azt a hko tanítja.

A nyugodt alvás 8 tippje

1. A feszültségoldás és kikapcsolódás esti rituáléja.

Amennyiben 18 óra után még a komputeren kell dolgoznunk, csökkentsük a képernyő kék fényét, mert az ingerli a stresszreakciós folyamatokat, nem engedi az alváshormon, a melatonin képződését. Ugyanez vonatkozik a televíziónézésre is. A képernyő fényének szabályozásához letölthető internetes program (pl. flux), de hatásosabb olyan speciális szemüveget használni, amely az agyat aktiváló kék fényfrekvenciákat kiszűri. A lefekvés előtti egy-két órában testileg-lelkileg pihenjük ki magunkat. Lehetőleg mellőzzük az izgalmas tv-krimiket, főleg pedig a világ borzalmairól szóló híreket, inkább olvassunk egy jó könyvet, hallgassunk zenét, meditáljunk. Jól jöhet egy lazító fürdő vagy egy kis séta. Mindenesetre élvezzük az öröm magas frekvenciáját a rituáléval kapcsolatosan, adjunk hálát a nap kellemes eseményeiért, sikereiért és gondoljunk szeretettel az ágyunkra.

2. A kellemes körülmények megteremtése

Mindenekelőtt fontos a megfelelő matrac kiválasztása, mivel az alvás ideje alatt a gerinc optimális helyzete – vagyis a vízszintes – a hát egészsége szempontjából alapvető fontosságú. Az életünk egyharmadát kitevő „nyugalmi fázis” ugyanis igen becsapós fogalom, hiszen a 7-8 órás időszakot egyáltalán nem mozdulatlanul törtjük el, hanem 30-60-szor változtatjuk a testhelyzetünket. Ez a motorika – amelyet a szervezet a nyugodt alvás érdekében spontán szabályoz – nagyon fontos, hogy az izmok, ízületek, inak és csontok megfelelő vérellátást kapjanak, erősödjenek, és a gerincoszlop tehermentesüljön.

A nappali ülés, állás, tehercipelés közben ugyanis a porckorongok mintegy 10%-kal nyomódnak össze, és az alvási periódus alatt vissza kell, hogy nyerjék eredeti térfogatukat. Egy nem megfelelő, túl puha matracba besüllyedve akadályba ütköznek ezek a létfontosságú helyzetváltozások, s a gerinc sem tud ideális, egyenes pozícióban maradni, a hátizmok pedig bemerevednek, és gátolják a porcok tápanyag ellátását. Szép, nyugtató színű, természetes anyagokból készült ágynemű is sokat jelent. Lehetőleg aludjunk pizsamában, hogy az esetleges vegyi anyagokkal minél kevesebb felületen érintkezzen a bőrünk.

Az éjszakai izzadásban szenvedők – például a változó korúak számára – igen előnyös a bioselyemből készült ágynemű, ami hőmérséklet-kiegyenlítőleg hat. A lábaknak melegben kell lenniük, esetleg zokniban is lehet aludni. Fontos, hogy a hálószoba megfelelően legyen elsötétítve (meletonintermelés!), legyen zajmentes (zajos környéken lehet füldugót használni). A szoba hőmérsékletét állítsuk be kissé hűvösebbre – 18-20 fokra – és ügyeljünk, hogy a hálószoba napközben bőségesen kiszellőzzön.

Elektroszmog, evés-ivás

3. Elkerülendő az elektroszmog

Az elektromagnetikus sugárzások általában lecsökkentik az alváshoz szükséges melatonin képződését, viszont elősegítik a stresszhormonokét. A hálóban tehát nincs helye tv-nek, számítógépnek, laptopnak, mobiltelefonnak, rádiós ébresztőnek. Meglepően sokan annyira érzékenyek az elektroszmogra, hogy esetükben éjszakára a szobából a hálózati áram kikapcsolása is javasolt.

4. Amint az evés-ivás, úgy az alvás

Alapvetően a szervezetünk úgy kívánja, hogy a főétkezés délben legyen, este 6-7 óra után egyáltalán nem egészséges vacsorázni, legfőképpen nem nehezen emészthető ételeket és nagyobb adagokat. Nemcsak a rántott szelet sült krumplival veszi el a nyugodt álmokat, de a nyers zöldség és a csípős fűszer is kerülendő. Gyümölcsöt általában délután két óra után ne fogyasszunk, mert akkor a vastagbél energiaszintje már olyan alacsony, hogy a gyümölcscukor alkoholosan erjed és az károsítja a bélflórát. Különösen ártalmasak ezen kívül a szénhidráttartalmú rágcsálnivalók.

Ezzel szemben jó hatású kevés fekete csokoládé, egy pár mandula vagy kesudió, vagy ezekből készült tej, kevés mézzel. Ezek ugyanis triptofánt tartalmaznak, amire az agynak a jó közérzethormonok és a melatonin előállításához szüksége van.

A vörösbor és a sör fordítva hat: az ember elalszik, de 3-4 óra múlva felébred és nem tud visszaaludni. Egyébként napközben fontos elegendő folyadékot magunkhoz venni (3 dl-t testsúlykilogrammonként), lefekvés előtt kb. két órával már lehetőleg ne igyunk, mert a gyakori vizelési inger fogja megzavarni alvásunkat.

Testmozgás, lelki háttér

5. Elegendő testmozgás a megfelelő időben

A rendszeres sport és testmozgás elengedhetetlen nemcsak az egészséghez, de a regeneráló alváshoz is. Lehetőség szerint friss levegőn, legalább napi 30 perc intenzív izommunka alapvető követelmény a szervezet számára. Az esti megerőltető torna viszont túl éberré tesz. Alvás előtt jó hatású lehet egy kis séta a partnerrel vagy a kutyával.

6. Beállítani az alvás lelki hátterét

A napi haragok, gondok feletti rágódás, a házastársi perpatvar, a mobbing és a túlterheltség érzése zavaró tényezők az energiarendszerben. A gondolatok rohanása és a problémák fellángolása az éj folyamán aztán még erősebb lehet. Törekedni kell az otthoni viták lezárására, hogy „haraggal sose menjünk ágyba”, s a problémák megoldásának kísérletét is jobb a másnap reggeli friss agyra bízni. Különböző lazító gyakorlatok, jóga, meditáció feltétlenül javasolt. Ilyen például Osho javaslata: mély, nyugodt belégzésekkel koncentráljunk a szívcsakránkra, és csak egyetlen gondolatunk legyen: „Mélységes béke uralkodik a szívemben”.

7. Ásványi anyagok és vitaminok

Magnézium, cink és vastabletták elősegítik az izomgörcsök oldását, a regeneráló éjjeli anyagcserét. A nyugtalan láb vagy a Jetlag esetében a cinkhiány a valószínű, így azt lehet szedni organikus formában, vagy jó hatású lehet a Zincum metallicum D 12, 3×5 golyócska naponta. Gondoskodjunk mindig megfelelő mennyiségű B12-vitaminról és folsavról, mert ezek elengedhetetlenek a melatonin képzéséhez. Ez utóbbit egyébként tablettában is szedhetjük: 1-3 mg-ot kb. két órával elalvás előtt.

Gyógyszerek

8. Gyógyszerszedési javaslatok

A béta-blokkolókat, antidepresszánsokat, kortizonkészítményeket lehetőleg ne estére programozzuk, mert jelentősen zavarhatják az alvást. Egy fajta allopátiás szert lehet jó szívvel javasolni: a progeszteront a hölgyeknek. Ez alacsony koncentrációban a változókorban és utána hasznos segítője a testi-lelki ellazulásnak. Ezeken kívül a különböző homeopátiás készítmények lehetnek segítségünkre a jó alvás elősegítésében. ambra: az alvászavarok oka lehet idegesség, gondok és félelmek, túlérzékenység, félénkség, hisztéria, túlerőltetés, általában „gyenge idegek”. aconitum: a szív-érrendszeri panaszok, heves szívdobogás, a perifériás idegek rendellenességei, ijedtség, félelem, valamint élénk és robusztus emberek esetében. nux vomica: ingerlékenység, alkoholfogyasztás utáni nyavaly gás, túlpörgő életmód.

Éjjel 2 és 5 óra között nem tud aludni, reggel kialvatlan, kedvetlen, nagyon ingerlékeny. turnera diffusa: ideggyengeség, idegesség miatti álmatlanság, levertség, görcsösség, feszítő fejfájás. coffea: gondolattolulás miatti elalvási nehézség, ingerlékenység, szellemi megerőltetés, kávéfogyasztás. avena sativa: általános gyengeség, rekonvaleszcencia időszaka, stressz, gondok, drogok kimerítő hatása esetén.

Schüssler-sók

A Schüssler-sók közül a következő nyugtatók és alvást segítők ajánlhatóak: kalium phoshoricum d 6 (nr. 5): idegesség, melankólia, gondolattolongás, izomproblémák. magnesium phosphoricum d 6 (nr. 7): gondolattolulás miatti elalvási problémák, körbe-körbe jár az agya. kalium bromatum d 6 (nr. 14): ideges panaszok, alvási nehézségek, fejfájás, pajzsmirigyproblémák: túlműködés, nyugtalanság, magas vérnyomás, fogyás. zincum chloratum d 6 (nr. 21): nyugtalanság, hiperaktivitás, valamint depresszióban, az orvosi kezelés támogatására. calcium carbonicum d 6 (nr. 22): sűrű álmokkal kísért nyugtalan alvás.

Phytodream – alvássegítő növények

A világ különböző vidékein mindenütt ismeretesek olyan növények, amelyek nyugtató, andalító hatásúak, hozzásegítenek a kiadós, mély, regeneráló alváshoz. Felsorolások és hatásmechanizmusok taglalása helyett hasznosabb, ha két ilyen hatású teakeverék receptjét adjuk közre.

Az első a hagyományos kínai orvoslás alapelvei szerint, de nálunk is elérhető gyógynövény- kombináció, amelynek a következő az összetétele: fagyöngy 8 g, kenderfű 10 g, galagonyavirág 4 g, citromfű 5 g, ginszenggyökér 3 g, passióvirág 5 g, komló 2 g, orbáncfű 2 g. A németek kedvenc altatós teája pedig a következő: citromfűlevél 30 g, macskagyökér 20 g, palástfű 20 g, rózsavirág 10 g, borsmenta 10 g, komló 5 g, levendula 5 g.

Mindkét tea elkészítési módja a következő: a keverékekből 2 teáskanálnyit jó fél órával lefekvés előtt két deci forrásban lévő vízzel leöntünk és 5-6 percig állni hagyjuk.

Összegzésként érdemes elmondanunk, hogy jóllehet az életben sok minden úgy zajlik, ahogyan nem szeretnénk, de ahhoz, hogy a sok kisebb-nagyobb problémával megfelelő testi-lelki erővel szembe tudjunk nézni, megfelelő mennyiségű és minőségű alvásra van szükségünk.

Ehhez úgy juthatunk hozzá, hogy figyelmesen és szeretettel fordulunk saját szervezetünk felé. Az alvászavar, az álmatlanság ugyan valóban kellemetlen, de ugyanúgy, mint egyéb egészségügyi kellemetlenségek esetében egy tünet, egy jelzés, ami által lényünk jelezni óhajtja, hogy valami nincs rendben és felszólít minket, hogy tegyünk érdemben ellene. Tehát nem újabb stressz vagy pánik a megfelelő válasz, hanem köszönet a szervezetünknek a jelzésért – és később köszönet az akaraterőnknek, hogy képesek vagyunk valamit körültekintően és alapvetően megváltoztatni az életvitelünkben, gondolkodásunkban. Tegyünk érte, hogy az alvásunk igazi örömforrás lehessen!

Fotó: Adobe Stock