Melatonin, az alvásfelelős
– Miért fordul elő, hogy eleget aludtunk, mégis fáradtan ébredünk?
– Fontos az alvás mennyisége, de a minősége is. A szükséges alvási idő személyenként eltérő és az életkorral is változhat. Az sem jó, ha kevesebbet alszunk a szükségesnél, de az sem, ha többet. Még ennél is fontosabb azonban, hogy elég időt töltsünk mélyalvásban. Éjszakánként különböző alvásfázisok váltogatják egymást 90–120 perces ritmusban. Ezek során az agyunk különböző aktivitást mutat, és a szervezetünkben különböző folyamatok mennek végbe. A gyors szemmozgásokkal jellemzett alvásfázishoz (REM) kötjük klasszikusan az álmodást, de olyan agyi folyamatok is ilyenkor mennek végbe, melyek a tanuláshoz, az információk feldolgozásához vagy a memóriához kapcsolódnak. Bizonyos élettani folyamatok alvásfázisokhoz köthetők, ahogyan bizonyos hormonok termelődése és például a zsírlebontás. Emiatt nagyon fontos nemcsak az alvás mennyisége, hanem a minősége is.
A melatonin és a hízás közti összefüggés
– Ha már említette a zsírlebontást, azt gondolná az ember, hogy ha többet van ébren, több kalóriát éget el. Hogyan függ össze az alvás a túlsúllyal?
– Egyértelmű az összefüggés, elegendő és jó minőségű alvás szükséges az ideális testsúly megtartásához is. Ha a zsírbontó folyamatok nem a szükséges módon zajlanak le – például mert keveset vagy felszínesen alszunk –, akkor másnap több ételt kívánunk. Méghozzá elsősorban szénhidrátban gazdag élelmiszereket. Ennek oka, hogy csökken a jóllakottságért felelős hormon, a grelin szintje. Mindenki tapasztalta, hogy ha éjszaka dolgozik, ébren van, akkor szeret rágcsálni, nassolni, méghozzá magokat vagy csokoládét. Azért, mert az boldogsághormont szabadít fel a szervezetben és segít ébren maradni. Tehát a nem kielégítő alvás két ok miatt is hizlal: a szervezet kevésbé tudja elbontani a zsírt és másnap éhesebbek vagyunk, több kalóriát viszünk be a szervezetbe.
– Az idősek általában kevesebb alvással is beérik. Miért?
– Többféle oka is van, az egyik az, hogy csökken a melatonin nevű hormon termelődése. Ez a hormon felelős a bioritmusért. Emellett időskorban általában csökken az aktivitás, gyakoribb a napközbeni alvás, bóbiskolás. Néha pedig pusztán egy érzetről van szó.
Meddig szabad szedni a melatonin-t?
– Ilyenkor az első gondolat az, hogy altatóra van szükség.
– Pedig nem mindig ez a megoldás! Az altató olyan, mint egy mentőöv. Lehet használni, de fontos, hogy csak szükség esetén, a lehető legkisebb dózisban, hiszen gyógyszerről van szó. Ha azonban a bioritmus helyreállítására van szükség, akkor a melatonin rendszeres szedése segít. Méghozzá az olyan minőségű készítmény, aminek magas a biológiai hasznosulása, gyógyszerminőséget képvisel. A melatonin a szervezet valamenynyi sejtjének jelzi, hogy itt az alvásidő. Pótlására szükség lehet akkor, ha az előrehaladott kor miatt az idegsejtek száma csökken és kevés hormon termelődik, de fiatalabbaknak is, például jetlag idején, vagyis amikor új időzónához kell alkalmazkodni vagy több műszakos munka miatt, minden olyan esetben, amikor a természetes bioritmus felborul. Hosszabb, időzóna átlépésével járó utazáskor például már utazás előtt, fokozatosan átállíthatjuk a szervezetünket a melatonin segítségével.
– Aki egyszer elkezdi szedni a melatonint, attól fogva mindig szednie kell?
– Szó sincs erről. Ha alkalmi alvási nehézségek, a bioritmus átmeneti felborulása miatt van rá szükség, akkor a szituációhoz kötődően érdemes szedni, például utazás, vizsga előtt, vagy ha valaki az éjszakai műszak után nehezen alszik el. Kúraszerűen is alkalmazzuk.
Az alvás és az immunrendszer kapcsolata
– Mi az összefüggés a pihentető alvás és az immunrendszer működése között?
– 2007-ben a WHO a váltott műszakot a lehetséges rákkeltők közé sorolta, éppen az alvási nehézségek miatt. Tudományosan is igazolt, hogy az alvásmegvonás károsítja az immunrendszert, ezt genetikai szinten is bizonyították. Finn, svéd és angol kutatók 9 egészséges férfi alvásidejét csökkentették napi 4 órára 5 napon keresztül. A vizsgálatok azt bizonyították, hogy az alvásmegvonás 117 gén expressziójára volt hatással. A 25 leginkább érintett génből 8 az immunválaszért volt felelős. Az alvásmegvonás tehát már rövid távon is károsan befolyásolja az immunrendszert. Ezt egyébként tapasztalatból is tudjuk: előfordul, hogy az ember este betegnek érzi magát, köhög, tüsszög, és ha alszik egy jó nagyot, másnap úgy ébred, mintha semmi baja nem lett volna. Ilyenkor is jó szolgálatot tesz egyébként a melatonin pótlása, mert a rossz közérzet nehezíti az alvást. Még a védőoltás is kevésbé tudja kifejteni a hatását, ha nem megfelelő az alvás.
– Ezek szerint a most zajló és remélhetően lecsengőben lévő világjárvány idején véd bennünket a megfelelő minőségű és mennyiségű alvás?
– Sokféle összetevője van annak, hogyan védi ki vagy győzi le a fertőzést a szervezet, de azt biztosan állíthatjuk, hogy az elegendő és pihentető alvás ezt elősegíti. A szervezetet illetően egységben kell gondolkodnunk, és miután az alvás a teljes szervezetet érinti, mindenfajta betegség kivédésében fontos szerepet játszik, egyúttal doppingszer is: egy jó alvás után sokkal nagyobb teljesítményre vagyunk képesek. A sportolóknál például ezt tudatosan alkalmazzák. Ezért említettem, hogy a melatonin pótlása előnyös lehet például vizsga, állásinterjú, megmérettetés előtti időszakban.
Mit okoz a stressz a szervezetben?
– Visszatérve még a Covid–19-járványra, ön mint alvásszakértő orvos, mit tapasztal, a karantén jót tett ebből a szempontból? Kevesebb a páciense?
– Éppen ellenkezőleg! Igaz, hogy a karantén ideje alatt több idő jut az alvásra, de a koronavírus miatt kialakult helyzet mindenki számára stressz, jelentős alkalmazkodási képességet kívánt. Ugyanakkor az otthonról végzett munka, a szabadban töltött idő csökkenése, a szociális kapcsolatok beszűkülése hozzájárult a cirkadián ritmus felborulásához és elősegítette az alvászavarok kialakulását. A napi ritmust alapvetően meghatározza a fény és a sötétség váltakozása, de manapság, amikor lámpafényben és a számítógép, a televízió kék fényében élünk, ez már szinte alig számít.
Sokkal inkább a társadalmi szokások, a környezeti tényezők számítanak, amik viszont home office-ban szintén elvesznek. A melatonin sötétség és nyugalom hatására termelődik, ezért alszunk el könnyebben, ha csöndes, megnyugtató elfoglaltsággal töltjük a lefekvés előtti órát halvány fényben, és a tévénézés nem ide tartozik, főleg, ha izgalmas filmet vagy híradót nézünk. Az információ- és fényszennyezés jelentősen befolyásolja a bioritmusunkat.
Azt tapasztalom, hogy sokan a karantén alatt kaotikus életritmusba csúsztak bele, ahol az éjszaka és a nappal közötti határ elmosódik. Ugyanez figyelhető meg egyébként súlyos, krónikus betegeknél, ezért is fontos, hogy számukra is állandó napirendet tartsunk, megkülönböztessük a nappalt az éjszakától még a fekvőbeteg számára is. A bioritmus elvesztése, a kaotikus életritmus totális alvászavarhoz vezet, aminek a következménye az állandó fáradtságérzet, az immunrendszer gyengülése, a hízásra való hajlam és a depresszió. Ebben a helyzetben a melatoninterápia fontos és hatékony eszköze lehet a felborult cirkadián ritmus és az alvászavarok kezelésében, segíti az alvásperiódus időzítését és tartamát. Segítségével – és az életritmus rendezésével – helyreállítható a cirkadián ritmus, ezáltal elérhető a pihentető alvás.
A jó alvás ismervei:
∞ a lefekvés után nagyjából 20 perccel már alszunk, ∞ ha az éjszakai felriadást követően 15-20 perc után visszaalszunk, ∞ ha jó hangulatúan, feltöltődve ébredünk reggel,
∞ ha a nap folyamán kellően éberek vagyunk.
Mi a bioritmus?
A cirkadián ritmus vagy bioritmus az egész élővilágban jelen lévő, körülbelül 24 órás ciklus, mely az élőlények biokémiai, fiziológiai változásaiban, viselkedésükben mutatkozik meg. Egyik leglátványosabb megnyilvánulása az alvás-ébrenlét periódusok váltakozása, ami hagyományosan a nappalok és éjszakák, a fény és sötétség váltakozásához köthető.
Az ébrenlét legfontosabb ingere a természetes fény – ezt a szem ideghártyájában lévő sejtekkel érzékeljük, innen az ingerület az agy bizonyos területére, a cirkadián-pacemakerként számontartott ún. nucleus suprachiasmaticusba jut. Az itt található sejtek kapcsolatban állnak az agy egyéb részeivel, többek között az éberségért felelős ún. felszálló retikuláris aktiváló rendszerrel, illetve a melatonint termelő tobozmiriggyel.
A melatonin az alvási folyamat elindításában és fenntartásában kulcsfontosságú szerepet játszik. Sötétség és nyugalom hatására termelődik, álmosságot okoz, konszolidálja az alvást. Fény hatására a melatoninszint termelődése jelentősen csökken. A melatonin a vérárammal eljut minden sejthez, ilyen módon az egész szervezet „értesül” arról, hogy éjszakai vagy napközbeni üzemmódban kell-e működnie.
A melatonin véd a szabad gyökök ellen is
Ez a hormon az agyalapi tobozmirigyben termelődik és a vér segítségével minden sejthez eljut. Különleges jellemzője, hogy lipofil – zsírban oldódó – tulajdonsága miatt passzív diffúzióval átjut a sejtmembránokon, azaz minden szerv érzékeli és mai tudásunk szerint minden sejtnek van melatonint érzékelő receptora. Az utóbbi időben igazolódott, hogy a tobozmirigy mellett egyes szervek és sejtcsoportok is képesek kismértékű melatonintermelésre.
Termelődése időskorban csökken, újabb kutatások szerint egyes neuropszichiátriai kórképek (például sclerosis multipex, autizmus, spektrumzavar, ADHD, Williams-szindróma) járhatnak csökkent melatoninszinttel. A melatoninnak jelentős szerepe van az alvás-ébrenlét periódusainak szabályozásában, mérsékli az időzónák átlépéséből, illetve a több műszakos munkavégzésből adódó zavarokat. Kiterjedt kutatások folynak egyéb, a szervezet működésére gyakorolt hatásairól, úgy tűnik, szerepe van a reprodukciós folyamatokban, véd a szabad gyökök károsító hatása ellen és hatásos egyes rosszindulatú daganatos betegségek megelőzésében, kiegészítő kezelésében.
Fotó: Adobe Stock
