A stressz fájdalmat okoz

Egész nap a számítógép előtt ülünk, a képernyőt bámuljuk, és anélkül, hogy észrevennénk, összeszorítjuk az állkapcsunkat, feszülten és koncentráltan. Gyakran a fejünket is előretoljuk (az úgynevezett „teknőstartásban”), ezáltal a kis feji ízületek, amelyeken a fej nyugszik, összenyomódnak és a nyaki izmaink túlterhelődnek. Ennek eredményeként fájdalom alakul ki.

Ma már tudjuk, hogy főleg a váll-, nyak- és állkapocsizmok különösen gyorsan és intenzíven képesek reagálni a folyamatos feszültségre. Ezért is nevezzük őket stresszizomzatnak. A rossz hír, hogy a civilizált ember olyan kultúrát teremtett, amelyben szinte semmi nem felel meg alapvető természetének. Az embert ugyanis mozgásra teremtették. Ez egyrészt gondoskodik arról, hogy elegendő vér jusson az izmainkhoz, ízületeinkhez és szöveteinkhez, másrészt segít levezetni a stresszt és elkerülni az általa kiváltott hatásokat. Ha nem mozgunk eleget, nem tudjuk lebontani a stresszhormonokat, olyan tünetek állnak be, mint a fejfájás, a magas vérnyomás, a görcsös izmok.

Egyre többen csikorgatják éjszaka a fogukat vagy feszítik meg túlságosan az állkapcsukat. Ez a stressz levezetésének egyik pszichológiai módja. Napközben elfojtjuk az olyan kellemetlen érzéseket, mint a harag, az agresszió, a félelem, a csalódás stb. Összeszorítjuk a fogunkat, és kibírjuk. Sokan az alsó ajkukat, a golyóstoll végét vagy a körmüket rágják. Ezek mind ahhoz vezetnek, hogy folyamatosan erős nyomás alatt tartjuk az állkapcsunk izmait, ezáltal görcs alakul ki, ez a nyomás pedig kihat a nyaki és a vállizmokra is.

Az állkapocs túlfeszítése nyomásérzékennyé teszi a fogakat, túlterheli az állkapocsízületet. Ez okozhat fej-, arc-, szem- vagy fülfájást, akár tinnituszt (fülzúgást) vagy migrént is. Az állkapocsízület kattogni, recsegni kezd. Mindennapjaink folyamán szinte egyáltalán nincs rá lehetőségünk, hogy szabadon megélhessük az érzéseinket, a feszültségeinket, mozgáson keresztül levezessük őket. A testünk ehelyett belső feszültség formájában vezeti le a stresszt. Az energia megreked a sejtekben, az izmokban és a kötőszövetben.

Legtöbbször hiányzik a stresszlevezetéshez a mozgás

A stressz akkor válik problémává, ha folyamatosan fennálló, intenzív feszült állapottá válik, melyet kellemetlennek élünk meg. Gyakran nem adunk magunknak elegendő nyugodt szünetet, hogy kiegyenlítsük a stressz-szintet. Pedig tudjuk, hogy a szünetek fontosak a testünk, a lelkünk és az idegeink számára is. Ezekben a pihentető időszakokban az idegrendszer megnyugszik, lekapcsol és feltöltődik. Csak így töltődnek fel újra az energiaraktáraink is, és így szabadulhatunk meg a felhalmozott nyomástól. Sokan elfelejtették, hogyan kell kikapcsolni és hagyni, hogy az agyuk teljesen elhallgasson.

Ugyanúgy, ahogy sokan arra sem emlékeznek már, milyen, ha nem tartjuk folyamatosan felhúzva a vállunkat, behúzva a fejünket és ellazítjuk az állkapcsunkat. A mély, hasi légzés sem természetes már számunkra, rövid, felületes  lélegzetekkel látjuk csak el a testünket és a lelkünket. Az évek során annyira hozzászokunk ezekhez a hibás tartásokhoz és görcsökhöz, hogy csak akkor vesszük őket tudomásul, ha fájdalmat okoznak.

Ezeket a fájdalmakat gyakran a görcsös izmok váltják ki. Mielőtt tehát elkezdenénk a váll-, nyak- és állkapocsgyakorlatokat, koncentráljunk először pár percig az ellazulásra. Bizonyos képek segítenek érezni, ahogyan ellazulnak és lazábbá válnak az izmaink. A stressz mellett a hibás tartás is hozzájárul a görcsös izmokhoz. Rengeteg olyan foglalkozás van, mely megköveteli, hogy hosszú időn keresztül egy pózban maradjunk. A megterhelt izmok megfeszülnek, ez pedig a többi testrészre is hatással van.

A gerinc, a váll, a nyak, az állkapocsízületek és a medenceizmok fasciákon és idegeken keresztül kapcsolódik össze. A ferde medence vagy a túl magasra húzott vállak az állkapocsra is hatással vannak, és fordítva. A kérdés tehát, hogy mit tehetünk a feszültség, a görcsök és az ebből fakadó fájdalom ellen?

Első lépés: tudatosság és mentális képek

Először a mindennapokban kezdjünk el odafigyelni arra, hogy összeszorítjuk-e épp az állkapcsunkat, csikorgatjuk-e a fogunkat. Figyeljük meg, milyen pózban ülünk vagy állunk, és hogy dinamikusan ülünk vagy állunk-e. Mozogjunk az egyes tevékenységek között. Egyenesedjünk ki, térjünk vissza abba a helyzetbe, ahol a csontok, a porckorongok és az ízületek a legkevésbé megterheltek. Főleg figyeljünk oda a fejtartásunkra.

Próbáljuk ki, milyen érzés, ha kiegyenesedünk, és a fejünk akár egy virág egyensúlyoz a törzsünkön, a száron. Hogy a mindennapi tennivalók között ne felejtkezzünk meg erről, gondoskodjunk emlékeztetőkről. Ragasszunk például piros matricákat a számítógép képernyőjére, a nappaliban a szekrényre vagy a telefonunkra. A gyakorlatok elején nagyon fontosak a mentális képek, amelyek segítenek kioldani a régi mintákat az agyunkból, és elmenteni vagy visszaállítani az újakat.

A mély légzés az ellazulás alapja

Ezután hasznos emlékeztetni magunkat arra, hogyan is működik a mély légzés. A gyerekek még képesek rá, de a stressz és a nyomás hatására elkezdünk felületesen és gyorsan lélegezni. A mély légzés azonban alapvető ahhoz, hogy el tudjunk lazulni. Ezután elkezdhetjük az általános gyakorlatokat (lazítás, nyújtás, erősítés), a maszszázst vagy az akupresszúrát. Ezek  célzottan oldják a váll, a nyak, az állkapocs izmait és erősítik a gyenge izmokat, hogy az izmok egyensúlyba kerüljenek.

Minél többet gyakorolunk, annál nagyobb örömmel tölt el minket az edzés. Egyenes ülés: Először is tudatosítsuk magunkban, hogyan ülünk. Milyen érzés az általános, megszokott pózban ülni? A vállunk fel van húzva, vagy előreesik? Milyen szögben áll a nyakunk a hátunkhoz képest? Most üljünk fel egyenesen a széken anélkül, hogy hátradől- nénk, lehetőleg a szék első peremén.

A lábunk legyen csípőszélességben fixen a földön. Figyeljük meg, hol, milyen pózban van az ülőcsontunk, ha akarjuk, tapogassuk ki. Hintáztassuk a medencénket egy kissé előre-hátra, majd találjuk meg a középső pozíciót. Egyenesítsük ki a gerincünket, a mellkasunkat, a vállunk legyen széles, a medencénkkel és a csípőnkkel egy vonalban. A fejünk szabadon, lazán lebeg a gerincünk csúcsán. Oldalról nézve a fülünk a vállunk felett, azzal egy vonalban található.

Helyezzük mindkét kezünket a hasunkra, és figyeljünk oda a mély légzésre. Néhány percig hagyjuk, hogy a lélegzetünk be- és kiáramoljon, csak figyeljünk rá oda, és érezzük, ahogy a hasunk belégzéskor kitágul, kilégzéskor visszaugrik. A mély légzés és a tudatosság segít ellazulni a mindennapokban, ellát oxigénnel és energiával.

A fejünk, akár egy lufi, a magasba lebeg

Egyenes tartás: Ezt a gyakorlatot ülve vagy állva is végezhetjük. Amennyiben állunk, álljunk csípőszélességű terpeszben, stabilan a földön. Képzeljük el, hogy napraforgók vagyunk. Érezzük, ahogy a gyökereink behatolnak a talajba, a fejünk, a virág pedig a nyakunkon keresztül a kellemes napfény felé nyúlik. Érezzük, ahogy a nyakunk megnyúlik, és ahogy ezen keresztül az egész gerincünk, a tartásunk megváltozik. Most képzeljük el, hogy a fejünk egy lufi, mely könnyedén lebeg az ég felé.

A vállunkat és az ujjaink hegyét mintha egy mágnes húzná a föld felé. Ezeket a mentális képeket könynyebben tudja értelmezni az agyunk, mint ha egyszerűen azt mondanánk, „állj egyenesen”. Görcsös vállak ellen: Az a felszólítás, hogy lazítsuk el a vállunkat, szintén nem segít sokat, mert az agyunk nem emlékszik rá, milyen érzés, ha a vállunk nem görcsös és feszült. Inkább képzeljük el tehát a következőt pár percre: egy trópusi vízesés alatt állunk, és érezzük, ahogy a meleg víz gyengéden folyik le a fejünkön, a nyakunkon, a vállunkon. Érezzük, ahogy a vállunkon és a karunkon keresztül folyik le a víz, kioldva és elszállítva minden feszültséget a vállunk környékéről. Lecsöpög a földre és felszívódik.

A kellemes vízsugár emellett masszírozza is a vállunkat és a nyakunkat. Most képzeljük el, hogy szökőkút vagyunk. A víz a gerincünkön keresztül tör felfelé, a nyakcsigolyákon keresztül egészen a fejünk búbjáig. Majd kitör, és kívül ismét lefolyik. Érezzük, ahogy a víz végigfolyik a vállunkon és a karunkon és kioldja, elszállítja a feszültséget. Hagyjuk, hogy a képzeletbeli víz a nyakunkon és a hátunkon keresztül lefolyjon a földre.

Az önmasszázs segít oldani a görcsöket

Vállizommasszázs: A feszes vállizmok nem jutnak elegendő vérhez, ezért időnként masszírozzuk meg vagy görgessük át azokat egy teniszlabdával. Ehhez üljünk egyenesen egy székre, vagy álljunk fel egyenesen. A jobb kezünket szorítsuk ökölbe, és kopogtassuk végig a kisujjunk felőli oldalával a bal vállunk legfelső részét, amíg jólesik. Most helyezzük a jobb kezünket a bal vállunkra, és markoljuk meg a bal vállunk izomkötegét. A hüvelykujjunk előrenéz, a többi ujjunk hátrafelé mutat. Húzzuk lassan előre az izmot az ujjainkkal, 10-20szor vagy akár többször.

Eközben figyeljünk rá oda, hogy ne húzzuk fel a bal vállunkat. Ezután mindkét kezünket helyezzük lazán a combunkra, és figyeljük meg a különbséget a két vállunk között. Ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon is. A feji ízületek és a nyaki izmok lazítása: A kis feji ízületek és az atlasz, a legfelső nyakcsigolya gyakran görcsös, a nyaki izmok feszesek. A következő gyakorlat segít ellazítani az izmokat és az állkapocsízületet. Először is üljünk fel egyenesen, és képzeljük el, ahogy a fejünk, akár egy lufi, az ég felé lebeg. Érezzük, ahogy kinyúlik a nyakunk. Ezután képzeljük el, hogy az orrunkat megérinti egy ecset. Ezzel az ecsettel simogassuk végig az orrunkat lassú, cikcakkos mozdulatokkal felfelé és lefelé.

Érezzük a hatást. Végül fordítsuk jobbra a fejünket, és itt is ismételjük meg az ecsetvonásokat, majd balra fordulva is. Figyeljük meg, hogy milyen érzések vannak a nyakunkban. Figyeljünk rá oda, hogy az állkapcsunk laza maradjon. A rágóizmok kopogtatása: Ha a rágóizmaink fájnak és görcsösek vagy kattognak az állkapocsízületeink, érdemes megmasszírozni, végigkopogtatni a rágóizmainkat. Először is tapogassuk ki 3 középső ujjunk begyével a rágóizmokat.

Ezek a rövid, erős, hosszúkásan négyszögletes izmok a fülünk előtt az alsó állkapcsunktól a járomcsontunkig tartanak. Tapogassuk ki az izmokat apró lépésenként lentről felfelé. Figyeljünk rá oda, hogy az ajkainkat enyhén szétnyissuk, és ne feszítsük meg az alsó állkapcsunkat. Ezután kopogtassuk végig az ujjbegyeinkkel a rágóizmainkat az arcunk környékén lentről felfelé, 20-30 másodpercig. Végül tegyük a kezünket az ölünkbe, és érezzük a hatást. Ismételjük, amilyen gyakran csak gondoljuk. Kopogtatás közben ki is nyithatjuk a szánkat, és lassan, „aaa” hangot adva kilélegezhetünk azon keresztül.

A rágóizmok masszázsa, nyújtása

A rágóizmok masszázsa és lazítása: Mindkét kezünk középső ujjbegyeit helyezzük az alsó állkapcsunk csúcsára oda, ahol a rágóizmok kezdődnek. Nagyon lassan nyissuk ki a szánkat és mozgassuk a középső ujjunkat ugyanilyen lassan, kevés nyomással felfelé a járomcsontunkig. Masszírozzuk a fülünk előtti, hátsó rágóizmot ily módon néhányszor. Érezzük a hatást. Ezután ismételjük meg a gyakorlatot, az ujjunkat azonban helyezzük valamivel beljebb.

A rágóizmok nyújtása: A rágóizom folyamatos nyomás alatt áll, ezért megrövidül, így fontos, hogy rendszeresen nyújtsuk. A középső ujjunk ujjbegyeit helyezzük ismét mindkét oldalon a fülünk elé, az állkapocsízülethez. Nyissuk ki és zárjuk be a szánkat lassan. Érezzük, ahogy a mozdulat során az ízület mozog az ujjaink alatt, és képzeljük el, ahogyan a rágóizom kinyúlik. Ugyanezt a gyakorlatot végezhetjük úgy is, hogy a hüvelykujjunkat az állunk alá helyezzük, és miközben kinyitjuk a szánkat, enyhe ellenállást fejtünk ki.

Az állkapocsízület megmozgatása: Hajtsuk enyhén előre a fejünket, középső ujjunk ujjbegyeit helyezzük a fülünk előtti mélyedésbe az állkapocsízülethez. Enyhe nyomás alatt mozgassuk az alsó állkapcsunkat lazán jobbra és balra, 20-30-szor. Érezzük a mozgást az ízületben. Várjunk pár pillanatot, mielőtt megismételnénk a gyakorlatot. Figyeljünk rá oda, hogy a vállunkat ne húzzuk fel. A gyakor- latot úgy is végezhetjük, hogy az állkapcsunkkal fekvő nyolcasokat írunk le.

Fotó: Adobe Stock