Szellemi frissesség időskorban is

Nem emlékszem! Nem jut eszembe a megfelelő szó! – ilyen élményei mindannyiunknak vannak. Ez önmagában még nem jelent semmit, ám ha túl gyakran ismétlődnek, akkor elindult emlékezetvesztés jelei is lehetnek. Az érintett ilyenkor nemcsak egy-egy szóra nem emlékszik, hanem képtelen magát olyan jól kifejezni, mint korábban, háromszor is megkérdezi ugyanazt, vagy menet közben elveszíti a beszéd fonalát, esetleg a nevek nem jutnak eszébe.

Az emlékezet gyengülésének több oka is lehet, például megfigyelhető szélütést követően. Kedvezőtlenül befolyásolja a szellemi teljesítményt a depresszió is, főként az információ felfogása és feldolgozása lassul le. De valóban előfordulhat, hogy az emlékezet romlásáért az időskor a felelős. Ez persze nem törvényszerű, vannak, akik nagymama korukban is vígan laptopoznak és e-maileznek az unokájukkal, vagy nyolcvanévesen új nyelv tanulásába vágnak bele, esetleg korábban fel nem keresett tájakra utaznak.

Az emlékezet időskori elveszítése tehát nem törvényszerű. Aki használja agyi kapacitását és mindig új szellemi kihívásokat keres, az nem fog gyors teljesítményromlást észlelni. Csak az rozsdásodik, amit nem használnak – ez az agysejtekre ugyanúgy vonatkozik, mint az izmokra. Aki viszont egész álló nap csak a tévé előtt ücsörög, az valóban azt kockáztatja, hogy az agya szép lassan berozsdásodik. 

Egy vizsgálat szerint a következetes tréning sikert hoz

Egy 50 éven felüliekkel végzett vizsgálat azt az eredményt hozta, hogy a mozgás és a szellemi tréning kombinációja adja a legjobb eredményt. A vizsgálatban részt vevő, 75 és 93 év közötti emberek ezzel nemcsak a figyelmüket és a tanulási képességüket javították jelentősen, hanem általánosságban véve az egészségi állapotukat is, így például a szív- és keringési rendszerük vagy az emésztésük állapotát. Ennek köszönhetően önállóbbak voltak a kontrollcsoport tagjainál, és a demencia, illetve a depresszió tünetei is jóval ritkábban léptek fel náluk. Érdekes módon kizárólag a mozgás nem volt elegendő az agyi teljesítmény megőrzéséhez. Bebizonyosodott, hogy mind a kettőre szükség van, mozgásra és szellemi-emlékezet tréningre egyaránt.

Az emlékezet edzésének legújabb formája az úgynevezett brain-walking (agyséta), ami leginkább a kincskeresésre hasonlít. A résztvevők sétára indulnak a zöldben, és időről időre kapnak egy feladatot, ami edzi az emlékezetüket, illetve összehangolja a két agyfélteke működését. Érdekes módon agyunk teljesítménye mozgás közben átlagosan 20 százalékkal javul. Ez egyáltalán nem új felfedezés, a kolostorokban nem véletlenül építették ki a kerengőket, ahol séta közben a szellemi tevékenység is lendületet kapott. 

Fontos tudni: ellazult állapotban jobban tudunk gondolkodni

Aki fél, az nem képes jól gondolkodni. A félelem blokkolja agyunk működését. Sokkal jobb szellemi teljesítményre vagyunk képesek, ha megtanuljuk, hogy a szorongás által kiváltott izomfeszültséget ellazítsuk. A relaxálásnak számtalan módja létezik, de az biztos, hogy hatásukra jobban fogunk tudni gondolkodni. Egy amerikai vizsgálat szerint a lazítás akár 30 százalékkal is javítja az agyi kapacitást.

Zene

Mindnyájan ismerjük azt az érzést, amikor egy zeneszám régi emlékeket idéz fel bennünk. A zene általánosságban véve alkalmas a kis szürke agysejtek aktivizálására. A barokk zenedarabok largo tételeit superlearning vagy egyéb szuggesztopéd tanulási módszerek esetén alkalmazzák, ezzel ugyanis az agy könnyen alfa-állapotba jut. Ez az az állapot, amikor az agy különösen tanulékony, így az emlékezet is jobban funkcionál.

Jacobson-tréning

A Jacobson-féle progresszív izomlazítást a félelem oldására, a magatartás-terápiában, de általános egészségi állapotjavító módszerként egyaránt alkalmazzák. Aki az eljárást jól uralja, az élet számos helyzetében bevetheti. A módszer lényege, hogy a test egyes izmait meghatározott sorrendben először megfeszítik, majd ellazítják. A cél a végső, ellazult állapot megőrzése.

Autogén tréning

Itt az ember autoszuggesztióval dolgozik, azaz tudatos befolyást gyakorol a testére képszerű elképzelések segítségével. A feladat többnyire elképzelni, ahogyan egyes testrészeink felmelegszenek és súlytalanná válnak. A cél az egész test ellazulása. Ilyen módon egyes testrészeink és szerveink működése is befolyásolható. Minél többször gyakorolunk, annál könnyebben érjük el a belső nyugalom állapotát, amely megint csak pozitív hatást gyakorol az agyunkra.  

Meditáció

A tudomány bebizonyította, hogy a mély meditáció más agyi területeket aktivizál, mint a normál napközbeni tevékenység. Az agyat a meditáció teljesen más működésre kapcsolja át. Ennek talán az a magyarázata, hogy meditáció közben a végtelen gondolatfolyam megáll, és ezzel lehetővé válik a szellemi erők regenerációja. 

Figyelem

A zen-mesterek arra figyelmeztetnek, hogy gondosan, minden részletre ügyelve éljük az életünket. Tudunk figyelemmel fogat mosni, autót pucolni, járni, tusolni, vezetni. Ha szellemünkkel tudatosan koncentrálunk egy cselekedetre, egyetlen tárgyra, akkor elérkezünk a nyugalom állapotába. A lényeg, hogy teljesen az itt és most állapotában legyünk. Akkor eltűnnek a gondok, a bánat és szükség elveszíti a jelentőségét. Ez a stresszcsökkentő módszer hozzásegít minket ahhoz, hogy újra tiszta legyen a fejünk.

Táplálék az agy számára – az egészséges étkezés hozzájárul az agy fittségéhez

Az agynak más szervekhez képest sokkal több tápanyagra van szüksége. Bár testünknek csak 2 százalékát teszi ki, az anyagcsere teljesítményének 20, az oxigénfelhasználás pedig 40 százalékát veszi igénybe. Fontos tehát, hogy a fejünket rendszeresen kiszellőztessük – akárcsak a szobát, ahol tartózkodunk.

A másik fontos feladat a jó táplálkozás. Lényeges a klorofill, amely az oxigént tárolja. A klorofill a zöld leveles zöldfélékben és a salátában található meg. A táplálék feladata az is, hogy szállítsa a vérben az oxigént.

A megfelelő alapellátás

Az agy számára a legmegfelelőbb alapellátást az összetett szénhidrátok jelentik, azaz a többszörös cukrok. A szellemi munkához fontos az egyenletes vércukorszint, ezért szokták azt ajánlani, hogy vizsgák előtt hosszú láncú szénhidrátokat együnk, például gabonát, krumplit vagy tésztaféléket.

Az egyszerű cukrok, például a szőlőcukor, nem hordoznak semmi értékeset. Hatásukra a teljesítmény ugrásszerűen nő, ezzel együtt az inzulinszint is, amit azonban hirtelen teljesítménycsökkenés követ, általában egy-fél órán belül. Egy vizsgán ez végképp nem volna tanácsos. Azt vizsgálatok is bizonyítják, hogy megnövekedett vércukorszint esetén a számolás nem működik olyan jól, mint normális értékeknél.

A megfelelő fehérjebevitel is nagyon fontos. Építőköveikre, az esszenciális aminosavakra szintén a zavartalan agyműködés miatt van szükségünk.

A-vitamin és koleszterinszint

Az A-vitamin és előanyagai, a karotinoidok jót tesznek a szemnek. Ugyanakkor ahhoz is nélkülözhetetlen, hogy fenntartsa az egyensúlyt a „jó” és a „rossz” koleszterin között. A béta-karotin csökkenti a „rossz”, azaz az LDL-koleszterin oxidációját, ezáltal véd az érelmeszesedéstől. Márpedig ha az artériák beszűkülnek, akkor romlik az agy vérellátása. Mivel az agyba is a vér szállítja az oxigént, nélküle a gondolkodási folyamat sem megy zavartalanul. 

B-vitamin: erősíti az idegeket és gátolja a homociszteint

A B-vitamin hiánya közvetlenül hat az emlékezetre és a koncentrációs képességre. De összefügg ezzel az állapottal a lelki egyensúly és a stressztűrő képesség is, valamint a finom mozgáskoordináció. A B-vitaminok nélkülözhetetlenek az egészséges fehérje-anyagcseréhez is, méghozzá a B6-, B12-vitamin és a folsav. Ezek építik le a metionin mérgező anyagcseretermékét, a homociszteint. Ha a szervezetben megemelkedik a homocisztein szintje, akkor károsodnak az érfalak: megnő az érelmeszesedés rizikója, következményeként pedig a magas vérnyomás, a szívinfarktus és a szélütés veszélye is. Ezzel az időskori elbutulás kockázata is emelkedik.

A hiányos táplálkozás, amely gyakran a helytelen diéta, az alkoholizmus vagy bizonyos gyógyszerek mellékhatásaként áll elő, szintén előidézheti a B-vitamin-hiányt. Vegetáriusoknál könnyen kialakulhat a B12-vitamin hiánya, mivel ez a vitamin szinte kizárólag állati eredetű termékekben található meg.

C-vitamin: tiszta sejtvédelem

Az egyik legerőteljesebb szabadgyök-fogó a régi, jól bevált C-vitamin. Lassan a szkeptikusok is elfogadják, hogy a korábban hittnél jóval nagyobb mennyiségre van belőle szükségünk. A C-vitamin számos anyagcsere-folyamathoz nélkülözhetetlen. Az oxigénfeldolgozás során keletkező szabad gyökök különösen az agy- és idegsejteket támadják meg. Ha azonban valakinek sok C-vitamin van a szervezetében, akkor a szabad gyököknek nincs esélyük. 

E-vitamin: hogy az erek rugalmasak maradjanak

Az E-vitamin nagy szerepet játszik az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és egyéb degeneratív idegrendszeri megbetegedések megelőzésében. Megvédi az idegsejteket az oxidatív stressztől. A sejthártyának és az ereknek is nagy szükségük van erre a vitaminra, mivel védi azokat a zsíroxidációtól. A koleszterin az E-vitaminnak köszönhetően jobban megőrzi az egyensúlyát. Ez a fontos antioxidáns szorosan együttműködik a C-vitaminnal és a karotinoidokkal, valamint a Q10 koenzimmel. 

Lecitin: az agy segítője

A lecitin csak félig tartozik a vitaminokhoz, az úgynevezett vitaminoidok csoportjába sorolják. De tökéletesen mindegy, hogyan nevezzük, azt régóta tudjuk, hogy ez az anyag hozzájárul a gondolkodás és a koncentráció olajozott működéséhez. A szervezet maga is képes a lecitint előállítani, de alapanyagra van hozzá szüksége. Megtalálható például a zabpehelyben, a szójában, a húsban és a halban, valamint a tojássárgájában.

A lecitinben található kolin az acetilkolin előanyaga, ez utóbbi pedig az agyműködésben nagyon fontos szerepet játszó idegi ingerületátvivő anyag. A szervezet a kolint is képes maga előállítani, ehhez azonban kielégítő mennyiségű folsavra és B12-vitaminra van szüksége. 

A nyomelemek jelentősége

A nyomelemekből – kalcium, cink, vas, réz, nátrium, kálium, jód, magnézium – megfelelő mennyiségre van szükség a szervezetben ahhoz, hogy minden folyamat jól működjön, így a gondolkodás is. Ha valakinek túl sok réz halmozódik fel a szervezetében (például azért, mert hosszú éveken keresztül rézcsöveken átfolyó vizet ivott), akkor attól az egészsége károsodhat. De a túl kevés is veszélyes, mert az gyengeséget, fáradtságot és neurológiai tüneteket idézhet elő.

A cinkre elsősorban fertőzéses időszakokban van szükségünk, mivel segítségével válik optimálissá az immunrendszer működése. A cinkhiány depresszióhoz vezethet, de ugyanígy erőteljes agressziós rohamokat is okozhat. A hiperaktivitást és a tanulási nehézségeket ugyancsak összefüggésbe hozzák a cinkhiánnyal. Egyértelmű tehát, hogy az agyműködéshez ugyancsak nélkülözhetetlen a cink.

Hogyan ismerhetjük fel a hiányállapotokat?

Szervezetünk általában már előrehaladt állapotot jelez a testi tünetekkel, ezért jobb volna a vitamin- vagy ásványianyag-hiányokat korábban felismerni. Ezt a legkönnyebben kineziológiai izomteszttel lehet megoldani. Aki ebben nem bízik, laborvizsgálatot is kérhet. Ilyenkor érdemes holisztikus szemléletű orvoshoz fordulni, aki pontosan tudja, milyen jellegű vizsgálatokat érdemes kérni.

Igyunk sokat, de a megfelelő folyadékot

Agyunknak a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett a megfelelő mennyiségű folyadékra is szüksége van. Néha egy pohár víz elegendő ahhoz, hogy új lendületet kapjon agyműködésünk. Ahogy az évek múlnak, a szomjúság érzékelése is romlik, és nemritkán folyadékhiány alakul ki a szervezetben. Ilyenkor az emésztés nem működik megfelelően és a bőr kiszárad. Az ideális folyadékmennyiség megállapításához alapszabályként elmondhatjuk, legalább annyit kell innunk, amennyi folyadék a vizelettel távozik a szervezetünkből. A legjobb módszer minden pisilés után meginni egy pohár vizet. Nem minden folyadék egyformán hasznos a szervezetnek, a legjobb a tiszta víz és a gyógytea.

Minden napra egy kis kihívás

A legjobb megoldás, ha minden egyes nap csinálunk olyan valamit, ami igénybe veszi a figyelmünket és a felfogóképességünket. Játszhatunk például memoryt vagy scrabble-t az unokáinkkal, rakhatunk pasziánszt vagy kártyázhatunk a barátainkkal, fejthetünk keresztrejtvényt vagy szudokut. Érdemes azzal is próbálkozni, hogy az újságban elolvasunk különféle cikkeket, majd negyedóra elteltével megpróbáljuk röviden összefoglalni a tartalmukat. Esetleg már olvasás közben is aláhúzhatunk fontos szavakat, vagy jegyzeteket készíthetünk.

Jó megoldás, ha érdekes könyveket olvasunk és utána megvitatjuk a tartalmukat másokkal. Vagy nagyon figyelmesen megnézünk egy filmet, és közben arra koncentrálunk, pontosan mi is hatott ránk, mi tetszett benne és mi nem. Kérjünk meg valakit, hogy olvasson fel nekünk egy történetet, amelyben sok név fordul elő, és próbáljuk megjegyezni, kit hogy hívnak és pontosan mit csinált a történetben. Ugyanezt gyakorolhatjuk tárgyakkal vagy színekkel is.

Íme egy példa, amely akár egy krimi kezdete is lehetne. Mivel később minden egyes tárgynak nagy jelentősége lesz, pontosan figyelnünk kell, hogy lehetőleg mindenre emlékezzünk. „A cseresznyefából készült biedermeier komódon egy félig elszakadt hálójú teniszütő hevert. A mellette álló labda vadonatúj volt, sárgászöld, sajátságos neonszíne a sötétben is feltűnt volna. Vajon a teniszütő és a labda tulajdonosa az a lány volt, akinek a képe ott lógott a falon a komód fölött, ezüstkeretben? A falat ismeretlen kezek erőteljes tengerkékre mázolták, így a színe erős kontrasztot képezett a kétszemélyes, kockás dívánnyal – sötétkék skót kockák sorakoztak az anyagán.” Nézzük meg, mindenre emlékezünk? Ilyen történeteket mi magunk is kitalálhatunk és másokkal együtt gyakorolhatunk.

A sebességünket úgy fokozhatjuk, ha többször is ugyanazt gyakoroljuk. Például egy szövegben aláhúzzuk azokat a szavakat, amelyekben előfordul az A betű, vagy azokat, amelyekben az ER betűkombináció fordul elő. Próbáljunk meg olyan gyorsan dolgozni, ahogyan csak tudunk.

Nagy segítséget jelent a számítógép, mert az interneten számtalan szellemi erőpróbát jelentő feladatot találunk, legyen szó bár a térbeli tájékozódásról, a reakcióidőnkről vagy a rövid távú emlékezet erősítéséről.

Gyors szellemi feltankolás

Speciális lazító tréning

Annak az amerikai vizsgálatnak a során, amely kiderítette, hogy a szellemi frissesség megőrzésének kulcsa az ellazulás, speciális relaxációs tréninget alkalmaztak. Az első feladat a mély hasi légzés volt, amelyben a rekeszizom aktívan részt vesz. Utána lehunyt szemmel el kellett képzelni valami kellemes helyzetet, például hogy az illetők a tengerparton fekszenek, a hajukat enyhe szellő legyezi, lábuknál vidáman csobognak a hullámok. Utána a saját testükre koncentráltak, hogy felderítsék, mely testrészeik nem lazultak még el. Ezeket teljesen tudatosan kellett ellazítaniuk. A gyakorlatot rövid, célzott mondatok könnyítették meg, például: „a feszültség távozik a testemből”, vagy „akkor lazulok el, amikor akarok”, vagy „teljesen laza vagyok”. És a módszer bevált. Ilyen módon oldhatók azok a testi feszültségek, amelyek blokkolják a gondolkodást is.

Emlékezetedzés csoportban

Az idősek számára kedvelt megoldást jelenthet a csoportban végzett szellemi edzés. Ezeken a foglalkozásokon jó módszer, ha minden egyes találkozónak van valamilyen központi témája. Ha ez például a víz, amelyet az asztal közepére kitett tál víz és tengeri jeleneteket ábrázoló képeslapok jelképeznek, akkor lehet olyan feladatokat játszani, hogy ábécésorrendben mindenkinek mondania kell egy vízi állatot, amelynek a neve az adott betűvel kezdődik, vagy egy hosszú vízi név betűiből kell minél több új szót kirakni. A párokat összehozhatják oly módon, hogy mindenki megnevezi a kedvenc vízi állatát, és azok dolgoznak együtt, akik ugyanazt a lényt választották. Lehet ülve evezést mímelni, vagy elképzelni egy vízi kirándulást. A résztvevők általában nagyon élvezik a táncot és a zenét, ez utóbbi főleg emlékek sorát idézi fel bennük, azt újra meg lehet vitatni. A foglalkozást festés zárhatja le, mindenki készíthet például vízfestékkel mandalát.

Nagyon fontos, hogy ez lehetőséget ad olyan területek kipróbálására, amelyre annak idején az időseknek az iskolában nem volt lehetőségük. Itt teljesen stresszmentes környezetben próbálhatnak ki új tanulási lehetőségeket, olyan dolgokat, amelyek korábban elzártak maradtak számukra. Ha házi feladatot is kapnak, általában azt is kedvelik, főleg hogy a foglalkozásvezető mindig hangsúlyozza, hogy ez nem iskola, semmi sem kötelező. Ily módon időskorban is új horizontok nyílhatnak meg a résztvevők előtt.