Ügyeljen a testtartására!

Akár pszichés, akár fizikai stressz ér bennünket, hátsó nyaki izmaink és izompólyáink mindig azonos módon reagálnak: összehúzódnak, és megfeszülnek, megkeményednek. Egyes sportok is okozhatnak tarkótáji panaszokat, pl. a versenykerékpározás, a mellúszás vízből állandóan kint tartott fejjel. Ezek hatására a tarkótájék kicsi, érzékeny izmai görcsösen összehúzódnak, és a nyakcsigolyákat kedvezőtlen tartásba húzzák.

A nyakcsigolyák különösen érzékenyek

A tudósok szerint gerincoszlopunk eredetileg nem a felegyenesedett testtartásra fejlődött ki. Ezért annyira érzékeny, és fogékony a helytelen testtartásra és a túlterhelésre. A nyakcsigolyák rendkívüli mozgékonyságuk kapcsán különösen érzékenyek, és számos probléma forrásai. Rajtuk keresztül tevődik át a csontok nyújtotta támasz az izmokra és szalagokra.

A nagy terhelést és a fej előrelógatása nyomán keletkező erőhatást a nyaki gerincnek kell ellensúlyozni. A vékony nyaki gerinc viseli a fej teljes súlyát, ami a maga 5-7 kg-jával viszonylag jelentős. Nyakunknak tehát egyszerre kell nagyon mozgékonynak és teherbírónak lenni. Azonban a mozgékonyság egyben gyengeséget is jelent. A fej súlyát az összes fejtartásban ki kell egyensúlyoznia. Ez a feladat csak teljesen egyenesen tartott fejjel, tehát függőleges nyaki pozícióban valósítható meg könnyen. Ilyenkor fejünk olyan, mint a szár végén elhelyezkedő virág. Ebben a helyzetben az izmoknak csupán stabilizálni kell a fejet, nem kell terhet cipelniük.

A civilizált ember jellemzően keveset mozog, ehelyett rengeteget ül, és többnyire különféle elektromos médiumok monitorát nézi. Az angolban már létezik a handy neck kifejezés, amely az okostelefonok használatának következménye. Ez a panasz szinte minden korosztályra jellemző. Mindegy, hogy valaki íróasztalnál ül, vagy valamilyen elektronikus hírközlő eszköz képernyőjét nézi, idővel azt kockáztatja, hogy megfájdul a tarkója, illetve kopásos elváltozás keletkezik az atlasznak nevezett első nyakcsigolya ízületi felszínén. Ugyanez vonatkozik azokra, akik nap mint nap, órákat töltenek munkájuk fölé görnyedve, pl. órások, ékszerészek, fogorvosok, fodrászok, masszőrök stb.

Hozzászoktunk a természetellenes tartáshoz

Sokszor még szabadidőnkben is előrehajtott fejjel ülünk, amikor barátainkkal, ismerőseinkkel csetelünk vagy az internetet böngésszük. A hosszan tartó ülés kemény munkát ró tarkóizmainkra, amelyeknek folyton az előrebillenő fej súlyát kell megtartani. Minél jobban előrehajtjuk fejünket, annál nagyobb erők hatnak a nyakcsigolyákra. Kutatások szerint, ha fejünket mindössze 15 fokban billentjük előre, nyakizmainknak 12 kg-ot kell megtartaniuk. Ez a súly minden egyes fokkal növekszik. Az a jellegzetes fejtartás, amelyben telefonunkat vagy táblagépünket nézzük, kb. 60 fokos dőlésszöget jelent.

Ez hihetetlen, 30 kilós súlyt jelent. Az izmok nem ilyen terhelésre vannak kitalálva. Ráadásul legtöbbünknél ez az izomcsoport kifejezetten edzetlen, fejletlen. A jelentős terhelésre görcsösen megkeményednek és összehúzódnak.

Fejünket legtöbbször nem egyszerűen csak előrebillentjük, hanem kissé előre is nyújtjuk, aminek hatására nyakcsigolyáinkat túlnyújtjuk. Ezt a testtartást teknősbéka- vagy keselyűpóznak nevezik. Állunk előrenyúlik, fejünk két vállunk közé süllyed. Annyira hozzászoktunk már ehhez a testtartáshoz, hogy észre sem vesszük, mennyire természetellenes.

A feszes izmok kilazítása

Az alábbi gyakorlatok segítenek feloldani a tarkótáji feszességet, nyújtani az egymáshoz húzott nyakcsigolyákat, hogy porckorongjaink végre „fellélegezhessenek”, és helyükre kerülhessenek. A bemerevedett izmok ellazulásra és jobb vérellátásra, több oxigénre vágynak. Ügyeljen ön is testtartására, fejét mindig tartsa egyenesen, hogy annak súlyát nyakának csak egyensúlyozni kelljen. Íróasztalnál ülve gyakran változtassa testhelyzetét, és mindig térjen vissza az egyenes testtartáshoz. Ha a tarkótájék nagyon feszes, masszírozással enyhíthetjük a panaszokat.

Ha van rá lehetősége, rendszeresen helyezzen melegítőpárnát a váll- és tarkótájékra (ez különösen előnyös kezelés, mert ehhez hanyatt kell feküdni, ami eleve tehermentesíti az érintett területet). A melegítés gyorsan és látványosan csillapítja a nyaktájék fájdalmait.

A rendszeres gyakorlás idővel megtérül. A gyakorlatok többsége könnyen beilleszthető a hétköznapi tevékenységek sorába.

Első gyakorlat: a testtartás érzékelése és javítása

Az első és egyben legfontosabb dolog, hogy tudatosan érzékeljük, és ha szükséges, korrigáljuk testtartásunkat. Ez nem azt jelenti, hogy egész nap mereven az ideális testtartásban kell ülnünk/állnunk, hanem azt, hogy figyeljük magunkat, és minél gyakrabban igyekezzünk felvenni ezt a testtartást.

Azonban az egyenes függőleges testtartás a legelőnyösebb, mert ez kíméli izmainkat és gerincoszlopunkat. Segítségével megelőzhető a csigolyák idő előtti kopása, a gerinc és az izmok túlterhelése, valamint az annak nyomán jelentkező fájdalom. Üljön egyenesen egy székre, vagy egy fitneszlabdára.

Lábai kb. csípőszélességben legyenek a talajon. Teljes gerincoszlopa az ülőgumókra támaszkodik. Képzelje el, hogy a fejéhez egy aranyzsinór tapad, amely felfelé húzza egész testét. Figyelje meg, miként nyúlik ki a háta és nyaki gerince. Szegycsontja megemelkedik, vállai nem húzódnak előre, hanem oldalra kerülnek. A fej közben egyenes marad. Állát kissé húzza vissza, állkapcsát tartsa lazán. Felesleges összeszorítani a fogakat, mert az a test más pontjain is feszülést okoz. Lassan, egyenletesen lélegezzen, és érzékelje ezt a testtartást minél tudatosabban. Hagyja, hogy az aranyzsinór hatására a feje felfelé növekedjen.

Második gyakorlat: a kis tarkóizmok nyújtása és ellazítása, a blokkolt atlasz kilazítása

Ezzel a gyakorlattal nyújtjuk és ellazítjuk a kis tarkótáji izmokat, amelyek az atlaszt rossz pozícióban tartják, és elszorítják a véredényeket. Ülve és állva egyaránt végezhető. Egyik kezét helyezze a tarkójára, a másikkal támassza meg tarkó alatt a nyakát. Állát tolja hátrafelé, ezzel nyomja nyakcsigolyáit a nyakat támasztó tenyerének. Érezze, hogy a nyaka kiegyenesedik.

5-6 másodperc múlva fejét az atlaszból (első nyakcsigolya) kiindulva billentse kissé előre. A nyak többi része eközben egyenesen marad. A nyakat támasztó kéz kissé lefelé tol (anélkül, hogy valójában elmozdulna), a tarkón nyugvó kéz pedig felfelé tol (és szintén nem mozdul el). Tartsa ki ezt a nyújtást 10-20 másodpercig, és közben lélegezzen nyugodtan. Ezután lazuljon el. Kis szünet után ismételje meg a gyakorlatot 4–8-szor.

Harmadik gyakorlat: testtartásgyakorlat, nyaknyújtás és mellkastágítás

Ez a gyakorlat a megrövidült mellizmok és az oldalsó tarkóizmok nyújtását szolgálja. Üljön egyenesen egy támla nélküli széken a fal előtt úgy, hogy feneke és válla érjen a falhoz. Kinyújtott karral mindkét tenyerével maga mellett érintse meg a falat. Feszítse meg hasizmait, keresztcsontját és mindkét karját nyomja a falnak, lapockáit kissé közelítse egymáshoz, amitől mellkasa automatikusan kitágul.

Ezzel egy időben állát tolja kissé hátra, miközben tarkóját felfelé, a vállait pedig lefelé igyekszik tolni. Tartsa meg ezt a pozíciót 10-20 másodpercig, és lélegezzen lassan. Lazuljon el, majd ismételje meg a gyakorlatot 6–10 alkalommal.

1. variáció: A gyakorlatot végezheti háttámlás széken ülve is.

2. variáció: A gyakorlat ugyanaz, de a fal előtt állva végzi.

Negyedik gyakorlat: testtartásgyakorlat, az oldalsó nyaki izmok nyújtása

A kiinduló testhelyzet megegyezik az előző gyakorlatnál leírtakkal. Hátát és nyakát ismét nyújtsa, karjait nyomja hátrafelé, a falnak, állát tolja hátrafelé. A fejtetőt tolja felfelé, vállait pedig lefelé. Fejét billentse jobbra úgy, hogy jobb füle a jobb vállához közeledjen. Tartsa ki a nyújtást kb. 20-30 másodpercig, közben lélegezzen nyugodtan.

Érezze a feszítést a nyak nyújtott oldalán. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, majd egy másodperc pihenés után ismételje meg a másik irányba. Minden oldal irányába négyszer végezze a nyújtást. Variáció: Ezt a gyakorlatot a szék ülőfelületének peremén ülve vagy állva is végezheti.

Ötödik gyakorlat: a tarkó és a nyakcsigolyák nyújtása; fejforgató izmok erősítése

Feküdjön hanyatt a talajon. Feje alá helyezzen puha Redondo vagy Pilates labdát. Egy négyzetté összehajtogatott törülköző is megteszi. A fejtámaszt helyezze a tarkója alá úgy, hogy ne nyújtsa vele túl a nyakát, a nyak tartsa meg természetes, ívelt alakját. Térdét húzza fel, talpait támassza a talajra. Karjai a törzs mellett kinyújtva pihennek tenyérrel felfelé. Fejét hagyja a labdára/törölközőre nehezedni. Néhány másodpercig várjon, majd belégzés közben sarkait nyomja erősen a talajnak, hasizmait feszítse meg, állát húzza lefelé, a mellkas irányába, közben érezze, a nyújtást nyakában és tarkójában. Karjait kissé emelje meg a talajról, vállát és ujjbegyeit tolja előre a sarka irányába.

Belégzés közben térjen vissza a kiinduló testhelyzetbe, és tartson néhány másodperces szünetet. Ismételje meg a gyakorlatot 6–10 alkalommal.

1. variáció: Tartsa ki 2-4 lélegzetvétel erejéig a megfeszített pozíciót.

2. variáció (haladóknak): A gyakorlat hasonló, de miközben sarkait a talajnak nyomja, karjait emelje meg, tolja lefelé, a fejét kissé emelje fel a labdáról, állát erősebben húzza a mellkas irányába. Közben lassan, és lehetőleg minél hosszabban lélegezzen ki, de ne erőltesse a kilégzést.

Hatodik gyakorlat: a tarkótáji izmok és az atlasz ellazítása

Helyezkedjen el az előző gyakorlatnál leírtakkal azonos módon. Élvezze az ellazult testhelyzetet, és képzelje el, hogy tarkója egyre mélyebben a labdába/törölközőbe süpped.

Ennek hatására felső tarkóizmai és atlasza (első nyaki csigolya) egyre jobban ellazul, a csigolyablokk és az izomfeszülés fokozatosan feloldódik.

Fotó: Adobe Stock