Masszírozd magad!

A legjobb orvosság a megelőzés – az önmasszás erre is alkalmas! Néhány hozzáértő fogással már a kezdődő fájdalmak jelentkezésekor hatásosan segíthetünk magunkon, például izommerevség, görcsök esetén, amit rossz testtartás vagy reumás lerakódások
okoznak.

Mielőtt elkezdenénk az önmaszszázst, vegyük figyelembe a következőket:

• Különösen alkalmas időpont a reggel, felkelés után vagy meleg ülőfürdőt követően, amikor minden izmunk kellő mértékben ellazult.
• A masszírozandó területet jó minőségű olajjal kenjük be.
• Ha a masszírozási mozdulatot befejeztük, simító mozdulatot végezve térjünk vissza a kiindulóponthoz, tehát ne emeljük fel minden alkalommal a kezünket. Ez körkörös mozdulatokat eredményez.
• Naponta legfeljebb 20 percig masszírozunk. Nyugodt, mély légzéssel könnyítsük meg munkánkat.
• Találjuk meg a helyes mértéket a túl kevés és a túl sok között, ami a gyakoriságot, a fogások erejét, intenzitását illeti. A fájó testrészeket rövidebb ideig, azonban naponta 3-4 alkalommal masszírozzuk.
• A masszázs utáni rövid pihenés erősíti a kezelés hatását.

Önmasszírozási technikák

A) Simító mozdulat

A simítást akkor végezzük, ha utána masszírozni akarjuk az adott testrészt, egyes izomcsoportok megdolgozása előtt, illetve a masszírozás befejezése után.

Kivitelezése:

Egyik vagy mindkét kézzel (egyik kéz a másik felett), a kézpárnával, változó intenzitású nyomással (mint egy könnyű hullám a víz felszínén) a megadott irányban (1. ábra).

B) Egykezes gyúrás

Ezt a technikát mindig olyan helyen alkalmazzuk, ahol az izmot meg tudjuk markolni és így kissé meg tudjuk emelni.

Kivitelezése:

1. A kis izmokon ujjakkal vagy a hüvelykujjal.

2. A vaskosabb izmokon egész kézzel, az ujjpárnákat is használva. Körkörös, az izmokat enyhén megemelő, ritmikus mozdulatokat végzünk (2. ábra).

C) Kétkezes gyúrás

Ezt a technikát különösen erős, vastag izomszöveteken, például a combokon, a lábszáron és a faron alkalmazzuk.

Kivitelezése:

1. Az izom lefutása mentén, hosszanti irányban kissé megemeljük az izmot a kézpárnát is használva. Az egyik kéz kissé megelőzi a másikat (3. ábra).

2. Most az izmon keresztben haladunk. Kissé megemeljük az izmokat, és az egyik kéztől a másik felé gyúró mozdulatokat teszünk, „izomhullámokat” alkotva (4. ábra).

D) Dagasztás

A dagasztásnál erős, masszírozó mozdulatokat végzünk a kézpárnával vagy ököllel, az izom lefutása mentén, a szív irányába.

E) Frikció

A frikciót (súrlódás) a csontok körül alkalmazzuk, például a térdkalácsnál vagy a könyöknél.

Kivitelezése:

Hüvelykujjal vagy mutatóujjal apró, ritmikus, örvénylő mozdulatokat végzünk, amelyek így a mélyebb szövetekben is kifejtik hatásukat (5. ábra).

A lábak masszírozása

A lábszár  masszírozásához vagy az ágyra ülünk, vagy a talajra, és a lábunkat kissé behajlítjuk magunk előtt; vagy széken foglalunk helyet, és a masszírozandó lábat ellazítva, egy kisebb sámlira helyezzük magunk előtt (6. ábra).

A comb masszírozásához a  legelőnyösebb, ha oldalt fekszünk, vagy ha ez nem sikerül, lábunkat egy magunk elé helyezett széken pihentetjük.

Végezzünk több kifelé simítást (A) mindkét kézzel

• a lábszáron,
• a combon,
• az egész lábon az Achilles-íntól kezdve a lábszárizomig,
• a comb hátsó oldalán és a térdhajlaton is (7. ábra),
• előrehaladva, a térdkalácsot körbesimítva, a comb felső része felé, egyszer a lágyékhajlat, utána a másik irányba, a csípő felé haladva (8. ábra).

A lábikra izomzatának masszírozása

A lábikrát a C/1. minta szerinti kétkezes dagasztásos technikával masszírozzuk, közben a hüvelykujjat a sípcsonton megtámasztjuk (9. ábra). Ugyanezt megismételjük a B/2. szerinti egykezes dagasztásos technikával, miközben másik kezünkkel megtámasztjuk a térdet.

A comb masszírozása

A comb izmait a gyúrásos, dagasztásos technikával történő masszírozáshoz négy sávra osztjuk.

• A comb belső oldalát a kétkezes dagasztással (C1) dolgozzuk meg.
• A felső és külső részt kétkezes dagasztással és gyúrással (D) masszírozzuk.
• A comb izomzatának alsó kötegét egykezes dagasztással (B) kezeljük (10. ábra).

Végül lazítsuk el a combot és a lábszárat az izmok rázásával, majd végezzünk simítást az izmok mentén (A).

A térdkalács

A térdkalács körül enyhe, illetve közepesen erős frikciós technikát (E) alkalmazzunk, majd végezzünk simítást a comb irányába. Nyomjuk a térdkalácsot közép felől kifelé, a hüvelykujjunkkal. Végül tegyünk néhány körzést a térdkalácson a meleg tenyerünkkel (11. ábra).

A lábfej masszírozása

Mindkét kéz ujjaival vagy a hüvelykujjakat egymás fölé helyezve végezzünk simításokat felváltva a lábfej és a lábszár találkozásánál található hajlat felé, majd ujjaink kis,

körkörös mozdulataival járjuk körbe a bokacsontokat, és az Achilles-ín irányába haladva fejezzük be a masszázst (12. ábra).

Lábfejünket a másik térden támasszuk meg, és öklünkkel erősen masszírozzuk meg a talpunkat. Eközben másik kezünkkel rögzítsük a masszírozott lábfejet (13. ábra).

Ezután fogjuk meg nagylábujjunkat, és végezzünk vele néhány körzést, gyengéden vagy erő sebben, attól függően, hogy mennyire bírjuk. Hatására megőrizzük a nagylábujj alapízületének mozgékonyságát (14. ábra).

Végezetül tegyünk simító mozdulatokat (A) a lábfej felső és alsó részén két kézzel. (A láb reflexzónáinak masszírozásáról gazdag irodalom áll rendelkezésünkre.)

A csípő masszírozása

Csípőnk masszírozását fekve vagy ülve végezhetjük. Helyezzük mindkét kezünket a csípőre, végezzünk hüvelykujjal többször erős simításokat a gerinctől indulva előre, és járjuk körbe a csípőlapátot (15. ábra).

A hát alsó részének masszírozása

A gerincoszloptól kiindulva ujjainkkal tegyünk többször erőteljes simító mozdulatot a bordák között haladva (16.

ábra), majd végezzünk mindkét ököllel a keresztcsonttól kiindulva többször simítást felfelé a gerincoszlop mellett két oldalt, ameddig elérünk (17. ábra). A masszírozást fekve vagy ülve végezhetjük.

A keresztcsont masszírozása

Feküdjünk vagy üljünk le, tegyünk mindkét ököllel a keresztcsont mellett erős, körkörös mozdulatokat, vagy öklünkkel egy fekvő nyolcast formálva végezzük a masszírozást a keresztcsont felett (18. ábra).

A kéz masszírozása

Simítással (A) kezdjük az ujjtövektől a kézközépcsontok között a csukló felé haladva (19. ábra). Ezután egyenként minden ujjunkat végigmasszírozzuk: az ujjat a másik kéz mutatóujja és középső ujja közé fogjuk, majd gyengéd mozdulatokkal masszírozzuk az ujjtőtől a körömperc felé haladva: egyszer az ujj alsó és felső oldalát, majd az ujj két szélső oldalát megdolgozva (20. ábra).

A karok masszírozása

Karjainkat vagy egy gyapjútakaróra helyezzük magunk elé, vagy tartsuk lazán a törzs előtt.

Kezdjük simítással (A) a kar külső oldalán, felfelé a kulcscsontig, majd a belső oldalon a hónaljig (21. ábra).

Ezután végezzünk egykezes dagasztást (B) az alkar és a felkar izmain (22. ábra), majd a könyököt erős frikcióval (E) masszírozzuk körbe.

Végül az egész karon ismét simító technikát (A) alkalmazzunk.

A vállízület masszírozása

Járjuk körbe a vállcsontot frikciós technikával (E), majd meleg tenyerünkkel simogassuk körbe-körbe a vállcsont csúcsát (23. ábra).

A tarkó masszírozása

Fejünket hajtsuk hátra annyira, hogy érezzük a hátsó nyaki izmok ellazultságát.

Ujjbegyünkkel finoman simítsunk végig a csecsnyúlványtól (csontos nyúlvány a fülek mögött-alatt) (24. ábra) lefelé haladva a nyaki gerinc mellett a vállizmokig (25. ábra).

A nyak hátsó oldalán és a tarkón végezzünk simító-dagasztó mozdulatokat (26. ábra).

Egyik vagy mindkét kezünkkel gyúrjuk át a vállizmokat hátulról előre, a kulcscsont felé haladva (27. ábra).

Mindkét ököllel végezzünk erős simításokat a csecsnyúlványtól (28. ábra) a vállak felé.