Gyakorlatok a stressz kezelésére

A stressz szélesebb értelemben véve sokféle feszültségért felelős: nemcsak a gondolkodást nehezíti meg, mivel a gondolataink mellékvágányra siklanak, hanem az izmaink is védelmi helyzetet vesznek fel. Túl nagy erővel végzett sportolás vagy játék, megfelelő szünetek nélkül és utána a pihenés hiánya, hibás mozgásminták, vagy túl szoros ruha, a lábizmokat összeszorító cipő, vagy az erős mágnesként ható irodaszék – ez csak néhány a komponensek közül, amelyek a szó szoros értelmében megnehezítik az életünket.

Ebben nagy szerep jut a M. psoas major, azaz nagy lágyékizom vagy nagy horpaszizom nevű, mindkét oldalon lefutó izompárnak, amely a 12. hátcsigolyától eredve bal és jobb oldalon az egész ágyéki gerinc mentén lefelé halad, tovább az alsó hasi és medenceterületen a combcsontig. Ennek során mint az egyetlen nagy izom, összeköti a felsőtestet az alsótesttel, illetve a gerincet a lábbal, és gondoskodik róla, hogy a lábunkat fel tudjuk emelni és le tudjuk engedni, és elsősorban, hogy a csípőnket el tudjuk forgatni.

A hátfájás és a lábakba kisugárzó fájdalom okai

Az ezzel az izommal összefüggésben álló egészségproblémákhoz, mint amilyen a hátfájás, még a lábakba kisugárzó bajok is társulnak, többek között térd-, isiász-, medence-, de emésztési és légzési bántalmak is, mivel az M. psoas a rekeszizommal is kapcsolatban áll. Ráadásul ha ez az izom túlságosan feszültség alatt áll, akkor az közvetlen hatást gyakorol a pszichére is. Erre a felismerésre épül az amerikai bioenergetikus és pszichoterapeuta, David Berceli által kidolgozott gyakorlatsor, amely a traumakezelésen túl a stressz és a feszültség kezelésére is alkalmas.

A mozgékonyság fokozása és a csípőízületek jobb vérellátása érdekében először álljunk egyenesen és stabilan, akár kapaszkodás nélkül, de a biztonság érdekében meg is kapaszkodhatunk egy szilárdan álló tárgyban. Az egyik lábunkkal álljunk magasabbra, a másikat pedig lengessük előre-hátra. Lassan növeljük a lengetés sebességét a saját ritmusunknak megfelelően, majd néhány perc múlva váltsunk lábat.

Az M. psoas aktiválásának egyszerű gyakorlatát a legkényelmesebben egy alátéten végezhetjük el. Kényelmes ruhában álljunk négykézláb a talajon és csúsztassuk előre a jobb lábunkat, hogy a jobb kezünk mellett, baloldalt helyezkedjen el. A jobb lábszár függőleges a plafonra, a térd a boka fölött van. Most próbáljuk meg a bal lábunkat hátracsúsztatni, ameddig kényelmesnek érezzük. Ha elértük a határunkat, maradjunk néhány percig ebben a pozícióban, mielőtt oldalt váltunk.

Minden pózt addig tartsunk meg ameddig jólesik

Hogy a lágyéki részt jobban bevonjuk a munkába, a felsőtestünket, amely korábban talán a jobb combunkon feküdt, felegyenesíthetjük, és az alkarunkat tehetjük a combunkra. A tekintetünk egyenesen előrenéz, a lapockákat összehúzzuk. Így a test egész elülső része megnyúlik, miközben mélyen és egyenletesen vesszük a levegőt.

Ha ezt már jól begyakoroltuk, akkor a hátul lévő lábunk lábujjait felemelhetjük, és megpróbálhatjuk ezt a lábunkat még tovább nyújtani. Még nagyobb nyújtást érünk el, ha a jobb lábfejünket a jobb kezünkön kívül a földre tesszük, és ezt a pózt addig tartjuk meg, amíg kényelmes.

Természetesen ezt a mozgássort a kar bevonásával a teljes testet megmozgató gyakorlattá tehetjük, ha a két karunkat fel vagy oldalra is húzzuk, és a mellkas így még inkább kitágul. Közben a kilégzési szakasz során az ujjunkkal észrevétlenül felfelé, illetve kifelé mutathatunk, és ezzel további impulzust adhatunk a szövetek dinamikájának.

Minden pózt addig tartsunk meg, ameddig jólesik, utána lassan váltsunk át a másik oldalra. A gyakorlatok időtartamát és intenzitását mindig a napi formánknak megfelelően válasszuk meg.

Hogy még erősebb ingert gyakoroljunk az M. psoas pszichikai komponensére, háton fekvésben húzzuk fel a két lábunkat, és tegyük a sarkunkat a fenekünkhöz. Engedjük kifelé esni mind a két térdünket, miközben a talpunk egymáshoz fordul. A két karunk feküdjön a törzsünk mellett, a tenyerünk vagy felfelé nézzen, vagy feküdjön a matracon.

A neurológiai remegés ellazuláshoz vezet

Most kilégzés közben emeljük meg a medencénket, amennyire csak tudjuk, lehetőleg a medencealap megfeszítésével. Tartsuk meg ezt a pozíciót annyi ideig, ameddig kényelmes. Miközben a szemünket lehunyva tartjuk, remegés tapasztalunk a medence területén, amely rövidebb vagy hosszabb ideig tart, egyre erőteljesebb, és átterjedhet egyéb testtájakra is. Hagyjuk, hogy remegjen a testünk! Ilyenkor a David Berceli által kutatott neurológiai remegésről van szó, amely a feszültség szabályozására szolgál.

Ha már elégnek ítéljük, lassan engedjük vissza a medencénket a talajra, nyújtsuk ki a lábunkat, és lélegezzünk mélyen, tudatosan addig, amíg a testünkbe vissza nem tért a nyugalom.

Ez a testtartás – amelyet a jógában pillangó néven ismernek – kiválóan alkalmas az elalváshoz. Ha a matracunkon a hátunkon fekve végezzük el, kiválóan kinyitja és felmelegíti a medence egész területét, ami jóleső ellazuláshoz vezet, és onnan szelíden átcsúszhatunk az álomba.

Számtalan további gyakorlat létezik, amely főként az M. psoasra hat, és végső soron az egészséges testtudatot is javítja. Az itt bemutatott gyakorlatok fő jellemzője az egyszerűség és a hatékonyság. A segítségükkel olyan eszközhöz juthatunk, amellyel elérhetjük a test és a szellem jól megérdemelt ellazulását.

Fotó: Adobe Stock