Maradjon fitt és mozgékony idősebb korban is!

Az egyik hetvenes a mozgékony típus, aki korához képest fiatalabbnak tűnik, kerékpározik, túrázik, táncol, a lift helyett a lépcsőt használja, és járókeret nélkül tud gyalogolni. A másik a kényelmes típus, aki egész életében mindenhová autóval járt, és a reggeli zsemle vásárlásához is legszívesebben behajtana autójával a pékségbe. Még a megállási tilalom ellenére is leparkolja a kocsiját, csak nehogy két lépéssel többet kelljen gyalogolnia – és még büszke is magára, hogy okosabb a többieknél. Előrehaladott korban (65/70 évesen) azonban már látható gondjai vannak a járással, nagy nehézség és fájdalmak árán képes bekászálódni a kocsijába, felszállni a buszra vagy a vonatra. És nem csak azért, mert mindebben a hasa akadályozza. Lehet, hogy ez a kép túlzó, de alapvetően mégis jellemző.

Annak érdekében, hogy idősebb korunkban aktívak maradjunk (és csak átmeneti jellegű fájdalmat érezzünk izmainkban), aktívan cselekednünk kell, karban kell tartanunk izmainkat. Aki leáll, berozsdál – tartja a mondás. A keveset használt, ezért megrövidült, feszes izomzat idővel számos kellemetlenség forrása. Eleinte csak kellemetlen izomfeszülést, legfeljebb enyhe, alig érezhető fájdalmat érzünk, de ezek a panaszok idővel felerősödnek és gyötrelmessé válnak. A kínzó panaszokat egyrészt az izomzat rossz vérellátása, az annak nyomán kialakuló tápanyag- és oxigénhiány, másfelől az anyagcseretermékek elszállításának hiánya okozza, aminek következtében a szövetek egyre inkább elsavasodnak.

Nyújtás: valóságos oxigénzuhany az izmoknak

Minden nyújtás oxigénnel árasztja el izmainkat, és normalizálja az izomszövet anyagcseréjét és oxigénellátását. Némiképp leegyszerűsítve: több energia áramlik befelé, és több anyagcseretermék távozik. Mindenki, aki egy ideje rendszeresen nyújt – régóta fennálló panaszok esetén a változáshoz több hét is szükséges lehet – és rendszeresen sportol, tudja, hogy a módszer valóban hatásos. Tudja, mert tapasztalja. Sokan úgy vélik, az ortopédsebész egykettőre megoldja a problémát, pedig a műtét legtöbbször nem a valódi okokat kezeli. Nem csoda, hogy az ortopédiai beavatkozások jó része hosszabb távon sikertelennek bizonyul. Sok esetben a műtét után még romlik is a beteg állapota.

Testmagasságunk idősebb korban – részben izmaink rövidülése okán – csökken, ha a folyamatot nem előzzük meg rendszeres testmozgással és nyújtással. Mindez elsősorban nem esztétikai szempontból fontos, hanem azért, hogy megőrizzük mozgékonyságunkat és minimálisra csökkentsük a fájdalmakat. Ennek köszönhetően sokkal hasznosabban, változatosabban alakíthatjuk szabadidőnket, és megőrizhetjük önállóságunkat, mert nem szorulunk segítségre.

Inkább finoman és hosszabban, mint hevesen és gyorsan!

A gyakorlatokat lehetőleg naponta végezzük (pl. reggeli előtt vagy után), és óvatosan, lassan kezdjünk hozzá. Míg a sportos, mozgékony gyakorlónak érdemes a nyújtást kb. 15-20 másodpercig kitartani, a kezdők legfeljebb egy-két másodpercig tartsák a testhelyzetet, és apránként növeljék az időt.

Van, aki naponta többször nyújt, de ezt csak a gyakorlottaknak javasolt. A kezdők elégedjenek meg napi egy alkalommal. A gyakorlatsorozatot zárhatjuk vállkörzéssel, ha úgy érezzük, vállövünk feszes, túl tónusos. 10-20-szor előre és hátra. A gyakorlatokat úgy állítottuk össze, hogy egyszerűen kivitelezhetők legyenek idősebbeknek is. Segédeszközre nincs szükség. Ha az egyik gyakorlat túl nehéznek bizonyulna, nyugodtan hagyja ki, vagy csak egész rövid ideig végezze, aztán egy későbbi időpontban ismét próbálkozhat vele.

A rendszeres megelőzés és edzés ellenére kialakulhatnak ortopédiai problémák a gerincoszlop alsó szakaszán, a térdízületben, a csípőben vagy a vállban. Ezeket speciális, gyógytornász által betanított gyakorlatokkal enyhíthetjük. A cikkünkben bemutatott nyújtások bármelyike szabadon kombinálható a gyógytornával.

A fizikai állóképesség megőrzéséhez a nyújtás mellett nélkülözhetetlen heti 120-150 perc (naponta legalább fél óra) intenzívebb testmozgás, pl. gyors gyaloglás, walking, kerékpározás, úszás, gimnasztika stb. A sport nem csak izmainkat, de szív-érrendszerünket is karbantartja. Az általános ajánlás szerint naponta 10 000 lépést kell megtennünk. Természetesen egyéni állapottól függően a fitneszprogramot lehet kevesebbel, pl. napi 4000-5000 lépéssel kezdeni.

Soha nincs túl korán, és ritkán túl késő idősebb korban!

A kezdéssel nem kell 60 éves korunkig várni. Minél hamarabb kezdjük, annál hatékonyabban megelőzhetjük az időskori izomsorvadást. Másfelől soha nem is késő. Van, aki nyolcvanéves korában kezd hozzá. Túl öregnek legfeljebb csak gondoljuk magunkat. Ennek szellemében kívánunk mindenkinek jó gyakorlást és sok sikert!

Gyakorlatok minden napra

1. A lábikra és a lábfej izmai

Álljon kb. 40-50 cm-re a fal elé, egyik lábával lépjen ki, a másikat tartsa kinyújtva. Mindkét lábfej előrenéz, mindkét sarok a talajon van. Támaszkodjon két kézzel a falnak. Olyan távolságra álljon a faltól, hogy hátsó, kinyújtott lábában végig feszülést érezzen: Tartsa ezt a testhelyzetet 20 másodpercig, majd végezze el a gyakorlatot a másik lábbal is.

2. A lábfej izmai

Lábujjait húzza be a talp felé (A), tartsa így 2-3 másodpercig, majd feszítse hátra a sípcsont irányába (B) és tartsa így 10-15 másodpercig. Mindkét lábfejjel ismételje meg 1-2-szer. A gyakorlottak végezhetik a gyakorlatot egyszerre mindkét lábfejjel.

3. A láb teljes hátoldala

Az egyik lábát helyezze kinyújtva egy kis sámlira vagy dobozra. Törzsdöntés következik. Addig hajoljon előre, míg a láb hátsó részében feszítést érez. Maradjon 20 másodpercig ebben a testhelyzetben, majd óvatosan lazítsa el a lábát. Ismételje meg a másik lábbal is.

4. Elülső combizmok:

Egy kézzel támaszkodjon meg a falon vagy egy szék háttámláján. Egyik lábát hajlítsa be, szabad kezével fogja meg a bokáját. A másik láb maradjon végig kinyújtva. Húzza a kezével a behajlított lábat a comb hátsó oldalához, amennyire ez fájdalommentesen lehetséges, illetve, míg húzást nem érez combja elülső oldalán. Kb. 20 másodperc múlva engedje le a lábát és ismételje meg a gyakorlatot a másik lábával.

5. Csípőhajlító izom

Ereszkedjen féltérdeplő helyzetbe a képen látható módon. Egyik kezével támaszkodjon a falnak, bal térd a földön, egy kis párnán, a jobb láb térdben derékszögben behajlítva ön előtt. Jobb térdével közeledjen a falhoz, közben csípőjét tolja előre. Érezze csípőjében a feszítést. Ismételje a másik oldalon is. Eleinte csak néhány másodpercig nyújtson, később fokozatosan növelje az időt 20 másodpercig.

6. A váll és a hát felső izmai

Álljon egyenesen, vállszéles terpeszben, karjait vállmagasságban emelje maga elé. Karjait távolítsa a törzsétől előre, a fal felé, érezze vállában a feszítést. Tartsa ki 20 másodpercig.

7. Váll- és mellizmok

Mindkét karját nyújtsa a háta mögé, a kezeit kulcsolja össze. Tolja karjait minél távolabb a törzsétől a keze irányába. Tartsa így 20 másodpercig.

8. Tarkó és nyakizmok

Jobb kezével nyúljon át a feje fölött, és érintse meg a bal fülét (lásd a képet). Döntse a fejét jobbra, és közben óvatosan fordítsa el. 10-20 másodpercig tartsa így abban a helyzetben, amelynél a legerősebben érzi a feszülést. Ezután ismételje meg a másik irányban is.

9. A hát alsó izmai és a belső combizmok

Feküdjön hanyatt felhúzott lábakkal. Lábfejét húzza minél közelebb a törzséhez úgy, hogy a talpa végig maradjon a talajon. Karjait nyújtsa a feje fölé, közben a keze érje a talajt. Térdeit engedje le két oldalra, míg combjában érezni kezdi a feszítést. Tartsa ki a testhelyzetet 10-20 másodpercig. Kényelmesebbé teheti a testhelyzetet, ha egy kis párnát vagy összehajtott törülközőt tesz a dereka alá.

10. A test elülső izmai

Hasaljon a földre, fejét és mellkasát emelje meg, támaszkodjon a könyökére. Mindkét tenyér érintkezzen a talajjal, a fejét tartsa egyenesen és nézzen előre. Sportosabb változat: Könyökét húzza hátrább, és felsőtestét az alkarja helyett csak a tenyerével támassza meg. Így sokkal intenzívebb lesz a nyújtás. Maradjon ebben a testhelyzetben 10-20 másodpercig, majd óvatosan ereszkedjen vissza a talajra.

Fotó: Adobe Stock