Szép álmokat!

Csak úgy lefeküdni este, nyugodtan aludni, és reggel kipihenten ébredni: ez manapság sajnos csak keveseknek adatik meg. A legtöbb emberre inkább az jellemző, hogy bár esténként holtfáradtan dől be az ágyba, mégsem tud elaludni, esetleg felriad éjszakánként, és nem tud visszaaludni, vagy reggel korán, kialvatlanul ébred. Mindez számos nyugtalanító panaszhoz vezet: aki rendszeren rosszul alszik, az gyenge, levert, nem tud összpontosítani. Nem csoda, hiszen az alváshiány jelentősen gyengíti az immunrendszert, a tartós alváshiány pedig rontja a szellemi teljesítményt.

Csak a rendszeres, pihentető alvás javítja meglepő módon az agymunkát. Ezt mutatják a bostoni Harvard Medical School professzorának, Robert Stickgoldnak a vizsgálatai, amelyben két, 24-24 fős csoport vett részt. A szakember arra kérte a résztvevőket, hogy véssék az agyukba a nekik mutatott geometriai formákat. Utána az egyik csoport tagjai egész éjjel fennmaradtak, a másik csoport szokás szerint nyugovóra térhetett. Ezt követően mindkét csoport tagjainak két nyugodt éjszaka jutott. Csak ez után következett a feladat: fel kellett idézniük a teszt során látott geometrikus formákat. Az „alvásmegvonós” csoport tagjai ennek során általában jóval gyengébb teljesítményt mutattak, mint a másik csapat. A professzor mindebből azt a következtetést vonta le, hogy a megtanultak csak alvás közben képesek mélyen bevésődni, mert az emlékezet akkor szilárdul meg.

Mély, pihentető alvás nélkül tehát nem tudjuk megőrizni egészségünket, és megfelelni a mindennapok jelentette kihívásoknak. Az alvászavar számos páciens problémája, ugyanakkor a kutatók szerint a bajon majdnem mindig lehet segíteni. Az alváslaboratóriumokban pszichológusok, orvosok és kronobiológusok kutatják az alvás titkait. Arra már rájöttek, hogy alvás-ébrenlét ritmusunkat két ellentétes hatású folyamat határozza meg: az alvás vágya, illetve a biológiai óra időtől függő ébresztési mechanizmusa. Mivel az alvási késztetés folyamatosan aktív, minden egyes ébren töltött pillanat alvásmegvonást jelent. Így a nap folyamán „alvási adósság” keletkezik, amelyet azután alvással lenullázunk, majd a folyamat kezdődik elölről. Csak az alvás-ébrenlét ritmus egyensúlya teszi lehetővé a túlélést.

Egyetlen vagy néhány álmatlan éjszakát még képes a szervezet ellensúlyozni minden probléma nélkül, egyszerűen a következő éjszaka jól ki kell aludnunk magunkat, amelynek során testünk meghosszabbítja a regenerálódás szempontjából legfontosabb mélyalvás szakaszát. A döntő ugyanis nem az, milyen sokáig alszunk, hanem hogy mennyire jól. Ezt pedig az első öt óra alatti mélyalvás mennyisége határozza meg. És éppen ez az, amivel az emberek többségének problémája van. Ennek okai sokrétűek, de minden második esetben pszichikai jellegűek, például stressz a munkahelyen, családi gondok, párkapcsolati problémák, szorongások. Az álmatlanság lehet a kezdődő depresszió jele is.

Az érintettek közül sokan már attól való félelmükben sem tudnak jól aludni, hogy nem fognak tudni elaludni. Csak minden ezredik páciens szenved úgynevezett narkolepsziában, amely nappal is a legváratlanabb pillanatokban jelentkező elalvásban nyilvánul meg. Ezt az alvásritmus kóros elváltozása okozza, és mindeddig gyógyíthatatlan. Az alvászavar mögött rejtőzhet az életveszélyes alvási apnoé, amikor éjszakánként a légzés több mint tíz másodpercre kimarad. Ennek a felső légutak kóros elernyedtsége az oka.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a biológiai órával ellentétes életmód károsabb, mint eddig gondolták: a több műszakban dolgozók kilencven százalékánál alvászavar alakul ki. Az érintetteknél, ha nők, ötszörte gyakoribb a koraszülés, és hetven százalékkal megnövekszik a mellrák kialakulásának veszélye. Életkilátásaik is lényegesen rosszabbak az áltagnál.

A krónikus alváshiány következményei riasztóak: fáradtság, összpontosítási zavarok és emiatt jelentősen romló reagálóképesség. A kezelésre akkor van szükség, ha valaki legalább egy hónapja hetente legalább háromszor nem alszik jól – tanácsolják a szakemberek. A páciensek többsége azonban inkább gyors megoldást jelentő tablettát szeretne. A növényi hatóanyagok sajnos csak az esetek egy részében használnak, ezért sokan nyúlnak az úgynevezett benzodiazepinekhez, amelyek gyors függőséget alakítanak ki, és nem szüntetik meg a probléma okát. Éppen ezért csak négy hétig lenne szabad szedni őket, és csak kivételes esetekben.

A hatásosabb terápia keresése indította arra a regensburgi egyetem tudósait, hogy 2700, súlyos alvászavarban szenvedő beteget vonjanak be egy magatartástréninggel dolgozó vizsgálatba. A szakemberek a vizsgálat során a nagyon szigorú alvási előírásokat heti legföljebb öt alkalommal bevehető altatóval kombinálták. Aki nem tudott elaludni, annak legkésőbb egy negyedóra múltán fel kellett kelnie, átmenni egy másik szobába, és ott addig fennmaradni, amíg valóban fáradtnak nem érezte magát. A résztvevők maguk dönthették el, vesznek-e be gyógyszert, vagy az éjszaka egy részét inkább a nappaliban töltik. Az eredmény meglepő volt: a páciensek 84 százaléka három hét múlva lényegesen jobban és gyorsabban elaludt, és hetente átlagosan csak két és fél tablettát vett be.

Szintén magatartástréniggel dolgoztak a freiburgi egyetem alváslaborjának munkatársai. Az ő pácienseik az első öt hét során mindennap összesen csak öt órát tölthettek az ágyban, akár aludtak ez alatt, akár nem. Így a végére annyira elfáradtak, hogy amikor végre nyugodtan aludhattak, aludtak is, mint a bunda, és közben elfelejtettek attól félni, hogy nem fognak tudni aludni.

A következő hónapok során az engedélyezett, ágyban töltött idő lassan megnőtt. A legtöbb betegen ilyen egyszerű módszerekkel lehet segíteni, de ha nem, a páciens vizsgálatát alváslaborokban végzik el.

A legjobb szendergőtippek

A hálószoba legyen hűvös, sötét, csendes, a legjobb a 18 fok körüli hőmérséklet. Naponta szellőztessünk!

Ne legyen rendetlenség ott, ahol alszunk! Az ágyunkból ne lássunk rá arra a területre, ahol a lakásban dolgozni szoktunk.

Csak akkor feküdjünk le, ha valóban álmosak vagyunk, ne egy meghatározott időpontban. Viszont minden reggel ugyanakkor keljünk fel, még hétvégén és nyaraláskor is. Így a szervezetünk könnyebben megszokja a nappal-éjszaka ritmust.

Ha lefeküdtünk, ne rágódjunk a problémáinkon, és lefekvés előtt ne veszekedjünk!

Ne akarjunk mindenáron elaludni, ha éjjel felébredtünk! Inkább keljünk fel, menjünk át a nappaliba, ott csináljunk valami hasznosat vagy olvassunk, amíg pozitív gondolatok nem ébrednek bennünk és meg nem nyugszunk. Csak akkor feküdjünk le újra, ha elálmosodtunk.

A lefekvés előtti szertartások segítenek megszabadulni a stressztől, például hallgassunk zenét, olvassunk egy jó könyvet, vagy fürödjünk meg nyugtató hatású aromás fürdőben (levendula, citromfű). Szükség esetén vegyünk be valamilyen növényi hatóanyagot tartalmazó altatót.

Az alvászavarok nagyon gyakran depresszió miatt alakulnak ki, ilyenkor segít az orbáncfű. Hasonlóképpen kipróbálhatjuk a valeriánát, a komlót, a citromfüvet vagy a passióvirágot.

A sport és a séta ugyan segíti az alvást, mert meghosszabbítja a mélyalvás szakaszát, de sportolás után mindig két órát várjunk, mielőtt lefekszünk. Ugyanez vonatkozik az erőfeszítést igénylő testi vagy szellemi munkára.

A mértékletes alkoholfogyasztás (két pohár bor vagy sör) lazító hatású és segíti az elalvást. A túl sok alkohol azonban egyértelműen rontja az alvás minőségét.

A brit táplálkozástudományi szakértő, Jane Clarke szerint összefüggés áll fenn a szénhid-rátokban gazdag ételek (tészta, kenyér, krumpli) és az alvás között, ezek az ennivalók természetes altatóként hatnak, mivel növelik a vérben az „altatóhormon”, a szerotonin, valamint a melatonin szintjét. Ezzel szemben a fehérjedús táplálékok ellenkező hatást váltanak ki, ébren tartanak.

Jó altatók a gyógyteák, például a kamilla vagy a citromfű.

Mi történik az alváslaborban?

A szakemberek videón keresztül figyelik több éjszakán át a páciens alvását, hogy megtalálják a választ a következő kérdésekre: Kibillent-e ritmusából biológiai órája? Nincs-e az alvászavarnak valamilyen szervi vagy pszichikai oka?

A laborban különféle gépek mérik a test folyamatait, az agy- és szívműködést, a vér oxigéntartalmát, a légzés mennyiségét, a vérnyomást, a lábizmok aktivitását, a testhelyzetet, a horkolást és az alvásfázisok változását. Az alvó az alvás öt szakaszán megy keresztül: elsőzör lassan belesüllyed az 1. és 2. elalvási szakaszba, agyhullámainak frekvenciája lassul. Utána eléri a mélyalvás két szakaszát (3. és 4.), teste nyugtalanul forog egyik oldaláról a másikra. Végül következik – a felszínes alvásban való „visszaesés” után – a REM-alvás (rapid eye movement, gyors szemmozgás), amely nevét arról kapta, hogy az alvó szemgolyója ilyenkor gyorsan mozog. Az agyhullámok ilyenkor az ébrenlétihez közelítenek, a pulzus és a légvétel gyorsul, az izmok azonban mozdulatlanok. A REM-szakasszal általában befejeződik az alvás első, 90 perces ciklusa, amely az éjszaka folyamán körülbelül négyszer megismétlődik. Reggel felé az alvás lassan felszínesebbé válik, és az illető felébred. A kipihentség érzése főként annak köszönhető, hogy a szervezet a nem-REM-szakaszok alatt növekedési hormonokat választ ki, amelyek segítik a helyreállító munkálatokat. Éppen ezért hosszabb böjtölés vagy mondjuk a maratoni táv lefutása után a mélyalvási fázis hosszabb.