Egészséges alvás

A mély, pihentető alvás elsőre természetesnek tűnik. Hogy a helyzet nem ennyire egyértelmű, arról elsősorban azok tudnak beszámolni, akik egyszerűen nem tudnak kikapcsolni. Dr. Guy Meadows angol alvásszakértő évek óta kizárólag az alvászavarok kezelésével foglalkozik. 2009-ben megalapította a Sleep School alvásiskolát Londonban. Ebben a furcsa iskolában azt tanítja, hogyan tudjuk túlpörgött szervezetünket lépésről lépésre leállítani és megnyugtatni. Meadows azt javasolja, hogy egyszerűen adjuk fel a harcot az éjjeli agyalással szemben, a megoldás, ha inkább elfogadjuk és megfigyeljük a negatív gondolatokat. Legfrissebb tanácsadó könyvében elmagyarázza, hogyan nehezíti meg csupán az álmatlanságtól való félelem az elalvást.

Aki nyugtalanul aludt, majd egy végtelen hosszúságúnak tűnő munkanap után végre beesik az ágyba, elvileg probléma nélkül azonnal álomba kellene merülnie. A gyakorlatban azonban sokszor ennek az ellentéte történik: a testünket elárasztja az adrenalin, a szívünk vadul dobog. Ez nagyrészt az amigdala hibája: ez a mandula alakú terület a felelős az agyunkban a vészhelyzeti reakciókért. Ha voltunk már igazi veszélyben, akkor használtuk már az amigdalánkat is. Az agyunk stresszhelyzetben adrenalint és kortizolt bocsát ki, ezzel biztosítva, hogy a testünk készen álljon a harcra vagy a menekülésre.

Adjuk fel ahelyett, hogy alvásra kényszerítenénk magunkat!

A stresszreakció ellen küzdeni dr. Meadows szerint reménytelen. Az amigdalánk ugyanis nem tud különbséget tenni aközött, hogy épp az álmatlansággal vagy egy oroszlánnal próbálunk megküzdeni. Nem csoda tehát, hogy ebben a helyzetben csak egyre jobban felpörgetjük magunkat. Ha benne maradunk ebben a mintában, azzal gyakorlatilag megtanítjuk az agyunkat arra, hogy az alvás egyenlő a harccal. Pavlov kutyájához hasonlóan erre kondicionáljuk magunkat. Az el- és átalvási zavarok mai hektikus világunkban igazi népbetegséggé váltak, amelyet sokszor nem veszünk komolyan.

Pedig emberek milliói szenvednek tőle krónikusan, szakértők szerint a népesség mintegy egy százalékát érintheti tartósan és komolyan a probléma. Súlyos esetekben csak az segíthet, ha részletes kivizsgáláson veszünk részt egy alváslaborban. Gyakran azonban egyszerű módszerekkel is javulást lehet elérni az alvás terén, vagy el lehet mulasztani a tüneteket. A legegyszerűbb megoldás természetesen az altató, de ezt csak akkor válasszuk, ha alaposan meggondoltuk a használatát. Aki csak kényelemből vagy elkeseredettségből választja a gyógyszert, az valószínűleg csak rontani fog a problémán.

Az altatók és nyugtatók ugyanis nem csak addiktívak, hanem paradox módon a kívánttal ellenkező hatást is kiválthatnak, ez pedig éveken át fennálló problémához vezethet. Hogy ez hány embert érinthet, arról nincsenek pontos információk. Azt azonban különböző kutatások bizonyították, hogy ezek a szerek főleg idősebb embereknél gyakran kellemetlen mellékhatásokkal járnak. Ezek közé tartoznak például az egyensúlyérzék romlása, amely esésekhez vezethet, illetve a zavartság. Lehetőség szerint tehát ne vagy csak rövid ideig használjunk altatókat. Néhány esetben az antidepresszánsok is segíthetnek a jó alvás elérésében, ezt érdemes megbeszélni az orvosunkkal.

Alvás: gyakran segít, ha megváltoztatjuk a szokásainkat

Életkortól függetlenül az álmatlanságból kivezető első lépés lehet, ha kritikus szemmel tekintünk a szokásainkra. A délutáni szunyókálás lehet pihentető, ha azonban hetente többször órákig alszunk napközben, akkor éjjelente valószínűleg éberen fogunk hánykolódni. Segít az is, ha odafigyelünk a rendszeres felkelési és lefekvési időre. Az emberi szervezet szereti a rutint, és emiatt szenved a folyamatosan változó ritmusoktól. Egy cikk szerint a váltott műszakban dolgozók 90 százaléka arról számolt be, hogy hosszú távon súlyos alvászavarok alakultak ki nála. Kellemes, ám nem túl hasznos az sem, hogy az ágyunkat mindenféle egyéb célra is használjuk: a számítógépünkön az internetet böngésszük, eszünk, tévézünk… Aki pihentetően szeretne aludni, az az ágyat kizárólag alvási célokra használja.

A kivételek, mint például a szex, csak erősítik ezt a szabályt. Negatív hatása van a kólának, a kávénak, a fekete teának és a nikotinnak is, ha későn fogyasztjuk őket. Ugyanez igaz az alkoholra is. Ez utóbbi bár elálmosít, egyáltalán nem járul hozzá az egészséges alvás eléréséhez. Hogy este fogyasztjuk-e a napi főétkezést, az viszont ízlés kérdése. A lényeg, hogy mihez vagyunk szokva. Bár eléggé egyértelmű, mégis sokaknak elkerüli a figyelmét, hogy a testet és az agyat nem pont elalvás előtt kellene beizzítani.

 A problémás beszélgetéseket tehát inkább halasszuk másnapra, esténként kerüljük az izgalmas filmeket, és csak mértékkel sportoljunk. Ha felismerjük ezeket a saját magunk által generált nyugtalanító faktorokat, és változtatunk rajtuk, az már az első lépés a jó irányba. Szerencsére jó pár stratégia létezik, amelyek továbbsegíthetnek minket ezen az úton. Amikor alvásra készülődünk, lassítsunk: a mindennapi rohanás félretolása és a tudatos fókuszálás a pillanatra tanulható képesség. Guy Meadows iskolájában is tananyag ez az aspektus. Nem kell buddhistának lenni ahhoz, hogy profitálhassunk a tudatosságból. A tudatosságnak mindig minden vallásban és kultúrában helye volt. Az egyetlen, amire szükségünk van, az a nyitottság arra, hogy a pillanatra akarjunk koncentrálni, amelyben éppen vagyunk.

Megdöbbentő hatású akupresszúra

A homeopátia és a természetgyógyászat népszerűsítését szorgalmazó Carstens Alapítvány nemrégiben egy érdekes kutatásra hívta fel a figyelmet, amely szerint az idősebb emberek majdnem fele alvászavarokban szenved, többek között a demenciában szenvedők is. Egy olasz ápolóotthonban ezeket a pácienseket akupresszúrás tapaszokkal kezelték. Nyolc héten keresztül lefekvés előtt 30 perccel felragasztották a tapaszokat, amelyek másnap reggelig fennmaradtak. A shenmen nevű akupresszúrás pontot választották, a csukló belső oldalán. Az alapítvány szerint az eredmények nagyon ígéretesek: a demens, de egyébként egészséges páciensek két hónap akupresszúrás kezelés után jóval gyorsabban elaludtak, negatív mellékhatásokat pedig egyáltalán nem tapasztaltak. A betegek ráadásul tovább aludtak, és általában is jobban érezték magukat.

A nyugtatók szedését drasztikusan le tudták csökkenteni, áll az alapítvány oldalán. Az akupresszúrás tapaszok használata könnyedén megtanulható, nem igényel sok időráfordítást az ápolószemélyzettől, összességében tehát jó befektetés. A rituálékkal és alternatív gyógymódokkal kapcsolatban azonban érdemes megemlíteni, hogy aki minden este stopperórával méri, hogy a lefekvés másorpercre pontosan történik-e, az túlzásba esett. Dr. Meadows szerint minden, ami a lefekvéssel áll összefüggésben, összeköthető a fejünkben az álmatlansággal, ilyenkor pedig kiváltó okká válik. Az átalvási zavarok nem csak a felnőtteket érinthetik, az európai gyerekek mintegy harminc százaléka is érintett lehet. Ha a problémát hosszabb ideig nem vesszük észre, gyakran krónikussá válik.

A félrediagnosztizálás is gyakori, hiszen az alváshiány a gyerekeknél a hiperaktivitáshoz hasonló tüneteket okoz. A megzavart éjjeli nyugalom nem csak az egészségre és az életminőségre van rossz hatással, a gazdaságot is terheli, hiszen aki nem jól alszik, az kevésbé teherbíró, gyakrabban megy betegszabadságra és így tovább. Egy kanadai kutatás szerint az ezáltal összeadódó indirekt költség három-ötször akkora, mint az alvászavarok kezelésére fordított összeg.

Modern fényvarázs

A szervezet az ébrenlét-alvás-ritmust a melatonin nevű hormon segítségével irányítja. Sötétben többet bocsát ki ebből a hormonból, amely elálmosít minket. Ezért érdemes végiggondolni azt is, milyen fénykörülmények között próbálunk elaludni. Bizonyos kutatások azt találták, hogy az e-readerek használói nehezebben aludtak el, mint a hagyományos könyvet olvasók. Ennek oka a hideg, kék fény, melyet a képernyő sugároz, és amely megakadályozza a melatonin termelődését.

Egy másik kutatás azt mutatta, hogy azok, akik mesterséges napfelkelte-szimuláció fényére keltek fel, jobban érezték magukat, jobb volt a kedvük és magasabb a teljesítőképességük. A szimuláció 30 perccel felkelés előtt kezdődött, és 20 perccel utána ért véget. Ezeket az eredményeket a modern fény- és ébresztőrendszerek is kihasználják. A Philips például kifejlesztett egy olyan, több fehér fényű lámpából álló rendszert, amelyet kedvünk szerint állíthatunk hideg, fehér nappali fényre, vagy választhatunk kellemes, meleg megvilágítást. Az „elalvás” opció fokozatosan csökkenti a fényerőt a hálóban, reggel az ébresztés pedig szintén fokozatosan történik. A rendszert lehet telefonról, egy applikáció segítségével, kapcsolóval vagy a hangunkkal is irányítani. Ma már számos fénnyel működő ébresztő közül válogathatunk, amelyek nemcsak a napfelkeltét szimulálják, de odaillő hangokat, például madárcsicsergést vagy kellemes háttérzenét is biztosítanak.

A színek hatása

Prof. Axel Venn színkutató egy interjúban azt az egyszerű tippet ajánlotta arra a kérdésre, hogy hogyan találjuk meg a megfelelő színkombinációt a lakásunk falaira: vegyünk elő egy papírt és egy csomagnyi színes ceruzát. Majd gondoljunk arra, hogy jól akarjuk érezni magunkat. Ha becsukjuk a szemünket, ilyenkor soha nem a sötétbarna vagy a fekete fog eszünkbe jutni, hanem automatikusan tarka virágokra, a tavaszra és a nyárra fogunk gondolni. A tiszta fehér gyakran hat hidegnek és sterilnek.

Ha azonban inkább elefántcsontszínű árnyalatokat választunk, és párnákkal, függönyökkel vagy képekkel színeket is viszünk a szobába, kellemes atmoszférát teremthetünk. Népszerűek a világoskék, szürke és rózsaszínű árnyalatok és a meleg földszínek. A határozott piros, sárga és narancs inkább felébreszt, energiával tölt fel, így nem annyira való a hálószobába.

Kapcsoljuk ki a zajt!

Hogy a zajt zavarónak találjuk-e vagy sem, az nagyban saját érzékelésünkön múlik. A hangoskodó tyúkokat kevésbé fogjuk zavarónak találni, mint a hangoskodó szomszédokat. Az ablak előtt bekanyarodó trolibusz zavarni fogja a nyaralót, de aki már évek óta ott lakik, szinte észre sem veszi a hangját. A zavaró hangokat, amelyeket nem tudunk teljesen kikapcsolni, megpróbálhatjuk legalább részben távol tartani a hálótól. A nehéz anyagból készült, vastag szőnyegek és függönyök jó szolgálatot teszek. Ma már modern alternatívák közül is választhatunk: Annette Douglas textilkészítő 2011-ben megnyerte az egyik svájci dizájnversenyt hangtompító függönyével.

A hálóruha és az ágynemű is legyen kellemes

Hogy klasszikus, elegáns vagy tarka és játékos-e az ágyneműnk, mindegy, a lényeg, hogy jól érezzük magunkat benne. A kellemes, laza pizsama segít, hogy ne érezzük magunkat bezárva, és nem szorítja el a vérkeringést. Az ágyneműnél ügyeljünk a természetes anyagokra és a biominőségre, hiszen az anyagok közvetlenül érintkeznek a bőrünkkel. A lakberendezők azt javasolják, olyan színeket válasszunk, amelyek összeillenek a fallal és a függönnyel. A pasztellszínek például jól illenek egymáshoz.

Ilyenkor már az is boldoggá tehet minket, ha csak bemegyünk a hálóba. A gyapjúból, pamutból, selyemből, lenből vagy kasmírból készült takarók kellemes klímát teremtenek az alváshoz. A tollpaplan továbbra is népszerű, bár az allergiások számára gyakran problémát jelent. Az állatvédő szervezetek ezen kívül arra is felhívják a figyelmet, hogy a libák tollainak kitépkedése erős streszszel és fájdalommal jár az állatok számára. Alternatívát jelenthetnek a mikroszálas anyagok. Ezek a paplanok könnyedek, mégis melegek, lehet őket géppel mosni, és gyorsan száradnak. További előnyök az áruk, hátrányuk viszont, hogy könnyebben megizzadunk alattuk.

A rossz alvás veszélyes az egészségre

Ha az ember nem tud a napi teendői után biológiailag és pszichésen regenerálódni, megbetegszik. Egy 2013­as kutatás a következő veszélyekre hívja fel a figyelmet:

• Napközbeni fáradtság, szociális és munkahelyi problémák. ∞ Alacsony koncentrációs képesség.
• Stressz.
• Rossz közérzet, depresszió.
• A szociális kapcsolatok csökkenése.
• Elhízás.
• Magas vérnyomás.
• Szív­ és érrendszeri betegségek kialakulása.

Aki kimerülten ül a volán mögé, ezen kívül nem csak a saját, hanem mások életét is kockáztatja. A hírhedt pár másodperces alvás az autópályán történő balesetek egyik leggyakoribb kiváltó oka. A fáradtság hasonlóan csökkenti a vezetőképességet, mint az alkoholfogyasztás: aki fáradt, nem tud jól koncentrálni, lassabban reagál és túlbecsüli saját képességeit.

Fotó: Shutterstock