Mit tehetünk horkolás ellen?

Miért horkolunk?

Lélegzetünk normális esetben simán, enyhe szellőként közlekedik az orrlyukakon keresztül a tüdőkig, majd vissza. A ki- és beáramló levegő közben a lágy szájpadról lecsüngő nyelvcsap (latin neve uvula) és a nyelv között áthalad a garaton. Normális esetben ezt az útvonalat a száj és a garat izmai tartják nyitott, átjárható állapotban. Alvás közben azonban izmaink elernyednek, a garat petyhüdtté válik és összeszűkül, így a levegő nem tud akadálytalanul ki-be áramlani, horkolás hallatszik.

Alvási apnoe, azaz az alvás közbeni légzéskimaradás akkor alakul ki, amikor horkolás hatására a garatban a légutak teljesen összeesnek, ezzel elzárva a levegő útját. Az apnoe ideje alatt a horkoló személy egyáltalán nem lélegzik. Ennek időtartama néhány másodperctől akár több percig is eltarthat. A külvilág ilyenkor azt érzékeli, hogy az erős horkolás rövid ideig szünetel. Szerencsére így nem lehet megfulladni, mert amikor az agy észleli az oxigénhiányt, a szívverés hirtelen annyira felgyorsul, mint amikor rohanunk, az illető felébred, megköszörüli a torkát és lélegezni kezd. Eközben a garatizmok ismét megfeszülnek, és a légutak átjárhatóvá válnak. Majd néhány másodperc múlva ismét elalszik, és tovább alszik a következő légzéskimaradásig.

Belátható, hogy az alvásnak ez a módja nem pihentető, ugyanis a regenerálódást és pihenést biztosító mély alvás fázisát folyton megszakítja a fulladás, illetve a kényszerű ébredés. Mindez jelentős terhelést ró a szív-érrendszerre is. Az alvási apnoe hatására jelentősen fokozódik a szélütés és a szívinfarktus kockázata. Ráadásul az állandó éjszakai ébredések miatt állandósul a kialvatlanság és az álmosság. Súlyosabb esetekben az érintettek napközben néhány pillanatra elbóbiskolnak, még koncentrációt igénylő feladatok, pl. autóvezetés közben is.

Hogyan kerülhető el a műtét horkolás esetén?

Jellemző, ha orvoshoz fordul az érintett, az fül-orr-gégész orrsövényferdülést állapít meg nála, és orrműtétet javasol. Aki teheti, vizsgáltassa meg magát egy alváslaborban is. Sok páciensnek speciális maszkot kell viselnie alvás közben, amelyen keresztül egy kis elektromos készülék nagy nyomású levegő segítségével biztosítja a légutak átjárhatóságát. De ez egész éjszaka fújtató hangot ad. Ráadásul a készüléket, főként a maszkot nagyon gondosan ápolni, tisztítani kell, különben gyorsan penészgombák telepszenek meg benne.

Egyszerűbb a helyzet, ha a légzéskimaradás csak hanyatt fekvésben jelentkezik. Ilyenkor megoldás lehet, ha megfelelő méretű fásliba vagy cső alakú gézkötésbe három teniszlabdát varrnak. A labdákkal megspékelt kötést úgy kell a felsőtesten elhelyezni, hogy a labdák a hát felületén legyenek rögzítve, így lehetetlenné teszik a háton fekvést. Emellett érdemes tengervizes spray-vel, orrkenőccsel gondoskodni arról, hogy ne száradjon ki az orr nyálkahártya. Van természetgyógyász, aki azt tanácsolja, lehetőleg tartózkodjunk a hisztamintartalmú élelmiszerektől, főként az érett sajtoktól, a felvágottaktól és szalámiféléktől, a vörösbortól és a búzasörtől. A hisztamin ugyanis a duzzanatot idéz elő a nyálkahártyákban.

Mit tehetünk horkolás ellen?

Tippek enyhébb esetekre

• Fogyjon néhány kilót. Minél jelentősebb a túlsúly, annál jelentősebb lesz az eredmény.
• Tartózkodjon az alkoholtól, az altatóktól és a nyugtatóktól. Ezek hatására még renyhébbé válnak az izmok (a garatizmok is).
• Orrdugulás ellen átmenetileg használhat orrspray-t vagy orrcseppet. Ezt ajánlatos orvossal megbeszélni, és semmiképp sem tanácsos hosszabb távon alkalmazni.
• Jógagyakorlatokkal is erősítheti a nyelv és a garat izmait.
• Fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot igyon, hogy mindig kellően nedvesek legyenek a nyálkahártyái.

A horkolás elleni segédeszközökben újabban létezik egy high-tech megoldás is, a horkolásgátló párna. Ennek egyetlen szépséghibája a borsos, kb. 700 eurós ár. A párnába mikrofonokat építettek be, amelyek folyamatosan regisztrálják a horkolást. Ha a horkolás zajszintje egy bizonyos szint fölé emelkedik, a párnában található légrekeszeket egy kis elektromos pumpa felfújja, aminek hatására a horkoló személy fejének helyzete megváltozik. A Mannheimi Egyetemi Klinikán végzett vizsgálat szerint a Silencium névre keresztelt horkolásgátló párna működése nem ébreszti fel a használót, tehát nem zavarja a pihenést. A fej mozgatása finoman történik, és a pumpa rendkívül halkan működik.

A horkolásgátló sín a helyén tartja a nyelvet

Létezik egy szintén rendkívül egyszerű, műanyag segédeszköz, egy speciális sín, amelyet a fogorvos igazít a páciens méretére. A sínekből igen sokféle van forgalomban, az ebben jártas fogorvos valószínűleg jól ismeri mindegyiket és megfelelő tanáccsal látja el pácienseit. A fogakra felhelyezett sín alvás közben megfelelő pozícióban tartja az alsó állkapcsot és a nyelvet, így azok nem csúsznak hátra. Ha a felső és az alsó metszőfogaink élét pontosan egymásra illesztjük, képet alkothatunk róla, kb. milyen helyzetben tartja a sín alvás közben az állkapcsot. Így mindig nyitva marad a levegő útja a tüdő felé. A sín két részből áll, egyiket a felső, másikat az alsó fogsorra kell helyezni. A megfelelően stabil illeszkedéshez fontos, hogy a páciensnek elegendő számú saját foga legyen.

Műtét helyett nyelvedzés

Sok horkoló műtétnek veti alá magát. Az eljárás célja a lágy szájpad feszesebbé tétele, aminek következtében a garat alvás közben nem szűkül annyira össze, hogy az illető horkolna. Enyhébb esetekben a nyelv izmainak erősítő edzésével elkerülhető a műtét, ugyanakkor jelentősen enyhíthető a horkolás. Klinikai tanulmányok szerint ezekkel a gyakorlatokkal pozitívan befolyásolható az alvási apnoe is. Az edzésnek több módja létezik.

Sok kutatási eredmény alátámasztja a nyelvtartó izmok elektromos stimulálásával végzett kezelést, amely snorprevent néven ismert.

A kezelés gyenge ingerárammal történik, amely ritmikus összehúzódásra készteti a megcélzott izmokat. Az elektródákat az áll alatti területre kell felhelyezni. Naponta 20 perc elektromos kezelés szükséges legalább nyolc héten át. Sok orvos azt javasolja betegének, hogy a kezelést egész életében végezze az optimális eredmények érdekében.

Az elektromos stimulálás alternatívája az ausztrál bennszülöttek fúvós hangszerén, a didgeridoo-n (ejtsd: didzseridú) történő gyakorlás. Ezt az alpesi kürthöz hasonló hangszert immár 3000 éve használják Ausztrália őslakói. A kürtöt az eukaliptuszfa törzséből készítik. A megfújásakor keletkező vibráló hang edzi, erősíti a száj és a garat izmait. A lényeg nem a hangzás, hanem a garatizmokra gyakorolt jótékony hatás. Svájci klinikai kutatások szerint a didgeridoo nem csak a horkolás, de annak súlyosabb formája, az alvási apnoe ellen is hatásos. Ezt az alváslaborban végzett kontrollvizsgálatok is igazolják. A hangszer megszólaltatásához éppen azokat az izmokat kell fokozott mértékben használni, amelyek a felső légutakat nyitva tartják. Ezt a hatást a svájci Alex Suarez véletlenül fedezte fel. Nála 2000-ben diagnosztizálták az alvási apnoét. Tünetei röviddel azután javulni kezdtek, hogy elkezdett játszani az ausztrál hangszeren. Suarez később céget alapított, amely plexiből készít modern didgeridoo-t.

Mit mond az antropozófikus orvos?

Ralf Unterbusch német természetgyógyász az antropozófikus orvoslás szempontjából értelmezi az alvási apnoét. Véleménye szerint a lágy szájpad és környéke szoros kapcsolatban áll az emberi akaraterővel és a külső és belső tartással. A belső tartás feszességet, rugalmasságot biztosít, és ez kifejeződik a testben is. A nyelv izmaira evéshez és a beszédhez van szükségünk. Aki gyorsan, szinte rágás nélkül nyeli a falatokat, annak ismét meg kell tanulnia lassan enni és tudatosan nyelni. Ez edzi, erősíti a nyelvet és a szájpadot. Aki napközben nem tornáztatja ezeket az izmokat, annál azok – főképp éjjel, alvás közben – elernyednek. Uterbusch úr pácienseivel a beszédet, a légzést és a belső (lelki) tartást gyakoroltatja, pl. ilyen mondatokkal:

• A hajó a hideg hajnalban a habok hátán hánykolódott, mely tele volt hallal, hálóval.
• Vagy: Kik azok a kelekótya kerékpárosok, akik a kies Kanadában karikáznak körbe-körbe?
• Vagy: Göbdör görög görnyedve, görögdinnyét görgetve, göröngyre lépett.

A lényeg a sok „H”, „K” vagy „G” hang kiejtésén van.

A hangulat is javul

A megfelelően artikulált beszéd nem pusztán szokás kérdése, de szorosan összefügg a fellépéssel, izmaink tónusával és testtartásunkkal. A garatban képzett hangokhoz megfelelően feszesen kell tartanunk a testünket is. Ennek bizonyítására szolgál a következő teszt. Ejtse a fejét előre, hogy álla a mellkasához érjen, és most próbálja meg a fenti mondatok egyikét végigmondani. Érezni fogja, hogy nem megy könnyen. Aki nem egyenesedik fel, izmai nem kellően feszesek, az rosszabbul artikulál, beszéde kevésbé érthető, és fennáll a veszélye, hogy előbb-utóbb alvási apnoéban fog szenvedni.

Ha megfigyeljük egy ember légzését, az sok mindent elárul a lelkivilágáról. Mindenkinek ismerősek az olyan helyzetek, amelyekben az érzelmek és a légzés szinte egybeforr. Az ijedségtől eláll a lélegzetünk, gondjaink terhe alatt nyögve sóhajtozunk, ha megkönnyebbülünk, mély sóhaj hagyja el ajkainkat. Aki szomorú, felületesen lélegzik. A rekeszizom aktiválásával ugyanakkor automatikusan javul a hangulatunk is. Mindez megfelelő gyakorlatokkal tudatosítható, illetve hétköznapjainkban alkalmazható.

Fotó: Adobe Stock