Szép álmokat! A pihentető alvás alapjai

„Az alvás a legkellemesebb találmány.” Heinrich Heinénél találóbban bizonyára nem is lehetne megfogalmazni az egészséges, pihentető alvás jelentőségét. Sokaknak nem adatik meg, hogy e kellemes „találmányt” élvezhessék. Minden harmadik ember időnként felmerülő el- vagy átalvási problémákra panaszkodik, ugyanakkor minden tizedik krónikus alvászavarban szenved. A következmény: funkcionális panaszok, teljesítménycsökkenés, koncentrációzavar, nappali fáradtság.

A vélt zavarok gyakran nem valódiak, pusztán arról van szó, hogy a páciens irreális elvárásokat támaszt az alvás időtartamával és minőségével szemben. Az alvás ugyanis az életkorral változik. Míg a csecsemő napi 18 órát alszik, az idősebb korosztály tagjai gyakran 6-7 órával, sőt ennél kevesebbel is beérik. Ahogy idősödünk, csökken az alvás időtartama, a mély alvás fázisai rövidülnek, és gyakrabban felébredünk éjjel. Ugyanakkor az idősebb emberek többször szunyókálnak napközben. Ha egy idős személy este tízkor nyugovóra tér és mindjárt elalszik, általában máj hajnali négykor ébren van, és ki is pihente magát. Alváslaborokban az „álmatlanság” panasz az esetek 20 százalékában nem igazolható.

Testi betegségek is okozhatnak alvászavart, ám az érintettek többnyire nem észlelik ezt az összefüggést. A leggyakoribb, alvászavart okozó betegségek a fájdalommal járó kórképek (pl. ízületi gyulladás, reuma), a viszketés, a vérkeringési panaszok, a vércukorszint éjszakai zuhanása cukorbetegeknél, inkontinencia, szív-keringésrendszeri betegségek (pl. magas vérnyomás) vagy a pajzsmirigy túlműködése.

Testi és lelki betegségek kezelése

Az éjjeli egy és három óra közötti álmatlanság többnyire a máj betegségeire utal. A nyugtalan, kapálózó lábak (restless leg szindróma), amit kísérhet a lábak fájdalma, zsibbadása, bizsergése, szintén lehet az álmatlanság okozója. Sokaknak az éjjeli gyomorégés rabolja el az álmát, aminek oka, hogy vízszintes helyzetben a gyomorsav visszaáramlik a nyelőcsőbe.

Nem feledkezhetünk meg a pszichiátriai betegségekről, például a depresszióról, a pánikbetegségről vagy a skizofréniáról sem, amelyekre szintén jellemző az alvászavar. Az idősebb embereknél nem ritka a rejtett (latens) depresszió, ami a kora hajnali órákban okozhat ébredést. Gyakran a depresszió és az alvászavar kölcsönösen erősítik egymást, ami nagyban rontja a beteg életminőségét. A demens betegekre jellemző, hogy többnyire rövid szakaszokban alszanak, és éjjel fel-alá járkálnak.

Az alvászavarok hátterében állhatnak gyógyszermellékhatások is: az étvágycsökkentők, pszichofarmakonok, a szellemi teljesítőképességet fokozó gyógyszerek (nootropikumok), vízhajtók vagy béta-blokkolók ronthatják az alvás minőségét, egyes altatók bizonyos személyeknél a várt hatás ellenkezőjét idézik elő. A szenvedélybetegségek, mint az alkoholizmus, a gyógyszer- vagy a drogfüggőség (főképp az elvonási szakaszban) jelentős mértékben hatnak az alvásra.

Vízterápia, gyógynövények segítik a nyugodt alvást

A Kneipp-féle kezeléseket otthon, segítség nélkül is elvégezhetjük. Altesti (lábfejtől a lágyékig) és egész testi lemosások: egy mosdókesztyűt vagy lenvászon kendőt hideg (12-14 °C) vízbe merítünk, majd kissé kicsavarjuk. Ezzel a megfelelő testrészeket alaposan átdörgöljük, és törülközés nélkül pizsamát veszünk és ágyba bújunk. Alternatív megoldásként szóba jöhet a nedves zokni: pamutzoknit hideg vízbe merítünk, kicsavarjuk, majd felvesszük, föléje meleg gyapjúzoknit húzunk. Ezeket addig tartjuk magunkon, míg kellemesnek érezzük (l. lapunk 2009. decemberi számának Lapszemle rovatát). Az energiahiányos embereknél, akiknél gyakori a hideg láb, ajánlható a lefekvés előtti meleg lábfürdő (40-42 °C, 15 percig).

Létezik azonban egy sor olyan gyógynövény, amelyek igazoltan eredményesen enyhítik az alvászavarokat. Ellentétben a szintetikus hatóanyagokkal, ezek segítenek megőrizni a természetes alvásminőséget. A gyógynövények nem zavarják meg a pihenéshez, regenerálódáshoz nélkülözhetetlen mély és felületesebb, álommal járó alvásfázisok természetes ritmusát, a páciens reggel frissen ébred, nem marad álmos. A természetes altatók legismertebbike a macskagyökér (Valerianae radix), mely inkább nyugtató, mint altató hatású, tehát elsősorban az elalvást segíti. Fogyasztható tea (2 teáskanálnyi aprított gyökeret egy csésze lobogó forró vízzel leforrázunk, lefedjük, majd 10-15 perc múlva leszűrjük, este 2-3 órával lefekvés előtt fogyasszuk) vagy készítmények, kivonatok (tabletták, kapszulák, tinktúrák) formájában.

A citromfű levele (Melissa officinalis) teakeverékekben, illetve kivonatokban, készítményekben szerepel. Nyugtató hatású, de szélhajtó tulajdonsága is ismert. Kombinációs készítményekben gyakran találkozhatunk vele (Nerven­ pflege tabletták, Sedacur forte, Valeriana hevert).

A komlókészítmények egész, szárított komlótermésből (Humulus lupulus) készülnek, és altató, félelmet enyhítő hatásúak. A golgotavirág (Passiflora incarnata) föld feletti részei enyhe nyugtató tulajdonságokkal bírnak. A növényi szereket néhány órával lefekvés előtt ajánlott beszedni, ugyanis alvást elősegítő hatásukat lassan, fokozatosan fejtik ki. Nyugtatóképességük később, általában egy-két heti rendszeres, kúraszerű alkalmazás után érezhető. Némi türelem szükséges tehát, ha gyógynövényekkel szeretnénk javítani alvásunk minőségén.

Az alvás segítője a magnézium

A magnézium ellazító, görcsoldó hatású, és szintén segítheti az alvást, ezért étrendi kiegészítőként jöhet szóba az alkalmazása. Ideális, ha Schüssler-só formájában szedjük (Magnesium phosphoricum D6, ez a 7-es számú Schüssler-só), „forró hetes” formájában. Ehhez 10 tablettát forró vízben feloldunk, és az oldatot melegen, apró kortyonként fogyasztjuk.

Foto: Adobe Stock