Vegyük lazán az alvászavarokat!
Az alvás egyaránt fontos a test és a lélek regenerációja szempontjából. Alvás közben feldolgozzuk az érzelmi élményeket, és elraktározzuk az emlékeket a megfelelő helyre. A tartósan nem elegendő vagy nem kielégítő alvás hosszú távon fáradtsághoz, koncentrációs zavarokhoz, motivációhiányhoz, ingerlékenységhez és labilitáshoz vezethet, mindezek a tünetek pedig a depressziónál is fellépnek.
Nyáron az intenzív napsugárzás elnyomja az alváshormon, a melatonin termelődését. Emiatt nyaranta kevesebb alvásra van szükségünk, és általában egy órával kevesebbet is alszunk, mint a sötétebb hónapokban. A téli fényhiányos depresszió ellen úgy küzdhetünk, hogy minél több fényhatásnak tesszük ki magunkat. Mindennap legalább fél órát kellene a szabad levegőn, a természetes fényben tölteni, és gondoskodni az elegendő mozgásról is. Beszerezhetünk egy nappali fényt adó lámpát, amit bekapcsolhatunk reggelente, amikor még szürkület van. Az intenzitása legyen legalább 10 000 lux. Ősszel egyébként még mindig jobban megbirkózik a szervezetünk a változásokkal, mint tavasszal, amikor egy órányi alvás hiányzik.
A hangulatunk erősen hat az alvásminőségünkre
Az erős belső feszültség és a tartós terhelés hatására megemelkedik a stresszhormon, a kortizon szintje a vérben. Ez egyébként akkor is megtörténik, ha valaki túl sokat aggódik amiatt, hogy nem alszik eleget.
A szervi okok nélküli alvászavarban szenvedők jellemzően maximalisták, fontos nekik a jó teljesítmény, és nehezen bocsátják meg maguknak, ha hibáznak. Mindent egyformán jól akarnak csinálni, emiatt állandó nyomás nehezedik rájuk, ami rossz hatást gyakorol az alvásminőségükre. Nekik megnyugtatásként elmondható, hogy egyfelől általában sokkal többet alszunk, mint gondolnánk, másfelől egy-két álmatlan éjszakát a szervezetünk jól kompenzál. Aki azonban olyan munkát végez, ahol fontos az éberség, buszsofőr, ápoló, és a kialvatlansága másokat veszélyeztet, annak alvászavarok esetén minél hamarabb orvoshoz kell fordulnia.
Hogy éjjel mindent sötétebben látunk, azt mindannyian tapasztaljuk. Ennek az az oka, hogy a melatonin és egyéb hormonok megemelkedett szintje miatt egyfajta természetes depresszió alakul ki. Ezzel tisztában kell lennünk, és a rágódást ajánlatos elkerülnünk. Ha éjjel depresszív gondolatok törnek ránk, nevessünk fel, és állapítsuk meg, hogy megint a hormonjaink játszanak velünk. Ilyenkor tereljük el a figyelmünket pozitív irányba, erre jó a meditáció, az olvasás vagy a podcasthallgatás. Fontos, hogy az éjjeli ébrenlétet ne tekintsük elvesztegetett időnek, hanem próbáljuk meg élvezni az éjjeli nyugalmat és az ajándékba nyert időt.
Terápiás lehetőségek pro és kontra
Sokan szednek melatonintablettát, ám a szakértők szerint ennek csak kivételes esetekben van értelme. Egészséges, 60 év alatti embereknél a melatonintermelés általában kielégítő. Ez a csúcspontját néhány órával alkonyat után éri el. Ügyeljünk rá, hogy ezt a folyamatot ne zavarjuk meg, amennyiben kék színű fénnyel, elsősorban képernyőfénnyel vesszük körül magunkat. A monitor fénye azt üzeni az agynak, hogy nappal van, és ezzel elnyomja a melatonin termelődést. A tabletta szedése inkább időseknek ajánlható, de nekik is inkább csak orvosi tanácsra.
Az alváskövető alkalmazások általában jól működnek, és jó eredményeket adnak, de egy hétnél tovább nemigen tanácsos alkalmazni őket, különben mindenféle katasztrófaszcenáriókat vizionálunk az eredmények alapján. Emellett fontos, hogy ne ezekre a kütyükre koncentráljunk, mert minél jobban akarjuk kontrollálni az alvásunkat, annál több stresszhormon választódik ki a szervezetünkben, ezért annál rosszabbul alszunk. Vegyünk inkább lazán az alvászavarokat! Ha az alvás minősége azonban hosszú távon nem kielégítő, vagy a megfelelő idejű alvás ellenére fáradtnak érezzük magunkat, forduljunk orvoshoz.
10 tipp a pihentető éjszakákért
Mi magunk is sokat tehetünk azért, hogy az alvásunk minősége jó legyen. Összegyűjtöttünk 10 tippet, amivel tudatosan megváltoztathatjuk az alvási szokásainkat.
1. Nyugtassuk meg az orrunkat!
Sok olyan illóolaj létezik, amely nyugtató hatású: levendula, bergamott, tömjén és kamilla például. Lefekvés előtt tegyünk belőlük néhány cseppet egy aromalámpába vagy diffúzorba. Az illatpárna is jó megoldás, száraz levendulából mi is készíthetünk ilyet.
2. A mozgás elfáraszt
A sport hozzásegít a jó alváshoz, főként a kerékpározás vagy a gyaloglás. Sportolás közben azonban a testünk adrenalint és kortizolt termel, ami az alvás ellen hat, ezért a mozgás befejezése és a lefekvés között legalább két óra teljen el. Az esti séta tökéletes alváselőkészítő.
3. Mi kell a fülünknek?
A kellemetlen zaj, jöjjön akár az utcáról, akár a partnerünk torkából, jelentősen rontja az alvásunkat. Ha nincs más megoldás, használjunk füldugót, de ne tartósan, mert rontja a hallásunkat. A természetes zajok, az erdő susogása, a tenger mormolása viszont nyugtató és altató hatású. Az alvásmeditáció is nagy segítség.
4. A szellem lenyugtatása
Lefekvés előtt ne nézegessük sokat a képernyőt, főleg nem a közösségi médiát. Megnyugtató viszont az olyan tevékenység, mint a festés, a modellépítés vagy a puzzle kirakása. Este inkább megnyugtató hatású könyvet olvassunk.
5. A megfelelő környezet
A hálószobánk legyen olyan oázis, ahol jól érezzük magunkat, ahol nyugalmat találunk. A bútor készüljön tömör fából, a textilek természetes anyagokból. A pihentető éjszakához az is fontos, hogy megfelelő matracot, párnát és paplant válasszunk, és minden, ami a bőrünkhöz ér, kellemes érintésű legyen. Este tompítsuk le a fényt, hogy elálmosodjunk. Éjszaka legyen teljesen sötét. A hálóban nincs helye tévének, számítógépnek, világító órának és olyan elektromágneses készülékeknek, mint a mobiltelefon.
6. A test megnyugtatása
A meleg lábfürdő serkenti a vérellátást, nyugtató és alvássegítő. Ezt jól kiegészíti a lábmasszázs. A hagyományos kínai orvoslás a talpboltozat masszírozását javasolja. Szintén segíti az elalvást a rövid, hideg vizes haslemosás. Ehhez mártsunk hideg vízbe egy kendőt, csavarjuk ki, majd az óramutató járásával megegyező irányban körözve dörzsöljük át vele a hasunkat.
7. Tanuljunk lazító technikákat!
Ha az itt és mostra figyelünk, az ellazít. Erre többféle technika is létezik.
Progesszív izomlazítás: a feszes izmok a stressz és a szorongás jelei. A Jacobson-féle progresszív izomlazításnál hét izomcsoportot feszítünk meg, majd lazítunk el célzottan, hogy az izmok lazábbá váljanak.
Autogén tréning: autoszuggesztiós kijelentésekkel dolgozó pszichés lazító technika. Az olyan kijelentésekkel, mint „a jobb karom teljesen nehéz”, elérhető a test mély nyugalmi állapota.
Légzésmeditáció: ilyenkor tudatosan a be- és kilégzésre koncentrálunk, és a figyelmünk ezáltal a köröző gondolataink helyett a jelenre összpontosul.
Body scan: strukturált utazás a testen át, amikor lépésről lépésre gndolatban átpásztázzuk a testünk belsejét a talpunktól a koponyánkig. Lassan beáll a mély relaxáció, az izmok ellazulnak, a légzés és a szívverés lelassul.
Jóga: sokféle változata létezik, elalvás előtt a lazító-meditatív formákat válasszuk. A mély és tudatos légzés, a pránajáma mindegyik jógagyakorlat része, fokozatosan lebontja a feszültséget.
8 Használjunk növényi szereket!
Számos növény ismert a nyugtató hatásáról, így a valeriána, a kamilla, a komló, a levendula, a golgotavirág, a citromfű, a görög hegyi tea és a sarjika. Fogyaszthatjuk őket tea, kivonat, kapszula vagy tabletta formájában. Ugyanakkor lehetnek mellékhatásaik, ezért ha más szerekkel szedjük őket együtt, előtte kérjük szakember tanácsát.
9. Hasznos élelmiszerek
A nap utolsó étkezésére legalább három órával lefekvés előtt kerüljön sor. Ne együnk csípős, cukorban vagy zsírban gazdag ételeket ilyenkor. Jó választás a rostokban gazdag koszt teljes őrlésű gabonával, zöldséggel, hüvelyesekkel, mert ezek lerövidítik az elalvási időt és meghosszabbítják a mélyalvást. Alvássegítő élelmiszerek a következők:
Triptofán: Tej, zab, dió, kesu, mandula, sovány csirke-, pulyka- és bárányhús.
Melatonin: tojás, hal, dió, barna gombák, gabonafélék, magvak.
Magnézium: zöld leveles zöldségek, diófélék, teljes őrlésű gabonafélék.
10. Igyunk helyesen!
Közismert lefekvés előtti ital a meleg tej mézzel. A tehéntejnél is több triptofánt tartalmaz a mandulatej, amit kiegészíthetünk álmosító fűszerekkel, mint a szerecsendió, a fahéj vagy a kardamom. Segít elalvási zavaroknál a Nr. 7. Schüssler só. A jó alvás ellen hatnak a koffeint vagy alkoholt tartalmazó italok. Általában igyunk eleget napközben, hogy este ne kelljen annyit, különben éjszaka szaladgálhatunk pisilni.
Fotó: Adobe Stock
