Aludni jó! Így tegyük pihentetővé az alvást

A görög mitológiában Hüpnosz volt az alvás istene, Thanatosznak, a halál istenének ikertestvére. Ovidius így írt erről: „Quid est somnus, gelidae nisi mortis imago”, vagyis „Mi egyéb lehet az alvás, mint a halál hasonmása”. Az alvást halálszerű állapotnak tartották, ezért nem becsülték nagyra, és ez a felfogás napjainkban is érezteti hatását. Pedig aludni jó! Ma azonban a kutatásoknak köszönhetően tudjuk, hogy ez a látásmód teljesen elhibázott.

A valóságban alvás közben nagyon is aktívak vagyunk – még ha ez a kívülálló számára nem is látszik. Bensőnkben sokféle dolog zajlik. A növekedési hormonok termelődése ekkor éri el maximumát, hatására a gyerekek nőnek, a felnőtteknél pedig regenerálódnak a sejtek. Alvás közben ezért gyorsabban gyógyulnak a sebek, immunrendszerünk aktiválja a védekezéshez szükséges sejteket. A tesztoszteron stimulálja izomzatunkat és a spermiumok termelődését, lebomlanak a salakanyagok, ugyanakkor a tápanyagok testszerte eljutnak mindenhová. „Szellemi táplálékainkat” is alvás közben dolgozzuk fel. A kutatási eredmények szerint a napközben megtanult tartalmakat ébrenléti állapotban csak átmeneti memóriába helyezzük, ezek aztán végleges helyüket a tartós memóriában csak alvás közben nyerik el.

Az alvás hullámvasútján

Éjszakai utazásunk leginkább hullámvasútra hasonlít. Az elalvási fázis után mély alvás állapotába kerülünk, ahol például szövegeket, egyes szavakat és mondatokat ismétlünk meg, amelyeket nappal tanultunk. Ezután alvásunk felületesebbé válik, ilyenkor jutunk az álmodás fázisába, miközben légzésünk, szívverésünk szaporábbá válik, és nyugtalanul forgolódunk. Közben a szemeink is intenzíven mozognak, ezért a tudósok e szakasznak a REM-fázis nevet adták (Rapid Eye Movement, gyors szemmozgás).

Ebben az aktív állapotban a motorikus folyamatokat, a nappal tanult új mozgásokat rögzítjük. Például a gitár húrjainak lefogását vagy a helyes golfütést, a pedálok és a sebességváltó helyes kezelését, ha éppen vezetni tanulunk. Ezután ismét alámerülünk a mély alvás fázisába, és a fenti váltás a mély és a felületes alvás között többször ismétlődik, miközben a mély fázis mélysége egyre csökken, ugyanakkor a REM-fázis egyre hosszabb lesz.

A különböző állapotok kb. 90 percenként változnak. Egy egészséges ember egy éjszaka 4-6 cikluson megy keresztül. Közben 30-50-szer változtatjuk testhelyzetünket, és legalább 28-szor felébredünk és ismét elalszunk. Ennek ellenére kb. 50 kcal-val kevesebb energiát égetünk el, mint ha ezt az időt ébren töltenénk.

A sok felébredésre azonban reggel nem emlékszünk, csak akkor, ha az ébrenlét 3 percnél tovább tartott. „Megnyugtatóan hangzik mindazoknak, akik aggódnak alvásuk miatt, hogy senki a világon nem alszik egész éjszaka egyfolytában” – mondja prof. dr. Jürghen Zulley, a Regensburgi Egyetem Alváskutató Központjának vezetője. Ha tehát éjjel felébredünk, az teljesen rendben van, forduljunk meg és aludjunk tovább – mert aludni jó.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Prof. Zulley tapasztalata szerint az alvászavarra panaszkodó embereknek gyakran téves elképzeléseik vannak az egészséges alvásról, annak időtartamáról és ritmusáról. Az ember alvásigénye személyenként változik.

A keveset alvó emberek mellett vannak valódi mormoták is – és mindkettő normálisnak tekinthető. Az átlagos európai közel hét órát alszik naponta. Aki ennél többet vagy kevesebbet, annak sem kell aggódnia. Ezen kívül vannak korán kelők és sokáig alvók, avagy „pacsirták” és „baglyok”, ahogy az alváskutatók nevezik őket. Az alvás időtartama és ritmusa egyénenként eltér, tehát alkati kérdés. Talán genetikai okai vannak, de semmiképp sem változtatható.

Fontos megtudnunk, melyik típusba tartozunk, hogy életvitelünket, az alvást ennek megfelelően alakítsuk ki.

Alvászavar esetén

A körülményektől függően hol jobban, hol rosszabbul alszunk. Ez is teljesen normális. A szakértők akkor beszélnek komoly alvászavarról, ha valaki több mint egy hónapig minden vagy majdnem minden éjjel rosszul alszik, napközben fáradt, teljesítménye érezhetően csökken. Ilyen esetben érdemes professzionális segítséget kérni.

A „restless leg szindróma” (nyugtalan láb szindróma) is speciális orvosi kezelést igényel. Hasonló a helyzet a narkolepszia nevű betegséggel, amelynek lényege, hogy a betegre napközben hirtelen alvásrohamok törnek. Különösen nehéz élethelyzetekben, amikor nem sikerül elaludni, átmenetileg folyamodhatunk altatókhoz. Ezeknek akkor van létjogosultságuk, amikor nem sikerül a rossz alvás és az attól való félelem által kialakított ördögi kört megtörni. Ilyenkor is csak átmeneti gyógyszerhasználatról lehet szó. Az altatók nem jelentenek megoldást, ezért mindig valamilyen egyéb kezelésnek kell kiegészítenie szedésüket.

Fontos tudni!

Az esetek túlnyomó többségében az alvászavarokat öngyógyítással is helyrehozhatjuk. A gyógyulás felé vezető úton az első lépés a klasszikus „zavaró tényező” kiiktatása.

Fény és lárma – negatívan befolyásolják az alvást

Ezek között első helyen említendők a fény és a lárma mint alvást befolyásoló tényezők. A hálószobának kellőképpen sötétnek kell lennie, mert a sötétség hatására termelődik a melatonin nevű „alváshormon”. Nem véletlen, hogy az alvásmegvonásos kínzásnál vagy az agymosásnál a fogoly cellájában nem kapcsolták le a fényt éjszakára. A melatonin termelődése az életkorral csökken.

A tény, hogy zajokra felébredünk, valószínűleg azoknak az időknek az emléke, amikor őseinknek még a szabadban kellett aludniuk. Amikor ellenség vagy vadállatok fenyegették őket, menekülniük kellett. Akkoriban élet és halál kérdését döntötte el, hogy valaki felébred-e valamilyen neszre, zörejre – ma azonban szerencsére ez már nem így van. Sajnos eme öröklött ösztönünk nem képes megkülönböztetni a tigris morgását egy autó indítómotorjának hangjától.

Aki hangos környezetben lakik, annak ajánlatos éjszakára bezárni az ablakait, és csak lefekvés előtt alaposan kiszellőztetni a hálóhelyiséget. Mivel alvás közben kevesebb oxigénre van szükségünk, ez egy normális méretű szoba esetén bőven elegendő. Aki azonban egy szenvedélyes horkoló mellett tölti éjszakáit, azon csak a füldugó segít – és ha még az sem, akkor csak a külön hálószoba.

Elektromos mezők és zavaró zónák

További zavaró tényező a hálószobában az elektromosság és a geopatogén zónák. Aki ezekre érzékeny, az végeztessen ilyen irányú méréseket, és ha szükséges, helyezze át hálóhelyét, vagy építsen be a helyiségbe olyan kapcsolót, amellyel a szobát feszültségmentesíteni lehet.

Természetesen a kényelmetlen ágy, a nehéz ágynemű is lehet zavaró, alvást befolyásoló körülmény. Akárhányszor kellemetlenül érezzük magunkat az ágyban, igyekezzünk kideríteni és megszüntetni az okát.

Koffein, nikotin és alkohol – a jó alvást gátló tényezők

A koffein élénkítő, fáradságűző hatású – aki különösen érzékeny rá, a délutáni és esti órákban már egyáltalán ne igyon kávét. Ebben egyébként erős egyéni eltérések léteznek. Mindenkinek magának kell megtapasztalnia, mennyire zavarja éjjeli nyugalmát, az alvást, ha délután, illetve az esti órákban kávézik vagy teázik. Arról se feledkezzünk meg, hogy a kakaó, a kóla és az energiaitalok is tartalmaznak koffeint.

A koffeinhez hasonlóan a nikotin is az élénkítőszerek közé tartozik. Aki alvás előtt dohányzik, ne csodálkozzon, ha nem jön álom a szemére.

Az alkohol segíthet ugyan az elalvásban, mégis az alvást zavaró anyagok között tartjuk számon, mert megzavarja az alvás mély és felületes fázisainak természetes ritmusát. Ez jelentős mértékben rontja az alvás pihentető hatását. Egy pohár sör vagy bor a vacsora mellé nem jelent gondot, de ennél semmiképp ne igyunk többet, ha alvásproblémákkal küzdünk.

Lehetőség szerint az alkoholmentes italokat is kerüljük az esti órákban. Ha sokat iszunk, az idő előtti ébredést szinte előre beprogramozzuk magunknak: tele hólyaggal nem megy az alvás sem. Napi folyadékigényünket a nap folyamán egyenletesen elégítsük ki.

Tej – az ideális alvást elősegítő ital

Aki lefekvés előtt szeretne inni valamit, egy pohár meleg, mézes tejet igyon. A tejben ugyanis triptofán van, egy aminosav, amely a szerotonin nevű „harmóniahormon” építőköve. A méz megkönnyíti a triptofán felszívódását.

Mire figyeljünk evéskor?

Nem csak az ivás, hanem az étkezés is befolyásolhatja az alvást, alvásunk minőségét. Bizonyos élelmiszerek este megfekszik a gyomrunkat, vagy puffadást, gázképződést okoznak. Ilyenek a zsíros ételek, a kemény tojás, a sült burgonya, a káposzta, valamint minden nyers étel. Mindenképp fontos, hogy étkezés és lefekvés között hosszabb idő teljen el. Optimálisnak tekinthető a négy óra, hiszen ez felel meg leginkább emésztésünk természetes ütemének. A két óra még éppen elfogadható minimum.

Éjszakai gondolatok teszik nyugtalanná az alvást

Végül, de nem utolsósorban a fenti listáról nem hiányozhat egy fontos tényező, amely időről időre komoly gondot okozhat: a komor gondolatok kavargása. A gondok és problémák, a rágódás a világ bajáról, Istenről stb.

De nem kellenek ilyen magasztos témák, elegendő bármi, ami nyomaszt bennünket, amihez közünk van. A problémák megoldásának az ágy a lehető legrosszabb helyszíne, és az éjszaka a lehető legrosszabb időszaka. Szellemünk elfárad, gondolataink renyhék, hangulatunk a melatonin hatására mélyponton van. Mindezen tényezők ideálisan kedveznek annak, hogy a gondok mocsarában végképp elsüllyedjünk. A problémákat nappal kell megoldani. És ha ez estig nem sikerült, el kell határoznunk, hogy a megoldást másnap keressük tovább. Segíthet, ha az aktuális problémát felírjuk egy papírra, de semmiképp se vigyük magunkkal éjjelre az ágyba, hogy ne befolyásolja az alvást.

Másrészt, ha sikerül a problémát átadni egy „felsőbb hatalomnak”, elengedni és elaludni, akkor előfordulhat, hogy a megoldást az álmok hozzák meg.

Amit bárki megtehet az egészséges alvásért

Ha elkerüljük a fentiekben leírt zavaró tényezőket, már meg is tettük az első lépést az egészséges alvás felé. Amire most még szükségünk lehet: néhány olyan dolog kultiválása, amelyek bevált „alvássegítők”.

Hálószoba vagy kacattár?

A hálóhelyiséget se dolgozószobának, se kacattárolónak ne alakítsuk át. A hálószoba kizárólag az alvást vagy a szeretkezést szolgálja – utóbbi egyébként hasonlóan hatásos, mint az altatók. A falak, a padló és a függönyök lehetőleg meleg színűek legyenek, amelyeket kellemesnek és megnyugtatónak tartunk. A képeket is e kritériumoknak megfelelően kell megválasztanunk. A szobahőmérsékletnek szintén fontos szerepe van a jó alvásban. Ideális a 14-18 °C hőmérséklet és a 40-60 százalákos páratartalom.

A munkának és az elektronikus eszközöknek nincs helyük a hálószobában. 

Ki mint veti ágyát…

Mivel életünknek körülbelül egyharmadát ágyban töltjük, e bútordarabot megfelelő körültekintéssel kell megválasztanunk. A matrac legalább 90 cm széles legyen, és legalább 25 cm-rel hosszabb, mint a testmagasságunk. A dupla ágyakon is lehetőleg két matrac legyen, amelyek nem zavarják társunkat, ha éjszaka forgolódunk. A matrac legyen „pont elasztikus”. Ez azt jelenti, hogy sem túl puha, sem túl kemény, és tíz év után le kell cserélni.

Fontos a kényelmes pizsama vagy hálóing, amelyben kellemesen, jól érezzük magunkat. Az alsónemű nem éppen ideális hálóruha, és a ruhátlan alvás sem ajánlható. Gondoljunk rá: egy éjszaka alatt kb. 1 liter verejtéket bocsát ki testünk. Ezért figyelnünk kell, hogy ne feküdjünk huzatban, ne fázzunk meg, és az ágyneműt kellő gyakorisággal cseréljük. Az ágyba ugyanis szívesen fészkelik be magukat parányi nyolclábú hálótársak, amelyek kipárolgásainkkal és lehulló bőrdarabkáinkkal táplálkoznak: a poratkák.

A takaró lehetőleg „lélegző” anyagból készüljön, ne legyen se túl nehéz, se túl meleg, se túl hideg, és kb. 30 cm-rel legyen hosszabb testmagasságunknál. Aki sokat izzad, például a változás korában járó nők, vehet különleges, a test hőmérsékleti ingadozásait kiegyenlítő takarót. Ezek az ún. „outlast-technológiával” készültek, amelyeket a NASA fejlesztett ki az asztronautáknak. Ezekben több millió parányi mikrokapszula található, amelyek felveszik a test hőmérsékletét, ha a test túlságosan felhevül, és ismét leadják azt, ha a test kezd kihűlni.

Szabályos nappal – nyugodt éjjel

A jó alvás nem kis mértékben függ a fentiekben felsorolt külsőségektől, de természetesen nagy a jelentősége annak is, miként alakítjuk napjainkat. Minél aktívabbak vagyunk napközben, annál nyugodtabb lesz az alvásunk éjjel. A strukturált napirend, amely megfelel egyéni bioritmusunknak, szintén fontos. Nem vagyunk gépek, akik mindig azonos sebességgel, egyenletes teljesítményt adnak le. Mindannyiunknak megvannak a jobb és rosszabb időszakai, és olykor szükségünk van egy-egy kisebb szünetre.

A déli alvás mint erőforrás

Főképp délidőben, 13 és 14 óra között érezhetjük, hogy teljesítményünk a mélypontjára ér, és elfáradunk. Ebben sokat segíthet a sokak által kedvelt bóbiskolás ebéd után, ha az nem tart 20 percnél tovább. Japánban, Kínában ez egészen természetes, de az USA-ban is egyre szélesebb körben kezd terjedni a „déli” szunyókálás.

Fény és mozgás segíti bioritmusunkat

Figyeljünk rá, hogy nappal kellően sokat mozogjunk, ha tehetjük, a friss levegőn, és érjen bennünket minél több fény is. Lehetőleg természetes napfény, ha azonban zárt helyiségben dolgozunk, használjunk a teljes természetes fényspektrumot biztosító speciális fényforrást. Az ilyen fény élénkít, míg az egyéb, több vörös komponenst tartalmazó mesterséges fényforrások inkább elfárasztanak, így mesterséges élénkítőszerekkel kell éberen tartanunk magunkat.

Némi sport, kerti munka délután, munka után nagyon ajánlható. Ezek kizökkentenek a napi gondokból és kellemes fizikai fáradtsághoz vezetnek, amely segíti az elalvást és a mély alvást.

Minden érzékünk nyugodjon meg – tegyük pihentetővé az alvást

Amikor a nap véget ér, mindegy, hogy korán vagy későbben, hagyjuk, hogy lassan, komótosan csendesedjen el a világ körülöttünk. A vacsora legyen könnyű és szerény, tartalmazzon összetett szénhidrátokat, például burgonyát, főtt tésztát és kevés párolt zöldséget. Semmi esetre se együnk nehéz, puffasztó ételeket. Az evést jóval lefekvés előtt fejezzük be. Amint azt korábban említettük, legalább négy órának kell eltelnie a vacsora és a nyugovóra térés között.

Az illatos fürdő lefekvés előtt, vagy egy elgondolkodtató, tanulságos olvasmány szintén gondoskodhat a pihentető alvásról.

Kerülendők az izgalmas filmek, a heves, felkavaró viták, veszekedések. Ezek hatására élénkebbé válunk, mert fokozódik az adrenalin, a noradrenalin és a tesztoszteron termelődése. Ezek a hormonok akadályozzák az elalvást, ha a lefekvésig nem tudunk ismét ellazulni, elcsendesedni.

Lazítás, meditáció a belső békéért – tegyük „tudatossá” az alvást

A lazítás az el- és átalvás alfája és ómegája. Akinek mindezzel problémája van, sajátítson el relaxációs technikákat, például a Jacobson-féle progresszív izomlazítást, autogén tréninget vagy a klasszikus vipassana meditációt, amely során a légzésre kell koncentrálni.

Az autogén tréning például hozzásegít ahhoz, hogy mobilizálódjanak a test ingerületvivő anyagai, az endorfinok, a szerotonin és az endovalium, amelyek lazító, hangulatjavító hatásúak.

Ezek természetes antidepresszánsok és nyugtatók, amelyeknek nincsenek mellékhatásaik, ezért mindenképp előnyben kell részesíteni a szintetikus gyógyszerekkel szemben. Utóbbiak mellékhatásokat idéznek elő, ezért csak ideiglenesen, végszükség esetén szabad szedni.

Azonban a szelíd házi szereket is ajánlhatjuk: macskagyökér, citromfű, levendula, komló, orbáncfű. Ezek kevésbé veszélyesek, nem okoznak függőséget. Még jobb azonban, ha tudatosan lazítunk, hogy működésbe hozzuk testünk saját „belső patikáját”. Akinek ez sikerül, annak felbecsülhetetlenül értékes eszköz van a kezében, amely megszabadítja minden külső gondtól, kényszertől és függőségtől.

Miért fontosak az alvási rituálék?

Meditációval természetesen nem lehet kikényszeríteni az alvást – hacsak nem jutottunk el mesteri szintre. Érdemes csak akkor ágyba feküdni, amikor már valóban fáradtak vagyunk. Alvást elősegítő rituálék lehetnek a következők: zenehallgatás (természetesen nyugtató, kellemes zenéről van szó) vagy épületes, szép szövegek olvasása, imádkozás.

Bármikor és bárhogyan fekszünk le, mindig saját ritmusunkhoz és alvásigényünkhöz kell igazodnunk, nem pedig valamilyen teóriához vagy statisztikai értékhez. A döntő, hogy miként érezzük magunkat ébredéskor és hogyan töltjük a következő napunkat. Az is normális, ha éjjel felébredünk – amint azt a fentiekben már említettük. Ilyenkor ne nézzünk az órára, és főképp ne bosszankodjunk az éjjeli felébredés miatt. A mérgelődés aktiválja azokat a hormonokat a testünkben, amelyek hatására élénkebbé válunk. Inkább örüljünk, hogy még nincs reggel, nem kell felkelnünk és aludhatunk tovább.

Vidáman kezdjük a napot

Ha az ébredés problémát okoz, ha az ébresztőóra brutálisan kiragad bennünket a mély alvás fázisából, akkor változtassunk ezen. Megpróbálhatjuk módosítani a lefekvés és az ébredés idejét, és megfigyelhetjük, hogyan reagálunk erre. Alternatív megoldás lehet egy alvásfázist figyelő ébresztő beszerzése, amely folyamatosan ellenőrzi alvásunk mélységét, és reggel akkor ébreszt, amikor éppen a felületesebb fázisban tartunk. Léteznek fénnyel ébresztő szerkezetek is, amelyek apránként, fokozatosan növelik a fényerőt, utánozva a napfelkeltét. Ezek a készülékek szelídebben ébresztenek, mint a brutális csengető vagy rádiós vekkerek.

A legjobb segítség a vidám ébredéshez az, ha előre örülünk a következő napnak. Ha szeretjük a munkánkat, jó a kapcsolatunk környezetünkkel és saját természetünknek megfelelően élhetjük életünket, akkor nem csak napjaink, de éjjeleink is kellemesen telnek. Az alvás nem időpocsékolás, hanem fontos és értékes pihenés testnek és szellemnek egyaránt.

Fotó: Adobe Stock