Vagus-meditáció stressz és kiégés ellen

A Nervus vagus, magyar nevén a bolygóideg a paraszimpatikus idegrendszer fő idege. A paraszimpatikus idegrendszer a szimpatikus idegrendszerrel együtt – egymás ellenlábasaként – alkotja az ún. vegetatív idegrendszert, amely automatikusan, akaratunktól függetlenül irányítja szerveink működését. A szimpatikus idegrendszer a stresszre reagál, illetve a stresszhelyzetekben válik aktívvá, míg ellenlábasa, a paraszimpatikus rendszer az ellazulásért, a pihenésért és a relaxált állapotért felel. A paraszimpatikus idegrostok 75 százaléka a Nervus vagusban fut. A N. vagus más idegrostokat „használ” saját céljaira, más szóval, az arcon és a nyakon futó mozgatóidegeinek ‒ a III. agyideg (közös szemmozgató ideg, Nervus oculomotorius), a VII. agyideg (arcideg, Nervus facialis) és a IX. agyideg (nyelvgaratideg, Nervus glossopharingeus) – rostjaival együtt fut.

Az agyidegek lényegében az agyszövet periférikus nyúlványai. Ha az említett agyidegek által beidegzett izmokat mozgatjuk, azzal automatikusan a paraszimpatikus rostokat is stimuláljuk, ami segít az ellazulásban. Az arc és a nyak felől érkező stimulusok a paraszimpatikus rostokon végighaladva befutnak a bolygóidegnek az agytörzsben elhelyezkedő központjába, ahonnan a relaxációs impulzusok eljutnak a szívhez, a tüdőhöz és a hasüregi szervekhez. A nagy világvallások eltérő meditációs technikákat fejlesztettek ki. Ilyen technika lehet pl. bizonyos mantrák folyamatos ismételgetése vagy imák mormolása. A légzés figyelése, amely során különös hangsúlyt kap a kilégzés, része szinte minden meditációs gyakorlatnak.

A bolygóideg stimulálásának hatása:

• Lelassítja  a szívverést,    csökkenti a vérnyomást
• lassítja  és  mélyebbé    teszi    a    légzést  – a felületes, „pihegő” mellkasi légzés mély, hasi légzésre vált, ellazítja    a    fájdalmas    izomfeszülést
• terhelés,  sérülés  vagy  betegség után meggyorsítja a regenerálódás folyamatát
• lelassítja  az    agyhullámokat  (az    alfa-hullámok hangsúlyosabbá válnak)
• javítja  a  koncentrációt,    az    állandóan    csapongó gondolatok lecsillapodnak
• megnyitja a  memóriát,  amely stressz hatására blokkolt állapotba kerül
• hatására  megváltozik    az    időérzékelés,    mintha minden lelassulna,  javítja  az  általános    közérzetet,   a  kreativitást   és a magabiztosságot
• A  hosszabb  meditáció  nyomán  az  erős  én   fokozatosan átadja a helyét a „transzperszonális tudatsíknak”, a meditáló érzelmileg eltávolodik mindentől, nem értékeli, nem ítéli meg a külvilágot, a „néma szemlélődő” pozíciójából tekint a világra

A bolygóideg stimulálása az említett három agyideg segítségével, az alábbi technikák révén valósítható meg:

• közelre  fókuszálás  (cinema interne, belső mozi)
• akkomodációs trénig
• a szemgolyókra gyakorolt nyomás
• a „szemekkel nevetés”  technikája
• a gégefő  vibráltatása  (zümmögés, éneklés)

A technikák bármelyike könnyen elsajátítható, és bármikor, bárhol könnyen alkalmazható. Az egyes technikákat bátran kombinálhatjuk egymással, így a gyakorlat még hatásosabb lesz. „Cinema interne” (belső mozi): Hunyja be a szemét szorosan, és belülről fókuszáljon a szemhéjára. Először minden szürkének tűnik, majd színeket kezdünk látni, olykor a teljes színspektrum megjelenik, főként, ha a szemünket a szemhéjon keresztül erős fény éri. Olykor a csarnokvízben úszkáló foszlányokat lehet látni. Ez a gyakorlat kifejezetten alkalmas a délután egy és két óra között jelentkező álmosság ellen is. Üljön egy világos ablak elé, és kapcsolja be a „belső mozit”. A gyakorlat éjjeli alvászavarok esetén is segít.

Akkomodációs gyakorlat:

Próbáljon meg úgy fókuszálni, hogy kettős látása legyen. Ehhez tartsa a mutatóujját függőlegesen, közvetlenül az orra előtt. Fixálja a szemével az orra hegyét, majd kezdje lassan távolítani az ujját az orrától. Néhány centiméter után az ujját megkettőződve látja. Kevés gyakorlattal bármely tárggyal kapcsolatban elő tudja idézni a kettős látást. A kívánt relaxációs hatás intenzívebbé válik, ha közben a szemével nyolcasokat ír le. Ez a gyakorlat kiváló, ha pl. orvosi, fogorvosi váróban szeretné enyhíteni a feszültséget.

A szemgolyók nyomása:

Hunyja be a szemét, könyökölve támaszkodjon meg az asztallapon, és a kezével takarja el mindkét becsukott szemét. A hüvelykujj alatti tenyérpárna a szem alatt az arcon pihenjen. A relaxáció a szemgolyókra gyakorolt finom nyomás hatására jön létre. A nyomást néhány percig fenn kell tartani. Vigyázat, ne nyomja erősen a szemeit! Különösen ajánlott monitor előtti munkavégzés közben, kétóránként, néhány percig.

Gégefő-rezegtetés:

Lélegezzen az orrán keresztül, a száját tartsa csukva. Minden figyelmét a lélegzetére összpontosítsa! A kilégzés kétszer annyi ideig tartson, mint a belégzés, mert ennek hatására aktiválódik a bolygóideg. A gyakorlatot intenzívebbé teheti, ha kilégzés közben rezegteti a hangszálait. Fontosak a mély, 20‒30 Hz közötti rezgéstartományú frekvenciák, amelyek leginkább a macska dorombolása, mély zümmögés stb. közben keletkeznek. A célra legalkalmasabb magánhangzók az A, O, U hangok, de az I-t semmiképp se alkalmazza, mert magas frekvenciája stresszkeltő hatású. Hagyja, hogy a lélegzete hosszan, folyamatosan áramoljon kifelé. A hatást tovább fokozhatja, ha kellemes emlékképeket idéz fel, amelyekben különösen boldognak érezte magát.

Agyunk ugyanis nem tud különbséget tenni a fantázia és a valóság között. Ha reggel 15 perces zümmögést végez, amit a „belső mozi” gyakorlattal kombinál, a napja lazán, stresszmentesen indul. A nyelvnyújtás szintén a nyelvgaratideget stimulálja: A nyelvét a szájüregében nyújtsa annyira előre, amennyire csak lehet, a nyelv hegyét pödörje fel és préselje a szájpadlásának. Érezze a nyelvében a feszítést. A gyakorlatot célszerű előadás, prezentáció, fellépés stb. előtt végezni, amikor valami fontos dolgot kell mondania, és izgul előtte. A „belső mozi” gyakorlattal, vagy az előbbi, zümmögéses gyakorlattal kombinálva sok esetben enyhíthető vele a fülzúgás. Belégzés közben koncentráljon a szemgolyóira (belső mozi gyakorlat), kilégzés közben pedig vibráltassa a hangszálait.

Szemmel nevetés:

Az arcideget (Nervus facialis) a halántékizmok megfeszítésével stimulálhatjuk a leghatékonyabban. Ennek hatására a fej bőre a füllel együtt kissé mozog, a szemöldökök felfelé húzódnak. A „szemmel nevetés” gyakorlata jól kombinálható a „belső mozi” gyakorlattal vagy a légzőgyakorlattal. A vagus-meditáció nem nehéz, nem igényel különösebb erőfeszítést vagy koncentrációt. A gyakorlat lényege, hogy a gyakorló szelleme teljesen ellazuljon, és egy ideig ebben az állapotban maradjon. A rendszeres gyakorlás hatására a dopamin nevű boldogsághormon termelődése 65 százalékkal fokozódik, amitől vidámabbnak és boldogabbnak érezzük magunkat.

A kutatások szerint a rendszeres meditáció segítségével késő öregkorunkig folyamatosan új agysejtek termelődnek központi idegrendszerünkben, és javul az agy vérkeringése is. A meditáció további pozitív hatásainak egyike, hogy harmonizálódik az immunrendszer működése, ezért a rendszeres meditálás mindenkinek javasolt, aki pl. reumatoid ízületi gyulladásban vagy egyéb autoimmun-betegségben, illetve immunrendszeri megbetegedésben szenved.

A Lüneburgi Egyetemen folytatott kutatások szerint a vagus-meditáció a Jacobson-féle progresszív izomrelaxációnál is hatékonyabb. Szívinfarktus, szélütés, II. típusú cukorbetegség, érrendszeri eredetű demencia, fülzúgás, depreszszió, kiégés (burnout), idült hátfájás, a számítógép előtt dolgozóknál jelentkező egérszindróma (Mouse Arm Syndrome) esetén különösen ajánlott, főképp, ha állóképességet javító ún. kardioedzéssel kombinálják. Erre leginkább napi 30 perc gyaloglás, gimnasztika, kocogás, kerékpározás, úszás stb. a legmegfelelőbb. A meditáció ingyenes, bárki által, bárhol és bármikor igénybe vehető „orvosság”, amelynek nincsenek mellékhatásai.

Foto: Shutterstock