Harcra fel! – Stressz elleni küzdelem

Korábban a depresszió volt olyan „mágikus” szó, amit a hétköznapi ember akkor is magára aggatott, ha az valójában nem is állta meg a helyét. Ma a szorongás vette át ezt a szerepet, nincs olyan nap, hogy ne olvasnánk vagy ne hallanánk a szorongásról, leginkább negatív értelemben. Az emberek hajlamosak leegyszerűsíteni jelenségeket, aminek vannak előnyei és hátrányai egyaránt. Előny, hogy egy számára ismeretlen fogalmat keretez, azaz megfoghatóvá tesz. Ami addig nehezen volt értelmezhető, azt most az általánosítás eszközével képes megszelídíteni.

Erre jó példa, ha valaki azt veszi észre magán, hogy fáradt, nyomott, nehezen koncentrál: az első reakció a riadalom, talán rémeket is látunk, hogy nagy a baj, akár tumor vagy más gyógyíthatatlan betegség. Majd ezt követi a kapkodás, azonnali megoldáskeresés, hiszen a tünetek nemhogy enyhülnek, hanem fokozódnak. Ilyenkor az emberek többsége pszichiáterhez fordul, aki gyógyszerrel valóban enyhíti a tüneteket, de a szakember kevésbé mutat rá, hogy mi az oka a pszichés megbillenésnek. A páciens elkönyveli magát „bolondnak”, aki szorong és éli tovább az életét. Nem megítélve ezt a kezelési módot, szeretném, ha egy pillanatra megállnánk.

Az, hogy a gyógyszer az okozatot kezeli és nem az okot, ez lényeges megállapítás. A másik kiemelendő felvetésem, hogy van-e más út a probléma megoldására? Itt térek vissza az előző gondolatomra, ami a jelenségek leegyszerűsítésére vonatkozott. Vagyis, ha elfogadjuk és azonosulunk a betegségtudattal, akkor a könnyebbik utat választjuk, ez pedig a gyógyszer, ami azonnali megkönnyebbülését okoz, a feszültség oldódik, így a szenvedésnyomás csökken. Ebben az esetben magunkra aggatjuk a szorongás címkéjét, viszont nyereségként könyveljük el a nyomasztó érzések elillanását.

Az az ember, aki ezt a nyereséget megéli, kevésbé motivált a probléma gyökerének feltárására, azaz a valós ok definiálására és annak kezelésére. Hangsúlyozzuk, hogy az az ember, aki a könnyebbik utat választja, az nem hosszú, hanem rövid távon gondolkodik. Érdemes mindig a tünetek mögé nézni, és ha mást nem, csak elgondolkodni, mi is történik éppen körülöttem, hogyan élem az életemet, mik azok a nehezítő körülmények, amelyek képesek kibillenteni a pszichés egyensúlyomból.

A testünk reagál, a testi tünetek pedig azt jelzik, hogy ért vagy huzamosabb ideig ér minket olyan behatás, amivel nem tudunk megküzdeni. Ez a típusú elemző gondolkodás utat nyit ahhoz, hogy differenciáltan lássam a felmerült problémát és tágítsam azon lehetőségek körét, ami a megoldás felé vihet. A megküzdésre folyamatként érdemes tekinteni, aminek a kimenetét nem lehet leegyszerűsíteni, hogy sikeres vagy sikertelen. Számos tényező meghatározza az adott problémával (stressz) való megküzdés módját.

Megküzdés folyamata a gyakorlatban

1 A folyamat első szakasza, az elsődleges értékelés azt tisztázza, hogy a helyzet mit jelent, mekkora a jelentősége. Fontos-e számunkra, ami történt, érinti-e a személyes céljainkat, és ha igen, milyen mértékben tér el az adott hatás az el várttól. Lényegében arra a kérdésre kell megtalálni a választ, hogy „bajban vagyok-e?”. Az elsődleges értékelés határozza meg, hogy milyen érzelmekkel reagálunk a helyzetre.

2. A másodlagos értékelésben azt elemezzük, hogy mi a teendő? Tudunk-e egyáltalán tenni valamit?
Itt dől el, hogy véleményünk szerint meg tudunk-e küzdeni az elsődleges értékelésben fenyegetőnek ítélt helyzettel. Eldöntjük, hogy kontrollálható-e a helyzet, s ki vagy mi az okozója. Számba vesszük az erőforrásainkat. (Ilyen megküzdési forrás bármi lehet, például egy másik személy vagy csoport segítsége, támogatása, anyagi javak, kulturális források stb.) A kérdés: Mit tehetek én ebben a szituációban?

3. A másodlagos értékelést követi a döntés, hogy milyen megküzdési stratégiát fogunk használni. Ha az értékelés alapján úgy tűnik, hogy kezelhető a helyzet, akkor problémaközpontú megküzdést fogunk alkalmazni, ha nem, akkor inkább érzelemközpontú stratégiákhoz folyamodunk.

4. Majd megtörténik a tulajdonképpeni megküzdés, melyről

5. az újraértékelés során dől el, hogy a várt eredményre vezetett-e, s ha nem, akkor 6. új megküzdési próbálkozás következik.

Megoldások, megküzdési módok

Autogén tréning

Az autogén tréning nevű relaxációs eljárás főként J. H. Schultz nevéhez kötődik. Ez az egyik orvosi szempontból a legjobban megalapozott és a legtöbbet kutatott relaxációs módszer, amely erősíti a test öngyógyító folyamatait. Az autogén tréning saját erőnkből merít, saját aktivitásunkat használja fel. Lényege, hogy a rendszeresen, tréningszerűen végzett gyakorlatokkal – belső koncentrációval és önmagunkra irányuló passzív figyelemmel – létrehozzuk a pszichés és testi-lelki ellazultságot. Ebben az alvás határán lévő relaxált állapotban elménk befolyásolni képes testünk önregulációs rendszerét, amely a keringést, szívritmust és légzést is kontrollálja.

Az autogén tréning eljárás lehetővé teszi a stressz csillapítását oly módon, hogy autonóm idegrendszerünket megtanítjuk ellazítani. Ez a módszer a „passzív koncentráció” fogalmára épül: vagyis azáltal próbáljuk meg elérni az ellazulás során megfogalmazott célunkat, hogy nem dolgozunk rajta aktívan, csak hagyjuk, hogy az érzések megtörténjenek.

Ezt a módszer úgy teszi lehetővé, hogy a rendszeres gyakorlással a testi és pszichés működésünket aktuális céljainak megfelelően leszünk képesek szabályozni. Életünk során megtanultuk, hogyan legyünk képesek akaratlagos feszültséget elérni testünkben és elménkben abból a célból, hogy teljesítményünket fokozzuk. Akaratunk és figyelmünk koncentrálásával egy cél elérése érdekében hatalmas energiákat tudunk megmozgatni. Sajnos a „feszültség megtanulása” mellett azonban elmulasztottuk megtanulni a „feltöltést”, hogy hogyan kell feloldódni, ellazulni. A gyakorlatokat a páciensek egyre inkább önmaguk végzik. A tanulási folyamat végeztével ez a módszer beépülhet a napi gyakorlatba, hogy biztosítsa az elért eredmények állandóságát.

Az autogén tréning jelentősen hozzájárul életminőségünk és közérzetünk javulásához, kellő felkészültséget ad, pszichés energiát szabadít fel a stresszek, konfliktusok megfelelő megoldásához, feldolgozásához. A módszer rendszeres gyakorlásának eredményeképpen rövidebb idő alatt mélyebben és nyugodtabban pihenünk, nő a fizikai tűrőképességünk, a pszichés feszültségtűrésünk, fokozódik a teljesítmény, fejlődik az önismeretünk.

Az autogén tréning elsajátításához képzett szakember segítségével kb. 15-20 alkalom szükséges. Ez idő alatt otthon is, naponta többször végezzük a gyakorlatokat, mely pszichoszomatikus betegségek tüneteinek enyhüléséhez vezet. A gyakorlatokat mindig kényelmes ellazulást elősegítő testhelyzetben alkalmazzuk. A gyakorlat időtartamára biztosítsunk zavartalan környezetet magunk számára. Miután a tanulási szakaszt befejeztük és a módszer mindennapos gyakorlatunkká vált, kb. 2-3 hónap elteltével várható érezhető változás és a tünetek enyhülése, a testi-lelki egyensúly megteremtése. Világszerte folynak kutatások pszichoszomatikus betegségek (pl. magas vérnyomás, fejfájás, gastrointestinális panaszok stb.) esetében alkalmazott autogén tréning jótékony hatására vonatkozóan.

Meditáció

Az imagináció fogalma az „imago” latin szóból vezethető le, jelentése: kép, hasonmás, látszat. Ha a szemünket becsukjuk, elképzelhetünk bármit, már meg is jelenik lelki szemeink előtt. A fantáziálás, a belső kép nélküli képzelődés ugyanakkor nem imagináció, mivel a tudatosság hatja át. Az imaginatív technikában relaxált állapotban képeket/szimbólumokat „hívunk”, strukturált, tematikus módon, illetve a felmerülő problémáknak megfelelően. Az imagináció során belső képeket alkotunk, ezzel a pszichés energia kép formájában jelenik meg, válik „kézzelfoghatóvá”.

Az átélésben megengedő attitűddel adjuk át magunkat a meditációs élménynek, azaz mindazzal szemben elfogadóak vagyunk, ami a meditáció alatt bensőkben történik. A meditációs élményfeldolgozás során a tudatosítás, az élmények integrálása történik. A meditáció rendszerint olyan lelkiállapotra utal, amikor a testet tudatosan ellazítjuk, és szellemünket átengedjük a nyugalomnak és a belsőnkre való koncentrálásnak. A cél a lelki béke, megnyugvás keresése. Ilyenkor sikerül a környezetből kikapcsolódni, úgyhogy pszichológiai szempontból az élményt megváltozott tudatállapotnak nevezzük. A meditáció jelenlét. Megszűnik minden, az itt és most van.

Az imaginatív-meditatív tréning hatásai

• Belső beleegyezés, megengedő, elfogadó hozzáállás.

• A testi-lelki mivoltunkba vetett bizalom újraértékelése.

• Alapviszonyulásunk, életszemléletünk átgondolása, formálása.

• Az egészség fogalom átértékelésének lehetősége.

• Társ- és önismeret fokozódása.

• Értékrendezés, jellemképzés.

• Az érzelmi reakciók és a viselkedésminták átdolgozása.

A meditációnak rövid távon pszichés előnyei vannak, ám hosszú távon szomatikus hatásai is megmutatkoznak: többek között normalizálódhat a vérnyomás vagy javulhat az emésztés. A Kaliforniai Egyetem Idegtudományi Laboratóriuma évek óta kutatja a meditáció hatását az agyszerkezetre. A laboratórium kutatásában részt vevők mindnyájan átlagosan 20 éve meditáltak, agyukról MRI-felvételeket készítettek, majd a felvételeket összehasonlították a nem meditáló kontrollcsoporttal.

A kutatók a meditálóknál az agykéreg egyes területeinek nagyobb fokú tekervényezettségét állapították meg a nem meditálókhoz képest, és a tekervényezettség (ami feltehetőleg nagyobb kognitív teljesítménnyel jár) mértéke összefüggött azzal, hogy az illető mennyi ideje meditált. Számos módszer és lehetőség áll rendelkezésünkre, hogy aktívan megküzdjünk a mindennapi stresszel vagy akár olyan huzamosabb ideig fenn álló nehézségekkel, amelyek alapjaiban rengetik meg a hétköznapi működésünket. Lényeges, hogy az általunk kiemelt relaxáció, autogén tréning vagy a meditáció csupán egy a sok közül.