Akvafitnesz
A víz az egészség, szépség és jó közérzet egyik alapeleme. A különféle vízterápiák már régóta a gyógyítás szolgálatában állnak, napjainkban pedig az akvafitnesz válik egyre népszerűbb sporttá. A vízben végzett testedzés nem csupán kellemes, de erősít, kitartást kölcsönöz, ellenállóbbá tesz bennünket a fertőzésekkel szemben, alakformáló, lazító és nyugtató hatású is egyben.
Hogy ki vagy mi indította el az akvafitneszt mai diadalútján, nehéz megmondani. A hagyományos aerobik helyett ma már van akvaaerobik, a kocogás helyett akvajogging, de van már akva-Pilates, akvatánc és számtalan egyéb vízi edzésforma. A vízben történő edzés kezdeteit leginkább a rehabilitáció területén sejthetjük, ugyanis a víznek olyan tulajdonságai vannak, amelyek lehetővé teszik, hogy a páciensek, sérüléseik, fájdalmaik ellenére, mozgatni tudják ízületeiket és izmaikat.
A vízben folytatott testedzés számos pozitív hatást gyakorol egészségünkre.
A legfontosabbak:
• lazító hatás,
• az ízületek tehermentesítése,
• a mozgékonyság fokozása,
• hatékony, állóképességet javító és izomfejlesztő edzésforma,
• a légzőizmok erősítése,
• értorna,
• a kötőszövetek és bőr masszírozása,
• az immunrendszer erősítése,
• anyagcserénk gyorsítása,
• testsúlycsökkenés,
• a mozgáskoordináció és az egyensúlyérzék javítása.
A vízben a mozgásokat nem csak másképp érezzük, de a hatásuk is más. A felhajtóerő, a közegellenállás, a víznyomás és a hővezető képesség mind fontos szerepet játszik az edzés intenzitásában.
Felhajtóerő: A vízben könnyűnek, szinte súlytalannak érezzük magunkat, eredeti súlyunknak mindössze egytizedét nyomjuk. Mindez ideális feltételeket nyújt végtagjaink, hátunk célzottabb, intenzívebb edzéséhez. A felhajtóerő tehermentesíti ízületeinket, inainkat, szalagjainkat és gerincoszlopunkat, ugyanakkor a felhajtóerő hatására testünk felegyenesedik. A vízben egyúttal javul egyensúlyérzetünk és mozgáskoordinációnk is.
Közegellenállás: Sűrűsége révén a víznek óriási az ellenállása, fékezőereje. Minden mozgást a víz nagy közegellenállásával szemben kell végeznünk – ez teszi az akvafitneszt annyira hatékonnyá. A mozdulatok sebességével vagy különféle segédeszközök, például úszódeszkák, kesztyűk használatával szabályozható az edzés intenzitása.
Víznyomás: Mindenki ismeri a kellemetlen nyomást, amely akkor nehezedik a fülére, amikor a víz alá merül. Minél mélyebbre merülünk, annál nagyobb az ún. hidrosztatikus nyomás. Már néhány centiméterrel a vízfelszín alatt a mellkast annyira összenyomja a víz, hogy körfogata 1-3 cmrel csökken. Ilyenkor nehezebb a belégzés, de könnyebbé válik a kilégzés – kiváló edzés légzőizmainknak.
A nyomás masszírozza a bőrt és a kötőszöveteket is, valamint a belső szerveket, jótékonyan befolyásolva azok működését. Főképp a szív dolgozik gazdaságosabban, mivel a víznyomás a véráramot a test közepe felé nyomja.
Hővezető képesség: A víz sokkal több hőt von el testünktől, mint a levegő. Még a 27 °Cos meleg víz is kb. 10 °C-kal hűvösebb, mint az emberi test. Ennek hatására a szervezet folyamatosan azon igyekszik, hogy kiegyenlítse ezt a különbséget. A hőveszteség a vízben végzett edzés során megnégyszereződhet. Ugyanakkor a hőkiegyenlítés sok egyéb folyamatot is serkent a szervezetben: többek között felgyorsul a kalóriaégetés, aminek pozitív következménye a testsúly csökkenése.
A víz fizikai tulajdonságainak, de legfőképp a közegellenállásának köszönhetően tehát a vízben zajló edzés hatékonyabb, mint ha szárazon végeznénk ugyanazokat a gyakorlatokat. Az akvafitnesz minden korosztály számára ajánlható. Bizonyos esetekben a vízi sport az egyetlen lehetőség, hogy valamilyen edzést végezzünk, ezért különösen ajánlható a következőknek:
Lustáknak: Az edzetlen személyek számára az akvafitnesz kiváló kezdés, beszállás a sportolás világába. Az ügyetlenebb mozdulatok a víz alatt rejtve maradnak. A sérülés veszélye a víz fékezőerejének köszönhetően igen csekély. Ráadásul mindenki maga határozhatja meg, milyen tempóban végzi az edzést.
Betegeknek: Balesetek, mozgásszervi műtétek után, de az ínszalagok fájdalmai és testtartási hibák esetén a vízi torna gyakran az egyetlen lehetőség arra, hogy minden egyes izmot kíméletesen, mégis hatékonyan átmozgassunk. A víz ellazít, a súlytalanság érzetét kelti, ami jelentősen kitágítja a végtagok és ízületek mozgástartományát.
Túlsúlyosaknak: A súlyfelesleget átadni a víz felhajtóerejének – a túlsúlyosakat mindez különleges élménnyel ajándékozza meg. A nehézségeket okozó hétköznapi mozdulatok, például ugrás, guggolás, hajlítás a vízben gond nélkül kivitelezhetők. A vízi edzés kíméli ízületeinket és kb. 30 perces mozgás (pl. akvajogging vagy gyaloglás) után a szervezet elkezdi bontani a zsírt: ennek oka többek között a fentiekben már említett hőveszteség.
Várandós nőknek: A fizikai erőnlét megtartása a leendő anyáknak a vízben jóval kisebb gondot jelent, mint bármely, szárazon végezhető sport alkalmával. A terhesség alatt termelődő, relaxin nevű hormon hatására a nők izmai, ínszalagjai puhábbá, lágyabbá válnak. A vízben ezek kíméletesen és biztonságosan erősíthetők. A kismama pocakjának súlyát a víz veszi át, így a görcsös izmok ellazulhatnak. A víz kellemesen masszírozza a lábakat is, aminek hatására javul a vénás visszaáramlás is.
Idősebbeknek: Az időseknek a gimnasztika gyakran fájdalmak forrása, ugyanis ekkorra a mozgás szervrendszerében már kialakulnak a kopások. A víz felhajtóereje tehermentesíti az ízületeket, az inakat és ínszalagokat, ugyanakkor javul a mozgáskoordináció, amely idősebb korban szintén kárt szenved. Ha valaki mégis megbotlik, puhára esik, mert az esést lefékezi a víz.
Vízi torna – csináld magad!
Az alábbi gyakorlatok alkalmasak az önálló kivitelezésre – az uszodában vagy akár nyílt vizekben is. Gyakorlatainkhoz optimális mélység a csípőig vagy mellkasig érő víz. Ahol nincs kapaszkodásra alkalmas medenceszél, használhatunk segédeszközként habhengert (pool noodle) vagy úszódeszkát.
Az edzésnek mindig tartalmaznia kell a következő elemeket: bemelegítés, állóképességfejlesztő edzés, erősítő gyakorlatok és nyújtások, lazítás. Fontos, hogy élvezetes legyen a mozgás: legyen kreatív, találjon ki saját gyakorlatokat!
Mindig vegye figyelembe a víz hőmérsékletét. Hűvösebb vízben (23-25 °C) intenzívebben mozogjunk, de rövidebb ideig tartózkodjunk (15-20 perc). Meleg vízben (27-30 °C) az edzés tovább tarthat (30-40 percig), de a gyakorlatokat végezzük kissé lassabban, nehogy túlterheljük keringésszervrendszerünket.
Minden gyakorlatot 10-szer ismételjünk meg. A gyakorlatok között csak rövid pihenőket tartsunk, különben nagyon kihűlhetünk. Várandós nők és különféle betegségekben szenvedők kérjék ki orvosuk véleményét, mielőtt belekezdenének valamilyen vízi tornába!
| 1. Bemelegítés Gyalogoljunk mellkasig érő vízben: egyenesen előre kinyújtott lábbal lépdeljünk. A karok segítsenek a járásban: az ellenkező oldali kar lendüljön ki nagy ívben előre, hátra, a sífutáshoz hasonló módon. A vízben gyaloglást folytassuk két-három percig. Helyben is járhatunk, ha kevés a hely. | |
| 2. Állóképességet fejlesztő mozgás Az akvajogginggal felpörgethetjük keringésünket: kezdjünk el futni a vízben (amennyire erőnkből telik), lehetőleg hosszabb távon. Közben egész testünk a víz ellenállásával küzd. Erősíti a fenék, a csípő és a comb izmait. 5-10 percig végezzük. | |
| 3. A testtartás javítása Csípőmagasságig érő vízben végezzünk térdhajlítást: álljunk csípőszélességű kis terpeszben, mindkét karunk előrenyújtva. Lassan ereszkedjünk le térdhajlítással, míg a víz nyakig ér – majd ismét álljunk fel. Ez megerőltető gyakorlat, de javítja testtartásunkat. A combizom és a hát ismét erős, feszes lesz. | |
| 4. A törzs izmainak edzése Álló helyzetből lendülve ugráljunk előre, közben karunkat feszítsük egyenesen hátra.Oldalirányban is ugrálhatunk: álló helyzetből felugrás, majd mindkét lábat egyszerre, felváltva jobbra-balra nyújtjuk ki. Erősíti a törzs izomzatát, a farizmokat és az oldalsó hasizmokat. A gyakorlatlanok eleinte használhatnak segítségként egy habhengert is. | |
| 5. A vállöv erősítése Karunkat tenyérrel felfelé előrenyújtjuk. A karokat a víz felszínén oldalra, majd ismét előrelendítjük. A gyakorlat erősíti felkarunkat és a vállizmokat. | |
| 6. A karok erősítése A karokat nyújtsuk oldalra, a hüvelykujjunk felfelé néz. Ebből a helyzetből lendítsük előre a karokat és keresztezzük magunk előtt, majd lendítsük vissza az eredeti helyzetükbe. Erősíti a karizmokat és a lapockák közötti izmokat. Alkarok erősítése: a vízbe lefelé nyújtott karokkal a törzs mellett kis sugarú körzést végezzünk. | |
| 7. A has feszessé tétele Álljunk háttal a medence széléhez, a karokkal oldalt támaszkodjunk meg a medence peremén, de a vállak maradjanak lazák. Összezárt lábainkat nyújtsuk előre, majd innen térdben behajlítva a térdeket húzzuk a mellkashoz, majd ismét lábnyújtás következik. Többször ismételjük meg úgy, hogy a lábakat ne tegyük le a medence aljára. | |
| 8. A szép lábakért Álljunk oldalt a medence széléhez, jobb kézzel kapaszkodjunk meg. Bal lábunkat kinyújtva emeljük oldalra, majd engedjük vissza. Forduljunk meg, és ugyanezt ismételjük meg a másik lábunkkal is. Variáció: álljunk szembe a medence szélével, mindkét kezünkkel kapaszkodjunk meg. Ezúttal a kinyújtott lábak felváltva hátrafelé lendüljenek, majd lassan vissza az alaphelyzetbe. | |
| 9. Nyújtás Arccal a medence széle felé kapaszkodjunk meg, a lábunkat behajlított térddel helyezzük úgy, hogy talpunkkal a medence oldalának támaszkodjunk. Ekkor lassan nyújtsuk ki a lábakat – egészen addig, míg a sarkunkat a medence falán tudjuk tartani –, majd ismét hajlítsuk be a térdet. A karok nyújtása: arccal a medence széle felé állunk, a kezeket vállmagasságban teljesen a medence falának nyomjuk. A tenyereket annyira lefelé fordítjuk, míg ujjaink lefelé néznek. A karokat kinyújtjuk, a könyök a mennyezet felé néz. | |
| 10. És végül: lazítás Feküdjünk hanyatt a vízen egy felfújható párna vagy habhenger segítségével, a tarkó a vízbe merül, hogy a test ne süllyedjen alá. Hunyjuk be a szemünket és lélegezzünk nyugodtan. Eközben gondolatban „tapogassuk” végig a testet a lábfejnél kezdve egészen a fejünkig. Figyeljünk a légzésre: mélyen ki és be! |
Aki szeretne inkább csoportosan mozogni, érdeklődjön az uszodákban, gyógyfürdőkben. A vízi edzések során sokat segítenek az új, modern eszközök és lebegést biztosító ruhadarabok: például az akvaövek, a lábra erősíthető, felhajtóerőt fokozó kiegészítők, amelyek megkönnyítik a vízben kocogást. A habosított műanyagból készült súlyzókkal is fokozható az edzés intenzitása. Vízi kesztyűket és bokszkesztyűket is használhatunk.
Mikor tabu az akvafitnesz?
Aki beteg, és nem biztos a dolgában, kérje ki orvos a véleményét, mielőtt edzeni kezd. Minden esetben ellenjavallt a vízi torna a következő esetekben:
• akut fertőzésekben és gyulladásos állapotokban,
• nagyon magas vérnyomás esetén,
• szívelégtelenség vagy súlyos szívritmuszavar eseteiben,
• rohamokkal járó betegségekben (pl. epilepszia),
• akut asztma idején,
• gombás fertőzések és egyéb bőrbetegségek eseteiben,
• nyílt sebekkel.
