Milyen az egészséges lábbeli?

Az emberi láb arra teremtetett, hogy mezítláb járjon. Már a legegyszerűbb lábbeli is megfosztja lábainkat bizonyos reflektorikus ingerektől és a lábujjak szétterpesztésének, behajlításának lehetőségétől. És akkor még egy szó sem esett a valódi bűnbeesésről: a sarok feltalálásáról.

Lábbeli: A szépségért bizony megszenvedünk…

Oldalról nézve az egyenesen álló mezítlábas embernél jól látszik a gerincoszlop íveltsége előre, illetve hátra (élettani lordózis és kifózis), ami a természetes rugózást szolgálja. Helyezzünk el e rendszer alá egy cipősarkat, és a test súlypontja máris előre tolódik el, az említett gerinchajlatok felerősödnek. Tény, hogy ez a testtartás kiemeli a feneket és a mellkast. Ám e testtartás egyben számos baj forrása lehet, kezdve a csípő, a medence, a gerinc, a váll, a nyak fájdalmas problémáitól a fejfájáson át a visszértágulatig és a kismedence keringési zavaraiig. A cipő sarka már álló helyzetben is kedvez a betegségek kialakulásának. De tegyünk csak néhány lépést.

A lábfej a természet csodája: 26 csont, 31 vagy 33 ízület (attól függően, hogy mit számítunk ide) és több mint 100 szalag alkotja. Kereszt- és hosszirányban boltozatos, és minden lépésnél a testsúly két-háromszorosát kell elviselnie! A boltozat rugózást biztosít minden lépéskor. Járáskor először a sarkunk ér földet, majd a lépés végénél a lábujjak alatti talppárna érintkezik utolsóként a talajjal. A terhelés a lábfejen tehát hátulról-kívülről előre-befelé (a nagylábujj felé, amely nem véletlenül annyival nagyobb a többinél) hat, ezeken a felületeken „gurul” a talpunk. A szakemberek „pronációról” (fordítás, befordítás) beszélnek, amely kifejezés főképp a kocogással és a futással kapcsolatban hangzik el gyakrabban.

Képzeljük el, hogy lábfejünk a saroknál egy laza csavarral van rögzítve. Nyilvánvaló, hogy amikor lépünk, és talpunk „végiggurul” a talajon, a láb és a lábfej közötti szög többször erősen változik, miközben a testsúly hátulról, a sarkunkon át előre tevődik át.

A cipősarok károsítja a rugózást és a lengéscsillapítást

Amikor a sarkunk alá cipősarok kerül (pláne, ha magas sarkú cipőről van szó), ez a mozgékonyság megszűnik, és az élettani „guruló” mozgást darabos átbillenés váltja fel. A lépéskor fellépő erők egészen más pontokon kezdenek hatni, a mozgás teljesen megváltozik, eltér a természetestől. A pronációkor működő, zseniális rugózási mechanizmus nem tud érvényesülni. Az ízületek tartós, nagyfokú terhelése azután rengeteg munkát ad a csontsebészeknek és az ízületi protézisek gyártóinak.

Helyesebb az az állítás, miszerint a modern ember némiképp hozzászokott az átlagos cipőkhöz, izomzata igazodott a lábbelikhez. Az igazodás a lábikra izmaival kezdődik, amelyek a cipősarok hatására megrövidülnek. Ha egyik napról a másikra elkezdenénk folyamatosan mezítláb járni, sok embernél irritáció, gyulladás lépne fel az Achilles-ínnál és a talpon. A sarok nélküli, ún. biocipőben a puszta állás is kellemetlen lehet eleinte, ezért ne vigyük túlzásba, és ha ilyen speciális cipőt veszünk, ne dobjuk ki azonnal a régieket.

Fontos, hogy a cipő, a lábbeli ne szorítson sehol, se a bokánál, se a saroknál, se a rüsztnél, se a lábujjaknál. Akkor inkább próbáljunk fel egy másikat. A cipőnek pontosan illeszkednie kell a lábfej alakjához, és – ellentétben a női cipődivattal – a lábujjaknál kissé szélesebbnek kell lennie. A lábfejnek lazán kell ülnie a cipőben, de a cipőnek mégis meg kell tartania lábfejet, főképp a rüsztnél és bokában. Sok szandál, papucs, klumpa és hasonló lábbeli nem nyújt kellő tartást a lábfejnek, és a pronációt sem biztosítja.

A cipőnek tehát kényelmesnek kell lennie, és a civilizált embertől nem áll távol a kényelem. Hacsak a hiúság nem kerekedik felül… Az „egészséges cipők” kezdeti modelljeinek esetlensége azonban már a múlté, a gyártók egyre inkább az eleganciára törekszenek.

Gyalogoljunk hengeren

A hagyományos „egészséges cipők” mellett néhány éve különleges cipőfajták is megjelentek a piacon, amik közül a legismertebb talán az MBT cipő. Ez a rövidítés a német Massai Barfuß Technologie („Maszai mezítlábas technológia”) kifejezésre vezethető vissza. Az MBT-nél feltűnik az erősen domború talprész, azt is mondhatnánk, hogy egy hengert építettek be a lábbeli talpába. A talp kialakításának köszönhetően a láb valóban „guruló” mozgást végez járás közben, ugyanakkor ez a talpkialakítás bizonyos fokú instabilitást is eredményez. Olyan ez, mintha kissé puha, süppedős talajon, mohán vagy homokon járnánk. Az így kikényszerített egyensúlytréning olyan izmokat mozgat meg és tart edzésben, amelyek a hagyományos cipőkben nincsenek igénybe véve, ugyanakkor az ízületeket is tehermentesíti, mivel ezek a cipők jól rugóznak és az ütődést is elnyelik.

Ami a járást illeti, azt ebben a cipőben újra meg kell tanulni. Ha pontosak akarunk lenni, akkor tulajdonképpen nem is cipőről, hanem sporteszközről van szó. A pozitív hatásokat csak a megfelelő technikával lehet elérni. Az MBT cipőket értékesítő eladók általában meg is mutatják és be is tanítják vevőiknek e speciális lábbelik helyes használatát. Mivel az MBT szándékosan kevesebb stabilitást nyújt, mint a közönséges cipők, a gyakorlatlan viselőnek főképp egyenetlen talajon (például erdőben) gondot okozhatnak, pláne, ha az illetőnél fennáll valamilyen lábdeformitás.

Lábbeli a demencia ellen?

A Ganter Aktiv nevű lábbeli az MBT és a hagyományos „egészséges cipők” előnyeit egyesíti. Bár már 1997-ben is létezett egy azonos nevű cipő, 2006-ban újra ezen a néven került forgalomba az új generációs termék. Természetesen ezt is a mezítláb járásról mintázták meg. Az MBT-hez képest ennek a talpa laposabb, de ez is kissé kerekített, ennek köszönhetően valamivel alkalmasabb hétköznapi használatra. A gyártó szerint e lábbeli valóságos mindenható csodaszer: edzi és erősíti az izomzatot, a keringést és az anyagcserét, segít megelőzni a visszértágulatot, sőt stimulál bizonyos agytörzsi és kérgi központokat, ami kedvező hatású kezdődő demenciában.

Lábbeli: A lapos cipősarok megengedett

Néhány tanács cipővásárláshoz:

• A cipő formája igazodjon a lábfeje alakjához, és legyen kényelmes.
• A hétköznapok során járjon lapos sarkú cipőben…
• …de eleinte csak rövidebb időre, nehogy hirtelen túlterhelje a lábikra izmait. Olykor megengedett az alacsony cipősarok.
• Szerezzen be legalább két pár ún. biocipőt, viselje felváltva, ugyanis a bőrből készült cipőnek a használat után pihennie kell.
• Ha cipőt vásárol, délután vagy az esti órákban tegye, mert ilyenkor a lábfej kb. egy fél mérettel nagyobb.
  Ha megfelelő modellt talál, vásároljon többféle gyártó termékeiből, mert az eltérő cipők eltérő terhelést, „kihívást” jelentenek a lábfejnek.
• Tegyen próbát egy ún. „aktív cipővel” (pl. MBT, Ganter Aktiv, Helvesko, Formfit stb.). Kérjen tanácsot, és szánjon bőségesen időt a próbálgatásra, mielőtt megveszi a cipőt.
• Napi egy-két órán át járhatunk futó/kocogó cipőben is. Ezek ugyan többnyire nem kellő mértékben levegőáteresztő anyagból készültek, de alkalmasak az egészséges járásra. A talp megfelelően tud bennük „gurulni”, a talprész rugalmas, és a felsőrész jól fogja a lábat.
• A régi cipőket ki kell selejtezni. A futócipők élettartama terheléstől (testsúlytól) függően 500-1000 km (igaz, utána még jó ideig alkalmasak járásra). Azonban a közönséges, hétköznapi cipők is elöregszenek, ezért idővel ezeket is selejtezni kell.
• Akármilyen cipőt is vásárolunk, a legfontosabb tanács mégis csak az: járjunk minél többet mezítláb!

Mitől jó egy futócipő?

„A jó futócipő megfelelően rugalmas, és elnyeli az ütődéseket, zökkenéseket” – gondolja a laikus. „Tévedés” – állítják a futás szakértői. Ugyanis a túl erős és vastag talpak következtében megnő a talaj és a sarkunk közötti távolság, emiatt a hobbifutóknál gyakori az Achilles-ín gyulladása, irritációja. A vastag talp lényegében vastag cipősarkat is jelent, aminek hatására romlik a mozgássor ellenőrzése. A profi futók cipői általában nagyon laposak.

„Nemcsak a rugózás fontos – véli a kívülálló –, hanem a mozgás feletti kontroll, sőt ez az igazán lényeges.” Ha például a futónak kissé x-lába van, a talp belső oldalát veszi igénybe erősebben, ezért e sajátosságnak megfelelően kialakított talpú cipőre van szüksége. Ha ellenben o-lába van, a talp külső pereme viseli a nagyobb terhelést, ezért neki olyan cipő kell, amelynek talpi részén a külső oldal erősebb. Azonban ez sem ennyire egyértelmű, mint amilyennek tűnik. Dr. Matthias Marquardt futásszakértő szavaival: „A futócipőnek nem az a feladata, hogy futás közben a mozgásunkat korrigálja.”

Marquardt, más szakértőkhöz hasonlóan, azt ajánlja, hogy mezítláb, legfeljebb vékony talpú cipőben fussunk, aminek egyetlen feladata, hogy némiképp védje a talpunkat. Az egészséges futócipő alfája és ómegája nem a bonyolult technológiával kialakított talp, hanem a megfelelő futási technika. A futás ugyanis számos ponton különbözik a járástól: ilyenkor a lábat laposabban helyezzünk a földre, és a talp nem annyira hátul ér földet, mint járáskor. Ráadásul a lépések rövidebbek, mint járáskor.

Mint mindenben, a futásnál is minden kezdet nehéz, ugyanis az edzetlen láb lábikráját alkotó izomzat elsatnyul. E kezdeti nehézségeket nem lehet drága cipőkkel ellensúlyozni, sőt ezek gyakran még csak rontanak a helyzeten.

Járásra a legtöbb joggingcipő alkalmas. Jól fogják a lábat, és bár a futáshoz túl magas a talpuk, a hétköznapi cipőknél általában még mindig laposabb. A futócipők, beépített rugózásuknak köszönhetően, kellemes érzést keltenek járáskor. A fentiektől eltekintve azonban a legtöbb futó továbbra is aszfalton edz – ezért valóban szüksége van bizonyos rugózásra, ami a cipőt illeti. És ha modern futócipőt viselünk, akkor az a legkevesebb, hogy a lábbeli nem rontja tovább az esetleges tartáshibákat. A futócipőnek is jól kell illeszkednie a lábhoz, és nem lehet kényelmetlen futás közben!

Fotó: Adobe Stock