Alexander-technika: Az öt alapelv

1. A szokás erejének felismerése

Szokásnak nevezzük az ismétlés által tudatosan vagy öntudatlanul begyakorolt viselkedést, amely egy kiváltó ingerre adott válasz-reakcióként jön létre. Ha valamit gyakran ismétlünk, az könnyen szokássá válhat. Ilyenkor késztetést érzünk, hogy az adott helyzetre mindig ugyanúgy reagáljunk. Öntudatlan szokás esetén ez teljesen automatikus. Így aztán, viselkedés- és mozgásmintáinkat mi magunk alakítjuk ki életünk során, akár tudatosan, akár öntudatlanul. Az 1800-as években ezt írta dédapám a naplójában: „Minden a világon csak szokás.” És ez nagy igazság. Nem véletlenül keletkeztek ezek a mondások: „Szokás teszi az embert”, vagy „Először mi alakítjuk ki a szokásainkat, aztán a szokásaink alakítanak ki minket”.

A bevezető képen jól látható, hogy az úr szokás szerint hátratett kézzel sétál, a gyermek pedig lesi őt, és viccesen utánozza. A kisgyermek úgy tanul, hogy folyton lesi és utánozza a felnőttet. Egészen addig, míg szép lassan kialakulnak a saját kis kiválasztott szokásai. Észre sem vesszük, és a szokások nyomán már kész is a felnőtt. Éppen ezért nekünk, akik már „felnőttünk”, nagyon kell vigyáznunk, mit csinálunk, hogy mozgunk. A gyermek ugyanis minden apró kis mozzanatot képes ellesni, legyen az hátratett kéz vagy hanyag tartás. Ő még biztosan nem tudatos a szokások megválasztásában, és fogalma sincs arról, hogy melyik szokás jó, és melyik rossz. Sajnos az ember sok esetben azt gondolja jónak, amit megszokottnak érez. Pedig ez korántsem így van. Fontos lenne, hogy képesek legyünk tudatosan választani szokásaink között.

Tudatos vagy öntudatlan, jó vagy rossz szokás

Nézzük meg egy kicsit közelebbről a szokás két nagyon fontos jellemzőjét. Egyik sem fekete-fehér:

• A szokás lehet tudatos vagy öntudatlan, illetve valahol a kettő között. Nem mindegy, hogy a szokást tudatos kontroll alatt tartjuk, vagy megengedjük, hogy lemerüljön a tudatalattinkba. Jellemzően tudatos szokás például a fogmosás vagy a csütörtök esti fűnyírás, öntudatlan (automatikus, ösztönös) szokás a szemöldök felhúzása vagy a csípő előretolása. Minden szokás valahol a tudatos és öntudatlan között van. A lélegzés például részben automatikus, hiszen ha nem figyelek oda, akkor is lélegzem, de ha van benne tudatosság, akkor jobban lélegezhetek. Az agy szerkezete olyan, hogy a belső, mélyebb rétegekben vannak az automatikus viselkedésminták, a külső rétegekben történik a gondolkodás. Az agy folyton keresi a takarékoskodás módját, ezért minden (rutin)feladatot megpróbál lenyomni az automatizmus szintjére. Ennek nagy előnye, hogy más, újabb dolgokon tudunk gondolkodni, de hátránya, hogy a túl automatikus reakciókból baj lehet! A szokásokat persze nem csak kialakítani lehet, hanem – akarva vagy akaratlanul – meg is lehet változtatni. Azonban vigyázni kell, mert a jó szokás tudat alatt könnyen elromlik, viszont tudatosan nehéz visszaalakítani. Ilyen például a jó testhasználat. A nyugati ember kisgyerek korában még jól használja testét, de mire felnő, már guggolni sem tud. Nyilvánvalóan jó, ha a helyes testhasználat szokássá válik, azonban meg kell tanulnunk, hogy figyelmünknek egy pici részét folyamatosan szokásaink tudatos kontrollálására fordítsuk, mert a szokás könnyen lemegy a tudatalattinkba, ott pedig könnyen megváltozik, legtöbbször nemkívánatos irányban. Erről részletesen olvashatunk Charles Duhigg: A szokás hatalma című könyvében.
• A szokás lehet jó (kedvező, előnyös) és rossz (ártalmas, káros), illetve valahol a kettő között. Általában nem lehet egyértelműen eldönteni. A kérdés az, hogy a szokás milyen hatással van ránk és a környezetünkre. Ez rengeteg dologtól függhet, azonban a legtöbb szokásról meg lehet mondani, hogy a kedvezőhöz vagy az ártalmashoz áll közelebb. A csípő előretolása ártalmas szokás, mert felborítja izmaink egyensúlyát. A szemöldök felhúzása egészségi szempontból lehet, hogy semleges, de ha ez idegesítő, akkor az emberi kapcsolatokra nézve káros is lehet. Ezt nehéz megállapítani. Ha hátratett kézzel megyünk az utcán, az semmiképp sem előnyös szokás, de ha emiatt gyakran elesünk, akkor kifejezetten ártalmas. Ha folyton hanyag tartásban ülünk, vagy mobilozás közben előretoljuk a fejünket, annak hosszú távon szinte biztosan káros a hatása.

Gyakorlat – Tedd karba a kezed!

Figyeld meg, melyik kezed van felül. Most próbáld meg fordítva! Ha ez nem természetes számodra, akkor az előző állapot a te szokásod. Ez egy öntudatlan és ártalmatlan szokás.

Gyakorlat – Helyezd a súlyodat az egyik lábadra!

Figyeld meg magad, melyik lábadon kényelmesebb állni! Ha az egyiken határozottan kényelmesebb, akkor ez a te szokásod. Általában ez a szokás is öntudatlan, viszont lehet ártalmas, mert így a csípő terhelése egyenetlen.

A felesleges és öntudatlan izomfeszítés szinte mindenkiben jelen van kisebb-nagyobb mértékben. Ezt azonban nehéz Alexander-tanár nélkül „bebizonyítani”. Jó esetben az ember magától is érzi, csak esetleg még nem tudja, mennyire káros.

Ahhoz, hogy leszokjunk egy-egy rossz szokásunkról, először is be kell azonosítanunk azt, és „be kell áraznunk” mindkét jellemzőjét: mennyire öntudatlan és mennyire ártalmas az a szokás. Aztán persze el kell határoznunk, hogy akarunk-e változtatni a szóban forgó szokásunkon. Ha igen, akkor jön a nehezebb feladat: a szokást tudatos szintre kell emelnünk, vagyis feljebb kell hoznunk az agyunk tudatalatti rétegeiből a gondolkodós rétegekbe. A tudatalatti szokásokról ugyanis nem lehet tudatosan leszokni!

Az első alapelv tehát: A szokás erejének felismerése

Légy tudatos! Ismerd fel és azonosítsd szokásaidat! Tudd, hogy a szokás könnyen tudatalattivá válhat, ahol könnyen módosul! Lásd be, hogy a szokásokat a szükséges mértékben tudatos szinten kell tartani, hogy eldönthesd: kedvező vagy káros, és hogy választhass: akarsz-e változtatni rajta vagy sem! A szokás csak tudatosan kontrollálható! A helyes testhasználathoz elengedhetetlen a tudás és a tudatosság.

2. Megállás, megakadályozás és nem-csinálás

A már kialakult szokásainkat nagyon nehéz megszüntetni vagy átalakítani. Mivel Alexandernek a színpadi fellépések során minduntalan elment a hangja, elkezdte figyelni magát, hogy beazonosítsa a hangját befolyásoló kedvezőtlen szokásait. Észrevette, hogy amikor elkezd beszélni, nagy igyekezetében „kihúzza magát”, fejét hátraszegi, mellkasát kidülleszti, állát a gégéjére szorítja, kapkodja a levegőt, és „kapaszkodik” a lábával. Tükrök segítségével elkezdődött a végeláthatatlan kísérletezés. Alexander rájött, hogy a bajt magának okozza a sok, indokolatlan feszítéssel. Megállapította, hogy a megszokott reakciókon változtatni nagyon nehéz, valamint azt, hogy az ember tudata és teste szétválaszthatatlan, ún. pszichofizikai egység, és abban minden mindennel összefügg. Rájött például, hogy addig nem javulhat számottevően a légzése, amíg „ökölbe szorítja” a talpát. Egy idő után már tudta, mit NEM kellene csinálnia, de a kritikus pillanatban, amikor elkezdett volna beszélni, mégis mindig az automatizmus kerekedett felül. Úgy tudott közelebb jutni szép lassan a megoldáshoz, hogy a kérdéses pillanatban megállt, és megakadályozta a rossz szokását, például azt, hogy fejét hátraszegje. Ilyenkor egy rövid ideig nem csinált semmit, aztán pedig a beszéd helyett valami mást csinált. Csak akkor kezdett el beszélni, amikor a megakadályozást már begyakorolta.

A szokásos előnytelen mozdulatok, reakciók megakadályozásához tudatosság kell. A kritikus pillanatban meg kell állnunk egy pillanatra (STOP), mert ez az a pillanat, amikor NEM CSINÁLJUK MEG a régi, megszokott reakciót. Ez először nem megy könnyen, sok gyakorlás kell hozzá. De csak így leszünk képesek TUDATOSAN VÁLASZTANI a következő lépésként adódó, lehetséges utakból. A választáshoz persze tudás és bölcsesség is kell. A lehetséges utak közül ugyanis van, amelyik „jobb helyre vezet”, mint a többi, és az is valószínű, hogy vannak könnyebben és nehezebben járható utak. Végig kell tehát gondolni, hogy egy út járható-e egyáltalán, jó-e az irány, és hogy tényleg azt akarom-e. Assisi Szent Ferenc mondta: „Uram, adj türelmet, hogy elfogadjam, amin nem tudok változtatni, adj bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet, és adj bölcsességet, hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.”

Csak a jelenben tudsz választani!

Többször van választásod, mint hinnéd! De ne feledd: Csak a jelenben lehet választani, a jelenben észlelt körülmények és a jelen tudásod alapján. Sajnos azonban általános jelenség, hogy a jelenben az agyunkat túlságosan lefoglalja a múlton és a jövőn való rágódás. Ezen kívül túl sok az öntudatlan reakció, ráadásul téves észlelések alapján! A múltat nem tudjuk megváltoztatni, a jövőt pedig csak a jelenben hozott döntésekkel tudjuk befolyásolni kisebb-nagyobb mértékben. Mi ebből a tanulság? Figyelj a jelenre, és legyél tudatos! Figyelj arra, aminek MOST van itt az ideje, és ÉLVEZD A VÁLASZTÁS SZABADSÁGÁT! Adj magadnak jó irányokat, legyen az testi vagy lelki irány:

• Mozgásodat úgy tudod javítani, ha minden apró mozzanat előtt megállsz egy pillanatra, megakadályozod az előnytelen használatot (például a túlzott izomfeszítést), majd kiválasztod a jó irányt, mint például „Fej felfelé”. Meglátod, idővel egyre kisebb STOP-okat kell adnod magadnak, és szokásoddá válik a jó testhasználat.
• Lelkedet is úgy tudod jobbítani, ha jobban reagálsz a lelki ingerekre. Ha például megsért valaki, állj meg egy pillanatra, és tudatosan döntsd el, mit válaszolsz, mit csinálsz, milyen legyen a testbeszéded. Gondold végig, milyen reakcióval éred el azt, amit hosszabb távon szeretnél. Persze ehhez is kell egy kis pszichológiai tudás, mert általában nincs arra idő, hogy konzultálj egy pszichológussal.

Érdemes meggondolni a JELEN fontosságát. Sajnos legtöbbünk nem a jelenben él, mert ezt tanítják nekünk. Mérgelődünk a múlton, vágyódunk a jövőbe. Pedig az élet MOST-okból áll! Figyelj, és élvezd a célhoz vezető utat! Ne legyél célhódító! A „hogyan” szinte fontosabb, mint a „mit”! Ahogy Buddha mondta: „A boldogsághoz nem vezet út. Az út maga a boldogság.” Amikor például a pingpongütővel lecsapsz, elsősorban ne a pontszerzés lebegjen a szemed előtt, hanem a jó és élvezetes technika. Aztán ha jó a technika, meglesz a pont is.

A második alapelv tehát: Megállás, megakadályozás és nem-csinálás

Mielőtt bármit „lépsz”, állj meg egy pillanatra. STOP! Akadályozd meg, ne csináld meg a káros mozdulatot, reakciót! Gondolkozz egy kicsit, s aztán dönts tudatosan! Van választásod, de csak a jelenben! Viszont jó tudni, hogy a választási lehetőségek palettáját meghatározzák az előző választásaid is. Kezd el a tudatosságot. Ha kell, lassulj le! „Lassan járj, tovább érsz”. Ha a szükséges mértékben tudatos szinten tartod a reakcióidat, egyre kevesebb és egyre kisebb STOP-okkal kell élned! Így a szokásaidat kedvezőbbekké alakíthatod.

A megakadályozás gyakorlásában az Alexander-tanár hatékonyan tud segíteni. A kritikus pillanatokban a megfelelő érintéssel és szavakkal arra ösztönzi a tanítványt, hogy a megszokott mozdulat ne történjen meg.

3. A téves észlelés felismerése

Az idő múlásával és a helytelen testhasználattal kinesztetikus (mozgásos) érzékelésünk szép lassan elromlik, és testrészeink egymáshoz viszonyított helyzetét nem érzékeljük helyesen. Be kell látnunk: érzékszervi megítéléseink, azaz észleléseink meglehetősen megbízhatatlanok. Egyszerűen szólva: nem ott van, nem akkora, nem olyan, ahogy gondoljuk. A helyes észlelést tanulnunk kell – csak így van esélyünk a helyes testhasználatra.

A téves észlelésről szóló csoportos foglalkozáson számtalan gyakorlatot végzünk el. Nézzünk ezekből néhányat:

Gyakorlat – Magasságod fele

Mutasd meg, hol van a magasságod fele!

A tanítványok többsége a köldökük körül mutatja, pedig a csípőhajlatukat kellene mutatni, a comb tetejét. Nehéz elhinni, hogy lábunk ugyanolyan hosszú, mint törzsünk és fejünk együttvéve.

Gyakorlat – Vállmagasság

Csukd be a szemed, és mondd meg, melyik vállad van feljebb! Aztán nézd meg, mi a valóság!

Az esetek jelentős részében az emberek azt hiszik, hogy a két válluk egy magasságban van, pedig az egyik jóval feljebb van, mint a másik. Meg is lepődnek, amikor tükröt tartok eléjük. A legtöbb ember sosem figyeli meg magát, pedig jó tudni, hogy a váll felhúzása ártalmas szokás.

Gyakorlat – Hol van a karhajlatod?

Ez egy páros gyakorlat. „A” csukott szemmel ül a széken, és egyik karját odanyújtja „B”-nek felfelé néző tenyérrel. „B” az ujjával lassan közelít „A” csuklójától a karhajlata felé, akinek szólnia kell, amikor úgy érzi, most már a karhajlatánál tart az érintés.

Az esetek többségében „A” még jóval előbb szól, mint kellene. A kép azt a pillanatot rögzítette, amikor „A” úgy érezte, hogy „B” ujja épp a karhajlatban van. Jó tudni, hogy a helytelen észlelések is okozhatnak izomfeszültséget.

Gyakorlat – Állj egyenesen!

Állj egyenesen, és kérj meg valakit, hogy fényképezzen le oldalról.

Sok ember azt hiszi, hogy egyenesen áll, amikor az nem úgy van. A képen levő hölgy például meg van győződve arról, hogy szép, egyenes a tartása. Pedig ez az ún. kihúzott testtartás, ami tele van feszültséggel. A hölgy szándéka, hogy elkerülje az összeesett testtartást, és nem veszi észre, hogy így már szinte hátrafekszik. Egész felsőteste feszül, ami messze van a Alexander-technikában tanított ún. kiegyensúlyozott testtartástól. Érdekes, hogy a hölgy ezt érzi helyesnek. Amikor egy közel kiegyensúlyozott helyzetbe segítettem, rosszul érezte magát, és azt hitte, menten előreesik. Ezt teszi a szokás…

A helyes testhasználathoz elengedhetetlen a helyes észlelés!

Az érzékelés (sensation) és az észlelés (perception) különböző fogalmak. A wikipédia szerint „az érzékelés a környezet bizonyos változásaira hangolt ingerspecifikus érzékszervek (szem, fül…) változásregisztráló folyamata, melyben az adott érzékszervhez tartozó receptorok regisztrálják a környezet változását (az ingert), majd ezt az információt (ingerületet) továbbítják az idegrendszer központi részei (agy, gerincvelő) felé”. Próbáljuk meg párba állítani az érzékeléseket és az érzékszerveket. A vastagon szedett érzékelések fontos szerepet játszanak a tudatos testhasználatban:

Az érzékszervek „csak” regisztrálnak és továbbítanak. Ha egészségesek az érzékszerveink, akkor azok jól működnek. Sajnos azonban a beérkező jeleket gyakran tévesen dolgozzuk fel. Észlelésnek nevezzük az érzékszervi megítélést. Agyunk analizálja a bejövő érzékszervi ingereket (egyszerre többet is), és ezeket jelentéssé szervezi, megítéli. Egy-egy jelenségre minden egyén az ő saját észlelése alapján reagál. Érzékelésünk tehát még nagyjából objektív, bár nyilvánvalóan nem egyforma a látásunk, hallásunk stb. A nagy különbség az észlelésben van, mert az meglehetősen szubjektív – az egyén szűr, kiegészít, torzít. Szoktuk mondani például, hogy valakinek „szelektív a hallása” – ilyenkor az illetőnek nem a fülével van a baj, hanem egyszerűen nem vesz tudomást az adott hang-jelenségről. Általában igaz, hogy ugyanazt a jelenséget különböző emberek különbözőképpen dolgozzák fel, és különbözőképpen reagálnak rá. Az észlelést sok tényező befolyásolhatja, például előzetes tapasztalatok, megszokások, ismeretek, érdeklődési kör, kulturális háttér, vagy éppen a pillanatnyi szükségletek, hangulatállapot.

Helyzet és mozgásészlelésünket szükség esetén újra kell tanulnunk!

Tudatos testhasználat szempontjából nagyon fontos az egyensúly-, helyzet és mozgásérzékelésünk. Ha az innen bejövő jeleket rosszul dolgozzuk fel, akkor mozgásunk természetellenes lesz, és szép lassan kialakulnak a mozgásszervi problémák. Ahogy F.M. Alexander írja Az egyén konstruktív tudatos kontrollja című könyvében: „az érzékszervek fokozatosan kudarcot vallottak az ember mindennapi tevékenységei során az önhasználat irányításában, és ez végül az ember pszichofizikai szervezetének rossz koordinációjához vezetett”. Egyik tanítványom mondta: „Folyton felfelé nézek, pedig azt hittem, hogy előre. Meglepődtem, amikor láttam a képeken…”. Azt is érdekes megfigyelni, hogy egy kamasznak, aki rövid idő alatt sokat nő, bizonytalan lesz a mozgása. Ez azért van, mert nem ott vannak a testrészei, ahol megszokta, ahol gondolja. Helyzet és mozgásészlelését újra kell tanulnia. Egy átlagos felnőttnek könnyebb a dolga: neki csak nem kellene elfelejtenie… Sajnos általában a begyakorolt, megszokott mozdulatokat érezzük természetesnek és helyesnek. Pedig ezek sokszor természetellenesek, károsak, és nem is elég hatékonyak.

A harmadik alapelv tehát: A téves észlelés felismerése

Be kell látnunk, hogy észlelésünk (érzékszervi megítélésünk) nem megbízható! Egyensúlyi és helyzetészleléseink rosszul informálnak arról, hol vagyunk a térben, milyen a testtartásunk. Ahhoz, hogy észlelésünk javuljon, szükséges a tudás és a tudatosság is. Tudnunk kell azt is, hogy a látás az az érzékszervünk, melynek érzékszervi megítélése a legmegbízhatóbb. Ezért a helyes testhasználat elsajátításához és ellenőrzéséhez használnunk kell tükröt, fényképet és videót. Ezen kívül jó, ha van körülöttünk valaki, aki reális visszajelzést ad számunkra a testhasználatunkról. Ilyen például az Alexander-tanár.

4. Irányok adása

Az Alexander-technikában iránynak nevezzük az adott testrész(ek)nek a többihez viszonyított állapotát, helyzetét, tónusát. Az irányadás az idegrendszer parancsa az izomrendszer felé, melynek hatására az izom tónusa enyhén megváltozik. Az irányadás tulajdonképpen egy nagyon pici mozgás a testben, szinte csak egy „gondolat”, melynek célja, hogy egy adott testrész ne feszüljön, ne törekedjen az ellentétes irányba. Például a „Fej előre és felfelé” lényegében azt jelenti, hogy a fejed vezesse a gerincedet, ne nyomja azt hátra és lefelé. Egy picit nyúljon a tarkód! A „Könyök kifelé” azt jelenti, hogy a könyököd igyekezzen távolodni a törzsedtől. Ezektől a gondolatoktól az izmok elengedettek és hosszúak, az ízületek pedig szabadok lehetnek. Az alexanderi irányok mindig kifelé mutatnak (centrifugálisak), ami hozzájárul ahhoz, hogy testünk táguljon, mozgásunk rugalmas és kiegyensúlyozott legyen. A hanyag tartásos, magába zuhanó ember irányai befelé mutatnak, ami kerülendő, mert rossz érzést és betegséget okozhatnak.

Az Alexander-tanár látja, érintésével pedig érzi a tanítvány irányait, amit szükség esetén megpróbál korrigálni. A tanár először minden esetben megteremti a saját helyes irányait, amit aztán érintéssel és megfelelő magyarázattal átad a tanítványnak. A tanítvány figyeli a tanár irányadásait, azt, hogy hogy mi merrefelé törekedjen benne. Ez sokszor csak egy finom tónusváltozást eredményez a tanítvány izomrendszerében, de ha a tanítvány izomegyensúlya komoly deficitben szenved, akkor nála ez komoly izommunkát is kiválthat.

A testtartás akkor helyes, ha helyesek az irányok

Irányadások, a teljesség igénye nélkül:

• Fej előre és felfelé, mintha picit biccentenél. A lényeg, hogy nem hátra, és nem lefelé. Orr, áll iránya lefelé. Lásd Theodore Dimon híres „majom pozíciós” ábráját.
• Talp lefelé, 3 pont mindkét talpon! Engedd a súlyodat a földre!
• Lábujjak a végtelenbe!
• Térdek előre és egymástól el. Követik a lábfejek irányát.
• Ülőgumód lefelé. Üléskor egyensúlyozz az ülőgumódon! Ilyenkor a talpadra csak a lábad súlya esik.
• Vállak egymástól el (hát szélesedik); lefelé (nem felfelé). Lapockák iránya lefelé, távolról nézik egymást. Kulcscsontok távolodnak egymástól!
• Szegycsont felfelé, felső része befelé, és az egész távolodik a gerinctől.
• Könyök hátra, kifelé, és lefelé. Engedd le a karod súlyát!
• Kéz ujjai a végtelenbe. Ujjak vezetik a kart. Hasonlat: kézfej ≈ fej, csukló ≈ nyak, alkar ≈ gerinc.
• Ellentét minden egyes testrész két vége között. Összességében: talp lefelé, fej felfelé.
• Ellentétes irányok az előre-hátrában is! Ha előrenyúlsz, vidd hátra a feneked, nyúljon a gerinced!
• Csípő hátra lefelé. Ne told előre a csípődet! Lógasd a feneked, hosszítsd a gerinced! Engedd el az ágyéki feszültséget!
• stb.

Ezeket az irányadásokat másodlagos irányadásoknak is szokás nevezni, mert a legfőbb irányadás az elsődleges kontroll megteremtése, lásd a következő pontot.

Alexander mondta: „Nincs olyan, hogy jó testtartás, csak jó irány.” Ezt legfőképpen azért mondta, hogy a helyes testtartást ne feszítésekkel, például a „hát kihúzásával” próbáljuk elérni, hanem a helyes irányok megteremtésével. Ettől lesz az ember laza, rugalmas és kiegyensúlyozott.

Az Alexander-tanár hatékonyan tudja segíteni a tanítványt a helyes irányok kialakításában. Átadja saját irányait, melyet magyarázatokkal is megtámogat, mint például „Fej felfelé”, „Térdek kifelé, és távolodjanak a csípőízülettől!”, „Itt engedd el”, „Itt kérek egy kicsit többet”, „Itt pedig kevesebbet” stb.

Gyakorlat – Irányok adása

Folyamatosan pásztázd a tested, és gondolj a helyes irányokra. Figyeld a testedben bekövetkező finom tónusváltozásokat, ahogy adod az irányokat!

A negyedik alapelv tehát: Irányok adása

Megállás és megakadályozás után helyes irányokat kell adnunk az egyes testrészeinknek, valamint együtt az egész testünknek. Ez a helyes testhasználat elengedhetetlen feltétele.

5. Elsődleges kontroll

Alexander egyik legnagyobb felfedezése, hogy a fej-nyak-törzs egysége, dinamikus kapcsolata rendkívül fontos szerepet játszik a testhasználatban, mivel befolyással van az egész test, és azon belül bármelyik testrész működésére. A tarkóizmok tónusos izomorsói képesek érzékelni az egész testben bekövetkező egyensúlyi változásokat, és az egész testet összehangolják. Minden mozgás elindítását megelőzi a nyakban egy tónusváltozás, és ha a testben bárhol feszültség van, az megjelenik a nyakban is. Ha a nyakizmok túlfeszülnek, akkor az izomorsók nem működnek helyesen, nem jól érzékelik az egyensúlyi változásokat, ezért mozgásunk koordinálatlan és természetellenes lesz.

A fej-nyak-törzs egység szerepét Alexander elnevezte elsődleges kontrollnak (EK, primary control). Ez egy pszichofizikai állapot, melyben az agy kontrollálja a fej-nyak-törzs dinamikus kapcsolatát annak érdekében, hogy jól használhassuk magunkat. Az EK-ra úgy is tekinthetünk, mint testünk egy kitüntetett „irányítóközpontjára”. Ha erre odafigyelünk, a többi testhasználati szokásunk is javul. Amikor ez helyesen működik, akkor azt szoktuk mondani, hogy az ember „elsődleges kontrollban van”, vagy „megvan az elsődleges kontrollja”.

Az elsődleges kontroll jellemzői

Ha megvan ez elsődleges kontroll, akkor igazak a következők:

• A nyak szabad, a fej könnyedén egyensúlyoz a gerinc tetején. A nyakizmok finom tónusban vannak, nem feszülnek.
• A fej vezet, a gerinc követi.
• A test irányai kifelé mutatnak. A test lehetőség szerint minden irányban tágul.
• A keresztcsont és a koponya közti izomrendszerben van egy finom nyúlás, mely ellensúlyozza a fej előrebillenését. A fej súlypontja ugyanis előrébb van, mint a forgáspontja.
• A fej és a végtagok ellentartásban vannak a törzzsel, azaz távolodnak tőle.
• Az EK állapotának feltétele a test másodlagos irányainak megléte, és fordítva. Az irányok adása folyamatos. Egyik a másik után történik – de olyan gyorsan, hogy lényegében „egyszerre”.
• Az EK az egész test működését befolyásolja.

Az ötödik alapelv tehát: Az elsődleges kontroll

Ez egy pszichofizikai, vagyis testi-lelki állapot, melyben az agy kontrollálja a fej-nyak-törzs dinamikus kapcsolatát annak érdekében, hogy jól használhassuk magunkat. Ilyenkor a nyak szabad, a fej könnyedén egyensúlyoz a gerinc tetején, és az irányadások is helyesek. Az elsődleges kontroll az egész test működését befolyásolja.

Összefoglaló gyakorlat – Tudatos és helyes testhasználat egy életen át

Végezetül álljon itt egy állandóan alkalmazandó gyakorlat. Figyelj magadra minél többet (szinte egész nap), akár statikus, akár dinamikus állapotban vagy! Nézz gyakran tükörbe, és ismerd fel előnytelen szokásaidat. Ismerd fel, ha tévesek az észleléseid. Add magadnak a helyes irányokat, és hozd magad elsődleges kontrollba minél többet! Ha ezt szokásoddá alakítod, akkor „megjönnek” a jó testérzéseid, és sokkal élvezetesebb lesz testi-lelki életed!

Angster Erzsébet

Alexander-technika tanár

www.angstererzsebet.hu