Jógagyakorlatok, amelyek támogatják immunrendszerünket

1. A koponya fénye (Kapála- bháti) hatásai:

A szanszkrit kapála jelentése koponya, homlok, a bháti jelentése pedig fény. Ez a légzőgyakorlat megtisztítja az orrot és a melléküregeket, valamint a nyirokrendszert, erősíti a légzőizmokat, stimulálja az agnit (az emésztés tüze), masszírozza a hasüregi szerveket, segít a felhalmozódott szén-dioxid kiürítésében és megtisztítja a szellemet. Nem javasolt: menstruáció, terhesség idején, magas vérnyomás, szív- és gyomorpanaszok esetén.

1. A gyakorlat során tüdőnkből erőteljes hasi kilégzéssel kipréseljük a levegőt. A belégzés nem erőből, hanem magától történik.

2. Üljön egyenes törzzsel, ha kényelmesebb, támasztékul nyugodtan használjon párnát. Kezét helyezze a térdére, csukja be a szemét, lélegezzen természetesen, és figyelmét összpontosítsa légzésére. Ha óhajtja, egyik kezét a hasára helyezheti, hogy jobban érezze a légzést.

3. Lélegezzen tudatosan mélyen egyszer be és ki. Majd ezután az előbbi légzéshez képest csak 2/3 erővel lélegezzen be, de a levegőt erőteljesen fújja ki az orrán keresztül, mintha egy orrába került szöszt akarna kifújni. A kilégzéshez köldökét erőteljesen húzza be, és kissé felfelé.

4. A belégzés passzív módon történjen, ne erőltesse, egyszerűen csak lazítsa el hasfalát.

5. Gyorsítsa fel légzését, másodpercenként kb. 1-2 be- és kilégzési ciklus sebességre.

6. Egy sorozat kb. 20-30 légzésből áll. Ezután tartson rövid szünetet, figyeljen a testére, és lassan, de mélyen lélegezzen. Ismételje meg a sorozatot még kétszer.

2. Csavart ülés (Ardha matsydendrasana) hatása:

Ez az ászana lágyan masszírozza a hasi szerveket, segíti az emésztést, mobilizálja a gerincoszlopot. Nem ajánlott: gerincsérülések, hasüregi gyulladások esetén; várandós kismamák csak nagyon óvatosan és enyhe mértékben végezzék a csavaró mozdulatot.

1. Helyezkedjen el egy jógamatracon, mindkét lábát nyújtsa ki.

2. Bal lábát térdben behajlítva húzza fel, lábfejét helyezze a jobb térd külső oldala mellé.

3. Jobb karjával ölelje át bal lábát. Gerincét egyenesítse ki, mellkasát kissé emelje meg.

4. Belégzés közben bal karját nyújtsa ki, a feje fölé, majd belégzés közben törzsét a hasa magasságában csavarja balra, majd bal kezét helyezze a talajra, a feneke mögé.

5. Fejét fordítsa oldalra, tekintete a bal válla felett oldalra irányuljon, közben lazítsa el arcizmait, lélegezzen lazán és mélyen, szívja a levegőt mélyen le, az alhasba.

6. Ülőgumóit nyomja a talajba, közben gerincét egyenesítse ki, érezze, hogy feje felfelé, a mennyezet felé emelkedik.

7. Tartsa ki a testhelyzetet 5-10 lélegzet erejéig, majd végezze el a gyakorlatot a másik irányban is.

3. Fej a térdhez póz (Janu-sirsasana) hatása:

Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, támogatja az emésztést, stimulálja az ágyéki nyirokcsomók működését. Nem ajánlott: gerincsérülések, hasüregi gyulladások vagy előrehaladott terhesség esetén.

1. Üljön egy jógamatracra előrenyújtott lábakkal.

2. Bal lábát térben behajlítva húzza magához, talpát helyezze jobb combja belső oldalára. Jobb lábának ujjait húzza hátra, mintha az orra felé akarná húzni őket, közben sarkát nyomja erősen a talajra.

3. Belégzés közben mindkét karját nyújtsa ki egyenesen a feje fölé. Gerincét egyenesítse ki, köldökét enyhén húzza be és kissé felfelé.

4. Törzsét kilégzés közben hajlítsa előre, kinyújtott jobb lába fölé, mindkét kezével fogja meg lábfejét, vagy ha nem megy, a sípcsontját. Figyeljen a kilégzésre, közben húzza köldökét befelé és kissé felfelé.

4. Egyszerű légzésmeditáció hatása:

A rendszeres meditáció segíti a stresszhormonok lebontását, lassítja a szívverést, segíti testünk tudatos érzékelését, tisztítja a tudatot és általában pozitív életszemlélethez segít.

1. Üljön egyenes törzzsel, ha szükséges, támassza meg magát egy párnával. Kezét helyezze a térdére és csukja be a szemét.

2. Anélkül, hogy akaratlagosan befolyásolná légzését, egyszerűen csak figyelje a légzést. A be- és kilégzés orron keresztül történjen, érezze, ahogy orra kissé felmelegíti a levegőt.

3. Minden kilégzéssel ismételje magában az „elengedem” szót, és érezze, hogy egyre inkább leföldelődik.

4. Ha gondolatai elterelik figyelmét, és ez tudatosul önben, koncentráljon ismét minden figyelmével légzésére.

5. Gyakoroljon 5-10 percig, lehetőleg mindennap, mindjárt reggel, felkelés után.

Fotó: Adobe Stock