Egészséges táplálkozás (hobbi)sportolóknak

Nincsen olyan étrend, egészséges táplálkozás amely minden sportoló számára az egyedüli üdvözítő lenne. Az étkezések kedvező összeállítása mindig az adott sportágtól, terheléstől és célkitűzésektől függ. Az erősítő tréning jellemzően több fehérjét igényel, a maratoni futóknak viszont több szénhidrátra van szükségük.

Ezek a szabályok nemcsak az élsportolókra vonatkoznak, hanem minden felnőttre, aki sokat sportol. Táplálkozástechnikai szempontból sportolónak számít az, aki hetente legalább öt órát közepes intenzitással mozog. Ez nagyjából 5 órányi kocogásnak számít, nyolc km/órás sebességgel. Megfordítva ebből az következik, hogy aki ennél kevesebbet mozog, annak nincsen szüksége speciális sporttáplálkozásra.

A táplálkozás a terhelés jellegétől függ

Minden egyes sportágnak megvan a maga terhelésprofilja. Vannak erőt igénylő sportok (súlyemelés, súlylökés), sebességet igénylők (rövidtávfutás, könnyűatlétika, úszás, torna, síelés), erőt és kitartást igénylő sportágak (triatlon, hegymászás, gyorskorcsolyázás, kenu, evezés, úszás, kerékpározás, sífutás) és kitartást igénylőek (hosszútávfutás, távgyaloglás, korcsolya, maratoni futás). Ennek megfelelően valamennyi sportágnál ki kell alakítani a megfelelő étrendet, amihez elegendő ismerni a terhelés jellege alapján felállított alapelveket. Valamennyi sportágcsoportra vonatkozik, hogy az energia és az alapvető tápanyagok, a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, valamint a folyadék optimális arányát igénylik. Ezek figyelembevételével alakítható ki a megfelelő diéta, a sport terén elért sikerek alapjának számító egészséges táplálkozás.

Egy napra számítva egy egészséges felnőttnek a következő tápanyagarányok ajánlhatók: 55% szénhidrát, maximum 30% zsír, 15% fehérje. A sportágakra vetítve ez kicsit másképpen néz ki:

• erő: 48% szénhidrát, 32% zsír, 20% fehérje,
• gyorsaság és erő: 52% szénhidrát, 30% zsír, 18% fehérje,
• erő és kitartás: 56 % szénhidrát, 27 % zsír, 17 % fehérje
• kitartás: 60% szénhidrát, 25% zsír, 15% fehérje.

Sok tápanyag, kevés kalória

Minden sportoló jól teszi, ha nagy tápanyag-sűrűségű ételeket választ (olyanokat, amelyekben sok tápanyag jut kevés kalóriára), és a következő energiahordozó-csoportokat veszi figyelembe az egészséges táplálkozás során:

• A szénhidrátban gazdag élelmiszerek jó energiaszolgáltatók, és vitaminnal, ásványi anyagokkal és nyomelemekkel is ellátják a szervezetet. Idetartoznak: teljes kiőrlésű gabonából készült ennivalók, búzacsíra, müzli, krumpli, hüvelyesek, sörélesztő.

• A fehérjében gazdag, zsírszegény élelmiszerek az izomzat építőelemei és fontos enzimeket tartalmaznak. Idetartoznak: zsírszegény tejtermékek és sajtok, sovány hús és szárnyas, hal és kagylófélék, tojásfehérje és diófélék.

• Az értékes zsírok koncentrált energiaszolgáltatók, és zsírban oldódó vitaminokkal látják el a szervezetet. Ajánlható zsiradékok: olívaolaj, repceolaj, lenmagolaj, dióolaj, szójaolaj és hideg vízi halak, mint például makréla, tengeri lazac, hering.

• A zöldség, gyümölcs és a kénezetlen aszalt gyümölcs valódi táplálékcsoda. Vitaminokat és ásványi anyagokat, nyomelemeket és rostokat, káliumot és magnéziumot tartalmaznak. Lé formájában a zöldség és a gyümölcs ideális szomjoltó.

A sportolóknak tanácsos elkerülniük az üres kalóriákat jelentő ételeket. Idetartozik a cukor, a cukros ételek és italok. A sportolók számára nem ajánlhatók a fehér lisztből készült ételek és a fényezett rizs sem. Hogy hogyan táplálkozhatunk egészségtelenül, azt jól mutatja az átlagos szállodai reggeli példája. A két zsemle vajjal és sajttal összeállítás tápanyagtartalma 30% szénhidrát, 15% fehérje és 55% zsír. Szemben a müzlivel, tejjel és gyümölccsel kezdett nappal, ez annyira kedvezőtlen összetételű, hogy a nap többi részében hiába fogyasztunk kiegyensúlyozott sporttáplálékot, az alig segít. Ezzel szemben, ha a reggelink teljes őrlésű gabonából készült müzliből, gyümölcsből és mazsolából, valamint zsírszegény tejből áll, akkor abból a szervezetünk 84% szénhidráthoz, 10% fehérjéhez és csak 6% zsírhoz jut hozzá.

Folyadékveszteség: ezt igyuk!

Ha szóba kerül az egészséges táplálkozás, sokan elfeledkeznek a folyadékbevitelről, vagy legfeljebb lerendezik annyival, hogy sokat kell inni. Tény, hogy aki sokat edz, az sokat izzad. De ennek során a test nemcsak vizet veszít, hanem sót, káliumot, magnéziumot, vasat és C-vitamint is. Ha tehát valaki több mint két órán át izzad, annál pótlásként nem elegendő a víz, de az ásványi anyagokat nem tartalmazó italok, mint a limonádé, a kóla vagy a tea szintén nem ajánlhatók. Az ásványianyag- és nyomelemveszteség ellensúlyozására tanácsos a sportolóknak sok vizet tartalmazó gyümölcsöt enniük, mint amilyen az alma, a körte, a narancs és a dinnye, de aszalt gyümölcsöt is kombinálhatnak vízzel. A kerékpárosok bevált receptje a következő: 1 rész almalé elkeverve 2 rész vízzel, és hozzá egy csipet só.

Minél erősebb és rendszeresebb az izzadás, annál jobban kell figyelni a megfelelő folyadék kiválasztására. Ez elsősorban is tartalmazzon konyhasót (1-2 g/l). Hozzá jöhet nátriumban gazdag víz és például paradicsomlé. A gyümölcslevek kiválóan alkalmasak a kálium- és magnéziumveszteség ellensúlyozására. Mivel a gyümölcslevekben sok a cukor, hígítsuk őket 1:2 arányban ásványvízzel. Így izotonikus folyadék keletkezik, amelyet jobban elvisel a gyomor- és bélrendszer. Különben ásványianyag-hiány alakulhat ki, ami a teljesítmény csökkenésével, izomfeszültséggel, megnövekedett sérülésveszéllyel és izomgörcsökkel jár.

Üres vagy tele hassal? Az edzés optimális időpontja

Ha már megvan az ideális diéta, figyelni kell még egy lényeges tényezőre. A tápanyagok optimális felszívódásához fontos az étkezési időpontok jó megválasztása. A sportolók számára alapvetően kedvezőbb a több kisebb étkezés, mint a kevesebb nagyobb, mivel az emberi szervezet a kisebb adagokat jobban dolgozza fel.

Tele hassal soha ne végezzünk intenzív edzésmunkát! Az emésztési munka, a test nyugalomszükséglete és a rekeszizom csökkent mozgékonysága ugyanis akadályozza a fizikai teljesítmény kibontakozását. A tele gyomorral végzett edzés veszélyes lehet, főleg meleg időben, szív- és keringési panaszok fennállása esetén, és idősebbeknél akár még szívinfarktust is okozhat. Éppen ezért evés után legalább másfél-két órát várjunk, mielőtt sportolni kezdenénk, ha zsírosat ettünk, négy órát is. Egyébként is tanácsos a napi energiabevitel nagyobbik részére a nap első felében sort keríteni. A reggelire eshet az energiabevitel 30%-a, ebédre a 20-25%-a, a délutáni kis étkezésre 10%, vacsorára 35%.

A megadott elosztás csak irányvonalat jelent az egyéni étkezési szokások kialakításához az egészséges táplálkozás során. Ez attól is függ, a nap melyik időszakában mozgunk. Aki például inkább délelőtt edz, annak a reggelije és az ebédje gazdagabb lehet, míg aki délután, az többet ehet vacsorára.

Az erő fejlesztésére törekvő sportolóknak annál az étkezésnél, amely az edzést követi, tanácsos fehérjében gazdag ennivalókat fogyasztaniuk. A kitartást fejleszteni akaró sportolóknál az edzés utáni étkezés viszont álljon túlnyomórészt szénhidrátokból. Közti étkezésnek intenzív kitartást igénylő sportnál jó az energiaszelet, amely gyorsan hasznosítható szénhidrátokkal látja el a szervezetet. Normál edzési körülmények között jó szolgálatot tesz a mézes kenyér és a banán is. Ez az egész azonban egyszerűbb, mint amilyennek látszik: a kutatások szerint a legtöbb sportoló pontosan érzi, mire van szüksége.

Energiaszelet kitartást igénylő sportokhoz

A müzliszelet gyorsan hasznosítható szénhidrátokkal látja el a szervezetet, és két étkezés között jó megoldást jelent például kiránduláson.

 Hozzávalók 20 szelethez: 150 g teljes őrlésű tönkölybúzaliszt, 150 g zabpehely, 50 g  napraforgómag, 50 g felaprított dió, mandula vagy mogyoró, 50 g aprított tökmag, 2 alma, 100 g felaprított füge, 50 g aprított aszalt szilva, 100 g mazsola, 5 evőkanál repceolaj, negyed-fél liter víz, fél teáskanál só, 1 evőkanál agávészirup, 1 teáskanál fahéj.

 Elkészítése: Az almát reszeljük le, a lisztet és a zabpelyhet tegyük egy tálba. Keverjük hozzá az olajat, a vizet és a többi hozzávalót, ízesítsük sóval, agávésziruppal és fahéjjal, majd az egészen keverjük össze tésztává. Kenjünk ki zsírral egy tepsit, és oszlassuk el rajta egyenletesen a masszát. Előmelegített sütőben 180 fokon süssük körülbelül 30 percig. A még meleg masszát vágjuk egyadagos szeletekre, és hagyjuk kihűlni.

Fotó: Adobe Stock