Időskori táplálkozás: nem is olyan bonyolult

fridrik.bela

Senior WordPress developer

Az időseknek táplálkozási tanácsokat adni nem tűnik egyszerű feladatnak. Egyfelől ott a megszokás kérdése, másfelől átlagnyugdíjas mint olyan nem létezik. Ennek ellenére adhatók olyan tanácsok, amelyek a többség számára követhetők, és nem is olyan bonyolult betartani őket.

A nyugdíjasok egy kisebb része alultápláltságban szenved, ami negatív hatást gyakorol az életminőségükre és az életkilátásaikra. Idetartoznak a magányos és depressziós emberek, vagy akik ápolási intézményekben laknak. Ugyanakkor bebizonyosodott, hogy az alacsonyabb testtömegindexű emberek ellenállóbbak a fertőzésekkel és a betegségekkel szemben, és jobban és hosszabb ideig élnek. Az ideális testtömegindex (BMI), azaz a testsúly és a testmagasság aránya 24 és 29 között van. Ám ahogyan fiatalabb korban, úgy ilyenkor is sok múlik a zsíreloszláson: a hasi zsírraktárak megterhelik az anyagcserét és a szív- és keringési rendszert, és gyakrabban vezetnek cukorbetegség kialakulásához.

Ezzel szemben ha a zsír egyenletesen oszlik el a vállakon, a háton és a csípőn, akkor az jó tartalékot jelent. Időskorban az étvágytalanság rossz jel, mert súlyos, a szervezetet felemésztő betegség, például rák jele lehet. A tünet mögött azonban gyakrabban rejlenek olyan panaszok, mint gyomornyomás, teltségérzet vagy puffadás. Egy további ok a csökkenő szomjúságérzet és az emiatt csökkenő folyadékfogyasztás, emiatt ugyanis kiszárad a nyálkahártya. A B-vitamin-hiány vagy bizonyos gyógyszerek is okozhatják az evésben lelt öröm megfogyatkozását.

Az evésben és ivásban lelt örömet éppen ezért tudatosan kell ápolni. Segíthet a közös főzés, a változatos zöldfűszerek alkalmazása vagy szokatlan ízek kipróbálása. Az életkor előrehaladtával a keserűt és a savanyút erősebben, az édeset és a sósat azonban kevésbé intenzíven érzékeljük. Az ételt akkor is ízetlennek érezzük, ha a szervezetben vitaminhiány áll fenn (elsősorban B12-vitaminból) vagy hiányállapot bizonyos ásványi anyagokból (cink, szelén). Ilyenkor jó megoldás lehet másfajta fűszereket választani. Főként a keserű és a savanyú ízárnyalatok – de nem a só vagy a cukor! – megnövekedett nyálelválasztásra késztetik a mirigyeket.

Érdemes kipróbálni néhány csepp citromlevet tenni a halra, kurkumát, koriandert, sáfrányt, köményt vagy oregánót a zöldségre, a krumplira vagy a rizsre, és máris ízletesebbnek fogjuk érezni az ételt. Az időseknél tehát gyakran áll fenn ásványianyag- és vitaminhiány, ami elsősorban a cinket, a szelént, a magnéziumot, a kalciumot, illetve a B-vitaminokat és a D-vitamint illeti. Abból lehet kiindulni, hogy ez csak a jéghegy csúcsa, és hiányoznak a másodlagos növényi hatóanyagok, a flavonoidok és a polifenolok is.

Ennek egyfelől az étlap nem elég változatos összeállítása az oka, nemritkán anyagi okok miatt, másfelől emésztési problémák is vezethetnek oda, hogy az ásványi anyagok és a vitaminok felszívódása nem tökéletes. Éppen ezért tanácsos a legfontosabb ásványi anyagokat, aminosavakat és B-vitaminokat jó minőségű készítmény formájában pótolni. A széles körű vitaminellátáshoz hozzájárulhatnak a jól kiválasztott zöldség- és gyümölcskoncentrátumok, különösen enyhe és jól emészthető a sárgarépa leve. Itt is az a szabály érvényes, hogy lassan igyuk, de rendszeresen, élvezzük az ízeket.

Idősebb korban az anyagcsere és az emésztés természetes módon lelassul, a nagy adagnyi, zsíros és nehéz ételeket a szervezet többé nem tudja könnyen megemészteni. Éppen ezért könnyebben emészthető táplálékokra van szükség: puhára főzött zöldség, csak kevés nyers gyümölcs, és az is inkább délelőtt, mint este, finomra őrölt liszt, finom gabonapehelyből főzött kása, könnyű hús vagy hal, lágy tojás, könnyen emészthető tejes ételek. Mindezt tanácsos a nap folyamán több kisebb étkezésre elosztani. A japánok például igen egészségesen étkeznek, kis adag halat (vagy húst) esznek rizzsel és főtt zöldséggel, kis adagokban egész napra elosztva. Az emészthetőség záloga azonban a tudatos ízlelés és az alapos rágás. Ha valamit jól megrágtunk, az már fél emésztés!

Az emésztőnedvek jobban termelődnek és áramlanak, az ásványi anyagok és vitaminok jobban felszívódnak, a telítettségérzés szabályozódik, a gyomor és a bél tehermentesítődik és egészséges marad, a puffadás eltűnik. Az időskori bélrenyheség oka gyakran a bélflóra felborulása, ilyenkor sokat segít az egészséges bélbaktériumok helyreállítása. Az időskori étkezésátállítást azért érdemes végrehajtani, mert ezt a korosztályt duplán keményen érinti a köszvény, a vérellátási zavarok és a túlsúly.

Bár ezeknek a betegségeknek a gyökere általában korábbi évekre nyúlik vissza, a kisebb adagú, könnyebb koszt – ideális esetben sok mozgással kombinálva – számos bántalmat megelőzhet vagy enyhíthet. Ezért tehát érdemes idősebb korban is változtatni az életmódunkon, még ha ez nehezünkre esik is. Ami a koszt zsírösszetételét illeti, az vajból, növényi olajakból (olívaolaj) és tengeri halakból származó olajakból álljon. A zsír ízletessé teszi az ételeket, és értékes energiaforrás. Az egészségre káros transzzsírsavakat mellőzni kell. Mivel az idősek általában kevesebbet mozognak, nagyobb az érrendszeri megbetegedések veszélye, ezt is fokozzák a transzzsírsavak. Az újszülöttnek, aki rövid időn belül megduplázza a saját testsúlyát, az első hetekben napi 1,5 g fehérjére van szüksége testsúlykilogrammonként. Egy évvel később ez a szükséglet 1,0 grammra csökken.

Az idős ember már nem nő, az anyagcseréje lassabb, ezért a fehérjeszükséglete naponta és testsúlykilogrammonként 0,8 g. Az időskori izomlebomlásért elsősorban a helytelen emésztésből adódó enzimhiány a felelős. Ezt jelzi a puffadás is. Ezek a fehérjék az izmok és a csontok felépítéséhez lennének szükségesek. Ennek ellenére nem tanácsos túl sok fehérjét fogyasztani, mert ez serkenti az erekben és az ízületekben a gyulladásos folyamatokat. A koszt ehelyett legyen értékes alapanyagokból álló, változatos és mindenekelőtt könnyen emészthető. Együnk lassan, élvezzük az ízeket, készítsük és fogyasszuk az ételeket örömmel.