Partnerjóga

Mi­nél in­kább si­ke­rül fel­té­tel nél­kül át­ad­nia ma­gát part­ne­ré­nek az adott jó­ga­hely­zet fel­vé­te­le­kor, an­nál in­kább meg­nő ön­ma­gá­ba, part­ne­ré­be és az élet­be ve­tett bi­zal­ma. A pá­ros jóg­agya­kor­la­tok ép­pen ezért (há­zas)pá­rok számá­ra is al­kal­ma­sak. A ré­gó­ta fen­nál­ló part­ner­kap­cso­lat­ban gya­kran meg­fi­gyel­he­tő, hogy a fe­lek­ben olyan ér­zés tá­mad, mint­ha egy­re ke­vés­bé kö­tőd­né­nek egy­más­hoz, vagy akár tel­je­sen el is tá­vo­lod­hat­nak egy­más­tól. A part­ner­jó­ga gya­kor­la­tai köz­ben a sze­re­tet­tel­jes oda­for­du­lás, ta­lál­ko­zás a part­ner­rel új­sze­rű ta­pasz­ta­la­to­kat nyit meg a fe­lek előtt, el­mé­lyít­he­ti a kap­cso­la­tot.

A fesz­te­len, sze­re­tet­tel te­li lég­kör se­gít­het ben­ne, hogy a gya­kor­la­tok­nak tel­je­sen át­ad­juk ma­gun­kat. Te­kint­sük az elő­ké­szü­le­te­ket és ma­gu­kat a gya­kor­la­to­kat aján­dék­nak, amellyel ma­gun­kat és part­ner­ün­ket egy­aránt meg­ju­tal­maz­zuk. Ce­le­brál­juk szer­tar­tás­ként ezt az ér­de­kes együtt­lé­tet.

Eh­hez – egy ün­nep­hez ha­son­ló­an – kül­ső és bel­ső elő­ké­szü­le­tek szük­sé­ge­sek. És még va­la­mit: a gya­kor­la­to­kat so­ha ne vé­gez­zük te­li gyo­mor­ral!

A kör­nye­zet ki­ala­kí­tá­sa

• Te­remtsen nyu­godt kö­rül­mé­nye­ket és kör­nye­ze­tet a gya­kor­la­tok­hoz. Csök­kent­se mi­ni­má­lis­ra a za­jo­kat, ame­lyek el­te­rel­he­tik fi­gyel­mét. A te­le­font és le­he­tő­leg az aj­tó­csen­gőt is kap­csol­ja ki. Min­den, ami el­te­re­li a fi­gyel­mét, je­len­tős mér­ték­ben csök­ken­ti a kö­zös él­mény in­ten­zi­tá­sát.

• Tart­sa tisz­tán a helyi­sé­get. A ren­det­len szo­ba a po­zi­tív ener­gi­ák áram­lá­sát aka­dá­lyoz­za. A nyug­ta­lan szel­lem csak tisz­ta, ren­des szo­bá­ban ké­pes le­csen­de­sed­ni.

• Gon­dos­kod­jon meg­fe­le­lő hő­mér­sék­let­ről és friss le­ve­gő­ről. Az izom­zat el­la­zí­tá­sa, ru­gal­mas­sá­ga és nyújt­ha­tó­sá­ga ér­de­ké­ben szük­sé­ges a kel­le­me­sen me­leg szo­ba­hő­mér­sék­let, bár a túl­fű­tött he­lyi­ség in­kább fá­radt­sá­got, idő előt­ti ki­me­rü­lést ered­mé­nyez. Gon­dos­kod­jon a rend­sze­res le­ve­gő-után­pót­lás­ról. A jó­ga egész tes­tün­ket meg­tisz­tít­ja, a friss oxi­gén fo­koz­za ezt a tisz­tí­tó ha­tást.

• Gon­dos­kod­jon meg­fe­le­lő fény­vi­szo­nyok­ról. Mi­vel a part­ner­jó­ga moz­gás­me­di­tá­ció­ként is fel­fog­ha­tó, a tom­pí­tott fény ked­ve­ző ha­tá­sú. A tel­jes el­sö­té­tí­tés ha­tá­sá­ra azon­ban in­kább az al­vás­ra asszo­ciá­lunk.

• Vá­lassza ki a meg­fe­le­lő időt. A jó­gá­zás le­he­tő­leg ne üt­köz­zön elvég­zen­dő fe­la­da­tok, kö­te­le­zett­sé­gek idő­pont­já­val, mert ezek el­te­re­lik fi­gyel­mün­ket. Cél­sze­rű rend­sze­res­ség­re tö­re­ked­ni, még ak­kor is, ha csak min­den ti­zen­negye­dik na­pon van időnk jó­gáz­ni.

• Gon­dos­kod­jon meg­fe­le­lő alá­té­tről. Az alá­tét le­gyen pu­ha, de ne túl­sá­go­san. Az ál­lás­ban vég­zett gya­kor­la­tok­hoz nem szük­sé­ges alá­tét, ke­mény ta­la­jon áll­va könnyebb meg­őriz­ni az egyen­súlyt. Op­ti­má­lis eset­ben az alá­té­ten mind­ket­ten el­fér­nek. Lé­tez­nek jó­ga­mat­ra­cok, ame­lyek egyik ol­da­la me­le­gí­tő bir­ka­gyap­jú, a má­sik pe­dig csú­szás­gát­ló la­tex.

• Vi­sel­jen ké­nyel­mes ru­há­za­tot. Op­ti­má­lis­nak te­kint­he­tő a ter­mé­sze­tes ro­stok­ból ké­szült tex­tí­lia vi­se­le­te, mert nem aka­dá­lyoz­za a bőr­lég­zést. A ru­há­zat le­gyen la­za, ké­nyel­mes, ne szo­rít­sa el a ke­rin­gést.

• A test­tar­tá­sok ki­vi­te­le­zé­se előtt be­szél­je meg azo­kat part­ner­ével. Vá­lasszon elő­re- és hát­ra­i­rá­nyu­ló jóg­apo­zí­ció­kat, kb. egyen­lő arány­ban. Eze­ket egé­szít­se ki le­ga­lább egy ol­dal­haj­lás, egy for­dí­tá­sos, va­la­mint egy ál­lá­sos gya­kor­lat.

A „bel­ső tér” ki­ala­kí­tá­sa

• A part­ner­jó­ga al­kal­mat ad ar­ra, hogy ön­ma­gunk­hoz és part­ner­ünk­höz sze­re­tet­tel kö­ze­led­jünk. Ez a fi­gye­lem és oda­for­du­lás nem csak tes­ti, de szel­le­mi és spi­ri­tuá­lis szin­ten is meg­va­ló­sul. Egy rö­vid, rá­han­go­ló gya­kor­lat­tal könnyeb­ben rá­han­go­lód­ha­tunk part­ner­ün­kre.

• Ül­jön le a föl­dre me­di­tá­ci­ós póz­ban, a part­ner­ével szem­ben. Huny­ja be sze­mét és lé­le­gez­zen mé­lyen. Kép­zel­je el, hogy fény­su­gár áraszt­ja el fe­lül­ről, amely ki­mos a tes­té­ből és lel­ké­ből min­den gon­do­la­tot, bajt, bá­na­tot és nyug­ta­lan­sá­got. Időz­zön el eb­ben a hely­zet­ben né­hány per­cig, míg tel­je­sen meg­nyug­szik.

• Ve­gyen fel part­ner­ével ener­ge­ti­kai kon­tak­tust. Eh­hez tart­sa sze­mét be­huny­va, bal (be­fo­ga­dó) te­nye­rét irá­nyít­sa az ég fe­lé, jobb (adó) te­nye­rét pe­dig he­lyez­ze lá­gyan jóg­apart­ne­re nyi­tott bal te­nye­ré­be. Ez­zel az érin­tés­sel lét­re­jön az adás és ka­pás ener­ge­ti­kai fo­lya­ma­ta. Ma­rad­ja­nak né­hány per­cig mind­ket­ten eb­ben a hely­zet­ben, mi­előtt hoz­zá­kez­de­né­nek a jóg­agya­kor­la­tok elvég­zé­sé­hez.

A szív: hagy­ja ma­gát tar­ta­ni

Ki­in­du­ló hely­zet: Áll­ja­nak egy­más­nak hát­tal, és fog­ják meg egy­más ke­zét.

Ki­vi­te­le­zés: Las­san dől­je­nek elő­re, míg el­len­sú­lyoz­va ké­nyel­me­sen meg­tart­ják egy­mást. Nyis­sa meg mell­ka­sát és a gé­ge­főt azál­tal, hogy ál­lát elő­re­tol­ja és tel­je­sen part­ner­ére ha­gyat­ko­zik. Sar­kuk érint­kez­zen egy­más­sal.

In­ten­zí­vebb ki­vi­te­le­zés: A sar­kak kö­zöt­ti tá­vol­ság vál­toz­ta­tá­sá­val ki­egyen­lít­he­tő a part­ne­rek kö­zöt­ti súly­kü­lönb­ség, ill. be­ál­lít­ha­tó a dő­lés­szög. Kí­sér­le­tez­ze­nek, hogy meg­ta­lál­ják a leg­kel­le­me­sebb dő­lés­szö­get.

Ha­tá­sa a test­re: A gya­kor­lat ha­tá­sá­ra mé­lyül a lég­zés, ki­tá­gul a mell­kas és a gé­ge­fő, amely kö­ze­lé­ben a pajzs­mi­rigy és a mel­lék­pajzs­mi­rigy ta­lál­ha­tó. A hú­zás ha­tá­sá­ra a ka­riz­mok, va­la­mint a la­poc­kák kö­zöt­ti iz­mok ki­nyúl­nak. Az eny­he elő­re­dő­lés ha­tá­sá­ra nyú­lik az Achil­les-ín is.

Ha­tá­sa a szel­lem­re: A mű­vé­szet ab­ban áll, hogy meg­ta­lál­juk ön­ma­gunk és part­ner­ünk kö­zött az egyen­súlyt. Mi­nél több a part­ner irán­ti bi­za­lom, an­nál könnyeb­ben élvez­het­jük azt az ér­zést, hogy va­la­ki meg­tart ben­nün­ket. Ugya­n­ezt az éle­tér­zést át­vi­het­jük a tár­sunk­kal va­ló együt­té­lés­re is. Aki­nek si­ke­rült meg­sze­rez­nie ezt az egyen­súlyt, né­ha meg­en­ged­he­ti ma­gá­nak, hogy elen­ged­je ma­gát part­ner­kap­cso­la­tá­ban. Jó ér­zés, hogy part­ner­ünk mö­göt­tünk áll, meg­tart ben­nün­ket, ugya­nak­kor elő­re­dő­lünk, ki­tel­je­se­dünk, meg­tart­juk ön­ál­ló­sá­gun­kat, és sza­bad­nak érez­zük ma­gun­kat.

Idő­tar­tam: Kb. 10-30 má­sod­perc.

Tipp: Min­de­ne­ke­lőtt ta­lál­ják meg az egyen­súlyt a lábak tá­vol­sá­gá­nak vál­toz­ta­tá­sá­val. Ne izom­erő­vel dol­goz­zon, ha­nem hasz­nál­ja ki part­ne­re test­sú­lyát a test­hely­zet meg­tar­tá­sa ér­de­ké­ben. Csak így ta­pasz­tal­hat­ja meg a tel­jes el­la­zu­lást.

A há­rom­szög: szi­lárd­ság és ki­tar­tás

Ki­in­du­ló hely­zet: Szé­les ter­pe­szál­lás egy­más mel­lett. Az egy­más mel­lett lé­vő láb­fe­je­ket de­rék­szög­ben el­for­dít­juk, így a lábuj­jak egy­más fe­lé néz­nek és össze­ér­nek. A kül­ső láb­fej elő­re­néz. A part­ner fe­lé eső comb meg­fe­szül, hogy ez ál­tal sta­bi­li­zál­juk a tér­dízü­le­tet.

Ki­vi­te­le­zés: Kar­nyúj­tás ol­da­li­rány­ba, a kül­ső kar te­nye­re fel­fe­lé néz. Fe­jü­ket for­dít­sák egy­más fe­lé és néz­ze­nek egy má­sod­perc­re egy­más sze­mé­be. Ek­kor tol­juk csí­pőn­ket eny­hén ki­fe­lé, majd de­rék­ban eny­hén dől­jünk part­ne­rünk fe­lé, a bel­ső kar eköz­ben a ta­laj­jal pár­hu­za­mos ma­rad, uj­ja­ink­kal pró­bál­juk a leg­tá­vo­lab­bi pon­tot elér­ni. Ezu­tán törzs­haj­lí­tás kö­vet­ke­zik a part­ner irá­nyá­ba, bel­ső kéz­zel meg­tá­masz­ko­dunk a lábun­kon. A kül­ső kéz a le­he­tő leg­na­gyobb su­gár­ban fel­fe­lé moz­dul, leg­fel­ső po­zí­ció­ban, a fe­jünk fe­lett érint­sük össze te­nyer­ün­ket (lásd a ké­pet). Mind­ket­ten fel­fe­lé, a há­rom­szög csú­csa fe­lé néz­nek.

In­ten­zí­vebb ki­vi­te­le­zés: Pró­bál­ja meg csí­pő­jé­nek kül­ső ol­da­lát is meg­nyit­ni azál­tal, hogy ezen az ol­da­lon a fa­riz­mo­kat a talaj irá­nyá­ba nyom­ja. Mi­köz­ben me­den­cé­jét még kij­jebb tol­ja, kar­ját egy­re ma­ga­sabb­ra nyújt­ja, a kül­ső ol­dal iz­mai kel­le­me­sen meg­nyúl­nak.

Ha­tá­sa a test­re: Az ol­da­li­rá­nyú moz­gás jobb ol­da­lon a má­jat, az epe­hó­lya­got és a vas­tag­bél fel­szál­ló ágát, bal ol­da­lon pe­dig a lé­pet, a has­nyál­mi­ri­gyet és a le­szál­ló vas­tag­be­let nyújt­ja, tá­gít­ja. Ezen túl­me­nő­en nyú­lik a bor­da­kö­zi izom­zat. Meg­nyíl­nak a csí­pő­ízü­le­tek, nő a ru­gal­mas­ság, erő­sö­dik a vál­lak és a tar­kó izom­za­ta.

Ha­tá­sa a szel­lem­re: A há­rom­szög a szent­há­rom­sá­got, an­nak leg­kü­lön­fé­lébb va­riá­ció­it szim­bo­li­zál­ja. Ha az ál­ta­lá­nos test-szel­lem-lé­lek hár­mas­ra gon­do­lunk, min­de­gyik as­pek­tus fel­té­te­le­zi a má­si­kat. A hár­mas egyik tag­ja sem lé­tez­het a má­sik nél­kül, együtt pe­dig sta­bil egy­sé­get al­kot­nak. A há­rom­szög bel­se­jé­ben el­he­lyez­ke­dő láb­fej a föld­del, az anya­föld­del kap­csol össze, amely­ből tes­tünk szár­ma­zik, s amely táp­lál ben­nün­ket. Az ég fe­lé né­ző kar a ter­mé­szet­fe­let­ti, szel­le­mi erő fe­lé néz, amely lel­kün­ket táp­lál­ja. A fej az em­ber­nek ama ké­pes­sé­gét szim­bo­li­zál­ja, amellyel a szel­le­mi és föl­di dol­go­kat ké­pes össze­köt­ni. A há­rom­szög ma­ga a sta­bi­li­tás és a kül­ső ter­hel­he­tő­ség jel­ké­pe. Pusz­tán lé­te­zé­sünk eme há­rom as­pek­tu­sá­ra gon­dol­va hely­re­áll bel­ső har­mó­niánk, egyen­sú­lyunk.

Idő­tar­tam: Kb. 20-30 má­sod­perc.

Tipp: Fi­gyel­jünk rá, hogy a há­rom­szög bel­se­jé­ben lé­vő láb ne le­gyen túl­nyújt­va. Eh­hez a térd­ka­lá­csot kis­sé húz­zuk fel­fe­lé. Az elő­re­haj­lás el­ke­rü­lé­se ér­de­ké­ben a le­fe­lé né­ző vál­lat tol­juk elő­re, a fel­fe­lé né­zőt pe­dig hát­ra­fe­lé. A nyúj­tott ol­dal fel­fe­lé néz. A fej ne lóg­jon, nyújt­suk a ge­rin­cosz­lop szint­je fö­lé.

A hős: bá­tor­ság, erő és ki­tar­tás

Ki­in­du­ló hely­zet: Mind­ket­ten áll­ja­nak ter­pesz­ben egy­más mel­lé. Az egy­más mel­let­ti láb­fe­jek kül­ső éle össze­ér, a talp szi­lár­dan a ta­la­jon. Ket­tős fo­gás­sal meg­fog­ják egy­más kar­ját, a má­sik kar ol­dal­ra nyú­lik, a kül­ső láb­fej 90 fok­ban el­for­dul, és ki­fe­lé néz.

Ki­vi­te­le­zés: A kö­vet­ke­zők mind­két part­ner­re vo­nat­koz­nak: egye­nes tör­zsün­ket de­rék­ból ki­in­dul­va for­dít­suk ki­fe­lé. A kül­ső láb térd­ben annyi­ra be­haj­lik, hogy a térd a bo­ka fö­lé ke­rül, a törzs és a láb­szár me­rő­le­ges a ta­laj­ra. A test­súly egyen­le­te­sen meg­osz­lik mind­két láb­fej kö­zött. Dől­jünk ki­fe­lé, míg ka­runk­ban eny­he hú­zó­dást nem ér­zünk. A kül­ső ka­rok váll­ma­gas­ság­ban ki­fe­lé nyúl­nak, mint a szár­nyak. A fej ki­fe­lé for­dul, az áll pár­hu­za­mos a ta­laj­jal. Egye­ne­sen elő­re­né­zünk, mint­ha va­la­ki­nek a sze­mé­be néz­nénk.

In­ten­zí­vebb ki­vi­te­le­zés: A kül­ső láb haj­lí­tá­sát to­vább fo­koz­hat­juk, míg a comb tel­je­sen pár­hu­za­mos a ta­laj­jal, a láb­szár­ral pe­dig de­rék­szö­get zár be. A gya­kor­lat köz­ben fo­lya­ma­to­san tö­re­ked­jünk a csí­pő meg­nyi­tá­sá­ra úgy, hogy a kül­ső ol­dalt hát­ra, a bel­sőt pe­dig elő­re­tol­juk. Gya­ko­rol­juk el több­ször.

Ha­tá­sa a test­re: A „hős” ál­lás erő­sí­ti a comb, a vád­li, a far és a ka­rok iz­mai­nak tó­nu­sát, moz­gé­ko­nyab­bá te­szi a csí­pő-, térd-, bo­ka- és vál­lízü­le­tet, te­hát erő­sí­tő gya­kor­lat.

Ha­tá­sa a szel­lem­re: E gya­kor­lat a hős leg­fon­to­sabb tu­laj­don­sá­gait erő­sí­ti ben­nünk: a bá­tor­sá­got és az erőt. Fo­koz­za to­váb­bá a bel­ső sta­bi­li­tást, a lel­kierőt és a ki­tar­tást.

Idő­tar­tam: Kb. 15-45 má­sod­perc.

Tipp: A hát­só láb kül­ső élét nyom­juk erő­sen a ta­laj­hoz. A be­haj­lí­tott láb haj­la­mos be­fe­lé to­lód­ni, tö­re­ked­jünk ar­ra, hogy min­dig a bo­ka fö­lött le­gyen. A ki­fe­lé for­du­lás csí­pő­ből, és ne de­rék­ból tör­tén­jen. A törzs egye­ne­sen áll­jon, ne dől­jön elő­re. A vál­lak la­zák ma­rad­nak, ne húz­za fel őket. Fi­gyel­jen rá, hogy fe­je se ol­dal­ra, se hát­ra ne dől­jön.

Ku­tya és hal: a bi­za­lom és a lég­zés el­mé­lyí­té­se

Ki­in­du­ló hely­zet: Az 1. part­ner a ké­pen lát­ha­tó mó­don négy­kéz­lá­bra eresz­ke­dik. Ez a ku­tya­ál­lás: a lábak kb. csí­pő­szé­les ter­pesz­ben, ki­nyújt­va, a ki­nyúj­tott ka­rok váll­szé­les­ség­ben, lábak és ke­zek elő­re­néz­nek.

A 2. part­ner test­ma­gas­ság­tól és test­súly­tól füg­gő­en az 1. part­ner ke­ze elé vagy mö­gé he­lye­zi lábait. A két gya­kor­ló kéz- és lábuj­jai azo­nos irány­ba néz­nek. Ha a 2. part­ner ala­cso­nyabb, mint az 1. gya­kor­ló, lábait az 1. ke­zei kö­zé, kü­lön­ben a ke­ze­i­től ol­dal­ra he­lyez­ze.

Ki­vi­te­le­zés: A 2. part­ner kis­sé be­haj­lít­ja tér­deit, majd hát­ra­haj­lít­ja tör­zsét, meg­tá­masz­kod­va part­ne­ré­nek há­tán vagy de­re­kán. Há­ta fel­ső ré­szé­vel part­ne­re fe­ne­ké­re tá­masz­ko­dik, fe­jét hát­ra­hajt­ja, kar­jait kis­sé szét­tár­ja, hogy az számá­ra a leg­ké­nyel­me­sebb le­gyen. Ami­kor meg­ta­lál­ta a leg­ké­nyel­me­sebb test­hely­ze­tet, tér­deit ki­egye­ne­sí­ti és iz­mait nyújt­ja.

In­ten­zí­vebb ki­vi­te­le­zés: Mi­nél na­gyobb a lábak és ke­zek kö­zöt­ti tá­vol­ság, an­nál job­ban nyúl­nak a hát és a lábak iz­mai. Mi­nél erő­sebb a hát­ra gya­ko­rolt nyo­más, an­nál in­kább nyú­lik a lá­gyék. Hal-ál­lás­ban a ka­rok ál­lá­sá­val sza­bá­lyoz­ha­tó a vál­lak, a kar bel­ső ol­da­lá­nak, va­la­mint a mell­kas tá­gí­tá­sá­nak mér­té­ke. Mi­nél in­kább si­ke­rül a tar­kó­iz­mo­kat el­la­zí­ta­ni, an­nál erő­sebb hú­zó­erőt gya­ko­rol a le­ló­gó fej sú­lya az egész ge­rin­cosz­lo­pra.

Ha­tá­sa a test­re: Ez a test­hely­zet el­ső­sor­ban az ágyé­ki ge­rin­cet nyújt­ja, te­her­men­te­sí­ti, ez a nyúj­tás azon­ban az egész ge­rin­cosz­lo­pra át­te­vő­dik. En­nek meg­fe­le­lő­en ki­tá­gul a csi­go­lya­tes­tek kö­zöt­ti rés, a túl­ter­helt porc­ko­ron­gok men­te­sül­nek a nyo­más­tól, re­ge­ner­álód­hat­nak. Ezen­kí­vül az Achil­les-ín, va­la­mint az isiá­szi­deg, ill. a láb hát­só iz­mai nyúl­nak, ami ser­ken­ti a húgy­hó­lyag-me­ri­di­án mű­kö­dé­sét is. Hal-ál­lás­ban a fel­ső­test nyúj­tá­sa, tá­gí­tá­sa nyer hang­súlyt. Meg­nyí­lik a mell­kas, meg­nyú­lik a kar bel­ső ol­da­la, ez­zel együtt pe­dig a szív­me­ri­di­án. A ki­nyúj­tott gé­ge, nyak ré­vén sti­mu­lál­juk a pajzs­mi­ri­gyet és a mel­lék­pajzs­mi­ri­gyet. A nya­ki ge­rinc kel­le­me­sen el­la­zul és ki­pi­hen­he­ti ma­gát.

Ha­tá­sa a szel­lem­re: Ku­tya­ál­lás­ban azt a meg­le­pő fel­fe­de­zést te­het­jük, hogy part­ne­rünk sú­lya fel­sza­ba­dí­tó ha­tást gya­ko­rol ránk. El­mé­lyül a part­ner irán­ti bi­za­lom. Amíg a má­sik ki­tá­rul­ko­zik, meg­nyit­ja ma­gát, a ku­tya­ál­lás­ban lé­vő em­ber ön­ma­gá­ba for­dul­tan meg­pi­hen. A hal-ál­lás a ki­tá­rul­ko­zó mell­kas miatt mély lé­leg­zés­re kész­tet, ami in­spi­rá­ló ha­tá­sú (lat. in­spi­ra­re = be­lé­le­gez­ni) és meg­nyit­ja, erő­sí­ti a szel­le­met.

Idő­tar­tam: Kb. 15-60 má­sod­perc.

Tipp: Fon­tos, hogy a hal-ál­lás­ban lé­vő part­ner ne csússzon se na­gyon ma­gas­ra, se túl ala­csony­ra, an­nak ér­de­ké­ben, hogy a két test mi­nél na­gyobb fe­lü­le­ten érint­kez­zen egy­más­sal és a fej meg­tá­masz­kod­jon. Az op­ti­má­lis nyúj­tás kul­csa a tel­jes elen­ge­dés. Ku­tya­ál­lás­ban mind­két sa­rok érint­kez­zen a ta­laj­jal, a ka­rok ki­nyújt­va, a fej egy vo­nal­ban a hát­tal.

Hal és gyer­mek: élvez­zük, hogy va­la­ki tart ben­nün­ket

Az 1. part­ner gyer­mek­hely­zet­be eresz­ke­dik: Eresz­ked­jen tér­dre, majd ül­jön rá a sar­ká­ra. A hát egye­nes, a ka­rok a test mel­lett lóg­nak. A fel­ső­test las­san elő­re­ha­jol, a ka­rok és a hom­lok meg­érin­tik a ta­lajt. A vál­lak el­la­zul­nak.

Ki­vi­te­le­zés: A má­sik part­ner hal-ál­lás­ba he­lyez­ke­dik: áll­jon part­ne­ré­nek hát­tal an­nak lábai­hoz és gug­gol­jon le. Tá­masz­kod­jon meg part­ne­re csí­pő­jén, majd he­lyez­ze ke­reszt­csont­ját part­ne­re ke­reszt­csont­já­hoz, és ha part­ne­re ké­szen áll, fel­sőtes­té­vel óva­to­san fe­küd­jön rá a há­tá­ra. Fe­jét hajt­sa hát­ra, ké­nyel­mes hely­zet­be: a part­ner nya­kán vagy tar­kó­ján. A ka­ro­kat szár­nyak­hoz ha­son­ló­an ki­tár­juk. A mell­kas ki­tá­gul, ki­nyí­lik. Vé­gül nyújt­sa ki a lábait és tart­sa őket le­he­tő­leg zárt hely­zet­ben, a tal­pak érint­kez­nek a ta­laj­jal.

In­ten­zí­vebb ki­vi­te­le­zés: A hal-ál­lás elő­nye, hogy a ka­ro­kat nem éri ter­he­lés, azok hely­ze­te sza­ba­don va­riál­ha­tó. 1. va­riá­ció: Tá­masszuk meg tar­kón­kat össze­kul­csolt ke­zün­kön, és élvez­zük a gra­vi­tá­ció ere­jét, ami ka­run­kat le­fe­lé húz­za, és mell­ka­sun­kat ki­tár­ja. 2. va­riá­ció: Ko­pog­tas­suk ököl­lel vagy ujjbegy­gyel a mell­kast. 3. va­riá­ció: Kul­csol­juk össze a kar­ja­in­kat a tar­kó mö­gött (a ke­zek az el­len­ke­ző ol­da­li kö­nyö­kün­ket fog­ják) és hagy­juk, hogy la­zán lóg­ja­nak.

Ha­tá­sa a test­re: A hal-ál­lás tü­dő­erő­sí­tő gya­kor­lat, meg­nyit­ja a mell­kast és a tü­dőt, hogy az tel­jes ka­pa­ci­tás­sal ké­pes le­gyen fel­ven­ni a le­ve­gőt. Ép­pen ezért a hal ki­vá­ló­ gya­kor­lat aszt­más be­te­gek­nek. Akut ese­tek­ben, mint pl. hörghu­rut ese­tén a mell­kas gyen­géd ko­pog­ta­tá­sa nyál­ka­ol­dó ha­tá­sú. A gya­kor­lat­tal ki­vá­ló­an nyújt­ha­tó a leg­több em­ber­nél rö­vid, össze­hú­zó­dó mel­li­zom­zat.

Ha­tá­sa a szel­lem­re: A hal cso­dá­la­tos, fel­sza­ba­dí­tó ér­zést kelt a gya­kor­ló­ban. Tel­je­sen elen­ged­he­ti ma­gát. A part­ner tá­masz­té­kot és me­le­get su­gár­zó tes­te azt az ér­zést kel­ti, mint­ha va­la­ki a ke­zén tar­ta­na ben­nün­ket. A ki­tárt ka­rok fo­gad­ják a te­rem­tés cso­dá­la­tos ere­jét. A gyer­me­kál­lás az ön­ma­gunk­ban nyug­vás, a be­fe­lé for­du­lás és a vé­dett­ség ér­ze­tét erő­sí­ti. Vissza­ve­ze­ti a gya­kor­lót a min­den­ki­ben meg­lé­vő bel­ső erő­for­rás­hoz, amely­ből csak me­rí­te­ni kell. Meg­te­rem­ti a vissza­vo­nu­lás és az ön­re­fle­xió le­he­tő­sé­gét.

Idő­tar­tam: 20-60 má­sod­perc.

Tipp: Ha a gyer­me­kál­lás so­rán térd­tá­ji fáj­dal­mak, pro­blé­mák je­lent­kez­né­nek, he­lyez­zünk egy össze­haj­tott pár­nát vagy ta­ka­rót a térd­haj­lat­ba. A hal-ál­lást gya­kor­ló de­rék­tá­ji fáj­dal­mak ese­tén térd­ben be­haj­lí­tott láb­bal he­lyez­ked­jen el part­ne­re há­tán. A láb­szár a comb­bal de­rék­szö­get zár­jon be, a láb­fej elő­re­néz.

Dup­la csó­nak: a bel­ső és kül­ső egyen­súly meg­te­rem­té­se

Ki­in­du­ló test­hely­zet: A két gya­kor­ló kis­sé fel­hú­zott térd­del, egy­más­sal szem­ben a ta­la­jon ül­ve el­he­lyez­ke­dik. Lábuj­jaik össze­ér­nek, ek­kor ket­tős al­kar­fo­gás­sal össze­kul­csol­ják ke­ze­i­ket (lásd a ké­pet).

Ki­vi­te­le­zés: Mély be­lég­zés­sel mind­ket­ten ki­egye­ne­sí­tik a ge­rin­cü­ket, a lábu­kat fel­eme­lik a ta­laj­ról (le­het egy­szer­re mind­ket­tőt, vagy kü­lön-kü­lön, egy­más után), test­sú­lyuk tel­je­sen át­he­lye­ző­dik a far­ra. E hely­ben jól sta­bi­li­zál­va, las­san, a ké­pen lát­ha­tó mó­don a ma­gas­ba eme­lik mind­két lábu­kat. A ge­rin­cosz­lop min­de­köz­ben egye­nes ma­rad. A fej eny­hén elő­re­haj­lik, ami­től a tar­kó­iz­mok kis­sé meg­nyúl­nak. A ka­rok víz­szin­te­sek, a vál­lak el­la­zul­tak. Ha túl ne­héz­nek bi­zo­nyul­na a láb­nyúj­tás, elvé­gez­he­tő a gya­kor­lat eny­hén be­haj­lí­tott térd­del is.

In­ten­zí­vebb ki­vi­te­le­zés: A dup­la csó­nak ál­lás­ban a lábak ál­lá­sa a part­ner­től mért tá­vol­ság vál­toz­ta­tá­sá­val mó­do­sít­ha­tó. Mi­nél kö­ze­lebb he­lyez­ke­dünk el egy­más­hoz, an­nál in­ten­zí­vebb a haj­lí­tás. A mell­kas eme­lé­sé­vel a ge­rin­c­osz­lop is job­ban ki­egye­ne­sít­he­tő.

A test­re gya­ko­rolt ha­tás: E gya­kor­lat­nál egyér­tel­mű­en az egyen­súly áll az elő­tér­ben. A bel­ső és kül­ső egyen­súly köz­vet­len kap­cso­lat­ban áll egy­más­sal. Egyik a má­sik­ban tü­krö­ző­dik. E köl­csön­ha­tás nyug­ta­tó ha­tá­sú, se­gít meg­ta­lál­ni és meg­őriz­ni az egyen­súlyt.

Idő­tar­tam: Kb. 30-45 má­sod­perc.

Tipp: Mint szin­te min­den más gya­kor­lat­nál, itt is lény­eges, hogy ge­rin­cünk egye­nes le­gyen, a fe­jün­ket ne hajt­suk hát­ra. A láb­fej le­he­tő­leg fej­ma­gas­ság fö­lé ke­rül­jön. Dől­jön hát­ra és élvez­ze a nyúj­tást, amely vég­tag­jai­ban érez­he­tő. Sze­mé­vel fi­xál­jon egy tet­szés sze­rin­ti pon­tot szem­ma­gas­ság­ban. Ez a „ka­pasz­ko­dó” sta­bi­li­tást és ma­ga­biz­tos­sá­got köl­csö­nöz.

Záró üd­vöz­let: a nyu­ga­lom és a bé­ke meg­ta­lá­lá­sa

Ki­in­du­ló hely­zet: Kis tá­vol­ság­ra egy­más­tól ül­jünk a ta­laj­ra tö­rö­kü­lés­ben. A test el­la­zul,
a ge­rinc egye­nes.

Ki­vi­te­le­zés: Ke­zün­ket a szegy­csont előtt, szív­ma­gas­ság­ban tegyük össze, mint­ha imád­koz­nánk. Néz­zünk egy­más sze­mé­be egy pil­la­nat­ra: e pil­lan­tás­ba sű­rít­se be­le kö­szö­ne­tét, nagy­ra­be­csü­lé­sét. Ezu­tán huny­ja be a sze­mét és ha­jol­jon meg tár­sa előtt.

In­ten­zí­vebb ki­vi­te­le­zés: Mé­lyed­jen el egy pil­la­nat­ra és ter­jes­sze ki há­lá­ját és nagy­ra­be­csü­lé­sét sa­ját éle­té­re vo­nat­ko­zó­an. Lé­lek­ben ha­jol­jon le a ma­ga­sabb ren­dű is­te­ni tu­dat előtt, amely mind­nyá­junk­ban meg­ta­lál­ha­tó, és az igaz­ság, a tu­dás és az ab­szo­lút bol­dog­ság for­rá­sa.

Ha­tá­sa a test­re: A pi­he­nés az egész szer­ve­ze­tet meg­nyug­tat­ja. Csök­ken a vér­nyo­más, a lég­zés egyen­le­te­seb­bé vá­lik, az ide­gi meg­ter­he­lés el­hagy­ja a tes­tet.

Ha­tá­sa a szel­lem­re: A test el­la­zu­lá­sát kö­ve­ti a lé­leg­zet el­la­zu­lá­sa, a lé­leg­zet el­la­zu­lá­sát pe­dig a szel­lem meg­nyug­vá­sa. A gon­do­la­tok és ér­zel­mek fo­lya­ma le­las­sul. Míg va­ló­di, leg­ben­sőbb énünk­höz, hal­ha­tat­lan ön­va­lónk fe­lé for­du­lunk, ki­mond­ha­tat­lan nyu­ga­lom áraszt­ja el lel­kün­ket. Be­lé­me­rü­lünk a bé­ké­be és e pil­la­na­tot a ma­ga va­ló­sá­gá­ban meg­ta­pasz­tal­juk. Mind­eh­hez tár­sul egy má­sik, ha­son­ló gon­dol­ko­dá­sú em­ber je­len­lé­te, ami erő­sí­ti a bé­ke ér­zé­sét és a gya­kor­lat han­gu­la­tát.

Idő­tar­tam: Kb. 30-60 má­sod­perc.

Tipp: A ke­zünk le­he­tő­leg mell­ma­gas­ság­ban le­gyen, hogy mell­ka­sunk nyi­tott hely­zet­ben ma­rad­has­son. Mi­nél ma­ga­sab­ban tart­juk a ke­ze­ket, an­nál in­kább elő­re- moz­dul­nak vál­la­ink, a mell­kas pe­dig össze­pré­se­lő­dik.