Táplálkozzunk egészségesen – de hogyan?

Mindenekelőtt azzal az elképzeléssel kell szakítanunk, hogy létezik általánosan érvényes, mindenkinek egyformán megfelelő, „egészséges” vagy „egészségtelen” étrend. Titus Lucretius Crassus római költő és filozófus kétezer évvel ezelőtt a következőket írta: „Ami az egyiknek étel, a másiknak méreg.” Tehát nekünk magunknak kell megtapasztalnunk, mit tolerál jól és mit nem a szervezetünk. A saját tapasztalaton kívül azonban van néhány egyszerű szabály, amelyek segítenek az eligazodásban.

Kiindulópontnak vehetjük Sebastian Kneipp mondatait: „Hagyjátok meg a természeteset a lehető legtermészetesebb formájában. Az ételek elkészítése legyen a lehető legegyszerűbb és a legkevésbé mesterkélt. „

Olyan bolygón élünk, amelyen csupán az élő táplálék ehető, és minden élőlény – az embert kivéve – a lehető legnyersebb és legélőbb állapotban fogyasztja el táplálékait. Ezen kívül mindig a fajuknak megfelelő táplálékokat eszik – tehát, amit a karmaikkal, csőrükkel, csápjaikkal, ormányukkal stb. meg tudnak ragadni, és amit a testükben termelődő emésztőnedvekkel és a beleikben tenyésző bélbaktériumokkal le tudnak bontani és meg tudnak emészteni.

Mivel minden élőlény így cselekszik, és mert a természet, az evolúció vagy a Teremtő nyilvánvalóan így látta helyesnek, tanácsos volna nekünk, embereknek is ennek megfelelően cselekednünk. A probléma csupán az, hogy nem tudjuk pontosan, vajon mi az ember szempontjából a természetesnek tekinthető, a fajának megfelelő táplálék.

Mely fajba sorolható az ember?

Az állatok esetében a természettudomány megkülönböztet húsevőket (karnivorok), növényevőket (herbivorokat), mindenevőket (omnivorokat) és gyümölcsevőket (frugivorokat). Az ember nyála lúgos, és nem savas, fogai nem a húsevők fogaira hasonlítanak, bélrendszere pedig jóval hosszabb, mint a húsevőké. Továbbá szervezetünk nem képes önerőből C-vitamint előállítani, nincsenek éles karmaink, ellenben a bőrünkben több millió pórus és verejtékmirigy található. Ugyanakkor anyagcserénk és anatómiánk a tisztán növényevőktől is jelentősen eltér, tehát nem vagyunk tisztán növényevők sem, vagyis a biológia tudománya a mindenevők közé sorolt bennünket. A barnamedve, a patkány, a nyest, a sertés, az emberszabású majmok, pl. a csimpánzok és a bonobók is ebbe a csoportba tartozik.

A mindenevő fogalmát azonban a tudomány nem definiálja pontosan, ezért alapvetően pontatlan, hiszen valójában minden élőlény többé-kevésbé jól meghatározott táplálékforrásra specializálódott. A mindenevő fogalom csupán arra utal, hogy olyan állatokról van szó, amelyek egyaránt esznek húst és növényeket, de fajonként ezek közül is valamelyik – tehát a hús vagy a növény – játssza a főszerepet az állat étrendjében. A sertések főként gyökereket, gumókat, gyümölcsöket és leveleket esznek, és ezt a sort csupán alkalmanként egészíti ki egy kevés rovar, féreg, és ritkán néhány kisebb gerinces állat. A barnamedve is főként növényeken él: gyomnövényeket, friss hajtásokat, virágokat, csonthéjasokat, gyökereket és gumókat, bogyókat és gombákat eszik. Ezt az étrendet, ha teheti, tojással és rágcsálókkal egészíti ki. Ezeknél nagyobb emlős ritkán kerül az étrendjébe, és csak akkor, ha azok könnyen elejthetők, mint pl. a karámba zárt kecskék vagy juhok.

Az embereknek milyen táplálék a legmegfelelőbb

A csimpánzok étrendjének 90 százaléka gyümölcsökből, diófélékből, levelekből, virágokból és magokból áll, és csupán a maradék tíz százalékát alkotják rovarok és kis testű emlősök. A velünk rendszertanilag szoros rokonságban lévő gorillák szinte teljes mértékben „vegánok”, ők még rovarokat is nagyon ritkán fogyasztanak. Génjeik és a testüket alkotó fehérjék szinte teljesen azonosak a mieinkkel, tehát feltételezhetően ugyanazokra a vitaminokra, ásványi anyagokra és esszenciális aminosavakra van szükségük, mint nekünk, embereknek. És úgy tűnik, hogy szinte teljesen növényi étrendjük ezt tökéletesen biztosítja. Ezek alapján felmerül a kérdés, valójában nekünk, embereknek milyen táplálék a legmegfelelőbb.

Eredeti természetünk

Ami származásunkat illeti, valamennyien afrikaiak vagyunk, és legközelebbi rokonaink a gyümölcsevő főemlősök. Ezt bizonyítja fogazatunk, lapos körmeink, emésztőcsatornánk anatómiája és ösztönvilágunk is. Szeretjük az édes, színes, jó ízű és jó illatú táplálékokat. Ezek pedig gyümölcsök. Ha egy darab nyers hús és egy illatos őszibarack között kell választanunk, valószínűleg a megkérdezettek 99 százaléka az utóbbit választaná. A hús ugyanis önmagában nem ízletes, azt először azzá kell tennünk, mielőtt megesszük. És mivel érjük el mindezt? Fűszerekkel, azaz növényekkel. Még a nyers tatárbifsztek is csak hagymával, mustárral, sóval és fűszerekkel ízesítve nyeri el élvezeti értékét.

A paradicsomot minden ősi kultúra kertként képzelte el (édenkert). A Teremtés könyvében pedig Isten ezt mondja az embernek: „Íme, nektek adok minden maghozó füvet az egész föld színén, és minden fát, amelyen maghozó gyümölcs van; az legyen néktek eledelül.” Szó sincs húsról, borjúszeletről, karajról, libasültről vagy halfiléről.

Természetesen az évezredek alatt eltávolodtunk afrikai őseinktől, ugyanis az összes faj közül egyedül az ember vette a fejébe, hogy az egész bolygót, a sarkvidékektől az Egyenlítőig elfoglalja és benépesítse. Ez egyedülálló teljesítmény, amelynek meg is lettek a következményei. Megváltozott az egyes emberi rasszok alkata, viselkedése és táplálkozása. Távol Afrikától, az északi féltekén főként télen nem állt rendelkezésre elegendő gyümölcs, ezért nagyon nehéz lett volna kizárólag gyümölcsevő életmódot folytatni. Elődeink tehát kénytelenek voltak másfajta élelem után nézni, miután megtanultak kőszerszámokat készíteni, állatokat, tehát húst tudtak zsákmányolni.

Ennek ellenére a kőkori emberek is inkább a növényi eredetű élelmet részesítették előnyben, ha azt elegendő mennyiségben elő tudták teremteni. Északon ugyanis nem mindig alakult az energia-háztartás pozitívan. A vadászatba ugyanis sok energiát kell fektetni, és a siker korántsem volt biztos. A mai Spanyolország területén számtalan Neander-völgyi leletet találtak, amelyek arra utaltak, hogy ez az előember is a növényi étrendet részesítette előnyben.

Egyre fontosabb lett a hús és a hal

De idővel a hús és a hal egyre fontosabb élelmiszerré lépett elő ott, ahol a környezet ezt követelte meg az ott élő emberektől. A táplálékok változásával fokozatosan az ember is megváltozott. Nem csak alkatilag és viselkedését tekintve, hanem genetikai, epigenetikai és anatómiai szempontból is.

Az eszkimók genomjában olyan jellegzetességeket találtak, amelyek lehetővé teszik, hogy egészségesek maradjanak annak ellenére, hogy szinte kizárólag zsíros fókahúson és halakon élnek. A kelet-afrikai masszai törzs tagjainak génállománya pedig az alacsony koleszterinszintet garantálja annak ellenére, hogy ez a nép javarészt tejet és húst eszik.

Az emberi nyálban megtalálható az amiláz (AMY1) nevű enzim, amely a hosszú láncú szénhidrátok bontását végzi. Az emésztés tehát már a szájban elkezdődik, ami szintén arra utal, milyen fontos szerepet játszott a növényi étrend elődeink életében – és ez a mai napig mit sem változott. Evolúciónk során az amiláz előállításáért felelős génjeink száma nemhogy csökkent volna, inkább megnövekedett. Míg a csimpánzok és a bonobók – legközelebbi rokonaink az állatvilágban – csak két amiláztermelő génkópiát hordoznak, az embernél e gének száma eléri a 15-öt – ez a szám az adott rassz életmódjától függően ingadozik. Minél több szénhidrátot tartalmazó gabonát fogyaszt egy embercsoport, annál több amiláztermelő génnel rendelkezik.

Az agy energiaforrása

Dr. George Perry antropológus kutatásai során megállapította, hogy pl. a szinte kizárólag halat evő szibériai jakutok szervezetében kevesebb amiláztermelésért felelős gén van, mint a velük genetikai rokonságban álló japánokéban, akik fő eledele a rizs. Dr. Perry azt is megfigyelte, hogy az evolúció során az amilázgének számának növekedésével párhuzamosan megnőtt az emberi agy térfogata is. Az agysejtek ugyanis szinte kizárólag a szénhidrátok alapanyagaként szolgáló glükózzal (szőlőcukor) táplálkoznak. Minél hatásosabban képes egy szervezet a glükózt hasznosítani, annál több energia áll az agy rendelkezésére. A modern ember agya a szervezet összes glükózfogyasztásának kb. egyötödét használja fel. Az amilázgének számának növekedése az ún. epigenetika működésének eredménye. Epigenetikának nevezik a gének működését befolyásoló kémiai folyamatokat.

Az egészség titka ugyanis nem a gének által kódolt „szövegben”, hanem a gének aktivitását szabályzó tényezőkben rejlik. Mára számtalan állatkísérlet eredménye igazolja, hogy a táplálék módosításával olyan epigenetikai változásokat lehet előidézni, amelyek öröklődnek, tehát az utódoknak is átadódnak. Ennek klasszikus példája a „tejmutáció” jelensége. Minden emlős állat csecsemőkorában jól tolerálja a tejet. Amikor felnőnek, és már nincs szükségük anyatejre, nem képesek lebontani a tejcukrot, ami panaszt okoz nekik. A tejcukrot bontó laktáz enzim termelését szabályzó gén az emlősökben epigenetikus hatások következtében „kikapcsol”.

Az étel-intolerancia problémaköre

Mindez eredetileg az embernél is így működött. Azonban a neolitikumban – tehát 9000–10 000 évvel ezelőtt – néhány elődünknél olyan epigenetikai mutációra került sor, aminek következtében a laktázgén tovább működött a szervezetükben, így felnőttkorukban is képesek voltak megemészteni a tejet. Ezt a képességüket pedig tovább adták utódaiknak. Minden ma élő és tejet emészteni képes ember e mutáns ősök utóda. Az emberiség egészéhez viszonyítva kisebbségben vannak, de egyes földrajzi területeken akár többségben is lehetnek. Svédországban a lakosság 95 százaléka, a németeknek pedig 85 százaléka közéjük tartozik. Ezzel szemben a japánoknak és a kínaiaknak mindössze 5 százaléka képes megemészteni a tejet. A területileg eltérő táplálkozási szokások epigenetikai hatásai jól tetten érhetők ebben a jelenségben, csakúgy, mint e tulajdonságok átörökítése.

Joggal feltételezhetjük, hogy mindez nem csak a tejre és a tejtermékekre vonatkozik, hanem más élelmiszerekre is. Léteznek tehát egyéb étel-intoleranciák, amelyekre egyelőre nem sikerült tudományos magyarázatot adni, de ettől függetlenül valószínűleg epigenetikai okok állhatnak a háttérben. Ilyen lehet pl. a gluténérzékenység is. Az a tény azonban, hogy a gluténérzékenység a nyugati ipari társadalmakban háromszor magasabb a világátlaghoz viszonyítva, annak gyanúját veti fel, hogy ennek az intoleranciának a kialakulásában bizonyos szerepe lehet az élelmiszer-adalékoknak is.

Vajon az őseim mit ettek évszázadokon vagy évezredeken keresztül? Honnan származnak, milyen körülmények között éltek? Milyen tapasztalatokat szereztek? Mindez megtalálható örökletes epigenetikai tulajdonságainkban – ezt bizonyítják a kutatások. És bizony, ezek alapján joggal merül fel a kérdés, vajon a mostanában annyit emlegetett mediterrán étrend valóban a legmegfelelőbb-e mondjuk a skandinávoknak vagy más égöv lakóinak?

A táplálkozástudomány legfrissebb kutatási eredményei

Skandináv kutatók már évek óta kutatják a „Healthy Nordic Diet” egészségügyi előnyeit. Svéd és finn kutatások szerint a csökkentet húsmennyiséget tartalmazó helyi jellegű, hagyományos nyersanyagokból, hagyományos módon elkészített ételeket fogyasztó emberek egészségesebbek. Koleszterinszintjük, vérnyomásuk és testsúlyuk csökken, és inzulinrezisztenciájuk is javuló értékeket mutat.

A „New Nordic Diet” teljes értékű, csökkentett hústartalmú étrend. Alapvetően káposztafélékre, gyökérzöldségekre, bogyókra, hüvelyesekre, burgonyára, teljes gabonára, diófélékre, friss, vadon termő növényekre, gombákra, halra, kagylóra és algákra épül. A hús – főleg csirke és sertés, esetleg vadhús – kis mennyiségben megengedett. Egy nagyszabású felmérés keretében 57 000 normális testsúlyú dán személy táplálkozási és egészségügyi adatait vetették egybe. Megállapították, hogy sok bogyós gyümölcsöt, káposztát, almát, körtét, gyökérzöldséget, zabot és rozsot, továbbá halat ettek, ugyanakkor 36-szor alacsonyabb volt körükben a halálozási ráta, mint azoknál a dánoknál, akik a modern „nyugati” konyhát részesítették előnyben.

A teljes kiőrlésű rozskenyér természetes ballasztanyag-tartalmánál és más növényi hatóanyagainál fogva igen egészséges táplálék – vélik az észak-európai kutatók. Csökkenti a vércukorszintet és gátolja a prosztatadaganatok kialakulását. A bogyókban és a káposztafélékben szintén rengeteg olyan hasznos növényi hatóanyag található, amelyek hatásosan képesek megakadályozni a rák kialakulását. A hal pedig az érrendszert védő omega-3 zsírsavakban gazdag.

Mire érdemes figyelnünk?

Néhány egyszerű alapszabály segíthet annak eldöntésében, hogy a lehető legtermészetesebb módon tudjunk táplálkozni. A Német Táplálkozástudományi Társaság véleménye szerint a mai európai lakosság férfi tagjai kétszer annyi húst és feleannyi zöldséget esznek, mint amennyi egészségügyi szempontból ajánlatos volna. Dr. Werner Kollath német orvos már az 1940-es években kidolgozta a róla elnevezett táplálkozási koncepciót, amelyet teljes értékű étrendként is szoktak emlegetni. Kollath az élelmiszereket hat kategóriába sorolta, méghozzá feldolgozottsági szintjüktől függően:

1. Természetes élelmiszerek (pl. magok, diófélék, nyers gyümölcsök és zöldségek, tojás és nyers tej).
2. Mechanikusan módosított táplálékok (olajok, teljes őrlésű liszt, frissen facsart levek, tejszín, vaj, aludttej).
3. Fermentált élelmiszerek (pl. nyers teljes őrlésű kása, erjesztett levek, savanyú káposzta, joghurt, kefir, túró, bor, sör).
4. Hevített ételek (teljes őrlésű kenyér, főtt zöldség és gyümölcs, sült hús és hal).
5. Konzervált ételek (finomlisztből készült pékáru és sütemények, zöldség- és gyümölcskonzervek, szárított vagy füstölt hal).
6. Mesterséges, preparált ételek (finomított cukor, aromák, vitaminkészítmények, húskivonat és desztillált alkohol).

Kollath azt ajánlotta, étrendünk főként növényi táplálékokból álljon, 50 százalékban nyers növényekből és 50 százalékban teljes kiőrlésű gabonafélékből. A finomlisztet, a cukrot kerülni kell, húst, halat pedig csak alkalmi adalékként tanácsos enni. Ami a zsiradékokat illeti, Kollath csak a hidegen sajtolt olajokat és a vajat tartotta elfogadhatónak. Ezen kívül pedig azt tanácsolta, hogy minél egyszerűbben és mértékletesen, de azért változatosan étkezzünk, alaposan rágjunk meg minden falatot, és szánjunk kellő időt és nyugodt körülményeket az étkezésre.

Dr. Kollath korában az általa kidolgozott teljes értékű étrendnek sem a szakma, sem a laikus közönség nem szentelt különösebb figyelmet, csak az 1970-es években vált egyre inkább elfogadottá, többek között prof. dr. Claus Leitzmann tudományos értekezéseinek köszönhetően. Ő volt az, aki először tudományos mérésekkel igazolta a teljes értékű étrend egészségvédő hatását, és ez a felismerés a mai napig megállja a helyét.

Az ételek gyógyhatású anyagai

Prof. Leitzmann szerint a modern tudomány eszközeivel már azonosítani is tudjuk az ételek gyógyhatású anyagait. Elsősorban az ún. másodlagos növényi hatóanyagokról van szó. Ezek az anyagok – főként flavonoidok, karotinoidok, monoterpének, allilszulfidok, izothiocianátok, szteroidok – értékes antioxidánsok, amelyek megvédik sejtjeinket az agresszív oxigéngyökök káros hatásaitól. Az említett anyagok számtalan epidemiológiai kutatás által bizonyított pozitív élettani hatásai az epigenetikával magyarázhatók. Ha egy sejt rosszindulatúvá válik, azaz ráksejtté fajul, működésbe lépnek a kóros sejtosztódást megfékező, ún. tumorszuppresszor-gének, amelyek megfékezik e hibás sejtek szaporodását. Kedvezőtlen epigenetikai hatások azonban kikapcsolhatják ezeket a védelmi mechanizmusokat, ebben az esetben a szervezetben elkezd burjánzani a rákos daganat. Szerencsére ez a negatív hatás megfelelő módszerekkel vissza is fordítható.

Néhány szekunder növényi hatóanyagról mára sikerült kétséget kizáróan bebizonyítani, hogy képesek aktiválni a tumorszuppresszor-géneket. Ilyen jótékony hatású vegyület pl. a zöld teában található epigallokatechin-3-gallát (EGCG) vagy a kurkuma sárga színét adó kurkumin, a különböző káposztafélékben termelődő izothiocianát, a szójababban lévő genisztein és a piros szőlő héjában található rezveratrol. A jelenleg is zajló kutatások várhatóan számos hasonlóan pozitív növényi hatóanyagra bukkannak a közeljövőben. Ráadásul a növényekben jóval több vitamin és ásványi anyag van, mint a húsokban. A hüvelyesek pedig, egymással megfelelően kombinálva, esszenciális aminosavak forrásai. És végül ne feledkezzünk meg a szénhidrátokról sem, amelyek energiával látják el főként az agyunkat, amely, mint fentebb említettük, kizárólag glükózt képes hasznosítani.

Ezzel szemben a mértéktelen húsevés – ezen belül is a vörös húsok – megnöveli a bélrák, a köszvény, az érelmeszesedés, a koszorúér-betegség, az allergia, a szívinfarktus, az ekcéma és a reuma kialakulásának kockázatát. A kevesebb hús több egészséget jelent, méghozzá nem csak az ember, hanem a környezet szempontjából is.

A tömeges állattartás végzetes következményei

Főképp a tömeges állattartás terheli meg mérhetetlen módon környezetünket. Az ENSZ élelmezésügyi szervezete, a FAO vizsgálatai szerint az állattartás a globális üvegházhatásért 18 százalékban felelős – ez több, mint a közlekedésből származó környezetterhelés összesen, amely 13 százalékot tesz ki. A trópusi esőerdőkből óriási részeket pusztítanak el, hogy az így nyert területen takarmányt termesszenek vagy legelőkké alakítsák át. Klímaváltozás, légszennyezés, vízhiány, az értékes talaj elvesztése, fajok kihalása – a modern állattartás hatásai rendkívül pusztítóak.

A bolygó jégmentes földfelületének közel egyharmadán legelők találhatók, a megművelt termőterületeknek pedig kb. 33 százalékán takarmányt termesztenek. Ez a termőterületek mértéktelen pazarlása, ugyanis azon a területen, amelyen egy kiló hús előállításához szükséges takarmányt termesztenek, 200 kg paradicsomot vagy 160 kg burgonyát lehetne termeszteni. És ez még nem minden. A növényi táplálék átalakítása hússá energetikai szempontból is mérhetetlen pazarlás. A modern állattartás nem csak a környezetet és az ember egészségét károsítja, de az állatoknak is szörnyű tortúrát jelent. Számos ok szól tehát a húsfogyasztás drasztikus csökkentése mellett.

A legtöbb ajánlásban egyébként az egyik legegyszerűbb és leghatásosabb szabály így hangzik: Csak akkor egyél, ha tényleg éhes vagy, és hagyd abba az evést, ha jóllaktál.

Mire figyeljünk az ételkészítés során – 6 alapszabály

1. Táplálkozzunk változatosan és színesen

A szekunder növényi hatóanyagok kölcsönösen erősítik egymás hatását, ezért célszerű őket egymással kombinálni. Mindennap ajánlatos néhány növényt nyersen elfogyasztani, hiszen a vitaminok többsége a főzés hatására károsodik, míg másoknak némi hevítésre van szükségük ahhoz, hogy a karotinoidok kioldódjanak a rostok közül.

A Német Táplálkozástudományi Társaság a „közlekedési lámpa elvet” ajánlja. Mindennap együnk valami pirosat (paradicsomot, epret, cseresznyét, retket stb.), valami sárgát (paprika, alma, citrom) és zöldet is (brokkoli, leveles saláta, zsázsa, turbolya). A színskálát kiterjeszthetjük a narancssárgával (narancs, mandarin, sárgarépa, sütőtök), kékeslilával (padlizsán, lila káposzta, fekete szeder) és fehérrel (jégcsapretek, fokhagyma, spárga).

2. Semmit ne főzzünk agyon!

Az említett növényi hatóanyagok többsége vízben oldódik, ezért a főzővízzel együtt könnyen kárba vesznek. A növényeket lehetőség szerint csak pároljuk vagy gőzöljük, kivéve, ha levest vagy főzeléket készítünk, amelyeknél a főzőlevet is elfogyasztjuk.

3. Lehetőleg semmit ne hámozzunk meg

Mivel a szekunder növényi hatóanyagok a legnagyobb koncentrációban a növények héjában találhatók (hiszen a növény a külső támadások ellen szánta őket), lehetőleg mindent, akár nyersen, akár főve, héjastul fogyasszunk el. Ha levest vagy főzeléket készítünk, amelybe hagyma is kerül, a hagyma kvercetinben gazdag külső héját tegyük egy teatojásba és főzzük együtt az étellel, és csak tálalás előtt távolítsuk el. Ez ízekkel és flavonoidokkal gazdagítja az ételt.

4. Sok fűszert és fűszernövényt használjunk

Minden fűszernövény tele van értékes, gyógyhatású hatóanyagokkal, amelyek egyaránt semlegesítik a baktériumokat, a vírusokat, a gombákat és a szabad gyököket, segítik az emésztést, és ízletesebbé teszik az ételt. A bazsalikomot, rozmaringot, kakukkfüvet, szurokfüvet, zsályát, borsmentát, citromfüvet és a levendulát saját kertünkben vagy balkonládákban is termeszthetjük, így mindig frissen állnak rendelkezésünkre, amikor szükségünk van rájuk.

5. Ne feledkezzünk meg az olajról

Bélrendszerünk néhány növényi hatóanyagot, pl. a paradicsomból származó likopint vagy a sárgarépában található béta-karotint csak zsír társaságában képes felszívni. A hidegen sajtolt olívaolaj nem csak egyszeresen telítetlen zsírsavakkal, de polifenolokkal is gazdagítja szervezetünket. Ezek jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre, a zsíranyagcserére, a gyulladásos folyamatokra, a vérnyomásra és a rák megelőzésében is fontos szerepet játszanak. Szintén nélkülözhetetlenek az omega-3 zsírsavak is, amelyek fő forrása a lenmag olaja, a chiaolaj, a kendermagolaj és a dióolaj.

6. Minél több bioterméket együnk

Mivel az említett szekunder növényi hatóanyagok többségét a növény a kártevők elleni védekezés céljára fordítja, a nem permetezett növények ösztönösen több ilyen anyagot termelnek. Ez a magyarázata annak, hogy a biogyümölcsök és -zöldségek gazdagabbak ilyen értékes anyagokban. Ráadásul a biokertészek főként a régi fajtákat részesítik előnyben, amelyek nagymértékben különböznek a hosszú szállításokat jól tűrő modern fajtáktól, ezért szintén jóval több bennük az értékes hatóanyag. A műtrágya mellőzése kisebb méretű, ugyanakkor egészségesebb és tartalmasabb példányokat eredményez. Végül, de nem utolsósorban a bioélelmiszerekben nem kell növényvédőszer-maradványoktól tartanunk.

Egészségünk leghatásosabb őrei

Bogyós gyümölcsök

A málna, a földieper, a ribizli, az egres, a szeder, a vörös és fekete áfonya, a goji bogyó az emberi faj legősibb és legtermészetesebb élelmiszerei. Táplálók, zamatosak, ugyanakkor a gyógyhatású növényi anyagok valóságos tárháza rejlik bennük. Mindegyikük igen hatásos antioxidáns, de mindnyájuk közül leginkább talán a fekete áfonya. A vörös áfonya és amerikai unokatestvére, a tőzegáfonya (cranberry) antibakteriális hatású, főként húgyúti fertőzések esetén. A málnában, a fekete szederben és a földieperben található ellagsav nevű polifenol gátolja a ráksejtek osztódását. A polifenolok másik fajtája, az antociánok, amelyek a bogyók színét adják, laboratóriumi körülmények között el is pusztítják a ráksejteket. A fekete áfonyában található delfinidin pedig megakadályozza, hogy tápanyagot szállító vérerek hálózzák be a rákos daganatokat. A bogyókat ehetjük szárítva, frissen vagy fagyasztás után felolvasztva, így egész évben rendelkezésünkre állnak.

Fekete áfonyás kókuszos turmix (4 személyre)

30 dkg friss (vagy felolvasztott mirelit) fekete áfonyát egy doboz kókusztejjel, 5 dkg mézzel, egy csipetnyi fahéjjal és egy kevés reszelt gyömbérrel mixerben pürésítsünk. Egy serpenyőben zsiradék nélkül óvatosan pirítsunk aranybarnára 2 evőkanál kókuszreszeléket. A turmixot töltsük ki poharakba, a tetejére szórjunk pirított kókuszreszeléket és így tálaljuk.

Zöld tea

A teacserje levelének egyharmadát a polifenolok csoportjába tartozó katechinek alkotják. A katechinek legerősebb rákellenes potenciáljával bíró tagja az epigallokatechin-3-gallát (EGCG). Számos laborkísérletben megállapították, hogy ez az anyag sokféle típusú rákos daganat kialakulását gátolja – leginkább a bőr-, az emlő-, a tüdő-, nyelőcső-, gyomor- és vastagbélrákét. Az epigallokatechin-3-gallát annyira erőteljes hatású, hogy mindössze napi három csésze zöld tea elfogyasztása elegendő a védőhatás kialakulásához. A legtöbb hatóanyagot a japán zöld tea tartalmazza, ezért ezt a fajtát célszerű rendszeresen inni. A katechinek kioldódása érdekében a teát legalább 8-10 percig hagyjuk ázni, mielőtt leszűrnénk.

Káposztafélék

Mindegy, hogy fehér vagy lila káposzta, fodros kel vagy kelbimbó, brokkoli vagy karfiol – a káposztafélék családjának valamennyi tagja tele van értékes, rákgátló hatású anyagokkal. Számos polifenol mellett a káposztafélék talán legfontosabb hatóanyaga a kéntartalmú szulforafán nevű izothiocianát. Antibiotikus hatású, és képes legyőzni a gyomorfekélyt előidéző, amúgy rendkívül ellenálló Helicobacter pylori nevű kórokozót is. A szulforafán azonban a biológiai rákgyógyászat szempontjából is érdekes vegyület, ugyanis kellő dózisban képes a ráksejteket apoptózisra késztetni (ez leegyszerűsítve a sejt öngyilkossága). A szulforafán a legnagyobb mennyiségben a brokkoliban található meg, ezért célszerű ezt a zöldséget minél gyakrabban fogyasztani, ha meg akarjuk előzni szervezetünkben a rák kialakulását.

Mogyoró- és diófélék, olajos magok

Szekunder hatóanyagok mellett értékes fehérjékben és zsírsavakban, ballasztanyagokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. A tökmag rengeteg alanin, glicin és glutaminsav nevű aminosavat tartalmaz, amelyek hatásosan gátolják a jóindulatú prosztatamegnagyobbodás kialakulását. A dió a szívvédő és gyulladásgátló hatású omega-3 zsírsavak mellett hangulatjavító szerotonint is tartalmaz. A mandula az egyik legkiválóbb E-vitamin-forrás. A kesudió gazdag cinkben és magnéziumban, a paradió pedig szelénben. Megjegyzendő ugyanakkor, hogy ezek az élelmiszerek rendkívül kalóriadúsak, ezért nem tanácsos mértéktelenül fogyasztani belőlük.

Hüvelyesek

Gazdagok fehérjékben, ugyanakkor zsiradék szinte egyáltalán nincs bennük, és önmagában már ez is értékes élelmiszerré teszi őket. A hüvelyesek kiváló és egészséges alternatívái az állati eredetű fehérjeforrásoknak. Különlegességüket a fitoösztrogéneknek nevezett izoflavonoknak köszönhetik. Ezek nagyon hasonlítanak a női szervezetben termelődő női nemi hormonra, az ösztrogénre. Az izoflavonokkal eredményesen enyhíthetők a változáskori panaszok, a szívinfarktus kockázata, de erősítik a csontokat és a prosztatát is. Ezen kívül a ráksejtek osztódásához szükséges enzimek hatását blokkolják. A legjobb eredményeket a szójababbal lehetett elérni, főként emlő- és prosztatarák eseteiben. A kutatások szerint az ázsiai és a nyugati rákstatisztikák közötti óriási különbség is ezzel a ténnyel magyarázható.

Kurkuma

Az élénksárga színben pompázó kurkuma az indiai currykeverékek elmaradhatatlan alkotóeleme. Antioxidáns (méghozzá nagyságrendekkel erősebb, mint az E-vitamin) és gyulladásgátló hatású. Csökkenti a koleszterinszintet és a trombózishajlamot, állatkísérletekben pedig megakadályozta az emlődaganatok szóródását. Nehezen szívódik fel, de ezt csipetnyi bors hozzáadásával akár ezerszeresére fokozhatjuk (a curryben mindig van bors is). Nincs karakteres íze, ezért igen sokféle ételhez hozzákeverhető.

Kurkumatea (1 személyre)

1 teáskanál (kb. 1 g) kurkumaport öntsünk fel 1,5 dl forrásban lévő vízzel, fedjük le, és hagyjuk tíz percig állni. Ajánlott emésztési zavarok esetén. Napi dózisa két-három csészényi, kb. fél órával étkezés előtt.

Hagyma és fokhagyma

A hámozás közben kiserkenő könnyeket akár örömkönnyeknek is tarthatjuk, ha meggondoljuk, milyen kiváló egészségjavító hatása van a hagymaféléknek – a vöröshagymának, a lila hagymának, a póréhagymának és a fokhagymának. A káposztafélékhez hasonlóan a hagymák legértékesebb hatóanyagai szintén kéntartalmúak: pl. a véralvadásgátló, a vér viszkozitását javító diallildiszulfid.

A fokhagyma, a hagymák családjának leghatásosabb tagja több mint egy tucatnyi immunrendszert erősítő vegyülettel képes felvenni a fertőzésekkel szembeni harcot. A fokhagyma és testvérei azonban a ráksejtek szaporodását is eredményesen gátolják, ugyanakkor semlegesítik a rákkeltő anyagokat. Ha a vámpírokat nem is, de a betegségeket biztosan messzire űzi a fokhagyma.

Pórékrémleves (4-6 személyre)

Tisztítsunk és mossunk meg, majd daraboljunk fel öt-hat szál póréhagymát. Hámozzunk meg és vágjunk kockákra egy közepes burgonyát. Egy fej vöröshagymát pucoljunk meg, és aprítsuk fel. A hagyma héját tömjük teatojásba. Egy leveses fazékban forrósítsunk fel kevés olívaolajat, és dinszteljük meg benne az aprított vöröshagymát. Adjuk hozzá a póré- és krumplidarabokat, és néhány percig pároljuk őket. Öntsük fel egy liter vízzel, keverjünk bele két púpos evőkanál bio-zöldséglevesport. Sózzuk, borsozzuk, tegyünk bele provanszi fűszerkeveréket, és dobjuk bele a teatojásba tömött hagymahéjat is. Körülbelül negyed óráig forraljuk kis lángon, ezután vegyük ki belőle a teatojást. Botmixerrel pürésítsük az egészet, keverjünk hozzá egy kevés tejszínt, és kevergessük az egészet egy habverővel, hogy a leves kicsit habos legyen. Száraz rozskenyérszeleteket vágjunk kis kockákra, és serpenyőben zsiradék nélkül pirítsuk őket aranybarnára. Tálaláskor a tányérokba mert levesbe szórjuk bele a pirított kenyérkockákat.

Fotó: Adobe Stock