„Tiszta táplálkozás” – az új divathullám

Már az eredeti biomozgalom is az egészséges és teljes értékű táplálkozásra helyezte a fő hangsúlyt. Követői figyeltek a vásárolt élelmiszerek és alapanyagok minőségére, saját maguk sütötték a kenyeret, aki tehette, megtermelte magának a zöldséget és a gyümölcsöt, és alternatív édesítőket, pl. juharszirupot használt. Mára ezek az alapelvek általánossá, sőt divatossá váltak.

Az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásmód mellett nem szükséges a kalóriákat számolni, egyszerűen csak megérzéseinkre kell hagyatkoznunk. Mivel azonban napjainkban az élelmiszerek kétharmada iparilag feldolgozott formában kerül elénk, a legőszintébb elhatározás ellenére sem könnyű a fenti elveket megvalósítani, hiszen óriási a kényelmes, „vedd meg & edd meg” jellegű ételek kínálata. A Clean Eating nem szab szűk keretet a követőinek. A lehetséges nyersanyagok között szerepel a sovány hús és a hal is, de van, aki kizárólag vegetáriánus, illetve vegán módon táplálkozik.

Az ételek jelentős részét nyersen fogyasztják, de megengedett a kíméletes elkészítés (párolás, rövid főzés, gőzölés stb.). Javasolt a biológiai szempontból értékes zsiradékok fogyasztása, illetve kerülendő a finomított cukor, a finomliszt és minden feldolgozott termék. Ez utóbbi feltétel főként a tejtermékeknél jelent komolyabb kihívást, hiszen azok jó része feldolgozott és konzervált formában kerül forgalomba. A fogyasztó maga dönti el, hogy teljes mértékben tartózkodik-e az ilyen termékektől, vagy a feldolgozásnak egy bizonyos fokát még elfogadja-e. Léteznek azonban fő irányelvek, amelyeket mindenkinek ajánlanak. A három főétkezés között kis étkezéseket iktatnak be, ami azonban nem szigorú előírás. Ha két főétkezés között nem éheznek meg, mellőzik a tízórait, ill. az uzsonnát.

A „Clean” reggeli a következőképp festhet: éjszakára beáztatott zabpehely, némi gyümölccsel, diófélékkel és aromás fűszerekkel, pl. fahéjjal vagy vaníliával.

Szintén nem új része az az ajánlás, miszerint sok folyadékot kell inni, főként vizet, édesítetlen gyümölcs- és herbateát. A kávé megengedett, de csak mértékkel, sőt az alkalmi alkoholfogyasztás is elfogadott. A finomított asztali só helyett finomítatlan sót ajánlanak. De mivel napjaink étkezési szokásaira amúgy is jellemző a sok só, a Clean Eating általában javasolja a sófogyasztás csökkentését. A szervezet ugyanis elraktározza a sót, aminek hatására vizet tárol, hogy ezzel kompenzálja a magas sókoncentrációt.

Az étel ötnél kevesebb hozzávalóból készüljön!

A „tiszta étkezés” irányzata azt tanácsolja követőinek, hogy ételeiket legfeljebb ötféle összetevőből készítsék. Aki pedig alkalomszerűen – esetleg időhiány okán – mégiscsak késztermék vásárlására szánja magát, jól teszi, ha alaposan szemügyre veszi a terméktájékoztatót. A génmódosított alapanyagok (szója, kukorica, cukor stb.) szintén éles ellentétben állnak a Clean Eating alapelveivel. Csakúgy, mint a tömeges állattartásból származó állati eredetű élelmiszerek.

A növényvédőszer-maradványok és műtrágyamaradványok kiküszöbölésére a „tisztán evők” általában biotermesztésből származó termékeket vásárolnak, amelyek az esetek többségében jóval kevesebb vegyszerrel terheltek. A „Clean Eating” alapelveinek gyakorlati megvalósításához némi idő és türelem kell, de amint sikerült átállni, sok minden automatikussá válik, és nem jelent plusz időráfordítást. A bevásárlólista élén a friss gyümölcsök és zöldségek, telítetlen zsírsavak (pl. diófélék), jó minőségű fehérjék (hüvelyesek, tojás stb.) állnak, csakúgy, mint a komplex szénhidrátok, főként teljes őrlésű gabonák formájában (zabpehely, hajdina, quinoa, amaránt, Graham-liszt, Graham-száraztészta stb.). Utóbbiak jól kombinálhatók zsírszegény fehérjeforrásokkal.

Clean menü

Jellegzetes Clean menü: quinoa, párolt zöldség/saláta, lazaccal. A lenmag-, a repce- és a dióolaj, valamint az avokádó, a diófélék és a zsíros tengeri halak zsírsavprofilja kifejezetten kedvező és ajánlott. A telített zsírsavaktól és a főként keményített zsiradékokból származó transzzsírsavaktól (kész sütemények, kekszek, csipsz) azonban következetesen tartózkodni kell. Az élőhelyünk közelében termő szezonális termékek változatossá teszik az étrendet, legyen szó főtt vagy nyers ételről, esetleg növényi turmixokról, smoothie-ról. Érdemes felfedezni a termelői piacok kínálatát, és a szupermarketek távoli földrészekről importált gyümölcsei helyett megismerkedni a hazai kínálattal. Attól aligha kell tartanunk, hogy a kofák kínálatában valamilyen „tiltott” portéka szerepelne, tehát a piacon kapható zöldség- és gyümölcsfélékből bátran készíthetjük ételeinket.

Ami pedig a nassolást illeti, szintén nincs szükség színes papírokba csomagolt, mesterséges adalékokkal és cukorral telezsúfolt kekszekre, csokis és ki tudja, milyen szeletekre. Elegendő egy banán és egy marék dió. A „tisztán evők” táplálkozása feltételezhetően hosszabb távon sokkal mélyrehatóbban átalakul, mint bármely egyéb, korlátozó diéta esetén.

Konkrét egészségügyi előnyt, pl. a fejfájás csökkenését vagy a bőr állapotának javulását stb. nem várhatjuk a „tiszta étkezéstől”, hiszen erre vonatkozó tudományos bizonyítékok nincsenek.

A fogyásban is főként azokon segíthet, akik korábban főként a gyorsbüfék kínálatát, a cukros üdítőket és alkoholt, azaz zsíros, sós, cukros élelmiszereket fogyasztották. A Clean Eating alapvetően megfelel a teljes értékű táplálkozás legfontosabb kritériumainak. Mivel azonban egyelőre nem definiálták egyértelműen, és sokan sokféleképpen interpretálják, nem árt a szkeptikus hozzáállás, ha valaki alapvetően szénhidrátokban szegény és fehérjékben gazdag táplálkozásmódként állítja be a „Clean Eating” irányzatot. Ez ugyanis idegen a Clean Eating alapelveitől!

Egészséges „Clean Eating” receptek

Buddha-Bowl (vegán saláta) quinoával

hozzávalók 1-2 személyre:

1 csésze főtt quinoa, 1/3 csésze főtt csicseriborsó, fél csésze vékonyra szeletelt uborka, fél csésze félbevágott koktélparadicsom, egynegyed avokádó, 3 evőkanál citromlé, 1 evőkanál víz, 1 teáskanál finomra aprított petrezselyemzöld, só, bors.

Elkészítés: A quinoát, a főtt csicseriborsót, az uborkát, a paradicsomot és az avokádót egy salátástálban keverjük össze. Az olajat, a citromlevet és a vizet keverjük össze, adjuk hozzá az aprított petrezselymet, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk, majd öntsük a salátára.

Szezámos tészta salátával

hozzávalók 1 adaghoz:

tetszés szerinti leveles saláta (pl. fejes saláta, jégsaláta), 5 db sampinyon gomba, 4 db koktélparadicsom, 100 g teljes őrlésű (Graham) száraztészta (metélt/spagetti/penne), 1 evőkanál szezámmag, kevés olívaolaj, vörösborecet, finomra metélt petrezselyem vagy kapor, só, bors.

Elkészítés: A paradicsomokat félbe-, a gombákat négyfelé vágjuk. Az olívaolajat serpenyőben felforrósítjuk, a gombát és a szezámmagot rövid ideig pirítjuk benne, majd kevés vizet adunk hozzá, beleszórjuk a zöld fűszernövényt, és addig főzzük, míg a leve egészen besűrűsödik, ill. elpárolog. Közben forró vízben megfőzzük a tésztát, amit a gombához keverünk a serpenyőben, majd beledobjuk a paradicsomokat is. A salátát kevés olajjal, ecettel, sóval és borssal ízesítjük, majd ráöntjük a serpenyőből a gombás, paradicsomos tésztát. Sózzuk, borsozzuk.

Vörös lencsés egytálétel

hozzávalók 2 személyre:

175 g vörös lencse, 4 kisebb paradicsom, fél paprika, fél csésze borsó vagy kukorica, finomra metélt petrezselyem, só, bors és ízlés szerint currypor.

Elkészítés: A lencsét kétszeres mennyiségű vízben felforraljuk, majd 10-15 percig kis lángon főzzük. Közben megmossuk és kockára vágjuk a paradicsomot és a paprikát. A borsót, ill. a kukoricát és a kockára vágott paprikát és paradicsomot a főtt lencséhez keverjük. Megszórjuk a metélt petrezselyemmel, sózzuk, borsozzuk és curryvel fűszerezzük.

Fotó: Adobe Stock