Új trend: slow jogging
Manapság már életkortól függetlenül bárki futhat, a fiatal szülők futóbabakocsival, a 70 évesek akár maratont is. Mind több munkavállaló igyekszik ellensúlyozni futással az irodában üléssel töltött hosszú munkanapok veszélyes hatásait. És ez jól is van így, hiszen a friss levegőn való mozgás erősíti az immunrendszert, aktiválja az anyagcserét, és elégeti a zsírpárnákat.
Sokan vágnak bele a futásba nagy lelkesedéssel, hogy viszonylag hamar elmenjen tőle a kedvük. Megfájdul a térdük, nem szerez nekik örömet, hogy kint izzadjanak a parkban, és ne kapjanak levegőt. Nekik javasolható az az alternatíva, amit 30 évvel ezelőtt talált ki a japán sportpszichológus, dr. Hiroaki Tanaka: a gyors futás helyett a slow jogging. A lassú kocogás mára igazi divatsporttá vált, hiszen a kezdők számára is lehetővé teszi, hogy felfedezzék a futás örömét, méghozzá a megerőltetés vagy a sérülés veszélye nélkül.
10 tipp, mire figyeljünk slow jogging közben
- Válasszunk kellemes futótalajt, például erdei ösvényt.
- Tartsuk egyenesen a gerincünket.
- Előrenézzünk, ne ugráljunk, ne lökjük el magunkat.
- A vállunk legyen laza, a karunk mozogjon együtt a testünkkel, természetes módon.
- Lassan fussunk, hogy ne fogyjon el a levegőnk.
- Kicsiket lépjünk, 180 lépés/perc tempóban. Az ilyen tempójú zene segít megtartani a ritmust.
- A talpunk közepén érjünk talajt. A két lábunk mindig párhuzamosan fusson, ne egy képzeletbeli középvonalon.
- Tudatosan lélegezzünk, és ügyeljünk rá, hogy futás közben tudjunk beszélgetni.
- Mosolyogjunk, és élvezzük a futást!
- Inkább naponta fussunk rövidebb távokat, mint hetente egyszer hosszabbat.
Fussunk mosolyogva!
A japán professzor szerint a slow jogging nem lehet elég lassú. Már 6 km/h sebességgel is kellemesebb futni, mint gyorsan. A mozgás fontos eleme, hogy a talpunk közepére érkezzünk, és kis lépésekkel fussunk, 180 lépés/perc tempóban. A jelszó: lassan futva jutunk előre!
Fontos a lelassulás, és hogy ne a becsvágy vezéreljen minket, ne a teljesítmény álljon az előtérben, hanem a tudatos testérzékelés és a mozgás öröme.
A japán futóguru több mint 60 maratont lefutott már életében, és számos előnyét látja a lassú futásnak. Például ez a mozgás kíméli az ízületeket, ezért idősebbeknek is javasolható. Arra is lehetőséget kínál, hogy valaki egy-egy sportsérülés után fokozatosan nyerje vissza a kondícióját. Fontos az egyenes gerinc, a karok természetes együttmozgása a testtel, és a távolba irányuló tekintet.
A módszert élsportolók is használják az edzésük kiegészítéseként. Tanaka professzor az úgynevezett niko-niko tempóra esküszik. Ez japánul barátságos mosolyt jelent: úgy kell futni, hogy az ember közben kedvesen tudjon mosolyogni, és beszélgetni másokkal. A végén úgy kell éreznünk, hogy gond nélkül tovább tudnánk futni.
Éljük át a boldogság pillanatait
Akik kipróbálták, azt mondják, élvezik, hogy lazán és nyomás nélkül futnak. Lehet kutyasétáltatásra is használni, vagy a gyerekek közben biciklin kísérhetik a szüleiket. Sokan azt mondják, futás közben a boldogság pillanatait élik át. Ez az anandamid nevű boldogsághormonnak köszönhető, egy idegi ingerületátvivő anyagnak, amelyet ennél a futástechnikánál nagy mennyiségben bocsát ki a szervezet. A neurotranszmitter antidepresszánsként hat, fokozza a motivációt, és örömet szerez.
A slow jogging nagy előnye, hogy nem jár megerőltetéssel, nem kell senkit sem legyőzni. Jól beválik olyanoknál, akik egy-egy betegségüket szeretnék enyhíteni az életmódváltással: magas vérnyomás, túlsúly vagy depresszió esetén. A vizsgálatok szerint a sétatempóban végzett futás elősegíti az egészséges változásokat, és ugyanolyan sok kalóriát éget el, mint a gyorsabb tempó. Ezen kívül a futók közül az így kocogóknak a legjobbak az életkilátásai.
A módszer jól edzi a fenék- és az elülső combizmokat. Ez főként az idősebbeknek tesz jót, mert segít edzeni az izmaikat, hogy megvédje őket az eséstől és a sérülésektől.
Demens betegeknél a hatására javulást állapítottak meg az agyi teljesítményben. Javulhat a szívbetegek és az ízületi problémákkal küzdők állapota is, a lényeg, hogy kezdetben ne fussanak túl sokat, és hallgassanak a testükre.
Fogyjunk slow jogginggal!
A megfelelő mennyiségű mozgás ugyanúgy fontos az egészséges testsúlyhoz, mint a kiegyensúlyozott táplálkozás. Erre különösen alkalmas a slow jogging: a sok kis lépés miatt csekély terhelés esik az ízületekre, ezért magasabb testsúlyúak is végezhetik.
Lassan emeljük az edzés időtartamát
A láb zseniális találmánya a természetnek: a lábboltozat felfogja a lökéseket, mint egy autó lökhárítója. A slow jogging ezt a beépített rugózást használja ki. Miközben a gyorsan futók általában a sarkukkal érkeznek a talajra, ez a módszer a láb közepén érinti a talajt. Ez kíméli az ízületeket, és az egész mozgató szervrendszernek kellemesebb. Ehhez érdemes vékonyabb, hajlékony talpú futócipőt venni, amelyiknek a talpa nem vastagabb 8 mm-nél. A mezítlábas cipő is jó, de azt kezdetben naponta csak néhány percig szabad viselni, hogy a láb hozzászokjon a mozgáshoz.
A kezdőknek a japán professzor azt ajánlja, egypercnyi kocogást félpercnyi sétával váltogassanak. A szokatlan mozgás kezdetben megterhelheti a vádli izmát és az Achilles-ínt, ezért az edzés időtartamát lassan emeljük. Hetente 5-10 perccel fussunk csak többet, amíg az izmok, az inak és a szalagok hozzászoknak az új mozgáshoz. Naponta ne fussunk egy óránál többet.
Akik még sosem futottak, azok a legjobb, ha megfelelő edzésen sajátítják el a technikát. Sok ember számára kezdetben szokatlan, hogy a lába közepén fusson, a gyakorlottaknak inkább az okoz gondot, hogy átálljanak a lassabb tempóra. Ám a slow jogging mindenki számára az egészség támogatását és a szellem megnyugtatását hozza el.
Zenével a megfelelő ritmusban
Aki zenére szeret futni, az a slow jogginghoz is talál megfelelő zenét. Olyat keressen, ahol a tempó 180 lépés/perc. A Spotifyon több ilyen zenei listát is találunk, de másutt is kereshetünk ilyeneket, vagy magunk is összeállíthatjuk a saját lejátszási listánkat. A ritmust betartva lassú tempóban jutunk biztonságosan előre.
Fotó: Adobe Stock
