Mit és mikor együnk?

A koleszterinteória bénítólag hatott a kutatásokra, mert a szent tehenet kevesen merték megrugdosni. Kezdetektől lehetett tudni, hogy nem a zsírok, hanem a finomított szénhidrátok a bajok okai. Amikor a kardiológus Robert Atkins előhozakodott a low carb étrendjével, a szakemberek részéről gúnyban és támadásokban lett része. Aztán 2007-ben megjelent egy vizsgálat, amelyben az Atkins-étrend kiütéssel győzött más, egészségesnek gondolt étrendekkel szemben. A vizsgálat konklúziója ez volt: „…akik a legalacsonyabb szénhidrátbevitelt javasló Atkins-diétát követték, 12 hónap alatt többet fogytak, és kedvezőbb általános anyagcserehatásokat tapasztaltak, mint a Zone, az Ornish vagy a LEARN diétát követő nők.” De a low carb nem tudott elterjedni igazán, s ennek fő oka az emberi állhatatlanság. Az ún. „kritikusok” pedig még ma is rövid életet, vesekárosodást, szívbetegséget, depressziót vizionálnak a low carb követőknek, holott 2017-ben publikálták a PURE vizsgálatot, amelyben 135 ezer embert követtek 7 éven át és bizonyították, hogy a magas szénhidrátfogyasztásúak élnek legrövidebb ideig és s nagy zsírfogyasztók élnek a legtovább.

Low carb vagy paleo?

A „mit együnk, hogy egészségesek maradjunk” táplálkozástudományi arénában a mai napig elég sokféle megközelítés küzd egymással. A konzervatívabb (vagy életszerűbb?) gondolkodásúak csak a nyugati étrend kisebb reformjában gondolkodnak. A finomított fehérlisztet hasonlítgatják össze a teljes kiőrlésűvel. Mások a low carb vagy a paleo hatásosságát bizonyítják, megint mások a növényi étrend fölényét próbálják némi adathamisítással igazolni, de az elvtelenek, jól fizető állásokból cinikusan a rogyadozó koleszterin-hipotézist és a mögötte álló sztatinipart támogatják.

Ez utóbbi irányzat újra és újra nekifut a low fat-high carb (alacsony zsír, magas szénhidrát) és a low carb-high fat (alacsony szénhidrát, magas zsír) étrendeket összehasonlító vizsgálatoknak. Rendre sikertelen a zsírszegény étrend fölényének a bizonyítása, annak ellenére, hogy a vizsgálati protokoll szerint a low carbosok jóllakásig ehetik magukat, míg a low fat csoportnak szigorúan előírják, mennyit ehet. Például egy ilyen vizsgálatban 24 hét alatt a jóllakott low carbosok 9,8 kg-ot fogytak, míg a folyton koplaló low fat-osok 4,8 kg-ot.

Ugyanakkor a low carb hatása hosszú távon – legalábbis a kutatások szerint – ellentmondásos. A hosszú távú (1-2 éves) vizsgálatok arra következtetnek, hogy a korai 3-8 hónapos szignifikáns súlycsökkenés abbamarad, és hosszú távon nem jobb az eredmény a kalóriacsökkentett „normál” szénhidráttartalmú étrendet követőkhöz képest. Ennek oka azonban elsősorban az lehet, hogy a vizsgálat résztvevői elhízott emberek. A hosszú vizsgálatok során egyre kevésbé követik a számukra korlátozónak megélt lowcarb étrendet. Egy szándékoltan nem szigorú étrendkövetést elváró 2 éves vizsgálatban a résztvevők kétharmada lemorzsolódott. Végül a lowcarbcsoport 1,5 kg-ot, a low fat 0,2 kg-ot fogyott. Magyarán, nem a low carbbal van baj, hanem az emberi kitartással.

Mikor együnk?

Az elmúlt évtizedben egy új, fontos kérdés merült fel: mikor kell(ene) enni? Az étkezés gyakorisága és időzítése új kérdésként jelent a 24 órás modern társadalmunkban, amelyet egyre több mesterséges fénynek való kitettség, késői étkezés és lefekvési idő jellemez.

Időszakos koplalás

Jól ismert a jojóeffektus. Az emberek kalóriamegvonással némi szenvedés árán sikeresen lefogynak, majd elég gyorsan vissza is híznak. A kalóriacsökkentett táplálkozás hatására lecsökken az anyagcsere sebessége, és amint a sikeres fogyás után kicsit is növelik a táplálékbevitelt, a szervezet „ráveti magát” és tartalékolni kezd, azaz megindul a hízás.

Az elhízás inzulinhipotézisével szemben életképesebb az inzulinrezisztencia-elhízás hipotézis. Az inzulinrezisztencia hatásosan csökkenthető az időszakos koplalással. Ennek következtében csökken a testzsír mennyisége és a testtömeg, a HbA1c, a trigliceridszint, a vérnyomás stb. Az időszakos böjtnek sok változata van. Kezdve az 1-3 napos teljes böjttel, a hétvégi 2 napos, 25%-ra lecsökkentett energiabevitellel, vagy a nap során korlátozott időablakban folytatott étkezéssel. Érdekes, hogy a koplalás során nem csökken, hanem fokozódik az anyagcsere és ezen belül a zsírégetés mértéke.

Bár Fung szerint kliensei csodálkozva tapasztalják, hogy a többnapos koplalás milyen könnyű, az ilyen drasztikusan korlátozó módszer tömeges népszerűségre nem tud szert tenni. A hatásossága megint csak emberi tényezők miatt kérdéses. Bár általa jelentős súlycsökkenés érhető el, a programok végeztével a kísérleti személyek jó része visszahízott a leadott kilókból.

Időben korlátozott táplálkozás

Az időszakos böjtölés kevésbé korlátozó formája, amikor egy napon belül jelölnek ki egy időintervallumot (időablakot) az evésre, és a fennmaradó időben nem esznek.

Egyre több bizonyíték utal arra, hogy az emberekben összefüggés van a táplálkozás időzítése és az elhízás között. Ez arra utal, hogy az étkezések időzítésének megváltoztatása befolyásolhatja az elhízást és a fogyókúra sikerét. Ennek alapján az elhízás ma már „kronobiológiai betegséget” jelenthet. Néhány vizsgálatban a túlsúly és az elhízás fokozott kockázatát találták. Ha a napi kalóriabevitel nagyobb részét este fogyasztották, míg csökkent a kockázat, ha a kalóriák nagyobb részét ebédre vagy reggelire fogyasztották.

Anyagcserezavar és inzulinrezisztencia

Azt eddig is tudtuk, hogy a különféle hormonok, a vérnyomás, az agyi transzmitterek szintjei, de még a fájdalomküszöb is, napi ciklus szerint változik. E tekintetben különösen fontos, hogy az éhséggel és étvággyal kapcsolatos hormonok, a test inzulinérzékenysége és energiafelhasználása hogyan alakul a nap során. Az inzulinérzékenység reggel a legjobb, és a nap során fokozatosan romlik (este már 34%-kal rosszabb). Azaz ugyanaz a szénhidrátbevitel a nap során folyamatosan romló vércukorválaszt eredményez, és ezáltal nő a raktározás, azaz a zsírképződés.

A váltott műszakban dolgozók anyagcserezavarai szélsőséges példája a kronobiológiai betegségeknek. Az ilyen „össze nem illések” a „normálisnak” tekintett étkezési ütemezésekben is tetten érhető, pl. a nagy vacsora formájában.

Egy vizsgálatban a váltott műszakban dolgozók napi étkezésének hatását szimulálta az az időbeosztás, hogy este „reggeliztek”, hajnalban „ebédeltek”, reggel „vacsoráztak” és nappal aludtak. Ennek eredményeként a vércukorszint 6%-kal, az inzulinszint 22%-kal nőtt meg, és több vizsgálati személynél a prediabéteszre jellemző állapot állt elő. Más vizsgálatok szerint az éjszakai munka 36%-kal növelte meg a metabolikus szindróma és 27%-kal a megnövekedett derékbőség kockázatát. Huszonnyolc vizsgálat összevont elemzése szerint a váltott műszakban dolgozóknak 35%-kal, az állandó éjszakásként dolgozóknak 43%-kal volt nagyobb a hasi elhízás kockázata.

Miért fontos a reggeli étkezés?

Sokan időhiány vagy fogyási szándékkal a reggelit szokták kihagyni, ami a legrosszabb döntésnek bizonyul. Egy 10 éves követéses vizsgálatban 30 ezer ember étkezési szokásainak elemzése szerint a reggelit kihagyóknak 21%-kal nagyobb volt a kockázata a 2-es típusú cukorbetegségre. Ezzel ugyanis általában nem csökken a napi fogyasztás, csupán átkerül az anyagcsere szempontjából kedvezőtlenebb napszakokra.

Egy vizsgálatban túlsúlyos és elhízott, metabolikus szindrómás nőket két fogyókúrás csoportba osztottak: az egyik csoport nagyot reggelizett és sovány vacsorát fogyasztott, a másik pont fordítva étkezett. Ez az egyszerű változtatás 12 hét alatt azt eredményezte, hogy a nagy reggelivel kezdők 2,5-szer többet fogytak és a cukorterheléses teszt is sokkal jobb eredményű lett.

Időkeretben történő étkezés vizsgálatai

Az időkeretben történő étkezés vizsgálataiban a nap utolsó és a következő nap első étkezése közti időt 14-20 órányira szokták beállítani. A tapasztalat az, hogy minél korábban kezdődik az időablak és minél rövidebb, azaz minél hosszabb a napi koplalási időszak, annál nagyobb a nyereség a reggeli vércukor csökkenésében, az inzulinrezisztencia növekedésében, a vérnyomás csökkenésben és a testsúly csökkenésben. Ezekben a vizsgálatokban általában csak az időkeretet korlátozzák az elfogyasztott ételek minőségét nem írják elő, azaz általában a nyugati étrend hatását vizsgálják.

Egy vizsgálatban 8 órás időkeretet jelöltek ki. Az egyik csoportnak reggel hatkor, a másik csoportnak 11-kor kezdődött a 8 órás időablak. A reggel 6-tól 15 óráig jóllakásig táplálkozóknak jobban javult az inzulinérzékenysége, de a későbbi időablakban táplálkozókhoz képest csak nekik csökkent éhgyomri vércukorszintje, a testsúlya és a testzsírmennyisége és a gyulladásszintje.

Cukorbetegek táplálkozása

Egy újabb vizsgálat cukorbetegeknél egy reggel kezdődő 6 órás időablakú táplálkozást vetett össze egy 12 órás időablakúval, és jelentős javulást tapasztaltak a 6 órás verzióval az inzulinérzékenység növelésében, a vérnyomás csökkenésében. Azonban a délután három órával véget érő időablak sokaknak megterhelő volt (émelygés, fejfájás stb.).

Egy 8 hetes vizsgálatban 10 órás és 12 órás időablak hatását vetették össze. A 10 órás ablakban táplálkozók 8,5%-ot, a 12 órás ablakban táplálkozók 7,1%-ot veszítettek a testsúlyukból. Igaz, előírták az elfogyasztható kalóriát és a testedzést is. Azaz a nagyobb koplalási idő nem vezetett látványos különbséghez.

A lazább, önként választható kezdésű 10 órás időablak kivitelezhetőbbnek tűnik, és így is 3%-nyi testsúly- és zsírszövetcsökkenést, továbbá javuló vérnyomást eredményez. Egy másik vizsgálatban az inzulinérzékenység szempontjából rosszabb délután 1-kor kezdődött a 8 órás időablak, 4-kor volt a második étkezés és este 8-kor a harmadik. Ezzel az időablakkal 8 hét alatt a testzsír 16,4%-ától szabadultak meg, szemben a normál időbeosztásban ugyanannyit evők 2,8%-ával. Ugyancsak tág időablakot alkalmaztak egy kéthetes vizsgálatban: a részt vevők reggel 6-tól 19 óráig ehettek, s még így fél kilót fogytak.

Tökéletes életmód a low carb táplálkozással

Összefoglalásként elmondható, hogy minél szűkebb az étkezési ablak, és minél korábban kezdődik, annál hatásosabb. Másfelől viszont egy dolog pár hétig egy kísérletben részt venni, és más dolog kialakítani egy egészségesebb életmódot. Ezért logikusabb az az eljárás, ha valaki először csak egy 12 órás ablakot jelöl ki magának (pl. reggel 7-től este 7-ig). Aztán ha ez már jól működik, fokozatosan kezdi szűkíteni az időablakot. Többet ér a lassú, de folytonos javulás, mint a túl nagy vállalás, ami végül kudarcba fullad. Ha az időkeret-táplálkozásba kezdjük a low carb táplálkozást is becsempészni, megsokszorozhatjuk az időkerethatást.

Fotók: Shutterstock