Csontritkulás: nem sorscsapás

A csontok, noha testsúlyunknak még 12 százalékát sem teszik ki, rendkívül sokoldalúak. Aktív szervekről van szó, amelyek egész életünkben anyagcserét folytatnak. A szervezet kalciumtartalmának 99, a foszfátok 85, a magnézium 50 százaléka csontjainkban található. 500-1000 naponként teljes csontrendszerünk megújul, anyaga kicserélődik. A csontok anyagcseréje tehát lényegében a régi csontszövetek újramodellezése, ami 120-200 napig tart. A folyamat csontjainkat folyamatosan kijavítja, és hozzáigazítja a környezeti hatásoknak, terhelésnek.

Az antropológusok a több ezer éves csontleletek alapján képesek visszakövetni az emberiség történetét. Aktuális történetünk éppen a csontállomány gyors sorvadását mutatja, ami ráadásul fiatalkorban kezdődik. Költségeit és előfordulását tekintve is súlyos probléma világszerte a csontritkulás. Az érintettek többsége nő. 

Egy német felmérés szerint az 50 évesnél idősebb nők 39 százaléka csontritkulásos, ennek kialakulásában fontos szerepet játszik a klimax utáni hormonváltozás. A férfiaknál 50 éves kor után szintén csökken némiképp a férfi nemi hormon, a tesztoszteron szintje, ez azonban nem olyan hirtelen és gyors folyamat, mint a nőknél. 

Normálisnak tekinthető, amikor korosodván csontjaink ritkulni kezdenek, de csak addig, amíg a csontok kalciumvesztése bizonyos keretek között marad. Ez évi 0,25–0,5 százalék veszteséget jelent. A dologban azonban az az alattomos, hogy mire a csontritkulás például egy csonttörés formájában megnyilvánul, addigra a folyamat már meglehetősen előrehaladott stádiumban van. Ugyanis a csontállomány ritkulása teljesen tünet- és panaszmentesen zajlik, tehát sokáig észrevétlen marad.

Általánosan ismert, hogy a kalciumnak és a napfénynek fontos szerepe van a betegség kialakulásának megelőzésében. Nem véletlenül a kalcium a legnagyobb tömegű ásványi anyag szervezetünkben, súlya 1200-1500 g egy felnőttben. Ám ezenkívül további tápanyagok, például a K-vitamin sokkal fontosabbak a csontok egészsége szempontjából, mint azt eddig feltételeztük.

Tipikus törések, amelyek a csonttömeg és a csontok szerkezetének megváltozásából erednek: a combnyaktörés, a gerincoszlop háti szakasza csigolyáinak vagy az alkarnak a csuklóhoz közeli szakaszán bekövetkező törése, de idesorolhatók a felkar vállhoz közeli részeinek, az ülőcsontoknak, a bordáknak vagy a medencecsontnak a törései is. Annak érdekében, hogy ezek a területek egész életünkben együtt fejlődjenek, szükségesek az olyan vitaminok is, mint például a K-vitamin. Az ugyanis, hogy testünk felvegye az értékes kalciumot és az beépüljön a csontokba, ún. gátló és segítő tényezőktől függ.

A K1-vitaminról, más néven a fillokinonról van szó. Ez a vitamin főként a zöld színű főzelékfélékben fordul elő, mint amilyen a brokkoli, a zöld káposztafélék, a spenót, a zöldhagyma vagy a saláták. 

A K2-vitaminnal ellentétben, amelyet az emberi bélflórát alkotó baktériumok állítanak elő, a K1-vitamint táplálékainkkal kell magunkhoz vennünk. A csontok építése mellett a K1-vitaminnak a véralvadás szabályozásában is fontos szerep jut.

Mennyi kalciumra van szükségünk?

Mindenki sokat tehet csontjai egészségének megőrzéséért. A helyes táplálkozás 33 százalékban felelős az erős csontokért. (Ugyanilyen mértékben felelősek a hormonok, az örökletes tényezők, valamint a rendszeres testmozgás is.) Mivel az étkezések során csak meglehetősen korlátozott mennyiségben vagyunk képesek táplálékainkból felszívni a kalciumot, nem sokra megyünk azzal, hogy egyszerre nagy adagot fogyasztunk el kalciumban gazdag ételekből.

A sok tej és tejtermék fogyasztása az egyik nagy mítosz, ami a csontjaink egészségére gyakorolt hatásokat illeti. A kalciumot ugyanis fel kell tudni venni a tápcsatornából, és be kell tudni építeni a csontokba. Ez csak akkor lehetséges, ha a kalcium mellett magnézium, a szükséges vitaminok, valamint kollagének – a csont rugalmas szövetét alkotó anyag – megfelelő arányban vannak jelen szervezetünkben. Minél kiegyensúlyozottabb a táplálkozás, annál pozitívabb a hatása csontjaink egészségére. Az egyoldalú, kalciumban gazdag táplálkozás veszélye, hogy azzal túl sok telítetlen zsírsavat veszünk magunkhoz. A viszonylag sok kalciumot és fehérjét, kevés zsírt, de annál több gyümölcsöt, valamint zöldséget tartalmazó étrend kiváló hatású csontjaink szempontjából.

A kalcium felszívódását segíti:

• a tejben található tejcukor,

• a K1-vitamin – például salátában és petrezselyemben,

• a C-vitamin – gyümölcsökben és különféle zöldségekben,

• a D-vitamin – tengeri halban.

A D-vitamint magunkhoz vehetjük élelmiszerekből, de bőrünk ibolyántúli sugárzás (pl. napfény) hatására is képes azt előállítani. Naponta 30 perc a szabad levegőn elegendő, hogy kellő mennyiségű D-vitamint állítsunk elő.

A kalcium felszívódását gátolja:

• a zsír,

• bizonyos ballasztanyagok, például a teljes őrlésű gabonák,

• a túl sok foszfát, például húsokban, felvágottakban és kolbászfélékben, kólákban, édességekben, sörben vagy ömlesztett sajtban (az ömlesztett sajt 100 grammja 1200 mg foszfátot tartalmaz!),

• az oxálsav (céklában, kakaóban, mángoldban, rebarbarában), ami a vastagbélben megköti a kalciumot, így kalciumoxalát keletkezik, amelynek nagy része a széklettel távozik,

• az alkohol,

• a konyhasó, valamint túl sok fehérje, kávé, ami kedvez a kalcium kiürítésének a szervezetből.

A tej és a tejtermékek mellett a zöld főzelékfélék, saláták, mogyoró- és diófélék, mandula, szezámmag tartalmazza a legtöbb kalciumot. Említhető továbbá a magas kalciumtartalmú ásványvíz is, amely 150 mg kalciumot tartalmaz literenként.

Szervezetünk a táplálékok feldolgozása során a keletkező savas és lúgos anyagok pufferolásával, kiegyensúlyozásával van elfoglalva. A savas eltolódás (acidózis) pufferolása általában sikerül, azonban csak úgy, hogy aktiválódnak a csontokat lebontó sejtek (osteoclastok). Mindez csontritkuláshoz vezet.

A csontbontó sejtek fokozott aktivitásának oka a túlzott fehérjefogyasztás és az egyoldalú táplálkozás mellett lehet egy túl hosszúra nyúlt böjt is. Tehát az, hogy a csontok egészsége érdekében böjtölni kell: tévhit. A böjtölés hatására ugyanis a test nagy mennyiségben kezdi üríteni a vízben oldódó anyagokat, amelyek közé tartozik a kalcium is.

Hét fontos tápanyag az egészséges csontokért

Friss spenót, burgonya, gumós zeller és radicchio saláta, ez mind a tavasz és a kora nyár ajándéka. Hogy az ezekben található kalcium be is tudjon épülni a szervezetbe, ahhoz oszteokalcin szükséges, amelynek aktivitásához K-vitamin kell. Az oszteokalcin hálót alkot, amely mentén csontjainkban kikristályosodik a kalcium.

A fentiekhez társul a D-vitamin is. Noha 80-90 százalékban a napsugárzás hatására mi magunk állítjuk elő a szükséges mennyiséget belőle, a táplálkozás szempontjából sem szabad figyelmen kívül hagynunk, ugyanis szervezetünk csak korlátozott ideig képes raktározni. 

A sárga, illetve piros színű citrusgyümölcsök és a csipkebogyó szállítja a következő fontos tápanyagot, a C-vitamint. Ez a vitamin szintén megfelelő csontsűrűségről gondoskodik. A csipkebokor termésének előnye, hogy nem csak tavasszal és nyáron, de télen is szüretelhető a bokorról. Lekvár, zselé vagy lé formájában, esetleg szószként – a csipkebogyó sokoldalúan alkalmazható eleme a csontvédő étrendnek. 77 g csipkebogyóban 1 g C-vitamin található, ugyanannyi, mint 700 g zöldpaprikában vagy brokkoliban.

A bór segít megakadályozni a kalcium és a magnézium kiürítését a vizelettel, ezért szintén nem nélkülözhető. Naponta 3 mg bór az ajánlott adag, ez egy almában, egy körtében vagy egy paradicsomban található mennyiség.

A fluorid szilárddá és ellenállóvá teszi csontjainkat, testünk fluoridtartalmának 95 százaléka csontjainkban van elraktározva. Nagy adagban serkenti a csontépítő sejtek (osteoblastok) aktivitását. E folyamat közben több kalcium képes lerakódni a csontokban. Sajnos a nyugati országokban fluoridhiányosan táplálkoznak az emberek. Ezért lehet hasznos a grillszezon: a marhafilében és a garnélarákban ugyanis sok fluor van. A kalciumban gazdag fekete tea is kiváló fluorforrás.

A magnézium – amint azt már említettük – szintén fontos része táplálkozásunknak. Stabilizálja csontjainkat, mert fokozza a D-vitamin aktivitását. Ásványvíz formájában vehetjük magunkhoz, de bőségesen található a búzacsírában, a napraforgómagban vagy a mogyorófélékben is, amelyekkel ínycsiklandó nyári salátákat készíthetünk.

Mit tegyünk, ha már kialakult a betegség?

Noha a csontritkulást nem lehet tökéletesen gyógyítani, a megfelelő módszerekkel stabilizálhatjuk csontjainkat annyira, hogy azok ne törjenek el egykönnyen.

Minél korábban kezdjük meg a megelőzést, annál hatékonyabbak leszünk. A már fennálló csontritkulás esetén a kalciumszükségletet elsősorban nem tej és tejtermék formájában kell magunkhoz vennünk. Táplálkozásunk lehetőleg változatos legyen, de a fő jelszó: minél színesebb, annál jobb. A zöldségek (pl. brokkoli, szárzeller) a leghatékonyabb kalciumforrások, ami a kalcium biológiai felhasználását illeti. Az aktív életstílus, a kiegyensúlyozott táplálkozás, amely bővelkedik az anyagokban és növényi eredetű táplálékokban, jelentősen lelassítja a korral járó csontritkulási folyamatot. A csontok egészsége szempontjából tehát a legfontosabb a zöld!

Az asztronauták – noha testileg kiválóan edzettek – több hónapig tartó súlytalanság (a csontok terhelésének hiánya) után egy hetvenéves aggastyán csontsűrűségével térnek vissza a földre. Az asztronauták csontritkulását csak úgy lehetett megállítani, hogy rendszeres edzéseket írtak elő nekik. Mozgás nélkül tehát a csontritkulás kezelése és megelőzése lehetetlen. Sokan úsznak vagy kerékpároznak – ezek kiválóan erősítik, edzik a keringés szervrendszerét, és alkalmasak a magas vérnyomás és a koszorúér-betegségek megelőzésére. A csontok felépítése szempontjából azonban mit sem érnek! Csak a csontok rázkódásával járó mozgásformák járulnak hozzá a csontsűrűség növekedéséhez, vagy legalábbis annak megtartásához. Ilyen szempontból tehát a legkedvezőbb sport a kocogás – vagy ha ez nem megy, akkor a gyors gyaloglás. A séta, esetleg lépcsőn járással kombinálva, szintén jó. A gimnasztika is használ valamit, ha beiktatunk némi ugrálást. Az izomfejlesztő, testépítő gyakorlatok a csontozat szempontjából csak akkor érnek valamit, ha az izmok teljesítményhatárához közeli tartományban végzik a gyakorlatokat (csak haladóknak ajánlott!). Ám a hétköznapi terhelés értékét sem kell alábecsülni. 

Kalciumbombák

Az asztronauták – noha testileg kiválóan edzettek – több hónapig tartó súlytalanság (a csontok terhelésének hiánya) után egy hetvenéves aggastyán csontsűrűségével térnek vissza a földre. Az asztronauták csontritkulását csak úgy lehetett megállítani, hogy rendszeres edzéseket írtak elő nekik. Mozgás nélkül tehát a csontritkulás kezelése és megelőzése lehetetlen. Sokan úsznak vagy kerékpároznak – ezek kiválóan erősítik, edzik a keringés szervrendszerét, és alkalmasak a magas vérnyomás és a koszorúér-betegségek megelőzésére. A csontok felépítése szempontjából azonban mit sem érnek! Csak a csontok rázkódásával járó mozgásformák járulnak hozzá a csontsűrűség növekedéséhez, vagy legalábbis annak megtartásához. Ilyen szempontból tehát a legkedvezőbb sport a kocogás – vagy ha ez nem megy, akkor a gyors gyaloglás. A séta, esetleg lépcsőn járással kombinálva, szintén jó. A gimnasztika is használ valamit, ha beiktatunk némi ugrálást. Az izomfejlesztő, testépítő gyakorlatok a csontozat szempontjából csak akkor érnek valamit, ha az izmok teljesítményhatárához közeli tartományban végzik a gyakorlatokat (csak haladóknak ajánlott!). Ám a hétköznapi terhelés értékét sem kell alábecsülni.

Ésszerű diagnosztika

A csontsűrűség megbízhatóan vizsgálható az ún. DXA-technikával (protonsugár). A CT is pontos képet ad a csontsűrűségről. Az ilyen vizsgálatok során mért rossz értékeket összefüggésbe lehetett hozni a csonttörések számának növekedésével. Ezzel szemben az ujjakon vagy a sarokcsonton elvégzett ultrahangvizsgálatok eredménye nem megbízható. Egyelőre az sem bizonyos, hogy az ujjakon vagy a sarokcsonton mért csontsűrűség milyen kockázatot jelent a combcsontra vagy a csigolyákra nézve – márpedig utóbbiak törnek a leggyakrabban, csontritkulás esetén.

Sajnos csontritkuláskor a laborvizsgálatokat hanyagolják az orvosok. Pedig fontos lenne a D-vitamin-szint és a csont-AP (alkalikus foszfatáz) szintjének meghatározása. A közép-európai lakosságban gyakran megfigyelhető a D-vitamin hiánya, vagy a vitaminszint az alsó határon van. Fennálló csontritkulás vagy fokozott kockázat esetén azonban fontos az optimális D-vitamin-szint biztosítása, ugyanis e vitamin biztosítja a kalcium beépülését a csontokba.

A csont-AP nem mutatja ki a csontritkulás mértékét, azonban annak folyamatát igen. Minden csontátépüléskor (pl. egy csonttörés utáni gyógyuláskor vagy csontritkulásos csontállományvesztésnél) felszabadul ez az enzim. A magas érték a csontanyagcsere, illetve a csontátépülési folyamatok intenzitását jelzi. Ilyenkor tehát vagy erős csontátépülés, vagy erőteljes csontleépülés zajlik. A megfelelő terápia – legyen az gyógyszeres vagy természetgyógyászati jellegű – hatásossága a csont-AP mérésével már három hónap után mérhető, ellenőrizhető, míg a csontsűrűség mérésének ismétlése csak egy év múlva ésszerű.

Figyelmeztető jelek

• Hajlott hát (özvegyi púp).

• A testmagasság néhány hónap alatt több centiméterrel csökken.

• Megmagyarázhatatlan csonttörések, amelyek különösebb külső erőbehatás hiányában is bekövetkeznek.

• Az oldalsó bordaív és a medencecsont közötti távolság jelentős csökkenése vagy megszűnése.