Mindennapi elemünk a magnézium
1940 óta óriási visszaesés volt az élelmiszerek mikrotápanyag-sűrűségében. Nagy-Britanniában például a marhahús magnéziumtartalma 4-8%-kal csökkent, a szalonnáé 18%-kal, a csirkehúsé 4%-kal, a cheddar sajté 38%-kal, a parmezán sajté 70%-kal, a teljes tejé 21%-kal és a zöldségeké 24%-kal. Az 1900-as évek elejétől napjainkig a foszfát, a kalcium és a magnézium vonatkozásában a legdrámaibb változás a magnéziumbevitel csökkenése volt, amely 500 mg/napról átlagosan 250 mg/napra redukálódott.
Így a kalcium-magnézium arány körülbelül 2:1-ről 5:1-re nőtt, és a foszát-magnézium arány pedig 1,2:1 arányról körülbelül 7:1 arányra emelkedett. (A foszfátok adalékanyagokból, a feldolgozott húsokból és az üdítő italokból származnak.) A magnéziumhiány különösen jellemzi az időseket, krónikus betegeket és a hiányosan táplálkozókat.
Orvosok és betegeik elégedetten nézegetik az éves általános laboreredményeket, amelyen a legtöbb embernek a vérben mért magnéziumszintje a megadott intervallumba esik. Csakhogy a vérben mért magnéziumszint köszönőviszonyban sincs a szervezet magnéziumtartalmával, a magnézium 99%-a ugyanis a sejtekbe zárva található. Ha valakinek a vérben mért magnéziumszintje az alsó határt közelíti, garantáltan magnéziumhiányban szenved, de a felső határhoz közeli értéket mutatók sem lehetnek nyugodtak, ugyanis a vérszint fenntartásához a szervezet kivonja a magnéziumot a szövetekből, pl. a csontokból. De mi a csudáért olyan fontos a magnézium?
Általánosságok
A magnézium az egyik legfontosabb ion a szervezetben, több mint 300 enzim működéséhez szükséges. Például, hiába szed valaki D-vitamint, a D-vitaminnal kapcsolatos összes enzimfolyamat (pl. a D-vitamin aktiválása) magnéziumot igényel. Ezért megtévesztő lehet a D-vitamin-szint mérése, ez ugyanis a keringő inaktivált D-vitamin szintjét mutatja. A magnézium jelentős része az energiatermelő mitokondriumokban halmozódik fel. Magnézium nélkül nincs energiatermelés és a mitokondriumok elpusztulnak. Ennek súlyos következményeit a különféle krónikus betegségekben látjuk viszont.
A létfontosságú szervek funkciócsökkenése a mitokondriumok és ezen keresztül a sejtek pusztulásával függ össze. Az ún. energiamolekula, az ATP (adenozin trifoszfát) csak magnéziumhoz kötődve működőképes. Magnézium hiányában szó szerint energiátlanná válik az ember, azaz fáradékonyságot, lelassulást tapasztal. Testünk 25 gramm magnéziumot tartalmaz, de mivel folyamatosan ürül, folyamatosan szükséges pótolni. Napi 400 mg elemi magnézium bevitele ajánlott.
Itt sokan elakadnak, hogy mi az, hogy „elemi”? A magnézium egy elem, és az „elemi” arra utal, hogy nem a magnéziumot tartalmazó vegyület súlyával, hanem a vegyületben található tiszta magnéziummal kell kalkulálni. Vannak kedves gyártók és kereskedők, akik képesek magnézium-oxidot forgalmazni magnéziumpótlásra, és hogy ezt megtehetik, azt a terméket szorgalmasan vásárlók biztosítják. A magnézium-oxidnak ugyanis jó, ha 4%-a hasznosul.
Sajnos sok pozitív eredményű vizsgálatban is ezt használják. Mi lenne, ha valóban jól hasznosuló formát alkalmaznának? Ezért mindenkinek csak a szerves formák ajánlhatók (biszglicinát, malát, taurát, citrát stb.). A szerves formák magnéziumtartalma 6–15% közt mozog. A legkevésbé a magnézium-biszglicinát okoz erre érzékenyeknek hasmenést. Vannak állapotok, pl. gasztrointesztinális betegségek, veseproblémák, diabétesz, amelyekben csökken a magnéziumfelszívódás, ill. fokozott a magnéziumvesztés. A kalciumpótlás ugyancsak gátolja a magnézium felszívódását. Különféle gyógyszerek, pl. savcsökkentők (protonpumpagátlók), vízhajtók, vagy a B6-vitamin hiánya szintén alacsony magnéziumszintet eredményezhet.
Magnézium és szív-érrendszer
A magnézium szükséges az érfal ellazulásához, valamint a szintén ezt a hatást kiváltó nitrogén-oxid termelődéséhez, továbbá az ATP aktiválásához, aminek hiányában olyan ionarány-változások következnek be, amely szintén a vénák és artériák konstrikciójához vezet. Ezek a hatások komolyan hozzájárulnak a vérnyomás növekedéséhez. Ráadásul a magas vérnyomásos betegeknél előszeretettel alkalmaznak vízhajtókat, amelyek tovább csökkentik a szervezet magnéziumszintjét.
Hét vizsgálat összesen 135 beteg adatát feldolgozó metaanalízis szerint a magnéziumpótlás hatására átlagosan 18,7/10,9 Hgmm csökkenést értek el. Más vizsgálatok kevésbé látványos eredményt mutattak fel a 3-4/2-3 Hgmm csökkenéssel. Nyilván egyénenként és dózistól függően változik a hatás. A vizsgálatok azt igazolják, hogy a magnéziumhiány fokozza az erek elmeszesedését és a vesemeszesedés egyik fő oka is. A táplálékkal bevitt alacsony magnézium vagy a más okból alacsony magnéziumszint hajlamosíthat ritmuszavarokra. Egy vizsgálatban 78 napon át 45–75 év közötti nőket 100 mg magnéziumot tartalmazó nyugati étrenden tartottak, aminek hatására a nők 60%-ánál különféle ritmuszavarok jelentkeztek, amik azonnali magnéziumpótlásra megszűntek.
A ritmuszavarok esetében fontos a magnézium
Mint a szerzők hangsúlyozták, az alkalmazott étrend megfelelt a nyugati ember mindennapi táplálkozásának, talán ezért is olyan gyakoriak a különféle ritmuszavarok. A ritmuszavarok esetében –különösen, ha az gyógyszerre nem reagál – érdemes megemelni a magnéziumbevitelt, bár azonnali hatást nem szabad várni, mert ha a szervezetben alacsony a magnéziumtartalom, akkor idő kell a hiány pótlásához. A szív megfelelő működéséhez szükséges, hogy elég magas potenciálkülönbség alakuljon ki a szívizomsejtben található kálium és magnézium, valamint a sejt körüli térben lévő nátrium és kalcium között.
A magnéziumhiány magasabb nátrium- és kalciumszintet, valamint alacsonyabb magnézium- és káliumszintet eredményez a szívben. Ez gyengíti a szívműködést, mert a szív összehúzódásakor kálium áramlik ki szívizomsejtekből, s ha eleve alacsony a kálium szintje, erőtlen lesz a szívizom. A szívgyengeség további oka, hogy a szív nagy energiafogyasztó, ám alacsony magnéziumszint esetén az energiamolekula (ATP) inaktív marad, nem szolgáltat energiát. Egy kettős vak, placebo kontrollált vizsgálatban 350 akut szívinfarktusban szenvedő betegnél a vérrögoldás után alkalmazott intravénás magnézium-szulfát azonnali adagolása 3,5%-ra csökkentette a teljes halálozást, szemben a magnéziumot nem kapó csoport 9,9%-os halálozásával.
A kamrai ritmuszavarok is majd negyedére csökkentek (13%, szemben a 48,6%-kal). A vizsgálatban csökkent az újabb infarktusok száma is, ami azzal függ össze, hogy a magnézium csökkenti a vérlemezkék összetapadását is. Az ivóvízben oldott magnézium is fontos forrásnak tűnik, mert 9 európai vizsgálat metaanalízise szerint a magas magnéziumtartalmú ivóvíz 17%-kal csökkentette a szívhalálozás kockázatát. Boncolásos vizsgálatokból az is kiderült, hogy az infarktusban meghaltak szívében alacsonyabb volt a magnéziumszint.
Magnézium és cukorbetegség
A magnéziumionok közvetlenül részt vesznek az inzulin hatásainak közvetítésében. A sejteken belüli magnézium- és kalciumionok normális egyensúlya nélkül a vér glükózszintjének szabályozása lehetetlen. A magnézium szabályozza a glükóz beáramlását az izomba, a májsejtekbe, a neuronokba, a méhlepény sejtjeibe és a szervezet egyéb, sok energiát fogyasztó szöveteibe. A magnézium a szénhidrát-anyagcsere legfontosabb enzimeinek, a glükózbontó enzimek működéséhez is szükséges.
A sejteken belüli magnézium-kalcium egyensúly határozza meg a sejtek érzékenységét a inzulinnal szemben, és a megnövekedett sejten belüli kalciumszint, amelyhez csökkent magnéziumszint társul, az inzulinrezisztencia egyik mutatója. Mivel a glükózbontás a cukorfelhasználás alapvető mechanizmusa, a cukorbetegség és a magnézium között nyilvánvaló a kapcsolat: az alacsonyabb magnéziumszintek a szénhidrátfeldolgozás hatékonyságát rontják le.
Ezért a vérben magas lesz a vércukorszint, amit viszont a termelődő többletinzulin sem tud eltávolítani a vérből a magnézium hiányában. Ez vezet az inzulinrezisztenciához, a magas vércukor- és inzulinszinthez. Szinte minden cukorbetegnek van legalábbis szubklinikus magnéziumhiánya, ám a cukorbetegek 30%-ára jellemző az akut magnéziumhiány. A magnéziumhiányos betegeknél gyorsabb a betegség romlása, és megnő a cukorbetegség szövődményeinek kockázata. Klinikai vizsgálatok azt mutatják, hogy a magnéziumhiányos 2-es típusú cukorbetegeknél csökkent a hasnyálmirigy béta-sejtjeinek az aktivitása és fokozottabb náluk az inzulinrezisztencia.
A 2-es típusú cukorbetegségben és egyben magnéziumhiányban szenvedő betegek ördögi körbe kerülnek, mivel a magnéziumhiány inzulinrezisztenciát okoz, az inzulinrezisztencia pedig csökkenti a vér magnéziumkoncentrációját azáltal, hogy fokozza a vesében a magnézium kiválasztását. A nagy epidemiológiai tanulmányok jelentős összefüggést mutattak ki a cukorbetegség okozta magasabb halálozás között az észak-amerikai kontinens azon régióiban, ahol az ivóvíz magnéziumtartalma túl alacsony. A 2-es típusú cukorbetegeknél az étrendi magnézium pótlása javítja a glükózanyagcserét és az inzulinérzékenységet.
Magnézium és csont
A szervezet magnéziumtartalmának 60%-a csontokban található. Magnéziumhiányban csökken a csontok magnéziumtartalma, csökken a csontképződés és növekszik a csontok lebomlása, azaz növekszik a csontok törékenysége, ami a csontritkulással azonos. Ez jól megfigyelhető a combnyak gyengülésében. A magnéziumhiány elősegíti a gyulladást, és kapcsolat áll fenn a gyulladás és a csontvesztés között. Magnéziumpótlással 8 hét alatt jelentősen csökkenthető volt a C-reaktív protein szintje. A magasabb magnéziumbevitel összefüggésbe hozható a nagyobb teljes csonttömeggel. Az ágyéki gerinc és a combcsont csontsűrűsége magasabb volt azoknál a nőknél, akik megfelelő mennyiségű magnéziumot fogyasztottak az étrendjükkel. Az étrendi magnézium alacsonyabb a menopauzán átesett csontritkulásos nőknél, és korrelált a csont ásványianyag-tartalmával.
Több vizsgálatban magnézium- és kalciumpótlással 1-2 év után 1–8% közötti csonttömeg-növekedést tapasztaltak. Csontritkulás esetén már az is eredmény volna, ha megállna a folyamat. Általánosságban elmondható, hogy mivel a csontritkulás a gyermek- és ifjúkorban megszerzett csúcscsonttömeggel függ össze, egyre nagyobb érdeklődés mutatkozik a csontritkulás előfordulásának csökkentését célzó megelőző stratégiák iránt. Több vizsgálatban gyerekeknek 1-2 éven át magnéziumot adva jelentősen megerősödtek a csigolyák és a combnyak. Egy vizsgálatban összevetették a 8–11 éves gyerekek combnyakának csontűrűségét a táplálékuk főbb jellemzőivel, és a nátrium és a magnézium mennyisége pozitív kapcsolatot mutatott a csonttömeggel.
Tanulság
„A magnézium-egyensúly szabályozására szolgáló homeosztatikus mechanizmusok évmilliókkal ezelőtt alakultak ki. Az egykori vadászó/gyűjtögető társadalmak paleolit táplálkozásának makro- és mikrotápanyag-ellátottságát vizsgáló elemzések azt mutatták, hogy a szokásos étrenddel a magnéziumfelvétel körülbelül 600 mg magnézium/nap volt, ami jóval magasabb, mint napjainkban.”
A génjeink megegyeznek kőkorszaki őseinkével. Ez azt jelenti, hogy anyagcserénk a magas magnéziumbevitelhez alkalmazkodott. Ezt támasztják alá az idézett vizsgálatok is.
Fotó: Adobe Stock
