Szívbarát életmóddal javítsuk keringésünket!

A testmozgás a legáltalánosabb, egyben talán legfontosabb általános megelőzési és gyógymód a szív és érrendszeri betegségek esetén. Ami hatékonyságát illeti, nincs mit szégyellnie a gyógyszeres kezelésekkel történő összehasonlítást terén sem. Sajnos ezt a (többnyire) ingyenes, de legalábbis olcsó eljárást még nem sikerült kellő mértékben elfogadtatni a társadalommal. Sőt, ennek épp az ellenkezője igaz, ugyanis a mozgáshiányos életmód az utóbbi években egyre inkább terjed, Európa fejlett ipari országaiban minden második ember inaktív. A mozgáshiány fő oka valószínűleg a civilizációs fejlődés, annak minden kényelmével, pl. autókkal, elektromos rollerekkel, irodai munkával, otthoni munkavégzéssel, mobiltelefonon keresztül zajló kapcsolattartással, online vásárlással, házhozszállítással stb. Azonban az egyént is felelősség terheli, aki lelkesen és kritikátlanul elfogadja ezeket a kényelmeket és vélt előnyöket, és lemond a testmozgásról.

Lényegében ugyanolyan veszedelmes, mint a klasszikus kockázati tényezők, pl. a dohányzás, a magas vérnyomás, a cukorbetegség. A vizsgálatok arra utalnak, hogy a naponta nyolc óránál hosszabb időt ülve töltő és nem sportoló embereknél 80%-kal magasabb a szív-érrendszeri betegségek rizikója, így körükben jóval magasabb a halandóság aránya. Különösen nagy kockázatot jelent az arterioszklerózis, magyarul érelmeszesedés. Az évek alatt alattomosan, észrevétlenül egyre több, zsírszerű lerakódás halmozódik fel az érfalakon. A folyamat hatására a véredények fala megvastagszik, elveszti rugalmasságát és megkeményedik. Mindezek eredményeként romlik a szövetek vérellátása, előrehaladott stádiumban pedig szívinfarktus, szélütés vagy veseelégtelenség fenyeget.

Ez azonban nem elkerülhetetlen sorscsapás, rendszeres testmozgással védekezhetünk ellene. A mozgás, a sport hatására csökken az érszűkülettel érintett helyek száma, amelyek keringési zavarhoz és szívinfarktushoz vezethetnek. Ezek a hatások különösen a szív saját, kifejezetten érzékeny és vékony artériából álló érhálózatánál fontosak. Sokan nem veszik komolyan a figyelmeztetést, hiszen az érelmeszesedés sokáig semmiféle panaszt nem okoz. Ennek okán könnyen igazán veszélyes állapot alakulhat ki, anélkül, hogy az érintetteknek sejtelme lenne róla. Ezzel magyarázható a tény, hogy viszonylag fiatal, negyven-egynéhány éves emberek is váratlanul szívinfarktust kapnak. Szerencsére ritkább eset, de előfordul néha, hogy huszonéveseket már infarktussal szállítanak kórházba. Ez esetben többnyire erősen túlsúlyos fiatalokról vagy dohányosokról van szó, akik jellemzően szinte egyáltalán semmilyen testmozgást nem végeznek. A hétköznapi valóság tehát bizonyítja az elméletet.

Állóképességet fejlesztő edzések

Aki tenni szeretne valamit egészségéért, és javítani szeretné állóképességét, annak rendkívül fontos, hogy rendszeresen, úgynevezett állóképességet fejlesztő edzést végezzen. Az ilyen jellegű edzés pozitív hatásai között szerepel a javuló oxigénfelvétel, a vérnyomás csökkenése és stabilizálódása, valamint a szívfrekvencia csökkenése. Az alacsonyabb pulzusszám azért fontos, mert a szívnek kevesebbet kell dolgoznia azonos teljesítmény érdekében. Az állóképességet fejlesztő edzés hatására a szív tehát hatékonyabban dolgozik, minden egyes összehúzódáskor nagyobb teljesítményt képes leadni, azaz több vért pumpál az artériákba. Mivel erősebbé válik, egységnyi idő alatt kisebb terhelésnek van kitéve. A sport az egyik leghatásosabb prevenciós módszer a szív és érrendszeri megbetegedések szempontjából:

• A 18‒64 éves korosztályba tartozó felnőtteknek hetente legalább 150 perc közepes vagy 75 perc intenzív testmozgás ajánlott, illetve a kétféle intenzitású mozgásforma kombinálható is egymással.
• A közepes aktivitás a maximális pulzusszám 50-70%-át jelenti, amely tevékenység során az egyén még képes folyamatosan beszélgetni. Ez gyakorlatilag egy jó tempós gyaloglást vagy nem túl gyors kerékpározást jelent.
• Intenzív testmozgásról a maximális pulzusszám 70-85%-ánál beszélünk: pl. kocogás, gyors tempójú kerékpározás. Ilyenkor a tevékenység közben már nem vagyunk képesek folyamatosan beszélgetni.
• A sporttal töltött mozgási egységek hossza alkalmanként minimum 10 perc legyen.
• Erősítő, izomépítő edzést minimum heti két alkalommal kell végezni.

A sportolás megkezdése előtt érdemes orvosi vizsgálatra jelentkezni

Az edzés szempontjából ideális pulzusszám megállapítása érdekében célszerű – főként kezdők esetében – belgyógyász vagy sportorvos által végzett vizsgálaton részt venni. Az orvos ergométer (műszerekkel felszerelt szobakerékpár) segítségével megállapítja szervezetünk és szívünk terhelhetőségét. Az orvosi vizsgálat feltétlenül fontos, ha a családban volt bármilyen szívbetegség, ha magas a vérnyomásunk és/vagy koleszterinszintünk, ha dohányzunk, ha teljesen edzetlenek vagyunk.

Az edzés intenzitása és mennyisége tetszés és ízlés szerint variálható. A szív és érrendszer edzésére alkalmas, kardioedzésnek is nevezett mozgásforma lehet a kocogás, a skandináv gyaloglás, a túrázás, a kerékpározás és az úszás. Az edzés jótékony hatásainak maximalizálásához szükséges bizonyos fokú rendszeresség, tehát heti háromszor 50 perc vagy ötször 30 perces edzéssorozat sokkal hatásosabb, mint heti egy alkalommal 150 perc sportolás.

Izmainknak szüksége van a rendszeres pihenéssel tarkított igénybevételre, ezért jobb, ha nem edzünk mindennap, hanem beiktatunk pihenőnapokat is. Kezdőknek tökéletesen megfelel, ha heti háromszor fél órát gyalogolnak, kerékpároznak vagy kocognak. Idővel az edzések hossza és száma bővíthető, és növelhetjük az edzések számát heti ötre is. Az állandó, kis terhelést jelentő, de állóképességet javító edzéshez a legjobb, ha állóképességünket apránként, fokozatosan javítjuk. A túlzásba vitt terhelés kontraproduktív, tehát többet árt, mint használ. Hobbisportolóként tisztában kell lennünk saját erőnlétünkkel és életkorunkkal, és ezekhez kell igazítanunk a terhelést, semmiképp nem szabad mindenáron csúcsteljesítményre törekedni.

Edzőterem nélkül is megy

Az egyik legnépszerűbb kifogás a testmozgással szemben a pénz. Az egyik leggyakrabban hallható mondat így hangzik: „Nem engedhetem meg magamnak, hogy edzőterembe járjak, így is elég drága az élet.” Pedig testünk karbantartásához nincs szükség drága eszközökre, sem edzőteremre. Az egyik legideálisabb mozgásforma a gyaloglás, pontosabban a túrázás, pl. skandináv gyaloglás (nordic walking) formájában, vagy a kocogás – ezek egyike sem kerül pénzbe, és bárhol, bármikor végezhetők. A kerékpározáshoz is csak egyszer kell megvenni a kerékpárt, és idősebb korban is nagyszerűen végezhető, mert kíméli az ízületeket. Szintén ideális az úszás és a tánc. Annak érdekében, hogy megtaláljuk a legmegfelelőbb, nekünk legkellemesebb mozgásformát, célszerű egy kicsit kísérletezni, kipróbálni, miben leljük örömünket, miben vagyunk kellően ügyesek. Szintén fontos, hogy az aktivitást a mindenkori külső körülményekhez illesszük. A nyári hőségben inkább a reggeli vagy esti órákban sportoljunk, és ne vigyük túlzásba a dolgot.

Testmozgás fiatal- és időskorban: meg kell teremteni a motivációt

Régebben általános volt, hogy a gyerekek szabadidejükben boldogan szaladgáltak, a szabadban játszottak, estére pedig kimerülten az ágyba estek. Azonban az egyre szélesebb körben terjedő digitalizálódás következtében megváltozott a korosztályok viselkedése és szabadidős tevékenysége is. Sok gyerekre rá kell szólni, hogy legalább egy időre tegye le az okostelefont, és mozogjon, játsszon. Azonban a szülői intelmek mit sem érnek, ha a szülők maguk sem járnak elöl jó példával, és szintén internetezéssel töltik szabadidejüket. A legjobb az lenne, ha közösen a gyerekekkel együtt játszanának, pl. labdáznának a szabadban, ahelyett, hogy csak beszélnének róla.

Idősebb korban is fontos a testmozgás. Számos kutatás igazolja, hogy az idősebb korosztálynak is kifejezetten javára válik a fizikai aktivitás. Az ő esetükben az állóképességet fejlesztő mozgásformák, tehát a gyaloglás, úszás, tánc, kerékpározás mellett ajánlott heti két alkalommal izomerősítő edzést is végezni, ugyanis idős korban az izmok sorvadásnak indulnak. Ehhez nem szükséges súlyzókat vásárolni, sok gyakorlatot saját testsúlyunk bevetésével is kivitelezhetjük. A hagyományos gimnasztika is nagyon pozitív hatású.

Az életvitel a döntő

Azonban nem a sport az egyetlen gyógymód, amellyel kivédhetjük a szívünkre és érrendszerünkre leselkedő veszélyeket. Szívünk egészségének megőrzéséhez nélkülözhetetlen az egészséges étrend (kevés állati zsiradék, mérsékelt cukorfogyasztás) és a testsúly normalizálása. Nagyon fontos, hogy felhagyjunk a dohányzással. A mozgással tarkított életvitel pozitív mellékhatása, hogy ez által szinte automatikusan javul egész életvitelünk is. A sportolók ugyanis szabad akaratukból egészségesebben étkeznek, mint a nem sportolók, és a dohányzásról is könnyebben mondanak le. Érdemes tehát belevágni, mert a mozgás, hatással van teljes életvitelünkre.

Különféle mikrotápanyagokkal bizonyítottan támogathatjuk szívünk munkáját. A legfontosabbak az alábbiak:

Koenzim Q10 – Antioxidáns tulajdonságú anyag, amely ugyanakkor kulcsfontosságú szerepet játszik a szívizomsejtekben zajló energiatermelésben, tehát támogatja a szívizom munkáját. Egy idősebb személyek bevonásával készült svéd kutatásban, amelyben a kísérleti személyek Q10-et és szelént szedtek, 50%-kal csökkent a szíveredetű halálozások aránya.

Ómega-3 zsírsavak – Ezekről a zsírsavak jó ideje tudjuk, hogy gyulladáscsökkentő hatással bírnak, ezért csökkentik a szív- és érrendszeri kockázatokat.

Magnézium – A magnézium fontos szerepet játszik a szívritmus szabályzásában, ezen kívül a vérnyomást is csökkenti.

Galagonya – A galagonya a szív legjobb növényi orvossága. Erősíti a szív pumpatevékenységét, javítja a szív koszorúereinek és izmainak vérellátását. Szívpanaszok esetén a kúraszerűen szedett galagonyakivonatok erősítik a szívet, aminek hatására enyhül a légszomj és a fáradtság.

A sportolás számos előnyeinek áttekintése

Az ember genetikailag mozgásra van beprogramozva. A rendszeres mozgás számos pozitív egészségügyi hatással bír, amelyek ráadásul kölcsönösen erősítik, támogatják egymást:

Csökkenti a stresszt: A testmozgás a leghatékonyabb stresszcsökkentő módszer. A fizikai aktivitás gyorsan és hatékonyan csökkenti a vérben a kortizol nevű stresszhormon szintjét. Sokan – tévesen – úgy vélik, azért nem való nekik a sport, mert munkájuk túlságosan stresszes, és a sportolás további terheket róna rájuk. Pedig épp ennek az ellenkezője igaz, kifejezetten a nagy idegfeszültségben élő embereknek jót tenne a rendszeres mozgás. Naponta 30 perc sportolással töltött idő már rengeteget segít. Ezt az időt mindenkinek rá kellene szánnia magára.

Hangulatjavító hatású: Nagymértékben csökken a hangulatzavarok kialakulásának esélye, ha rendszeresen sportolunk – lehetőleg a szabadban. A sport kifejezetten hangulatjavító hatású. Mozgás hatására agyunkban „boldogsághormonnak” is nevezett endorfinok termelődnek, aminek hatására általános közérzetünk és hangulatunk javul. Sokan állandóan saját gondolataik foglyai, gondolataik körbe-körbe forognak, és képtelenek kiszabadulni az ördögi körből. A sport ezen a problémán is segít. Ráadásul gyakran sportolás közben támadnak a legjobb ötletek a kisebb és nagyobb problémák megoldására.

Jobban alszunk tőle: Aki fizikailag aktív, jobban alszik. A rendszeres mozgás eredményeként egyaránt meghosszabbodik a mélyalvás és a REM-fázis. Az egyetlen dolog, amire figyelni kell, hogy ne közvetlenül elalvás előtt sportoljunk, mert az megnehezíti az elalvást. Legalább két órával lefekvés előtt már ne végezzünk intenzív testmozgást.

Általában egészségesebbek leszünk: A sportolás nemcsak szívünket védi, de általában számos betegség, pl. a cukorbetegség, a rák, a demencia vagy a csontritkulás kockázatát is csökkenti. A fizikai aktivitás hatására csökken a vérnyomás, lefékeződnek a gyulladásos folyamatok és enyhül az idült hátfájás is. Mozgás hatására javul az ízületek tápanyagellátása és az ízületi felületeket síkosító „kenőanyag” termelődése. Végül, de egyáltalán nem utolsósorban a mozgás erősíti immunrendszerünket is.

Fotó: Adobe Stock