Alvás: az élet orvossága

A rossz alvásminőség előbb-utóbb az idegrendszer és az anyagcsere zavaraihoz vezet, ami depresszióban, kimerültségben, cukorbetegségben, a bőr és a mozgásszervrendszer betegségeiben, illetve idült gyulladások formájában nyilvánul meg. Az elalvásért lényegében három agyterület felel. Az agytörzsben elhelyezkedő formatio reticularis, a köztiagyban található talamusz és hipotalamusz. Az alvás beindításához a gamma-amino-vajsav (GABA) nevű transzmitter szintje megemelkedik az agytörzsben, aminek hatására fékeződik a „tudat kapujának” nevezett talamusz működése. Ezzel egy időben szintén inaktiválódnak bizonyos, a gerincvelőben elhelyezkedő idegsejtek, ezért izmaink elernyednek. Ez okozza, hogy ha pl. ülve alszunk el, a fejünk előrebillen.

A hipotalamusz működését többek között szemünk is befolyásolja, és sötétség hatására csökken az ébrenlétért felelős ingerületvivő anyagok szintje, ugyanakkor fokozódik az alváshormonként ismert melatonin termelődése a tobozmirigyben. Agyunk tehát a hipotalamusz, utóbbi pedig a szemünk révén értesül arról, hogy sötét van, ezért ideje aludni. Az alvás nem egyenletes, monoton folyamat, hanem váltakoznak benne a mély és a felületesebb alvás fázisai. Ezek során agyunk elektromos aktivitása is eltérő, amit EEG-mérésekkel lehet figyelemmel kísérni. Egy felnőtt ember napi alvásigénye kb. 6–8 óra, amelynek vége felé az alvásfázisok egyre rövidülnek, míg fel nem ébredünk. Valójában mindez a fentiekben vázoltnál sokkal bonyolultabb, rendkívül összetett folyamat.

Az alvás utánaállítja belső óránkat

Testünk minden funkciója biológiai óránk által meghatározott ritmus szerint működik – ezt nevezzük bioritmusnak. Szervezetünk minden egyes sejtjében megtalálható ez a belső óramű. Ezek a parányi „órák” hierarchikus rendszert alkotnak, amelyben minden szerv, pl. a máj, a bőr, a vese saját órával rendelkezik, amelyek kölcsönösen kommunikálnak és folyamatosan igazodnak egymáshoz. Az alvás szervezetünk „órajavító mestere”, fontos szerepe van a belső órák egyeztetésében és beállításában. Az egészséges, pihentető alvás legfontosabb alapfeltételei a következők:

• Nyugalmat sugárzó alvóhely, amelyben képesek vagyunk ellazulni, kikapcsolni. A relaxált idegállapot az egyik legfontosabb feltétele az elalvásnak, amelyet a lassú légzéssel sokkal könnyebb előidézni, mint gyógyszerekkel. A mély belégzés stimulálja a tüdőben található, a tágulást észlelő receptorokat. Agyunk észleli e receptorok aktivitását, aminek hatására „ellazuló üzemmódba” kapcsol. A gyomorban jelentkező nyomásfokozódástól is elpilledünk és elálmosodunk.

• A sötétség szintén fontos annak érdekében, hogy a tobozmirigy melatonint kezdjen termelni. Azonban mindehhez nem elegendő a megfelelően elsötétített hálószoba: fontos a napközben a bőrünk által regisztrált fény is. Másképpen fogalmazva: ha nappal nem jutunk elegendő fényhez, éjjel pedig elegendő sötétséghez, az teljesen felborítja az alvás-ébrenlét ritmusát.

• Este minél kevesebb komplex szénhidrátot (tészta, burgonya, kenyér), illetve alkoholt fogyasszunk. Mindkettő gátolja a melatonin termelődését, aminek hatására alvásunk felszínessé és nyugtalanná válik. Aki vacsorához rendszeresen alkoholt iszik, annak legalább 10–20 napos szünetet kell tartania vele ahhoz, hogy ismét mélyebben tudjon aludni. Tartsuk távol hálóhelyünktől az elektroszmogot! Ne legyen a közelben „standby” üzemmódban tv-készülék, ne legyen az ágyban vagy annak közelében táblagép, mobiltelefon stb.

A gyógynövények jelentősége

Az idegrendszerünkben zajló biokémiai folyamatokat kiválóan támogathatjuk gyógynövényekkel, amelyeket leginkább tea formájában ajánlott fogyasztani (lásd a bekeretezett szövegrészt). Ezen kívül a Schüssler-sók is jó szolgálatot tesznek, amelyek közül főként három készítmény jöhet szóba: Az elalvás elősegítéséhez a 7-es számú só, a Magnesium phosphoricum D6 javallt, forró vízben feloldva („forró hetes”). Ehhez 10 tablettát oldjunk fel felforralt vízben, majd lehetőleg minél melegebben, apránként kortyolgassuk el az oldatot. A zavartalan átalvás érdekében válasszuk a 2-es számú sót, a Calcium phosphoricum D6-ot. Ebből is készíthetünk az előbbivel azonos módon forró oldatot. Ez a szer főként azoknak javallt, akik könnyen elalszanak, de rendszeresen felébrednek az éjszaka közepén, kb. hajnali 2 óra körül. Nagy fáradtság, teljes kimerültség esetén, amikor „annyira fáradtak vagyunk, hogy emiatt nem jön álom a szemünkre”, az 5-ös számú Kalium phosphoricum D6 a megfelelő választás.

A nap folyamán, egyenletes időközökre elosztva, napi 10 tablettát szopogassunk el addig, míg állapotunk érezhetően javul. Ha a fenti, foszfortartalmú sók mégsem segítenek, az ún. kiegészítő sók közül a 14-es számú Kalium bromatum D6-ot érdemes kipróbálni. Ebből azonban legfeljebb 2-3 tablettát szabad elszopogatni röviddel lefekvés előtt. Ezt a sót egyvégtében legfeljebb 10–14 napig szabad szedni, utána szünetet kell tartani. A nyugtalanul, felületesen alvó idősebb emberek pedig próbálják ki a 8-as számú Natrium chloratum D6-ot, amelyből elalvás előtt 3–5 tablettát kell elszopogatni. Létezik egy kiváló elalvási „trükk”, amelyhez akkor folyamodhatunk, ha se Schüssler-sók, se a megfelelő gyógynövények nincsenek kéznél. Helyezzen a nyelvére egy-két parányi sókristályt, a nátrium és a klór között fennálló elektromos feszültség hatására csökken a feszültség, és könnyebben megy az elalvás.

Illóolajok: közvetlenül az agyra hatnak

Az illóolajok közvetlen hatással vannak agyműködésünkre. Alkalmazhatjuk őket fürdővízhez, lábfürdőhöz adva, illatlámpában párologtatva vagy a párnára cseppentve, esetleg a masszázsolajhoz is keverhetünk belőlük néhány cseppet. Az illóolajok az orrunkban elhelyezkedő szaglóhámon keresztül fejtik ki hatásukat. A szaglóhámból kiinduló szaglóideg az illatot egyenesen az érzelmeink vezérlését végző ún. limbikus rendszerhez vezeti. Másfelől az illatmolekulák az orr és a hörgők nyálkahártyáin, sőt a bőrön keresztül közvetlenül a véráramba jutnak.

Kádfürdőhöz keverjünk négy-négy csepp macskagyökér-, komló-, levendula- és neroliolajat 1 dl tejszínhez, majd az egészet öntsük a kádban lévő jó meleg fürdővízhez. 15 percig üljünk az illatos meleg vízben. Illatlámpában párologtassunk négy csepp levendulaolajat két-két csepp rózsa- és neroliolajjal keverve. Ha nincs illatlámpánk, helyezzünk egy kevés vízzel telt kis tálkát vagy csészét a hálószobában lévő fűtőtestre, és ebbe cseppentsük az illóolajokat. Kiváló relaxáló hatású aromás masszázsolajat készíthetünk 50 ml jojobaolajból, amelyhez hat-hat csepp szantálfa- és cédrusolajat, valamint három-három csepp levendula- és neroliolajat keverünk. Ez a keverék kiválóan alkalmas teljes testmasszázshoz, valamint arcmasszázshoz. Még egy egyszerű alkalmazásmód: elalvás előtt cseppentsen egy-egy csepp levendula- és rózsaillóolajat egy kendőre, majd helyezze azt a párnájára. Vagy készíthet gyógynövényekkel töltött illatpárnát: egy tönkölypárnába helyezzen levendulavirágot. A zene szintén kiváló „altató”. A nyugodt, 60 ütem/perc tempójú zenék bizonyítottan jótékony, nyugtató hatást gyakorolnak a szívre, az idegrendszerre és a hormonrendszerre.

Ha nagy a stressz, elkerül az álom

Az alvászavarok egyik fő oka a stressz. Az alábbiakban néhány, igen hatékony idegnyugtató hatású aromaterápiás módszert sorolunk fel: Elsősegélyként tegyen három csepp levendulaolajat egy zsebkendőre, majd az orrához közel tartva többször mélyen lélegezze be az illatot. Az illatlámpa tálkájában lévő vízbe cseppentsen 4 csepp levendulaolajat, 3 csepp borsmentaolajat és 2 csepp neroliolajat, vagy két-két csepp majoránna- és neroliolajat, valamint egy-egy csepp ylang-ylang- és levendulaolajat. Stresszcsökkentő fürdőadalék: 100 ml tejszínben oldjon fel 12 csepp levendulaolajat, 3-3 csepp geránium- és narancsolajat és 2 csepp ylang-ylangot. Jó alaposan keverje össze a tejszínnel, majd a keveréket öntse 38–40 °C-os fürdővízbe, amelyben töltsön el 15–30 percet.

Az alvás segítői

A felsorolt gyógynövények közül bármelyikből készülhet tea. Paradox módon minél hígabb teát készítünk belőlük, annál jobb a hatásuk. A tea legyen annyira híg, hogy az illatát alig lehessen érezni, és a színe is legyen világos. Javasolt adagjuk: egy csésze lefekvés előtt.

• Citromfű (melissa offiCinalis). Egyik legrégebbi gyógynövényünk, már Hippokratész is említi és javasolja alvászavarok kezelésére. A citromfű idegnyugtató és egyben idegrendszert erősítő hatású. Hatóanyagai kiegyensúlyozzák a szív­ és agyműködést.
• Komló (Humulus lupulus). Főként az elalvásban, valamint a nyugtalanság és az enyhébb szorongás csökkentésében segít. Kombinálható zabbal. Hatóanyagai szorongásgátló, nyugtató, szívritmust lassító hatásúak.
• MacskagyöKér (valeriana officinalis). Az elalvást és az átalvást egyaránt segíti. A gyökereiből készült hideg vizes kivonat hatásosabb, mint a forrázással készült tea.
• Szúrós gyöngyajak (leonorus cardiaca). Eredetileg asztma kezelésében alkalmazták, de kiderült róla, hogy kiváló nyugtató és szívritmust szabályozó hatása van.
• Zab (avena sativa). Kiváló ellenszere a nyugtalan alvásnak. Teáját apránként kell elkortyolgatni – javítja a keringést és a szervezet regenerálódását.
• Golgotavirág (passiflora incarnata). Nyugtató és görcsoldó hatóanyagokban gazdag, és segít az elalvásban. Főként a stressz és belső feszültség által gyötört embereknek javallt.
• Orbáncfű (Hypericum perforatum). „Klasszikus” altató gyógynövény, amely egyaránt nyugtató, antidepresszáns és elalvást segítő hatású.
• Angyalgyökér (angelica archangelica). Alvászavarok, idegfeszültség, zaklatott idegállapot, idegesség és belső nyugtalanság esetén javallt.

Foto: Shutterstock