Légzőedzés

A legtöbben manapság nem mélyen a hasukba lélegeznek, ahogyan igazából kellene, ha a lélegzet teljes erejét ki akarjuk használni, hanem a mellkasukba. Ez azt jelenti, hogy automatikusan roszszul lélegeznek és ezáltal túl kevés oxigénhez jutnak. Ennek okai a modern életvitelben keresendők. Aki napi nyolc vagy több órát a számítógép előtt ülve tölt, annak egészen biztosan görcsösek az izmai, így nem tud magától mélyen be- és kilélegezni. Ebben nyújt segítséget a légzőedzés.

Ülő helyzetben a hasunknak nem jut elég hely, a hátunk és a nyakunk begörbül, egészen természetes, hogy bizonyos izmaink megfeszülnek és görcsös csomók keletkeznek bennük. A probléma az, hogy a görcsös ülés során a rekeszizmunk nem tud szabadon mozgni. Így hibásan lélegzünk, ez pedig több betegség okozója lehet, amelyek sokszor csak évekkel később lépnek fel.

A pszichés nyomás, mint a stressz, a multitasking és a szűk határidők, amelyeknek egyre több ember van kitéve, szintén hozzájárulnak a felgyorsult, lapos, egészségtelen légzéshez. Hiszen aki hosszú távon nem tud mélyen lélegezni, annak a szervezetében oxigénhiány alakul ki, amely előbb vagy utóbb betegségek kialakulásához vezet.

A hibás légzés többek között okozhat szívritmuszavarokat, keringési zavarokat, fejfájást, emésztési zavarokat (mint az irritábilis bél szindróma és társai), alvászavarokat, depressziót és szorongást. Ez csak pár a lehetségesen fellépő bajok közül, nem is beszélve az olyan, az életminőséget erősen rontó betegségekről, mint az asztma vagy a COPD (krónikus obstruktív tüdőbetegség). Természetesen ezeknek a betegségeknek a kezeléséhez tapasztalt szakorvosra van szükség. De mi magunk is sokat tehetünk azért, hogy jobban érezzük magunkat, ha megtanuljuk az olyan önsegítő technikákat, amelyek segítségével könnyebben és jobban lélegezhetünk.

Gyorssegély, ha elakad a lélegzetünk

Az asztmás betegek pontosan tudják, mennyire megterhelőek tudnak lenni a tüneteik. Folyamatosan tartanak attól, hogy kapnak egy rohamot és megfulladnak. A klasszikus, gyógyszeres kezelés mellett, mint az asztmás spray-k, az önállóan végezhető gyakorlatok is sokat javíthatnak általánosságban a légzésen. Ezek a gyakorlatok akut vészhelyzetben is jól jöhetnek.

Légzőedzés – Gyakorlatok azonnali hatással

1. Az ajakfék

Az ajakféket használhatjuk akut asztmás roham alatt, terhelés előtt vagy után is. Segít, hogy a tüdő ne tudjon túltelítődni. A lazán összezárt ajkak kilégzéskor enyhe ellenállást biztosítanak, így a levegő lassabban távozik. Ezáltal hosszabban nyitva tudjuk tartani a légutainkat. Így működik: csücsörítsünk, mintha fütyülni akarnánk – a felső ajak kissé előrecsúszik, az arcunk enyhén felfúvódik. Fontos, hogy a lehető legtovább lélegezzünk kifelé. Ez sípoló hangot ad. Akkor végezzük a gyakorlatot helyesen, ha a kilégzés tovább tart, mint a belégzés.

2. A kocsisülés

Nevét a bérkocsisokról kapta, akik munka után ebben a pózban aludtak el a leggyorsabban. Így működik: Üljünk egyenesen egy szék szélére, és nyújtsuk előre a karunkat. Hagyjuk, hogy a felsőtestünk lassan összeessen, miközben lassan belégzünk. Az alkarunkat fektessük a combunkra, a hátunkat görbítsük be, akár egy macska. Lassan ismét egyenesedjünk fel, miközben kilégzünk. Próbáljuk meg a levegőt messzire kilélegezni.

A rendszeres légzőgyakorlatok gyorsan javítanak a tüneteken

Prof. dr. Rainer Dierkesmann majdnem 30 éven át vezette a tüdőgyógyászatra és gégesebészetre specializálódott Schillerhöhe Klinikát Stuttgartban, területe fő szakértőjének tartották. Évtizedes tapasztalatairól előadások és tanulmányok mellett egy könyvben is beszámolt, amelyben többek között egyszerű, ám rendkívül hatásos légzőgyakorlatokat is leír.

1. Az erős köhögőizomzatért:

keresztező fogás. Ha régóta köhögünk, a köhögőizomzatunk kezd elfáradni, nem tudja elegendően támogatni a köhögést. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a karjaink segítségével, fűzőszerűen stabilizáljuk az izomzatot.

Üljünk fel egyenesen, ez segít optimalizálni a köhögés lökő mozdulatait. Keresztezzük a karunkat a hasunk előtt, akár egy fűzőt. Lélegezzünk be mélyen, és a karunkat a hasunkra szorítva segítsük a köhögő mozgást. Egyre nagyobb nyomással szorítsuk magunkat, és köhögjünk ezt a nyomást kihasználva.

2. Inkontinencia esetén:

a csavart póz. A hosszú éveken át tartó köhögés nyomán kialakulhat inkontinencia, amely kellemetlen és a mindennapokat is megnehezíti. Létezik azonban egy egyszerű trükk, mellyel csökkenthetjük vagy akár teljesen meg is akadályozhatjuk a vizeletszivárgást. Üljünk fel egyenesen, és lélegezzünk be mélyen. Köhögés közben a felsőtestünkkel forduljunk oldalra. A megcsavart testhelyzet elzárja a kijáratokat lefelé, könnyebb megtartani a vizeletet. Ez az egyszerű gyakorlat sok helyzetben hasznos lehet.

3. A mozgékony mellkasért:

fekvő forgás A mellkasunknak mozgékonynak kell lennie, ha könnyedén akarunk lélegezni. A következő két gyakorlat nyújtja a mellkasi izomzatot és a bordák közötti porcokat, így mobilizálva a mellkast, minek következtében a légzés egyszerűbbé válik. Feküdjünk az oldalunkra, a karunkat hajlítsuk be, a könyökünk legyen vállmagasságban. Hajlítsuk be a térdünket derékszögben, a térdünk legyen a csípőnk magasságában. Lélegezzünk be, és a felső karunkat emeljük át ívesen az ellenkező oldalra, míg mindkét vállunk ismét leér a földre. Maradjunk ebben a pózban három-öt lélegzetvétel idejéig, végül a felsőtestünk visszafordításával együtt lélegezzünk ki. Tipp: Ha a karunk nem ér le a földre, helyezzünk alá egy párnát.

4. Az oldalunk nyújtására:

a félhold Feküdjünk a hátunkra, a karunkat nyújtsuk ki a testünk mellett. Mindkét lábunkat nyújtsuk ki az egyik oldalra, amennyire csak tudjuk. Figyeljünk oda rá, hogy a medencénk a földön maradjon. A felsőtestünkkel is nyúljunk meg ebbe az irányba. Azt a kezünket, amelyik oldalra a lábunkat nyújtottuk, csúsztassuk lassan a lábunk irányába. Az is jó, ha felfelé kinyújtjuk a karunkat. Maradjunk ebben a pózban három-öt lélegzetvétel idejére, majd ismételjük meg a gyakorlatot az ellenkező oldalon is. Megkönnyíteni a felköhögést Léteznek speciális, légzést segítő gépek, amelyek otthon is használhatóak. Ezek segítenek a nyák feloldásában, hogy megkönnyítsék a felköhögést.

Ezek az eszközök, amelyeket PAP-rendszernek is neveznek (mint a Cornet vagy a Flutter VRP1), pozitív nyomást fejtenek ki a légutakra, amely légzés közben keletkezik a készülékben. Ezáltal oldódik a nyák, és könnyebben fel lehet köhögni. Ezeket a készülékeket főleg COPD-s és emfizémás betegeknek ajánlják. Mindenképpen szakértővel kell egyeztetni, hogy megtaláljuk a számunkra megfelelő készüléket.

Légzőedzés – Ismert és bevált jógaklasszikusok

 A jógagyakorlatok, az úgynevezett ászanák mellett a jógában a légzés is nagy szerepet kap, ezeket a gyakorlatokat pranayamának hívják. Ezek egyrészt a légutak és a nadik, a láthatatlan energiacsatornák tisztítására szolgálnak, amelyek az egész testet átszövik és ellátják energiával. Másrészt azért is alkalmazzuk őket, hogy minél több pránát tudjunk felvenni.

Ez egy olyan láthatatlan energia, mely a kozmoszban mindenütt megtalálható, és amelyet napról napra belélegzünk anélkül, hogy ennek tudatában lennénk. Minél több pránát lélegzünk be, annál több életerőnk van, és annál egészségesebbek leszünk. Ez a jóga filozófiája. Bizonyos légzőgyakorlatok segítségével tudatosan irányíthatjuk és erősíthetjük a prána felvételét, ezzel megelőzve a betegségeket vagy csökkentve a már meglévő tüneteket.

Fúvó légzés

1. Tisztítja és erősíti a tüdőt a fúvó légzés Ez a dinamikus légzőgyakorlat gondoskodik róla, hogy a gázok erősen cserélődjenek a tüdőben. Az erőteljes kilégzés során kibocsátjuk a káros méreganyagokat, a mély belégzéssel pedig rengeteg oxigénhez jutunk. Ez nagyban tisztítja a tüdőt és növeli a tüdőkapacitást. Ráadásul ez a jógalégzés több oxigént juttat az agyba, így gondoskodva a jobb koncentrációról és a tiszta fejről. Az immunrendszer is javul idővel, így az általános közérzetünk is. Üljünk kényelmesen, a gerincünk legyen egyenes, az állunk enyhén lefelé mutasson. A kezünk tenyérrel felfelé a térdünkön pihen. Egy másik verzió alapján állhatunk is egyenesen, ökölbe szorított kézzel, amit a hónaljunk alá teszünk. Figyeljünk rá oda, hogy a könyökünk eközben ne hátra, hanem oldalra mutasson.

Zárt szájjal lélegezzünk ki, kizárólag az orrunkon keresztül. A hasunkat kilégzés közben behúzzuk, a rekeszizmunk felfelé hajlik. Toljuk ki teljesen a hasunkat, ezáltal automatikusan be is fogunk lélegezni. A tüdőbe bekerül az összes levegő, amire csak szüksége van. Figyeljünk oda rá, hogy a vállunk nyugodtan maradjon, és ne mozogjon lefelé vagy felfelé.

Kezdetnek hússzor lélegezzünk gyorsan az orrunkon keresztül, majd végül hagyjuk, hogy a levegő lassan kiáramoljon az orrunkon. Lélegezzünk be mélyen, tartsuk benn a levegőt három másodpercig, majd hagyjuk lassan kiáramlani. Ezután elkezdhetjük a gyakorlatot elölről.

Hűsítő légzés

2. Savasodás és magas vérnyomás ellen: hűsítő légzés Ennek a gyakorlatnak a során sok levegő kerül a tüdőbe. Mivel speciális nyelvtartással szívjuk be a levegőt, az lehűti a testet. A közben lenyelt nyál pedig olajozottabbá teszi a teljes szervezetet. Üljünk le kényelmesen egy székre vagy a földre. A kezünk lazán az ölünkben fekszik vagy tenyérrel felfelé a térdünkön pihen. Csavarjuk össze a nyelvünket úgy, hogy egy csövet formázzon, amin kereszül a levegőt mélyen beszívjuk. Húzzuk vissza a nyelvünket a szánkba és csukjuk be a szánkat. Nyeljük le a nyálat hallható hangot adva, és lélegezzünk ki az orrunkon keresztül. Ismételjük ezt a gyakorlatot ötször.

Tipp: Akkor is végezhetjük ezt a gyakorlatot, ha fáradtnak és levertnek érezzük magunkat. A gyakorlat erősíti többek között a hormonrendszert, ezáltal frissítő hatású.

Gyakoroljuk a mély kilégzést

Ha mélyen szeretnénk belélegezni és sok oxigént felvenni, amire mindenképpen szükség  van az egészségünk érdekében, akkor először is mélyen kell kilélegeznünk. Ez a legtöbb ember  számára nem természetes, hiszen a mellkasi légzéshez vannak szokva, és így se ki, se be nem lélegzik mélyen. A mély kilégzés és az ezzel automatikusan összefüggő mély belégzés azonban tudatosan elsajátítható, ezzel pedig sokat tehetünk a közérzetünkért. Naponta gyakoroljunk öt percen keresztül. Legjobban akkor sikerül a gyakorlat, ha minden kilégzéssel hangos „haaaa” kiáltással engedjük ki a levegőt.

A piko-piko légzés erősíti az energiamezőt

Ezt a hawaii huna hagyományokból eredő gyakorlatot akkor alkalmazhatjuk, ha nyugalomra vagy erőre van szükségünk, és erősíteni szeretnénk az energiamezőnket, azaz az auránkat. Üljünk le egy székre vagy egy meditációs párnára, és tudatosítsuk a légzésünket. Ne erőltessünk semmit, csak figyeljük egy ideig, hogy áramlik ki és be a levegő. Helyezzük az egyik tenyerünket a koronacsakrára a fejünk tetején, a másikat a köldökcsakránkra a hasunk alsó részén.

Belégzéskor koncentráljunk a koronacsakrára, kilégzéskor a köldökcsakrára. Eközött a két pólus között lélegezzünk ki és be. A tudatunk minden egyes lélegzetvétellel mozodjon fel-le. A következő belégzésnél képzeljük el, hogy a koronacsakránkon keresztül belélegzünk egy fénysugarat, majd a köldökcsakránkon keresztül kilélegezzük. Addig gyakoroljuk ezt, míg érezzük a minket körülvevő energiamezőt. Koncentráljunk erre az energiamezőre, amely minden lélegzetvétellel növekszik. Élvezzük az általa kialakuló nyugalmat és erőt.

Tipp: Ezzel a gyakorlattal embereknek vagy tárgyaknak is küldhetünk pozitív energiát, ha elképzeljük, ahogy őket is belepi a fénymező.

A légzésterápia, légzőedzés az egész testnek jót tesz

Az asztmában vagy COPD-ben szenvedő betegek gyakran vesznek részt légzésterápián, amely megkönnyíti számukra a lélegzést. A terápia, a légzőedzés azonban ennél sokkal szélesebb körben bevethető, nem csak légúti megbetegedésekre. A légzésterápia elsődleges célja az öngyógyító erők mozgósítása, amelyek beindítják a gyógyulási folyamatokat. Hogy melyik légzésterápia, légzőedzés kinek felel meg, az típus-, illetve betegségfüggő. Mindenesetre érdemes előre informálódni. Légzésterápiára a háziorvos vagy a tüdőgyógyász is beutalhat.

A légzésterápia, légzőedzés segíthet többek között:

• A légzés elmélyítésében.
• A légzés ritmusának kiegyensúlyozásában.
• A légzőizomzat erősítésében.
• Az oxigénellátás javításában.
• A fizikális öntudat kifejlesztésében.
• A tartás javításában.
• Az öngyógyító erők erősítésében.
• Az egyéni teljesítőképesség javításában.
• Az önbizalom növelésében.

Az a fontos, hogy megértsük, mit csinál velünk a testünk

Dr. Anne Schaeffer-Riedl Ilse Middendorf professzortól, a megtapasztalható légzés kialakítójától tanult. Egyetlenegy terápiás egység a legendás légzésterapeutánál akkora hatással volt rá, hogy eldöntötte, ő maga is ezzel szeretne foglalkozni. 1987 óta Münchenben tart egyéni és csoportos foglalkozásokat, légzésterapeutákat képez ki. Az általa tanított módszer a légzés fizikailag észlelhető mozgásaira alapul, célja, hogy javítsa az egészséget és az életminőséget. Módszere a Middendorftól elsajátított alapokra épül, annak továbbfejlesztett változata. A módszer különlegessége, hogy nem egyetlen tünetre fókuszál, hanem a páciens magjára, akit alapvetően egészségesnek tart.

A terápia abból indul ki, hogy az embereknek van egy egészséges magjuk, ebből ered a légzés, az élet forrása. Úgy érhetjük el ezt a forrást, ha hagyjuk, hogy lélegezzünk. A megtapasztalható légzés során megismerhetjük önmagunkat. Ehhez először is meg kell tanulnunk, hogyan érzékeljük saját magunkat. Az első lépés tehát az érzékeléstréning, hogy megtanuljuk érzékelni, hogy mit tud velünk tenni a légzés. A módszer azzal a nyomáshullámmal dolgozik, amely a rekeszizomból indul, és amelyet fizikailag érzékelhetünk. Ez az a rezgés, melyet a légzőmunka során keresünk. Ha a testünkben valami blokkolja ezt a rezgést,  az hatással van az oxigénellátásunkra is.

A légzésterápia célja tehát az, hogy mindenhova eljusson a levegő. Ezek az akadályok akkor oldhatók fel, ha felismerjük, hogy hol vannak. Ehhez a terápia nyomással és nyújtással dolgozik, mely segít érzékelni a ki- és beáramló lélegzetet. Mindenkinek saját, egyéni ritmusa van, éreznünk kell, hogy mikor jött el az ideje a ki- és belégzésnek. Ezek természetes folyamatok, melyek maguktól működnek. A légzésterapeuta feladata, hogy segítsen a páciensnek érezni. Ez általában hosszabb folyamat eredménye, mely csak akkor működik, ha a páciens is hajlandó tenni érte.

Ne erőltessük a légzést!

Vannak bizonyos minták, melyek sokaknál fellépnek. Például általában túl sokáig lélegzünk be, túl hosszasan szívjuk be a levegőt, így nem marad energia a kifelé áramló levegőnek. Ettől kevésbé kifejezővé válunk. Ha a be- és kilégzés egyensúlyban van, hagyjuk, hogy a kettő között szünet álljon be, akkor kialakul egy ritmus, mely kellemes érzést ad, élettel telinek érezzük tőle magunkat.

Ez a megtapasztalható légzés lényege, hogy a lélegzet a belső, elemi magunkból jöjjön, ne erőltessük. Így egészen más hatást érünk el vele. Ilse Middendorf mottója az volt, hagyni kell jönni-menni a légzést, és meg kell várni, amíg jön. Ez a légzésterápia, a légzőedzés sikerének titka, mellyel lenyűgöző eredményeket lehet elérni.

Légzőedzés – A legfontosabb tudnivalók

Hogy mennyi időre van szükségünk, míg tapasztaljuk a pozitív hatásokat, az attól függ, hogy milyen célból kezdünk a terápiába. Ha csak érdeklődünk, szeretnénk kipróbálni, miről is szól a légzésterápia, a légzőedzés, akkor 10-20 óra is elegendő lehet. Ha azonban mélyebben el szeretnénk benne merülni, testi problémákat feloldani, például legyőzni az asztmát, az természetesen tovább tart. A légzésterápiához tehát elsősorban türelmesnek kell lenni, a változások ugyanis csak lassanként állnak be. A türelem mellett továbbá kitartásra is szükségünk lesz, ha gyógyító változást akarunk elérni.

A légzésmunka, a légzőedzés lelkileg megerősít. Nem a tüneteket kezeli, hanem az okokat. Ezért nincsenek általános érvényű szabályok, hogy egy-egy tünet esetén milyen gyakorlatokat kell bevetni. A kezelés ennél mélyebb szinten zajlik, a hatások azonban természetesen minden szinten megmutatkoznak. Ha egyéni terápián veszünk részt, a kezelés alatt egy kanapén fekszünk.

A terapeuta a kezével kitapintja a légzést, majd gyengéd nyújtások vagy nyomás segítségével impulzusokat ad, amelyre a légzésünkkel reagálunk. Nem a fogások a legfontosabbak, hanem a páciens hajlandósága arra, hogy hagyja szabadon folyni és megtapasztalni a lélegzetét. Az izmok elernyesztésével el lehet érni, hogy a lélegzet a test bizonyos területeire jusson.

A kezelést a nyújtógyakorlatok, a levegő összegyűjtése és a játék a hangunkkal egészíti ki. Ezek a feladatok harmonizálják és tudatosítják a légzést. A terápia, a légzőedzés ajánlható mindenkinek, aki többet szeretne megtudni saját magáról, belső fejlődésre vágyik. A légzőedzés segíthet, ha az élet értelmét keressük vagy új élményekre vágyunk, a légzésterápia ugyanis olyan tapasztalat, mely magabiztosabbá tesz. A belsőnkből fakadó erőt ad, melynek segítségével könnyebben meg tudjuk ítélni, mi a hasznos és mi nem az életünkben.

A légszomj mindig fontos jel

Ha előfordul, hogy nem kapunk levegőt, azt mindenképpen vegyük komolyan, akkor is, ha az állapot nem annyira súlyos. Ugyanis a légszomj a test üzenete, amellyel arra hívja fel a figyelmünket, hogy nem jut elegendő oxigénhez. Krónikus betegségek esetén fennáll annak a veszélye, hogy hozzászokunk ehhez a hiányállapothoz, a test természetes vészjelző rendszere akár teljesen ki is kapcsolhat. Ha tehát csak apró jelét is érezzük a légszomjnak, mindenképpen figyeljünk oda rá. Forduljunk orvoshoz, vagy tegyünk ellene mi magunk.

Légúti megbetegedések – mi micsoda?

Laikusként gyakran nem vagyunk vele tökéletesen tisztában, melyik betegség pontosan mit takar. Összeszedtünk néhányat a gyakori légúti megbetegedések közül.

• Asztma: A görögből eredő szó szorongást, szorulást jelent. A hörgők túlérzékenységéről van szó, egy krónikus betegségről, mely rohamszerűen lép fel. A tipikus tünetek közé tartozik a nyomás a mellkason, a szegycsont mögötti fájdalom és a görcsös köhögés. Más krónikus légúti betegségekkel ellentétben az asztma kezelhető gyógyszerekkel, és spontán módon is el tud múlni.
• Krónikus hörghurut: Nyákos köhögés legalább két egymást követő évben legalább három hónapon keresztül.
• Krónikus obstruktív légúti betegségek: A hörgők krónikus gyulladása, mely nyáktermeléssel és a tüdő viszszafordíthatatlan (irreverzibilis) tágulatával (emfizéma) jár.
• Tüdőtágulat: A tüdőemfizéma a tüdő visszafordíthatatlan tágulata, a tüdőhólyagocskák fala elveszti a rugalmasságát.
• Tüdőgyulladás: A tüdőszövet általában bakteriális vagy vírusos gyulladása. Érintheti a tüdő egyes részeit vagy az egész tüdőt.
• Tüdőfibrózis: A tüdő körül gyulladás, fizikai hatás vagy allergia hatására hegszöveg alakul ki.

Fotó: Adobe Stock