Gyakorlatok a hajlékonyabb gerincért

tgymagazin.hu

Az egyenes egészséges és mozgékony gerincoszlop az általános egészség és jó közérzet előfeltétele. Néhány egyszerűen kivitelezhető talajgyakorlattal javíthatjuk állapotát, illetve megőrizhetjük flexibilitását.

Kezdje a törzs oldalsó izmainak nyújtásával. Ehhez feküdjön hanyatt a talajon, majd mindkét kinyújtott lábát húzza el a talajon balra, és ha van rá elegendő hely a feje felett, nyújtsa mindkét karját a feje fölé, és azokat is vigye a talajon kinyújtott állapotban balra. A gyakorlat közben egész teste folyamatosan érintkezzen a talajjal. Kezdje a gyakorlatot azzal, hogy tudatosan lassan lélegzik, közben esetleg behunyja a szemét. Ha az oldalnyújtást fokozni szeretné, minden belégzéskor igyekezzen jobb lábát és jobb karját még inkább balra feszíteni, kilégzés közben pedig igyekezzen megtartani a feszített testhelyzetet. Ha úgy érzi, egyelőre elég, térjen vissza a kiinduló helyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.

A következő gyakorlattal a gerinc mellkasi szakaszát lazíthatja el

Ehhez feküdjön a talajon bal oldalfekvésbe, lábait térdben behajlítva húzza fel, mindkét kezét vállmagasságban nyújtsa maga elé úgy, hogy a tenyerei érintsék egymást. Lélegezzen saját ritmusában, majd jobb kezét emelje meg és vigye egészen lassan, a levegőben félkört leírva hátra, maga mögé, közben fejével és mellkasával is kövesse a karmozdulatot, végül helyezze a jobb tenyerét a talajra, közben jobb válla is érintse a talajt. Mindeközben a lábak a kiinduló helyzetben maradnak. Ezután egészen lassan vigye vissza karját, törzsét és fejét a kiinduló helyzetbe. Vegye figyelembe saját határait, de igyekezzen idővel egyre inkább fokozni a nyújtást. Ne feledje: A lábak végig a kiinduló helyzetben maradnak.

Nő sportol. Fiatal barna hajú nő jógázik vagy fitneszelik, hanyatt fekszik, felemeli az egyik karját, behajlított lábakkal a padlóra helyezi, szürke elszigetelt háttér, hátulnézet.

Ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba is.

Végül a jógából krokodilként ismert gyakorlat következik. Ehhez feküdjön a talajra hanyatt, térdét húzza fel, talpával támaszkodjon meg a talajon vagy összezárt, vagy kis szélességű terpeszben. Karjait kinyújtva, tenyérrel felfelé helyezze a talajra vállmagasságban, vagy ha lehet, a feje fölé nyújtott helyzetben. A gyakorlat statikus variánsához kilégzés közben engedje le mindkét térdét felhúzott állapotban maga mellé jobbra, közben fejét fordítsa az ellenkező irányba. Tartsa ki ezt a testhelyzetet. A nyújtó hatást fokozhatja azzal, hogy kilégzés közben fokozza a csavaró mozdulatot. Ha úgy érzi, elég volt, térjen vissza az eredeti testhelyzetbe és ismételje meg a gyakorlatot a másik irányba.