Lelki egészség megőrzése – természetes módszerek depresszió és szorongás ellen

Egy európai felmérés szerint 79,3 százalékkal nőtt a pszichés betegségek miatt kiírt betegállományok száma, amelyek összesített időtartama bármely egyéb betegségcsoporthoz képeset kétszer hosszabb. A lelki betegségek kivétel nélkül minden korcsoportot érintenek. Míg az idősebb korosztályban legtöbbször a társ elvesztése, a fiatalabbaknál anyagi problémák és szociális konfliktusok szerepelnek a kiváltó okok között. Egyes európai országokban a depresszió a harmadik leggyakoribb kórkép. Általában nem súlyos pszichózisokról, pl. skizofréniáról van szó, amelyek kórházi kezelést igényelnek, hanem a lelki élet olyan zavarairól, amelyek akadályozzák, zavarják vagy lehetetlenné teszik az egyén hétköznapi életét, megmérgezik emberi kapcsolatait és megfosztják az öröm, a boldogság érzésétől. Ezek közül a leggyakoribbak:

• Szorongás és fóbiák – többek közt szociális és egyéb fóbiák (félelem a nyílt terektől vagy a bezártságtól, pókoktól, repülőgépen való utazástól, más emberektől, nyilvános szerepléstől stb.), pánikrohamok, poszttraumás zavarok és kényszerneurózisok.
• Depresszió, amire leginkább a nyomott hangulat, az érdeklődés, a motiváció és az örömérzet teljes hiánya, továbbá az élet értelmetlenségének érzete, határozatlanság, koncentrációzavar és öngyilkossági késztetés jellemző.
• Táplálkozászavarok, pl. kóros soványság (anorexia nervosa) vagy a falásrohamot követő önhánytatás (bulimia nervosa), illetve a kontrollálhatatlan falásrohamok hányás nélkül (Binge Eating).
• Kiégés (burnout), a teljes fizikai, érzelmi és szellemi kimerültség állapota, amely az egyén összeomlásához és teljes munkaképtelenséghez vezet.

Mindeme betegségeket többnyire kritikus élethelyzetek vagy események váltják ki, pl. a partner vagy a munkahely elvesztése, munkahelyi túlterheltség és stressz, mobbing, bántalmazás, traumatikus élmények, pl. baleset, erőszak vagy egyéb életveszélyes szituációk. Nem mindenki betegszik meg, ha ilyen élethelyzetbe kerül, ezért joggal feltételezzük, hogy mélyebb okok állhatnak a háttérben, amelyeket csak az egyén élettörténetének megismerése alapján lehet azonosítani. Az esetek túlnyomó részében ez a mélyebb ok valamilyen gyermekkori, testi, lelki bántalmazás, vagy szeretethiány, illetve az elismerés hiánya.

Új utak és módszerek a pszichoterápiában

Az elmúlt évtizedekben meglepően sokféle pszichológiai terápiás módszer született, de most csak néhány bemutatására van módunk. Amikor „új” pszichoterápiákról beszélünk, olyan gyógymódokra gondolunk, amelyeket az elmúlt évtizedekben fejlesztettek ki. A második világháború után jelentős paradigmaváltás zajlott a pszichoterápiában, aminek lényege, hogy a pácienseket partnerként kezdték kezelni, egyúttal rájuk hárították a felelősséget gyógyulásukért. Ennek szellemében átdolgozták, módosították a huszadik század elején kifejlesztett „klasszikus” pszichoterápiát. Ennek ellenére a klasszikus, Sigmund Freud nevéhez köthető pszichoanalízis (PA), az Alfred Adler által kifejlesztett individuálpszichológia (IP), valamint a C. G. Jung által kidolgozott analitikus pszichológia (AP) a mai napig eredeti formájában is létezik.

Szintén általánosan elfogadott néhány viselkedésterápiás eljárás, valamint a Milton Erickson által kidolgozott hipnoterápia és az autogén tréning. Léteznek egyéb, tudományosan elismert eljárások is, pl. a szisztémás terápia vagy a Rogers-féle beszédterápia is.

Az alkalmazott eljárás mellett rendkívül fontos, hogy a terapeuta szimpatikus legyen, és képesek legyünk megbízni benne. Prof. dr. Klaus Grawke pszichoterápia-kutató közel ezer kutatás összesített eredménye alapján megállapította, hogy a terápia minőségét és sikerességét leginkább a terapeuta és a páciens között kialakult emberi kapcsolat határozza meg. Egy másik kutató pedig egyenesen azt állítja, hogy csupán a terapeuta és páciense között kialakult kapcsolat fontos, és nem az alkalmazott pszichoterápiás módszer.

A terapeuta munkája során a legfontosabb, hogy ne ragadjon le a szimptómáknál, inkább igyekezzen céltudatosan feltárni a kiváltó okokat. Ami a gyógyszeres kezeléseket illeti, a legtöbb pszichofarmakon jelentős mellékhatással terhelt, különösen hosszabb távon. Ráadásul ezek a hatóanyagok inkább csak a tüneteket tompítják, soha nem képesek az azok hátterében álló problémát megoldani. Legfeljebb a terápia kezdeti fázisában lehet indokolt az alkalmazásuk, amikor a páciens tünetei annyira súlyosak, hogy lehetetlenné teszik a pszichoterápia megkezdését.

A gyógyulás belülről fakad

A pszichoterápia elsődleges célja nem az, hogy az egyensúlyi helyzetéből kibillent embert a terapeuta által definiált „normalitás” útjára térítse, hogy aztán ismét képes legyen a társadalmi és gazdasági rendszerben elfoglalt szerepét betölteni, hanem az, hogy segítsen visszatalálni önmagunkhoz és bátorítást nyújtson az önmegvalósításhoz. Az önmegvalósítás, a kibontakozás a helyes út, ami visszavezet bennünket a boldog és teljes élethez. Ennek hiányában csak vegetálunk, és egy idő után ismét megbetegszünk. Mit tehetünk, hogy elkerüljük ezt a sorsot? Meglehetősen sokat, méghozzá testi, emocionális és szellemi szinten egyaránt.

A táplálkozás jótékony hatásai

Az egészséges táplálkozás alapvetően teljes értékű, lúgosító kémhatású, 80-90 százalékban növényi alapanyagokból összeállított étrend. Az ausztrál Swinburne University (Melbourne) kutatói érdekes összefüggést állapítottak meg életmódunk, étrendünk és a depresszió kialakulása között. A ballasztanyagokban gazdag, pl. főként salátákat, sok zöldséget és teljes őrlésű gabonát tartalmazó étrend jelentős mértékben csökkenti a depresszió kockázatát. Holland kutatók pedig megállapították, hogy a pszichés problémákkal küzdő embereknél az átlagosnál gyakoribbak a bélbetegségek. Az Utrechti Egyetem gyógyszerész professzora, dr. Aletta Kraneveld szerint egyre több, egymástól független kutatás eredménye arra enged következtetni, hogy pl. az autizmus és a depresszió kialakulásában is fontos szerepet játszik a bélrendszerünkben élő mikrobák összességéből álló ún. mikrobiom. Utóbbi összetételét pedig alapvetően étrendünk határozza meg.

A National University of Singapore kutatói a tejsavbaktériumokból álló probiotikumoknak a depresszióra gyakorolt hatásait vizsgálták. A nem depressziós kísérleti személyek közérzetére a probiotikumok semmilyen hatást nem gyakoroltak. A depressziós kísérleti személyek állapota viszont egyértelműen javult, ha probiotikumokat tartalmazó étrendi kiegészítőket kezdtek szedni.

A cukor kifejezetten negatív hatású

Ezt az eredményt megerősíti egy brit kutatás, amelyet 132 idősebb kísérleti személyen végeztek. A kísérleti alanyok három hétig rendszeresen fogyasztottak tejsavbaktériumokat tartalmazó joghurtitalokat, aminek hatására a harmadik hét végére jelentősen javult a hangulatuk és általános közérzetük. Egy francia klinikai kísérletben a kísérleti alanyoknál enyhült a bosszúság és az ellenséges érzület mértéke, miután 30 napon át mindennap tejsavbaktériumokat és bifidustörzseket tartalmazó étrendi kiegészítőt szedtek. Ezzel szemben a cukor kifejezetten negatív hatású. A University College London kutatói 8000 önkéntes résztvevő adatainak elemzése alapján megállapították, hogy a gyakran édességet, süteményt stb. fogyasztó férfiak körében gyakoribb a szorongás, a fóbiák valamely formája és a depresszió. Egy másik, idősebb személyeken végzett kutatás pedig azt igazolta, hogy az édes, illetve édesítőszerekkel ízesített italok rendszeres fogyasztása felerősíti a depresszió iránti hajlamot.

Ezek a kutatások összefüggésekre, de nem feltétlenül ok-okozati kapcsolatokra engednek következtetni. Ennek ellenére értékes információkkal szolgálnak, és rámutatnak, hogy a teljes értékű, egészséges étkezés mindenképpen pozitív hatású. A szervezet öngyógyító mechanizmusainak szükségük van bizonyos tápanyagokra. Ezek főként proteinek, szénhidrátok, vitaminok, ásványi anyagok és ún. szekunder növényi hatóanyagok. Persze ezeket nem elég elfogyasztani, el is kell juttatni őket oda, ahol a legnagyobb szükség van rájuk. Ennek leghatékonyabb módja a testmozgás. Ezért a közepes intenzitású edzés a táplálkozás mellett a második legfontosabb tényező testi-lelki egészségünk megőrzése szempontjából.

Ép testben ép lélek

A mozgás hatására szervezetünk antioxidáns hatású vegyületeket kezd termelni, amelyek feladata, hogy semlegesítse a sejtanyagcsere során keletkező, a sejtmembránokat és a sejtek örökítőanyagát károsító agresszív szabad gyököket. A mozgás hatására felpezsdülő vérkeringés pedig javítja sejtjeink – többek között az agyunkat alkotó idegsejtek – anyagcseréjét és oxigénellátását is. És ha mindez már önmagában is nem lenne elegendő, izmainkban mozgás hatására gyulladásgátló hatású anyagok, úgynevezett myokinek termelődnek. A kutatók szerint kb. 400 különféle myokin létezik, amelyek közül egyelőre csak néhányat sikerült azonosítani. Ezek között vannak olyanok is, amelyek agyműködésünkre, gondolkodásunkra gyakorolnak pozitív hatást. Ilyen pl. a BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), amely az idegsejtek osztódását, illetve új szinapszisok kialakulását segíti elő, ezért a köznyelvben „az agy tápsójaként” is emlegetik.

Dr. Wayne Sandler kaliforniai pszichiáter saját praxisába két futópadot telepített – egyet saját magának, a másikat a pácienseinek –, a pszichoterápiát mozgásterápiával kombinálva. A kísérlet során szerzett pozitív tapasztalatok alapján kijelentette, hogy a testmozgás gyakran sokkal hatékonyabb terápiás eszköz, mint némely gyógyszer. Ettől kezdve a testmozgást felvette terápiás arzenáljába, és el is rendeli azt betegeinek. Pácienseinek napi 30 percet kell edzeniük. Kollégája, dr. John J. Ratey, a Harvard Egyetem tanára alátámasztja dr. Sandler megfigyelését: „Teljesen mindegy, milyen problémáról van szó, ha elkezdünk rendszeresen mozogni, sokkal könnyebben és gyorsabban fogjuk leküzdeni pszichés betegségeinket is.”

Hegyi túrázás terapeuta kíséretében

Ugyanezt a nézetet vallja prof. dr. Michael Sadre-Shirazi-Stark, a hamburgi Asklepios Klinika pszichiátriai és pszichoterápiás osztályának vezető főorvosa, aki szorongástól, illetve fóbiáktól szenvedő pácienseit hegyi túrára viszi az Alpokba. Ami eleinte klinikai kísérletnek indult, arról kiderült, hogy valójában kifejezetten hatásos csoportterápiás módszer.

Egy svéd kutatás, amelybe 1500 férfit és nőt vontak be, szintén azt bizonyította, hogy azokban a középkorú személyekben, akik hetente legalább két alkalommal sportolnak, 60 százalékkal csökken az Alzheimer-kór kockázata.

Merjük vállalni énünket!

Az is fontos, hogy kimutassuk érzelmeinket. Az érzelem nem betegség – hangsúlyozzák a pszichoterapeuták. Az elnyomott, elfojtott érzelmek azonban bárkit megbetegíthetnek, ezért ez a magatartás abszolút kerülendő. Érzelmeinket kimutatni szabad, sőt kell – akkor is, ha gyermekkorunkban éppen ennek ellenkezőjét próbálták belénk nevelni, mert az a szülőknek kényelmetlen volt, vagy mert eleve ők is elfojtották saját érzelmeiket.

Az érzelmeken kívül az is nagyon fontos, hogy saját személyiségünk különféle részeit, elemeit merjük vállalni és kifejezni. A mondás, miszerint a férfiak a Marsról, a nők a Vénuszról származnak, abszolút téves, ugyanis a férfiak lelkében is legalább annyi „Vénusz” van, mint amennyi „Mars” tetten érhető a nőknél is. Minden egyes ember a férfias és nőies személyiségjegyek sajátos és egyéni keverékét hordozza. Csak akkor találjuk meg saját egészséges benső egyensúlyunkat, ha mindkét részt engedjük érvényesülni. Előfordulhat azonban, hogy ezzel megsértjük kultúránk néhány alapvető társadalmi normáját, szabályát. Ez se tartson vissza bennünket, ugyanis a személyiségünket és egyéniségünket beszűkítő, korlátozó normák ellen küzdeni kell. Ez az egyéni és társadalmi fejlődés legalapvetőbb feltétele.

A zene gyógyító hatása

Lelki egészségünknek az is feltétele, hogy minden lehetőséget kihasználunk arra, hogy örüljünk, boldogok legyünk! Például zene révén. Mindannyian tapasztalhattuk, hogy a zene erős hatással van hangulatunkra. Lehet serkentő, vidám, megnyugtató vagy vigasztaló hatású. Ezt tapasztalatból tudjuk, de a neurobiológiai kutatások is ezt bizonyítják, hogy a zene agyunknak az érzelmeket irányító területeit stimulálja. Ilyen agyi terület pl. az amigdala vagy a hippocampus.

Jonathan Goldman amerikai zenész és tanár számos ún. Healing Sounds címen kiadott terápiás hatású zenedarabot komponált és hozott forgalomba. Azt hangoztatta, hogy mindenkinek meg kell találnia azt a zenei darabot, amely rá a legnagyobb, legpozitívabb hatással van.

Az illóolajok fő hatóanyagai, a terpének nem csak baktériumok, vírusok és gombák ellen hatásosak, de nyugtató, feszültségoldó hatásúak is lehetnek – pl. a levendula vagy a citromfű esetében. Szép emlékeket ébresztenek, pozitív érzéseket keltenek, jó közérzetet okoznak. Már a késő középkori híres orvos, Paracelsus is úgy fogalmazott, hogy: „A bűz szétszaggatja, a kellemes illat pedig ismét összerakja az embert. Használjátok az orrotokat, és szippantsátok magatokba a békességet!”

A vegetatív idegrendszer automatikusan a légzés elmélyítésével reagál a kellemes illatokra. Márpedig ez a másik rendkívül fontos tényező testi-lelki egészségünk megőrzésében.

Gyógyító légzésgyakorlatok

A mély hasi légzés stimulálja belső szerveinket és immunrendszerünket, javítja a vérkeringést, a sejtlégzést és az emésztést, de lelkiállapotunkra is hat, oldja a stresszt, a belső feszültséget és enyhíti a depressziós hangulatzavart.

Az egyik legkellemesebb, egyúttal legegyszerűbb légzésgyakorlat a nevetés. Felszabadít, ellazít, elmélyíti a légzést, megerősíti a légzőizmokat, legfőképp a rekeszizmot. Amikor csak lehet, nevessünk! Ha pedig éppen nincs min nevetnünk, kilégzés közben hallassunk hi-hi-hi, ha-ha-ha vagy ho-ho-ho hangokat. Ez a kissé mesterkéltnek tűnő „nevetés” is képes felvidítani, ugyanis agyunk nem képes megkülönböztetni egymástól a valódi és a tettetett nevetést. A tudományos vizsgálatok megállapították, hogy a nevetés bármely formája pozitív hatással van egészségi állapotunkra. Hatására csökken a stresszhormonok szintje, ugyanakkor a kellemes érzeteket keltő ingerületvivő anyagok – pl. a nyugtató hatású szerotonin, a kreativitást serkentő dopamin és a nyugtató, ellazító hatású endovalium és még számtalan egyéb hormonszerű anyag – szintje emelkedik.

Tanuljunk meg helyesen bánni érzelmeinkkel!

Az egészségmegőrzés további fontos eszköze a „koncentrálva lazítás”, azaz meditáció vagy mentális tréning. Az egyik legősibb, ugyanakkor ma is rendkívül népszerű és elterjedt meditációs módszer a buddhista hagyományban gyökerező, figyelemösszpontosításon alapuló vipasszana meditáció. Ennek gyakorlásához felső testünket kiegyenesítjük (ez történhet lótuszülésben vagy törökülésben, egy széken vagy meditációs párnán ülve), fő, hogy gerincünk egyenes legyen, ugyanakkor olyan kényelmes testhelyzetet foglaljunk el, amelyet hosszabb ideig tartani tudunk. Hunyjuk be a szemünket, majd minden figyelmünket összpontosítsunk saját légzésünkre.

Képalkotó eljárásokkal igazolták, hogy a meditáció főként az érzelmek szabályozásában részt vevő prefrontális lebeny és a félelemközpontnak is nevezett amigdala nevű terület működését aktiválta.

A fenti mellett létezik sok egyéb módszer, amelyekkel szellemünket eljuttathatjuk a legmélyebb nyugalom állapotába, ami nélkülözhetetlen testünk öngyógyító mechanizmusainak működtetéséhez. Ilyen módszer pl. az autogén tréning, amely dr. Johannes Heinrich Schultz német orvos nevéhez fűződik, aki módszerét 1932-ben mutatta be a nyilvánosságnak. A lényeg, hogy egy sor egyszerű parancs révén különböző testrészeinkben meleg, illetve elnehezedés érzetét kelti, ami automatikusan mély ellazulást és nyugalomérzést eredményez. A meditációhoz hasonlóan módosult tudatállapotot hoz létre, amely lényegében könnyű transzállapot. Ezt az állapotot mások alfa-szintnek is nevezik, mert ilyenkor agyunk főként 8‒14 hertz (rezgés/másodperc) hullámhosszú, ún. alfa-hullámokat bocsát ki.

Az alfa-állapot sajátossága, hogy közben megfelelő, szuggesztív mondatok kimondásával vagy elképzelt képek felidézésével különösen hatékonyan befolyásolható a tudatalattink. Ha például azt képzeljük, hogy szép és nyugodt helyen vagyunk, testünk e kép hatására szerotonint, endorfineket és endogén váliumot kezd termelni, amitől nyugalom és elégedettség vesz erőt rajtunk.

A pozitív szuggesztiók gyógyító ereje

Már a fentiekben említett Paracelsus is tisztában volt vele: „A szellem a mester, a képzelőerő a szerszám, a test pedig az építőanyag. A képzelőerő rendkívüli jelentőségű tényező a gyógyításban. Megbetegíthet és meggyógyíthat. A betegségeket gyógyíthatjuk orvosságokkal vagy a szellem erejével, amely a lélek révén fejti ki hatását.”

A szuggesztiókat mindig megerősítésként, tehát igenlő mondatok formájában kell megfogalmazni, azaz a „nem” és a „ne” szavak nem szerepelhetnek bennük. Mindig pozitívnak, jelenidejűnek, személyes jellegűnek és hihetőnek kell lenniük. Ugyanakkor konkrét mondat formájában kell megfogalmazni őket, amelyet rendszeresen megismétlünk magunknak. Jó példa erre a francia patikus, Émile Coué által megfogalmazott mondat: „Napról napra minden tekintetben egyre jobban érzem magam.” Vagy:

• Kellemesen ellazultnak, nyugodtnak és magabiztosnak érzem magam. (stresszcsökkentésre)
• Mindentől megszabadulok, ami nem hozzám tartozik. (pl. túlsúly vagy függőségek leküzdésére)
• A múltnak vége – jövőmet saját vágyaim és saját akaratom szerint alakítom. (általános megerősítés újrakezdéshez)

A káros gondolati minták kiolthatók

A gyermek szemében a felnőtt óriás, akinek tehetetlenül ki van szolgáltatva. Nagy hatalmú, parancsokat osztó lény, akinek engedelmeskedni kell, ha el akarja kerülni a büntetést. A gyermek kicsi és felnéz a felnőttre. Ha azonban nem egyenesen, hanem kissé átlós irányba fordítjuk felfelé a szemgolyónkat, könnyen a hipnózishoz hasonló tudatállapotba jutunk, azaz transzba. Ha ilyenkor a felnőtt leplezetlenül érezteti hatalmát a gyermekkel, és valamit megparancsol neki, az úgy hathat, mint egy hipnózisban kiadott utasítás – még akkor is, ha viszonylag jelentéktelennek tűnő megjegyzésről van szó. Az ilyen parancsokról megfeledkezünk és elfojtjuk, pontosabban tudatalattinkba száműzzük őket. Ez azonban nem azt jelenti, hogy nincsenek ránk hatással! Folyamatosan hatnak, befolyásolnak bennünket, anélkül, hogy hatásuk tudatosulna bennünk. Elbátortalanítanak, lebénítanak, és közben fogalmunk sincs róla, mi ennek az oka. Ezek a gyermekkorunkban belénk plántált érzések és viselkedésminták egész életünkre rányomhatják bélyegüket.

Megérdemeljük a pozitív élettapasztalatokat és élményeket

Ha pszichoterápia vagy egyszerű önszemlélés hatására sikerül tudatosítani magunkban ezeket a káros, pusztító hatású viselkedésmintákat, pozitív szuggesztiókkal átírhatjuk, kiolthatjuk őket. A legfontosabb, hogy meggyőzzük magunkat arról, mindehhez jogunk van, hogy megérdemeljük a pozitív élettapasztalatokat és élményeket, és egyszer s mindenkorra megszabaduljunk a gyermekkorunkban belénk plántált káros viselkedésmintáktól. Tudnunk kell, hogy személyünkben a mindent átfogó kozmikus intelligencia fejeződik ki. Ezt a szempontot a modern pszichoterápiákban általában figyelmen kívül hagyják, mert a jelenleg uralkodó mechanisztikus, materialista szemléletű tudomány nem vesz róla tudomást. Nem ismeri el, hogy mindannyian valami magasabb rendű és végtelen Egész részei vagyunk. Az élet sokszínűségét, szépségét és találékony zsenialitását egy magasabb rendű intelligencia nélkül nem lehet megmagyarázni.

Ha sikerül a világot így szemlélni, ráeszmélünk, hogy az „őslevestől” az ember kifejlődéséhez vezető folyamat során számos, abszolút nem darwini jellegű jelenség halmozódott fel a világban: * tudatosság (azaz az információk feldolgozásának képessége), * emocionalitás (azaz a szeretet képessége), * szépség (más néven esztétikai komplexitás) és * autonómia (azaz felelős cselekvés, környezetünk saját szükségleteinknek megfelelő alakítása).

Egyelőre az ember képviseli az evolúció legutolsó, legfejlettebb stádiumát, és mindeme aspektusok sokkal erőteljesebben megnyilvánulnak bennünk, mint bármely más élőlényben. Mivel mi magunk is részt veszünk az evolúció teremtő folyamatában, ápolnunk, fejlesztenünk kell magunkban a felsorolt képességeket.

Fotó: Adobe Stock