Téli depresszió

A hiányzó napfény valóban csökkenti boldogsághormonjaink szintjét, és ezzel könnyen úrrá lehet rajtunk a levertség, a téli depresszió. Aki azonban maga is felismeri, mi okozza a panaszait, az tehet is ellenük.

Néhány hónappal ezelőtt még reggel is világos volt, a nap benevetett a hálószobánk ablakán. Esténként, amikor hazafelé mentünk, még tartott a nappali fény, és a késői órákat is felhasználhattuk a legkülönfélébb tennivalókra. Aki minden megerőltetés nélkül képes volna hosszú listát írni arról, miért jobb a tavasz és a nyár a télnél, és aki a tél javára semmit sem tud írni, az hajlamos a pesszimizmusra, azon eluralkodik a téli depresszió. Azt ugyanis mi magunk döntjük el, mire irányítjuk a figyelmünket: a veszteségre (félig üres pohár), vagy az újra és szépre (félig tele pohár). Ez persze a gondolkodásunk módosítását követeli. A gyakorlatban is megvalósíthatjuk ezt, ha fogunk egy papírt és ceruzát, leülünk, és átgondoljuk, milyen előnyei vannak a télnek, és milyen örömteli dolgokat hoz magával.

A dolgokat akkor tudjuk igazán élvezni, ha azokra az ingerekre koncentrálunk, amelyeket kellemesnek találunk, és olyan képzeletbeli utazásra indulunk, amely örömmel és erővel tölt fel minket.

Az élvezetek iskolájának tanulói a következő szabályokat tartják szem előtt:

• az élvezethez idő kell,
• az élvezetet megengedhetjük magunknak,
• az élvezet nem megy mellékesen,
• az élvezet ízlés dolga,
• a kevesebb több,
• tapasztalat nélkül nincs élvezet,
• az élvezet mindennapos dolog.

Érzéki utazás: szaglás, tapintás, érintés

Mi magunk is betervezhetünk egy olyan élvezetes napot, amikor csak azzal foglalkozunk, amihez kedvünk van, de amire egyébként nincs időnk. Egy-egy napot szánhatunk valamelyik érzékszervünknek, például a szaglásnak. Milyen illatos anyagokat találunk otthon? Szappan, fűszerek, fa, gyógynövények, virágok, illóolajak, gyümölcs? Különösen kedvelhetjük például a szárított kakukkfű, a fenyőfa vagy a verbénaszappan illatát. Milyen élmények és elképzelések kapcsolódnak hozzájuk? Induljunk képzeletbeli utazásra az orrunk nyomában!

Ugyanígy kiindulópont lehet a tapintás. Tapogassuk behunyt szemmel például a szabadságunkról hazahozott kagylókat, töltsünk homokot egy kis kádba és járjunk rajta fel-alá. Zárt szemhéjunk mögött újra felfedezhetünk olyan tárgyakat, mint egy szép sima kő, bársony, selyem, frottír, a kedvenc háziállatunk. Ez alkalommal tapintóérzékünk segítségével járhatunk be képzeletbeli utat.

Ennek oka az agy felépítésében rejlik: a hangulatok, ösztönök és érzelmi reakciók szabályozója az úgynevezett limbikus rendszer, az agynak egy törzsfejlődésileg igen ősi területe, amelyhez a szaglóideg vezet. Így aztán nincs még egy olyan érzékszervünk, amely olyan közvetlenül befolyásolná az érzelmeinket, mint a szaglás.

A citromillat vidámmá tesz: a szagok egyenesen a lelkünkbe hatolnak

Az aromaterápiát ma már az ápolási otthonokban és a kórházakban is alkalmazzák. Téli lehangoltság esetén mi is vegyünk egy aromamécsest, és tegyünk bele lélekvidító illatot. A citrusfélék illata ilyen például, vagy az Earl Grey teából ismert bergamott. Hasonlóképpen hangulatjavító hatású a narancs, a citrom, a mandarin, a grépfrút és a zöld citrom illata. Illóolajakkal számos kozmetikai készítményben is találkozhatunk, válasszunk vidám illatú szappant, tusolózselét, testápolót vagy masszázsolajat.

A pszichológusok jól tudják, milyen sokat segít, ha valaki „kibeszélheti” magából a problémáit. Ha másokkal megbeszélhetjük, ami bánt, annak két előnye is van:

• megkönnyebbülést ad, ha elmondhatjuk az addig magunkba zárt gondot,
• megtapasztalhatjuk, mások hogyan birkóztak meg hasonló problémákkal, átélhetjük a szolidaritás érzését, élvezhetjük mások segítségét. 

A közösség erőssé tesz: osszuk meg az örömet és a bánatot

A családi kötelékek feloldódása manapság sok szabadságot kínál az egyénnek arra, hogy kibontakoztassa a személyiségét, élvezze az önállóságot. Másfelől a közösség elvesztése a valahová tartozás élményének hiányát is jelenti, hacsak nem talál az ember új „családot” a barátai között.

Míg régebben a családi közösség adott volt, manapság inkább mi magunknak kell megteremtenünk az együttlét lehetőségét. Kezdeményeznünk kell, ha ápolni akarjuk a családi és baráti kapcsolatokat. Ha arra várunk, hogy mások tegyék meg az első lépéseket, akkor néha elég sokáig várhatunk. Inkább használjuk ki a lehetőségeket, és mi legyünk az aktív fél! Elvégre mi vesztenivalónk lehet?

A valódi depressziót fel kell ismerni és kezelni

Ősszel és télen az átmeneti hangulati mélypont teljesen normális, az oka a csökkent napfény és a boldogsághormonok (dopamin, szerotonin) ebből adódó alacsony szintje. Ha azonban a lehangoltság napokig-hetekig tart, és nem akar elmúlni, akkor valódi depresszióról van szó. Ilyenkor minél előbb forduljunk szakemberhez, mert a gyógyulás annál eredményesebb, minél hamarabb kezdődik meg a kezelés. Az évszaktól függő depressziónak (téli depresszió) további tünetei is vannak:

• növekvő étvágy, édesség utáni vágy,
• a beteg úgy érzi, nincs energiája,
• kiegyensúlyozatlanság,
• nyomott hangulat,
• a betegnek nincsen kedve semmihez,
• elhanyagolja szociális kapcsolatait,
• megnövekedett alvásigény,
• a tünetek a fényhiányos évszakban mindig fellépnek.

A fényterápia és a nap külsőleg is segít

Ha valakire a fenti pontok érvényesek, annál a terápiát a gyógyszerek és a pszichoterápia mellett fényterápia egészítheti ki. A „fényzuhany” alatt ülve fontos, hogy a beteg szeme nyitva maradjon, mert a fény csak így jut el az agyba. A fényzuhanynak optimális esetben több mint 10 000 luxszal kell sugároznia. 

Jobb persze a megelőzés: aki télen is sok időt tölt a szabadban, az ritkán lesz depressziós (téli depresszió). A szemen át felszívódó természetes fény, a friss levegő, a mozgás együttesen növeli a boldogsághormonok kiválasztását, és ezzel elűzi a sötét árnyakat. 

Személyes pozitívumlistánk: mit csináljunk télen?

Jelöljük be, mi az, amivel télen szívesen foglalkozunk, és folyamatosan bővítsük a listát!
Egyetlen szabály van: csak olyasmit vegyünk fel rá, amiben biztosan örömünket leljük!

• szaunázás,
• úszás,
• séta a hóban,
• síelés,
• hóemberépítés,
• teaivás,
• zenehallgatás gyertyafény mellett,
• lazító gyakorlatok (autogén tréning, progresszív izomlazítás, jóga, képzeletbeli utazás),
• kiállításlátogatás,
• szánkózás,
• egy jó könyv olvasása,
• baráti találkozók,
• társasjátékok,
• zenélés egyedül vagy másokkal,
• kézimunkázás,
• elmenni táncolni,
• társaságban beszélgetni,
• edzés a fitneszteremben,
• látogatás az állatkertben,
• sültalma-evés,
• karácsonyi vásár felkeresése,
• karneváli mulatságon részvétel,
• írás,
• festés,
• sífutás,
• sütisütés,
• főzés,
• találkozás idős rokonokkal, a közös szép emlékek felidézése,
• filmnézés,
• megismerkedés új emberekkel,
• illatos fürdő,
• masszázs vagy kozmetikai kezelés,
• hancúrozás a gyerekekkel vagy a partnerünkkel,
• hangoskönyv hallgatása,
• heverészés az ágyban, közben képregény nézegetése

Ha a listát kiegészítjük a saját ötleteinkkel, legalább húsz pontot kell kapnunk. Minden napra keressünk ki legalább egy örömteli tevékenységet a listánkról!

Fotó: Adobe Stock