Böjtölés éhezés nélkül

Intervallumos böjtölés

Néhány éve tudományos bizonyíték van rá, hogy már a néhány óráig tartó ételmegvonás is hatékony lehet. A módszer mára elterjedt neve intervallumos böjtölés. Az intervallumos böjtölés során nem kell szigorú diétát tartani, az ember folytathatja szokásos étrendjét, de étkezni csak a nap egy pontosan meghatározott szakaszában szabad, a többi idő étkezés nélkül telik. Ebben az időszakban szervezetünk teljesen felhasználja a táplálékot, és tetőtől talpig „rendet rak” a sejtekben, szövetekben. E folyamat során a testünket alkotó kb. 75 billió sejt megszabadul a felesleges anyagoktól, az elpusztult szövetmaradványoktól, ami jelentősen csökkenti a civilizációs betegségek, pl. a magas vérnyomás, a szív és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és az elhízás kockázatát. Egészségünk és alakunk mellett gondolkodásunknak és lelkünknek is jót tesz az intervallumos böjtölés.

A böjtölésben járatlanoknak ajánljuk a legkönnyebb variánst, a 16:8-as böjtölést. Ez azt jelenti, hogy a nap során 8 óra időtartam alatt megengedett az evés, amit 16 óra böjtölés követ. Ez soknak tűnik, pedig nem az. Aki pl. este hétkor vacsorázik, majd a reggelit másnap délelőtt 11 órakor fogyasztja el, máris teljesítette a 16 órás böjtölés követelményeit. Ez alatt a tizenhat óra alatt azonban valóban egyetlen falatot sem szabad enni, nem szabad bort, sört, egyéb, kalóriákat tartalmazó folyadékot inni. Vizet, szűrt zöldséglevest, édesítetlen teát és kávét inni azonban szabad.

A klasszikus 16:8-as módszer azoknak való, akik szeretik vagy igénylik a rendszerességet. Ennél egyénibb megoldás a második variáns, az úgynevezett intuitív intervallumos böjtölés. Itt is az a lényeg, hogy az étkezések közötti szünetet minél hosszabbra nyújtsuk, de itt nem előre meghatározott időbeosztás szerint alakul a dolog, hanem akkor kell enni, amikor már hangosan korog a gyomrunk. Ez magától értetődőnek tűnhet, pedig távolról sem az, ugyanis felnőttként egész eddigi életünk során megszoktuk, hogy naponta szertartásszerűen három-öt alkalommal étkezünk, attól függetlenül, hogy éhesek vagyunk-e. Aki ennek hatására teljesen elveszítette képességét, hogy érzékelje teste jelzéseit, annak az intuitív böjtölés segíthet fokozatosan visszanyerni e képességeket.

Böjtölés, amely egész életen át betartható

Ki tudná jobban, melyik a nekünk legmegfelelőbb táplálkozásforma, ha nem saját testünk? Egyszerűen csak figyeljünk rá, mit jelez a szervezet. Ha ezt sikerül megvalósítani, ösztönösen kialakul az egyénre szabottan legmegfelelőbb böjtölési intervallum, amely leginkább illeszkedik életstílusunkhoz, anyagcserénkhez és kronobiológiánkhoz. Van, aki szerint teljesen mindegy, hogy a klasszikus vagy az intuitív intervallumos böjtölést folytatjuk, a lényeg, hogy mindenki megtalálja a neki legmegfelelőbb ritmust, amit tartósan követni tud.

A fogyókúrákkal ellentétben az intervallumos böjtölés könnyen betartható egy életen át, mert itt nem kell állandóan kalóriákat számolni. Az étkezési időszakban kifejezetten szabad jóllakni. Tiltott élelmiszerek sincsenek, bármit ehetünk. Természetesen ideális, ha minél több zöldségféle szerepel étrendünkben, továbbá teljes kiőrlésű gabona és értékes növényi olajok, pl. kókuszolaj, olívaolaj, lenmagolaj, kenderolaj. A legfontosabb szabály, hogy minél kevesebb mesterséges adalék van az ételben, annál jobb! A természetes, tápanyagokban gazdag élelmiszerek hosszan tartó jóllakottságot eredményeznek, ellentétben a gyorsan felszívódó szénhidrátokkal (fehér kenyér, főtt tészta, cukor). Ha ezekből kevesebbet fogyasztunk, a súlyfelesleg, amelytől a böjtöléssel lassan, de folyamatosan megszabadulunk, soha nem tér vissza. Aki gyakrabban eszik pl. gyorséttermi ételeket, süteményt stb., lassabban és kevesebbet fogy, de a böjtölés egészségügyi előnyeiből még így is profitálhat. Ezt számos kutatás eredménye igazolja.

Ha mindennap intervallumos böjtöt tartunk, egészségesebbek leszünk

Amerikai kutatók 2020-ban a New England Journal of Medicine folyóiratban 70 klinikai kutatás eredményét vetették össze. Így kiderült, hogy mindössze néhány napi böjt után a legtöbb laborérték normalizálódik. Egy hét múltán csökken a vérnyomás, ami a legfontosabb szív és érrendszeri kockázati tényező. A gyógyszert – például inzulint – szedő krónikus betegek fokozatosan csökkenthetik gyógyszeradagjukat, illetve sok esetben apránként el is hagyhatják azt. Böjtöléssel az étkezéssel és ivással elkövetett bűnöket is kompenzálhatjuk, pl. megszüntethető a máj elzsírosodása. A reumás eredetű panaszok, pl. a fájdalom is egy éven belül teljesen megszüntethető intervallumos böjtöléssel. A kutatások szerint intervallumos böjtöléssel enyhíthetők a krónikus gyulladásos bélbetegségek, pl. a Crohn-betegség vagy a colitis ulcerosa, csakúgy, mint az irritábilis bél szindróma (IBS), az autoimmun betegségek és a különféle anyagcsere-betegségek, illetve a bőrbetegségek is, nem is beszélve az allergiáról és a migrénről.

Böjtölés hatására lefékeződik az öregedés

A krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) tünetei enyhülnek, javul az ízületek mozgékonysága, még Parkinson-kóros betegekben is. A kutatók szilárd meggyőződésüknek adtak hangot, miszerint a böjtölés idővel az egészséges életstílus elmaradhatatlan része lesz, ugyanis hatására nem csak a fizikai betegségek szűnnek meg vagy enyhülnek, de hangulatunk is javul, ugyanis böjt hatására a máj zsírbontásból ketontesteket kezd termelni. A ketontestek alternatív energiahordozók, amelyek helyettesítik a szőlőcukrot, ugyanakkor fokozzák a szerotonin nevű ingerülettovábbító anyag termelődését. A szerotonint boldogsághormonnak is nevezik, mert hatására boldogabbnak, és vidámabbnak érezzük magunkat. Ez a magyarázata a böjt hatására jelentkező úgynevezett „Fasting-High” nevű érzésnek. Az antidepresszánst szedő böjtölők közül sokan egy idő után teljesen elhagyhatják a gyógyszert, ugyanis ezek a gyógyszerek szintén a szerotonintermelést fokozzák.

A New York-i Columbia Egyetemen 2021-ben végzett kutatások igazolták korábbi kutatások eredményét, miszerint böjtölés hatására lefékeződik az öregedés is. Ez azzal magyarázható, hogy a böjt ideje alatt felgyorsul az új sejtek termelődése. A kutatók szerint a böjtöléssel jelentősen késleltethető a jellegzetes időskori betegségek, pl. a demencia megjelenése, illetve lelassítható azok romlása, mivel a böjt hatására az agyban is új, friss idegsejtek termelődnek.

Trükközés álböjtöléssel

Sokan szívesen megpróbálnák a böjtölést, de tartanak tőle. Létezik egy olyan módszer, amely megengedi az evést. Igaz, ez a módszer nem annyira hatékony, mint a klasszikus intervallumos böjt, vagy a többnapos teljes böjt. Az ún. álböjt, a kalóriabevitel és a cukorfogyasztás csökkentésével hasonlóan pozitív hatású lehet, és lényegében az igazi böjt élettani hatásainak 80%-át biztosítja. A dolog feltétele, hogy a böjtölő betartson néhány alapvető szabályt. Naponta háromszor szabad étkezni, de kizárólag vegán módon. Megengedett a zöldség, a mogyoró- és diófélék, az olajok, a gyümölcs, valamint az édesítetlen tea és a kávé. Az „álböjt” mindössze öt napig tart.

Az első napon 1200 kcal elfogyasztása javasolt, majd a második naptól a kúra végéig napi 750 kcal-ban kell korlátozni az energiabevitelt. A pozitív fizikai és pszichés hatások érdekében az álböjtölést célszerű rendszeresen megismételni legfeljebb havonta egyszer és legalább évente kétszer. Aki kevesebbet eszik vagy napokon át böjtöl, csodálkozik, hogy fizikailag és szellemileg mégis jó formában van. Ez fajunk evolúciós öröksége, kőkorszaki őseink nem találtak minden nap ennivalót, sokszor napokig nélkülözték az élelmet. Ennek hatására szervezetüknek meg kellett tanulni gazdálkodni a rendelkezésre álló belső tartalékokkal, különben elpusztultak volna, és fajunk idejekorán kihalt volna.

Az intervallumos böjtölés előnyei röviden

• Csökken a civilizációs betegségek, pl. a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
• Enyhül a gyulladásos bélbetegségek, pl. Crohn-betegség és a colitis ulcerosa intenzitása.
• Enyhülnek a reumás panaszok.
• Javul számos betegség, pl. az irritábilis bél szindróma (IBS), az autoimmun betegségek és az anyagcsere-betegségek, bőrbetegségek, allergiák és a migrén számos tünete.
• A böjtöt tartó emberek nyugodtabban, mélyebben alszanak.
• A böjt során gyakran keletkezik ún. „fasting high”, azaz jelentős hangulatjavulás és boldogságérzet.
• Csökken a stressz-szint, ezzel párhuzamosan javul az általános közérzet.
• Későbbre tolódik az időskori betegségek, pl. a demencia jelentkezése, illetve lassul azok lefolyása.

Intervallumos böjtvariációk

Egyéni konstitúciótól és böjtölési hajlandóságtól függően több különféle böjtvariáció létezik. Hány órán vagy hány napon át lehet böjtölni, és ennek kapcsán mire kell figyelni:

Órákban számolt intervallumok

16:8 Tizenhat órán át böjtölünk, majd a nap maradék nyolc órájában legfeljebb háromszor szabad étkezni.

18:6 A böjt tizennyolc órán át tart, és a megmaradó hat órában legfeljebb kétszer étkezünk.

20:4 A becsvágyóbbak böjtje. A nap folyamán rendelkezésre álló négy óra alatt egyszer szabad egy nagyobb étkezést elfogyasztani, a nap fennmaradó részében pedig böjtölünk.

Napokban számolt intervallumok

1:1 Ez azt jelenti, hogy egynapi teljes böjt után egy napig normálisan étkezünk, majd megint egy nap teljes böjt következik, és így tovább.

5:2 A hét öt napján a megszokott módon eszünk, majd két (nem egymást követő) napon legfeljebb napi 500 kalóriát veszünk magunkhoz.

Tanácsunk: Telefonra letölthető böjtsegítő applikációkkal megkönnyíthető a böjtölés. Az alkalmazás folyamatosan mutatja a böjtös időszakot, ami motiválóan hat. Ingyenesen letölthető applikációk: Fasting Tracker és Fastic.

Böjtóra

0‒2. óra: Emelkedik a vércukorszint

Az elfogyasztott szénhidrátok lebomlanak és szőlőcukorrá alakulnak át, aminek hatására vércukorszintünk emelkedik. Az inzulin nevű hasnyálmirigyhormon segítségével a vérben keringő szőlőcukor a sejtekbe jut, ahol a sejt működéséhez szükséges energiává alakul át. Ha több cukrot fogyasztunk, mint amennyire szükségünk van, a fölösleg a májban raktározódik el.

5‒8. óra: A vércukorszint normalizálódik

A máj elkezdi az elraktározott cukrot átalakítani energiává. Ez tehermentesíti a májat, és segít megelőzni a májszövetek elzsírosodását. A felhasznált cukor nem tud átalakulni zsírrá.

8‒10. óra: Átállás böjtüzemmódra

A máj felhasználja az utolsó étkezésből származó, elraktározott cukrot. Mivel ekkor már elkezdődik a böjtös napszak, tehát nem eszünk, a szervezet lassan átkapcsol tartalék üzemmódba: az energiát cukor helyett kénytelen zsírból előállítani.

A 12. órától: egyre fokozódó zsírégetés (ketózis)

Egyre több zsírsejtből kerül zsír a véráramba, onnan a májba, amely ketontestekké alakítja át azokat, amelyekből sejtjeink szintén energiához jutnak. Minél hosszabb ideig böjtölünk, annál több ketontest termelődik. 24 órával az utolsó étkezés után a teljes energia-előállítás átlagosan 60%-ban zsírból származik. Ebben a fázisban működésbe lépnek a gyulladásgátló mechanizmusok

A 16. órától: megkezdődik az autofágia

Energia-, illetve táplálékbevitel híján a sejtekre kevesebb feladat hárul, ezért „nagytakarításba” kezdenek: eltávolítják a károsodott, elpusztult sejtalkotóelemeket, a kórokozókat. Ezt a folyamatot nevezik a biológusok autofágiának, ami beindítja szervezetünk öngyógyító mechanizmusait. Ez a magyarázata annak, hogy miért gyógyító hatású a böjtölés, amellyel számos betegség tünete enyhíthető, és még több betegség megelőzhető. Sok szerző és kutató szerint böjtöléssel a rák kialakulása is kivédhető. Az autofágia során sok új, friss, egészséges sejt termelődik, aminek fiatalító hatása van. Mivel ilyenkor friss immunkompetens sejtek is termelődnek, tehát immunrendszerünk is megerősödik.

Kb. 60 óra, azaz 2,5 nap múltán: az inzulinszint minimális szintre esik

Az étkezés után termelődő inzulin segít a zsírraktározásnak, ugyanakkor gátolja a zsírok lebontását. Ha a nap folyamán gyakran étkezünk, inzulinszintünk minden étkezés után megemelkedik és lényegében folyamatosan gátolja a zsírok lebontását. Ilyenkor az inzulinszint csak az éjszaka folyamán csökken. Ha azonban 60 órán át nem eszünk semmit, az inzulinszint a böjt kezdetén mérthez képest mélypontra esik, ami többek között testsúlycsökkenésben nyilvánul meg, és segít a cukorbetegség megelőzésében.

Kb. 70 óra, azaz 3 nap után: befejeződik az autofágia

A sejtek megtisztulása és regenerálódása ekkor éri el csúcspontját, és ekkor zárul le, ezért a kutatók azt javasolják, hogy évente legalább két alkalommal tartsunk 72 órás böjtöt.

(Megjegyzés az ábra alatt: Az egyes kutatásokban mért időadatok kis mértékben eltérnek, és azt is figyelembe kell venni, hogy nem minden szervezet egyformán reagál.)

Mit ihatunk böjtölés közben?

Naponta legalább két liter folyadékot, lehetőleg vizet meg kell inni, különben fejfájás, kiszáradás fenyeget. Pár csepp citromlével, 1-2 evőkanál almaecettel, esetleg kevés gyömbérrel vagy mentalevéllel ízesíthetjük a vizet. A víz mellett édesítetlen teával csillapíthatjuk éhségérzetünket.

Szükség szerint a következő teákat ajánljuk:

• A jobb koncentráció érdekében: rozmaring.
• Nyugtató hatású teák: citromfű, levendula, macskagyökér, komló.
• A légzőszervek működését javító teák: lándzsás útifű, édeskömény.
• Szív- és érrendszert támogató teák: galagonya.
• A gyomor-bél rendszert támogató teák: kamilla, cickafarkfű.
• Epe/máj teák: máriatövis, gyermekláncfű.
• Vesét/húgyhólyagot támogató teák: csalán, boróka.

Ételjavaslatok álböjtkúra idejére

Keleti karfiolsaláta padlizsánnal

Hozzávalók, ha az álböjt első napi ételadagját készítjük belőle (400‒450 kcal): 230 g karfiol, 250 g padlizsán, 20 g kimagozott fekete olívabogyó, 30 g extraszűz olívaolaj, 20 ml citromlé.

Hozzávalók a 2-5 napi ételadaghoz (260‒300 kcal): 160 g karfiol, 200 g padlizsán, 10 g kimagozott fekete olívabogyó, 20 g extraszűz olívaolaj, 10 ml citromlé.

Továbbá, mindkét variáció esetén: 1 teáskanál Baharat-fűszerkeverék (vagy: ½ teáskanál római kömény egy kevés őrölt fahéjjal keverve), 1 kis gerezd fokhagyma, 1 evőkanál friss, metélt korianderzöld, 1 evőkanál metélt petrezselyemzöld, só, bors.

Elkészítés: A sütőt melegítsük fel 200 °C-ra (felső sütés). A sütőlemezt béleljük ki sütőpapírral. A karfiolt mossuk meg és szedjük rózsáira. A padlizsánt mossuk meg és vágjuk falatnyi kockákra. A karfiol- és a padlizsándarabkákat terítsük szét a sütőlemezen, szórjuk meg a fűszerkeverékkel, majd süssük őket 10-12 percig, míg kezdenek kicsit barnulni. Közben egyszer-kétszer forgassuk át őket. Vegyük ki a sütőből, és hagyjuk kihűlni. Tegyük a zöldségeket mély tálba, az olívabogyót csepegtessük le, karikázzuk fel, és keverjük a sült zöldséghez. A fokhagymát zúzzuk össze, majd keverjük össze az olívaolajjal és a citromlével. Csurgassuk a dresszinget a salátára. Végezetül keverjük hozzá a metélt koriandert és petrezselymet, és ízlés szerint sózzuk, borsozzuk.

Édesköménysaláta grépfrúttal és olívabogyóval

Hozzávalók, ha az álböjt első napi ételadagját készítjük belőle (400‒450 kcal): 300 g édesköménygumó, 40 g lila hagyma, 40 g kimagozott fekete olívabogyó, 20 g extraszűz olívaolaj.

Hozzávalók a 2-5 napi ételadaghoz (260-300 kcal): 200 g édesköménygumó, 30 g lila hagyma, 20 g kimagozott fekete olívabogyó, 15 g extraszűz olívaolaj.

Továbbá, mindkét variáció esetén: 150 grépfrút (tisztítva mérve), só, csilipaprika-pehely, bors, 2-3 mentalevél.

Elkészítés: Az édesköménygumót megmossuk, négyfelé vágjuk, a torzsáját kivágjuk. A negyedelt édesköménygumót zöldséggyalun vékony csíkokra gyaluljuk. A grépfrútot éles késsel meghámozzuk, a héj alatti fehér részt is eltávolítjuk, majd kifilézzük. A közben kicsorgó levet felfogjuk. A hagymát meghámozzuk és vékonyan felkarikázzuk. Az olívabogyót lecsepegtetjük. A fentieket egy tálba tesszük. A salátát olívaolajjal, a filézés közben kicsorgó grépfrútlével, sóval, csilipaprikával és borssal ízesítjük, végül hozzákeverjük az apróra metélt mentalevelet.

Gombás zöldségleves

Hozzávalók, ha az álböjt első napi ételadagját készítjük belőle (400‒450 kcal): 170 g sárgarépa, 200 g cukkini, 30 g hagyma, 150 g fürtös paradicsom, 100 g barna csiperkegomba, 30 g extraszűz olívaolaj, 15 g sűrített paradicsom.

Hozzávalók a 2-5 napi ételadaghoz (260‒300 kcal): 150 g sárgarépa, 150 g cukkini, 25 g hagyma, 80 g fürtös paradicsom, 50 g barna csiperkegomba, 20 g extraszűz olívaolaj, 10 g sűrített paradicsom.

Továbbá, mindkét variáció esetén: 600 ml víz, ízlés szerint só és bors, 1 teáskanál metélt petrezselyem, 3-4 evőkanál narancslé, a tetejére egy kevés cukor.

Elkészítés: A répát meghámozzuk és apróra vágjuk. A cukkinit megmossuk és felkockázzuk. A hagymát meghámozzuk és négyfelé vágjuk. A paradicsomokat megmossuk, a tetejénél kereszt alakban beirdaljuk. A gombát megmossuk, félbevágjuk, a nagyobbakat negyedeljük. Az olívaolajat lábosban felforrósítjuk, a sárgarépát, a cukkinit és a hagymát hozzáadjuk és megdinszteljük. Hozzákeverjük a paradicsomsűrítményt, alaposan összekeverjük, majd felöntjük vízzel. Beledobjuk a paradicsomokat, lefedjük, és forrástól számítva 10-15 percig kis lángon főzzük. A paradicsomokról a főzés közben leváló héjat eltávolítjuk. A levest botmixerrel pürésítjük, majd ismételten felforraljuk. Ha túl sűrű, adjunk hozzá egy kevés vizet. Dobjuk bele a gombadarabokat, és főzzük további 5 percig. Sózzuk, borsozzuk, tálaláskor a tetejére szórjuk rá az aprított petrezselymet.

Gombás zöldségcurry

Hozzávalók, ha az álböjt első napi ételadagját készítjük belőle (400‒450 kcal): 100 g brokkoli, 80 g barna csiperkegomba, 125 g kókusztej.

Hozzávalók a 2-5 napi ételadaghoz (260‒300 kcal): 60 g brokkoli, 50 g barna csiperkegomba, 70 g kókusztej + 3 evőkanál víz.

Továbbá, mindkét variáció esetén: 125 g zöld színű paprika, 1 kis gerezd fokhagyma, ½ csilipaprika, 10 g kókuszolaj, 1 teáskanál kurkuma, ½ teáskanál csípős curry, 1 teáskanál frissen reszelt gyömbér, só, bors.

Elkészítés: A paprikát megmossuk, kicsumázzuk, és falatnyi darabokra vágjuk. A brokkolit megmossuk és rózsáira szedjük. A gombát megmossuk és negyedeljük. A fokhagymát meghámozzuk és egészen apróra metéljük. A csilipaprikát megmossuk és vékonyan felszeleteljük. A kókuszolajat teflonserpenyőben felforrósítjuk, a csilit, a fokhagymát, a kurkumát, a curryt egy-két percig pirítjuk benne, majd az egészet felöntjük a kókusztejjel.

Fontos: Előtte alaposan rázogassuk meg a serpenyőt, hogy az egész krémes, homogén állagú legyen. Mérsékeljük alatta a lángot takarékra, majd adjuk hozzá a brokkolit és a gyömbért. Sózzuk, borsozzuk, és kis lángon 6-8 percig főzzük tovább.

Fotó: Adobe Stock