Intervallumböjtölés

Világszerte több kultúra, ill. vallás rendszeresen alkalmazza, előírja vagy legalább javasolja a böjtölést, mert jótékony hatásúnak tartják a test és a lélek szempontjából egyaránt. A legújabb tudományos felfedezések szerint azonban nem szükséges sokáig tartó, ezért a hétköznapokban kivitelezhetetlen böjtkúrákat tartanunk, ha részesülni szeretnénk a böjtölés áldásaiból. Kiderült, hogy már a rövid ideig tartó ételmegvonás is számos pozitív hatással jár.

Arról nem is beszélve, hogy az ételmegvonás rövid ideje alatt, amíg a szervezet nem jut tápanyaghoz, a működéséhez szükséges energiát a zsírraktárak bontásából biztosítja. A rövid, egynapos vagy fél napig tartó böjtölés tehát nem csak szervezetünk megtisztulását, de a fogyást is szolgálja. Márpedig ez nem utolsó szempont, hiszen tagadhatatlan tény, hogy Európa lakossága egyre kövérebb. A túlsúly pedig számos egészségügyi probléma és betegség forrása. Az iparosodott országok lakossága valóságos egészségügyi katasztrófa felé sodródik, aminek hátterében a helytelen táplálkozás áll. A legtöbb civilizációs és ún. degeneratív betegség a civilizált ember helytelen étrendjének következménye. Pedig az emberiség még soha nem volt olyan nagy, a témát érintő tudásanyag birtokában, mint most. A rendelkezésünkre álló lehetőségekről nem is beszélve.

Evés kontrollvesztés nélkül

De vajon miért esik nehezünkre, hogy mértéket tartsunk az evésben? És miért könnyebb hízni, mint lefogyni? A válasz az emberi szervezet energia-háztartásával magyarázható. Étkezésünket ma is egy ősrégi, az előember idejéből származó biológiai program vezérli. Ugyanis őseink, ill. a faj túlélése csak akkor volt biztosított, ha az energiát könnyebb volt bevinni, mint leadni, „elégetni”. Ami az előember túlélését biztosította, a modern, élelmiszer-túlkínálattal elhalmozott ember szempontjából végzetesnek tűnik. Ezért nem hagyatkozhatunk csupán szervezetünk vegetatív irányítására és az éhségérzetre. Nem arról van szó, hogy teljesen figyelmen kívül kellene hagynunk az éhségérzetet vagy a gyomorkorgást! Ha így tennénk, annak valamilyen kóros táplálkozási zavar, illetve tápanyaghiányos állapot lenne az eredménye. Sokkal inkább étkezésünk ellenőrzés alatt tartásáról van szó. Ehhez meg kell tanulnunk tudatos döntést hozni arról, hogy mikor mit eszünk, illetve arról, hogy időnként böjtös napokat iktatunk be. Az elmélet pofonegyszerűnek tűnik.

Ennyit az elméletről – aminek gyakorlati megvalósítása már korántsem ennyire könnyű. Ha szilárdan elhatározzuk, hogy lefogyunk, nekiállunk, és minden kísértésnek és csábításnak ellenállva fogyókúrába kezdünk, néhány napig bátran tartjuk magunkat, mígnem egyszer csak elszakad a cérna: nem megy a koncentrálás, éhesek vagyunk, és az éhség akár az émelygésig és a fizikai gyengeségig fokozódik, remeg a térdünk, hideg verejtékben fürdünk és szédülünk. Mintha testünk egyszerre akarná bepótolni, amit addig megvontunk tőle.

A legtöbben ekkor buknak el, és válogatás nélkül rávetik magukat bármilyen élelmiszerre, lehetőleg valamilyen zsíros, de leginkább édes ennivalóra. Aki próbált már fogyókúrázni, vagy szerette volna tartósan megváltoztatni étkezési szokásait, valószínűleg ismeri ezeket az éhség- és falásrohamokat. A mindent elsöprő éhségroham romba dönt minden elhatározást – és persze a sikert is. Működésbe lép a távoli őseink idején kialakult biológiai program, átvéve az irányítást táplálkozásunk felett, és egyre távolabbra kerülünk kitűzött célunktól. Ugyanis az állandó próbálkozás és kudarc eredményeként a testsúly egyre csak gyarapszik, a végeredmény pedig még az eredetiénél is nagyobb súlyfelesleg.

A böjtölés kulcsa az önkéntes lemondás!

Ám segíthet az ismétlődő, rövid – egy-egy napos – böjtök beiktatása a hétköznapokba. Jogos a kérdés, vajon hogyan, miért? Vajon miért nem jelentkezik éhségérzet e rövid böjt alatt? A válasz egyszerű, a böjtölésnek, ill. a rövid ideig tartó ételmegvonásnak semmi köze az éhségérzethez. A különbség, hogy tartós koplalás hatására agyunk egész sor stresszhormont kezd termelni, amelyek pszichés stresszt és nyugtalanságot eredményeznek. Szerencsére testünk nem csak stresszhormonokat, hanem hangulatjavító hormonokat is termel, elsősorban szerotonint. Noha a böjtölés ugyanolyan hatást gyakorol a testre, mint a tartós koplalás, a fenti negatív pszichés hatások nem jelentkeznek.

Az agy által termelt opioid peptidek szintjének emelkedése azonban nem csak a hangulatra van jótékony hatással, de képes a fájdalmakat is csillapítani, továbbá megnyugtatja a szívet és a gyomrot is. Természetesen nem csak a böjtölés kelti a boldogság érzetét, hanem az evés is – ezt kár volna tagadni. Az evés szorosan kapcsolódik a boldogság érzetéhez és az életminőséghez is – ez sem újdonság. Legyünk tehát tudatosak, akár étkezünk, akár önként lemondva az étkezésről böjtölünk, így elkerülhetjük a gyötrő éhségérzetet.

A hormonok szerepe böjtölés alatt

Böjtölés alatt a szerotonin mellett a ghrelin nevű hormon szintje is megemelkedik. Ez a hormon szabályozza az éhségérzetet és a jóllakottság érzését. A hipotalamuszra hatva éhségérzetet kelt, és fokozza a gyomorsav termelődését, hogy előkészítse a szervezetet a táplálkozásra. A ghrelin szintje röviddel étkezés előtt éri el a maximumot. Amint a gyomrunk megtelik étellel, a ghrelinszint hirtelen lecsökken. A hormonszintek vegetatív idegrendszeri irányító központja, a hipotalamusz folyamatosan érzékeli a test jelzéseit – hogy mikor kezdünk enni, és mikor hagyjuk abba.

Az agyban van egy kifejezetten erre specializálódott receptor, amely fogadja az éhség jelzését. Ez a ghrelinreceptor ugyanakkor nem csak az agyvelőben, hanem más testi sejtjeink némelyikén is megtalálható. Ez utóbbi sejteken ugyanakkor jelen vannak a leptin nevű, a jóllakottság érzetét kiváltó hormont érzékelő receptorok is. A leptin és a ghrelin egymással ellentétes (antagonista) hatású hormonok, amelyek szorosan együttműködnek az éhségérzet, illetve a testzsír mennyiségének szabályozásában. A böjt hatására helyreáll a ghrelin és a leptin egyensúlya, aminek révén a továbbiakban is könnyebben kordában tarthatjuk evési késztetéseinket és ennek kapcsán a kilókat is. A farkaséhségroham általában nem „valódi” éhség. A normális éhségtől az különbözteti meg, hogy hirtelen tör ki, rendkívül heves, és azonnali étkezésre készteti az embert. A medicina a farkaséhség három formáját különbözteti meg: a testi, a pszichés és a vegyes eredetű farkaséhséget.

Testi eredetű farkaséhség

Ezt a formát többnyire a hirtelen vércukorszintesés okozza, ami nem csak cukorbetegség esetén fordulhat elő. Ilyen esetekben a vészesen lecsökkent vércukorszint szőlőcukorral vagy folyadékban oldott cukorral (limonádé, cukros víz) normalizálható, mert a szőlőcukor, illetve az oldott cukor szívódik fel leggyorsabban. A vércukorszint szélsőséges ingadozását okozhatja, ha valaki gyakran fogyaszt gyorsan felszívódó szénhidrátokat (cukor, finomliszt) tartalmazó élelmiszereket. Ezzel szemben a teljes kiőrlésű gabonatermékek, a zsiradékok és a fehérjék lassítják a szénhidrátok felszívódását, aminek köszönhetően a vércukorszint sokkal egyenletesebbé válik, nem ingadozik fel-alá. Létezik hormonális eredetű éhségroham is, főként terhesség alatt, illetve az arra hajlamos nőknél a havi menstruációs ciklus bizonyos fázisaiban.

Pszichés eredetű éhségroham

Ezt az állapotot – amint a neve is utal rá – nem testi, hanem lelki okok idézik elő, például stressz vagy negatív érzések. Az arra hajlamos személyek általában rossz szokás rabjai, mert negatív érzéseiket evéssel, illetve az evéshez társuló jutalom érzetével igyekeznek kompenzálni. Mint említettük, az evés révén fokozódik a hangulatjavító hatású szerotonin termelődése a hipotalamuszban. Sok embernél a fenti két forma nem különül el egymástól, ezért náluk vegyes típusú éhségrohamok jelentkeznek.

Glutamát – az étvágyfokozó vegyszer

Az iparilag feldolgozott élelmiszerek szinte mindegyikében megtalálható a mononátrium-glutamát nevű ízfokozó adalék. Az átlag európai naponta átlagosan 600 mg szintetikusan előállított glutamátot fogyaszt el, ami heti 4 grammnak felel meg. A mononátrium-glutamát (olykor csak nátrium-glutamát vagy glutamát néven jelzik) erőteljes íz- és étvágyfokozó hatású vegyület, amely önmagában is képes falásrohamot kiváltani, vagy a már fennálló táplálkozászavart súlyosbítani. Az állattartásban már régen felfigyeltek a glutamát étvágyfokozó hatására, ezért a vágásra szánt állatok takarmányához rendszeresen hozzákeverik. Ettől a jószág sokkal többet eszik, és gyorsabban gyarapszik a súlya. A glutamátot baktériumok segítségével állítják elő. Ammóniában és szénhidrátokban gazdag melaszt baktériumkultúrákkal oltanak be. A glutamát a mikrobák anyagcsere-végterméke. A kutatók már tíz évvel ezelőtt figyelmeztettek az étvágyfokozó hatású glutamát alkalmazásának veszélyeire. Állatkísérletekben a glutamátfogyasztás idegrendszeri elváltozásokat okozott, aminek nyomán viszonylag gyorsan leptin-rezisztencia alakulhat ki, tehát az egyén elveszti a jóllakottság érzetét, és folyamatosan eszik.

Rövid böjtölés a hétköznapokban

A táplálékmegvonásnak több módját alkalmazhatjuk. A legegyszerűbb formája, ha első lépésben tartózkodunk néhány olyan élelmiszertől, amelyeket gyakran és nagy mennyiségben szoktunk fogyasztani. Vagy egyszerűen csak kipróbálunk egy új ízt, ismeretlen ízvilágot. Az ember szokásainak rabja, gyakran csak kényelemből, megszokásból vásároljuk és fogyasztjuk ugyanazokat az élelmiszereket. Vásárláskor engedje szabadon fantáziáját, és tartsa nyitva a szemét! Sokszor egészen kis változtatás szükséges, pl. hogy a megszokott boltunk helyett egy másikba térünk be, vagy a szupermarket helyett a piacon vásárolunk.

Óvatosan a kenyérrel! Böjtölés gluténmentesen

Szenvedélyesen szereti a kenyeret? Akkor e téren célszerű változtatnia, hiszen nem kell mindennap kenyeret enni. Annyi egyéb alapélelmiszer létezik, amellyel étkezését változatossá teheti. Sajnos a kenyérbe, ill. annak rokonaiba, a péksüteményekbe lépten-nyomon beleütközünk, hiszen mindenütt kínálják őket: az utcán, az aluljárókban, a metróállomásokon, a vasúti és buszpályaudvarokon, bevásárlóközpontokban, plázákban stb.A kenyér/péksütemény azonban jelentős kalóriaforrás, ezért semmiképp sem ajánlott, főként nem a főétkezések közötti imbiszként. Aki a vendéglőben éhesen várja, hogy felszolgálják neki a megrendelt ételt, biztonság kedvéért vitesse el az asztalról a kenyeres kosarat, és helyette inkább rendeljen egy palack ásványvizet. Aki étkezés előtt iszik, kevésbé éhesen lát neki az evésnek. Ha ügyei intézésére indul vagy utazik valahová, inkább otthonról vigyen magával ételt. Ez lehet gyümölcs vagy néhány megtisztított, felszeletelt zöldség (pl. sárgarépa, uborka, retek, zsenge karalábé). Aki kezdetben sem szeretne lemondani a gabonáról, válassza a puffasztott rizsből készült szeleteket.

Hogyan vásároljunk?

A kevesebb evés elsősorban azt jelenti, hogy a megfelelő élelmiszereket választjuk és tudatosan táplálkozunk. A tudatos táplálkozás feltétele a tudatos vásárlás. Az élelmiszergyártók tisztában vannak vele, miként lehet a legtöbb embert elcsábítani, és ennek érdekében számtalan trükköt vetnek be: termékeik gusztusosan néznek ki, szép csomagolásban kínálják őket, aminek sokan képtelenek ellenállni. Ennek eredményeként valódi gyümölcsök helyett ételfestéket, aromákat, mesterséges sajtokat, hormonokkal kezelt húst és megszámlálhatatlanul sokféle szintetikus adalékanyagot eszünk. A lényeg, hogy a termék jól nézzen ki és megfizethető legyen! Szerencsére némi önuralommal és tudatossággal ellenállhatunk ezeknek a trükköknek, pl. ha előre elkészített listával vásárolunk. Ha pedig autó helyett kerékpárral megyünk vásárolni, két legyet üthetünk egy csapásra, nem csak vásárolunk, de testmozgást is végzünk.

Dinner cancelling

Emlékeztetőül: Az étkezés átmeneti szüneteltetése nem feltétlenül jelent napokig tartó koplalást vagy nulldiétát, és speciális előkészítést sem igényel, mint a klasszikus böjtölés. Inkább csak arról van szó, hogy rendszeres időközönként kihagyunk egy-egy étkezést. Az egyetlen dolog, amire külön figyelmet kell fordítani, a folyadékfogyasztás. Ha azt tervezzük, hogy kihagyjuk a vacsorát, a nap folyamán már csak könnyebb ételeket, pl. zöldséget, gyümölcsöt, csírákkal készült salátát, esetleg egy-egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, héjában főtt krumplit sovány krémtúróval stb. együnk. Ugyanez a teendő, ha másnap teljes, egynapos böjtre készülünk. Este hat óra után pedig már ne vegyünk magunkhoz szilárd élelmiszert. A vacsora kihagyásának angol neve dinner cancelling. Jótékony hatással van a hormonháztartásra, megemelkedik a szomatotropin és melatonin nevű hormonok szintje.

A szomatotropin a sejtek és szövetek regenerálódását, az izomtömeg gyarapodását és a testzsírok lebomlását segíti elő, a melatonin hatására pedig jobban alszunk, intenzívebben működik immunrendszerünk, javul emlékezőtehetségünk és feszesebb lesz a bőrünk. A melatonin hatására csökken a test hőmérséklete, lassul az anyagcsere, lelassul a sejtosztódás és az öregedés folyamata. Ahogy öregszünk, testünk egyre kevesebb szomatotropint és melatonint termel, amit ellensúlyozhatunk a rendszeres vacsorakihagyással, aminek hatására fokozódik e két hormon termelődése. Ha a böjtölést a következő napon is folytatni szeretnénk, a napot frissen facsart gyümölcslével indítsuk, ezt egy csésze zöld teával egészíthetjük ki. A zöld tea egy sor rendkívül egészséges, az anyagcserét felgyorsító és élénkítő hatóanyag forrása. Délután lehetőleg valamilyen zöldség, pl. uborka, szárzeller, zsenge spenót, leveles salátaféle, cékla, sárgarépa vagy brokkoli frissen facsart levét igyunk.

Az étkezésmegvonás helyes ritmusa

Nem javasoljuk, hogy minden tapasztalat híján bárki fejest ugorjon a böjtölésbe, ezért kezdetnek az is elegendő, ha kihagyja a főétkezések közötti falatozást, nassolást, tízóraizást, uzsonnázást stb. A főétkezések között legalább 4 óra szünetet tartson, amelyekben semmilyen szilárd táplálékot nem fogyaszt. Ezt követően az étkezések közötti szünet hosszúságát nyújtsa meg 8 órára. Később a táplálékmegvonás idejét hosszabbítsa meg 14 órára. Ez azt jelenti, hogy 8 óra alvással már túl is van a nehezén. Most már csak a reggelit kell időben későbbre tolni, pl. reggel 7 vagy 8 óra helyett délelőtt 10 órára. Ezzel teljesítette a 14 órás intervallumot. Nem is olyan vészes, ugye? Ha eddig eljutott, következhet a 16:8 órás intervallum: nyolc óra, amely során egyszer vagy kétszer étkezhet, amit 16 óra teljes böjt követ. Az előzmények után ez már gyerekjáték! Ha a fenti lépéseket teljesítette, következhet a teljes, egynapos böjtölés, attól függően, menynyit szeretne fogyni. A végső cél a 2:1 arány – két nap étkezés után egy nap teljes böjt.

A legfontosabb tanácsok farkaséhség ellen

A legfontosabb tanács, hogy igyekezzen étkezésében főszerepet adni a zöldségeknek és a gyümölcsöknek! Rendszeresen igyon egy-egy nagy pohár vizet! A célnak megfelel egy erősen hígított leves is. A folyadék laktat, és elnyomja az éhségérzetet. Ha korog a gyomra, és legszívesebben bekapná az egész hűtőszekrényt, terelje el a figyelmét, pl. olvasson vagy keressen valami érdekes műsort a tévében – csak lehetőleg ne főzős műsort! Hallgasson zenét vagy beszélgessen valakivel! Szintén sokat segít egy kiadós séta a friss levegőn vagy néhány tornagyakorlat. Jó, ha tudja, a testmozgás éhségcsillapító hatású. Szintén nagyon hatásos a légzésgyakorlat, ugyanis ez is eltereli a figyelmet a gyomorkorgásról. Lehetőleg ne sétáljon bele a cukor- és zsírcsapdákba!

Az ideiglenes étkezésmegvonás előnyei

Az ideiglenes étkezésmegvonás megvédi érrendszerünket az érelmeszesedéstől, tehermentesíti a szívet és csökkenti a vérnyomást. Felgyorsul az anyagcsere, a máj, az epe és a vese működése hatékonyabbá válik, normalizálódik a vércukorszint, a vérzsírok és más anyagcsere-paraméterek, pl. a húgysav szintje. A ritkább étkezés tehermentesíti a bélrendszert, aminek hatására a bélnyálkahártya jobban regenerálódhat. Így a bélrendszer sokkal hatékonyabban tudja felszívni a tápanyagokat, és az immunitásunkban betöltött szerepét is hatékonyabban látja el.

A rendszeres, rövid ételmegvonás idegrendszerünknek is jót tesz. Kiegyensúlyozott életmóddal, szabályozott alvás-ébrenlét ritmussal kombinálva javul az alvás minősége, a koncentráció képessége és a szellemi teljesítőképesség. Mindez ideális feltételeket teremt az Alzheimer-kór megelőzéséhez. A tudatos táplálkozás és az ideiglenes, de rendszeres ételmegvonás közvetlen hatással van a sejtmagok örökítőanyagára is. A kutatások szerint az ételmegvonás hatására sokkal lassabban „kopnak” a kromoszómák végén elhelyezkedő, a sejtek öregedését szabályzó telomerek. Egyúttal csökken a rák kialakulásának kockázata is. Végül, de nem utolsósorban a rendszeres böjtölést testmozgással kombinálva segít megőrizni, illetve visszanyerni az alakunkat, testi-szellemi vitalitásunkat és frissességünket.

Foto: Shutterstock