GutBalance – A bélflóra egyensúlyát biztosító étrend

Az angol GutBalance kifejezés jelentése: a bélrendszer belső egyensúlya. Ha megvizsgáljuk a legfontosabb étkezési elméleteket, és ezekben az egészségmegőrzést vesszük közös nevezőnek, akkor megállapíthatjuk, hogy a legfontosabb a bélrendszer egészsége, illetve az azt támogató étrend, azaz a GutBalance biztosítása.

Minél mélyebbre tekintünk, annál több kérdés merül fel. Létezik-e egyáltalán olyan étrend, amely minden ember bélrendszerének jót tesz, és mindenki szempontjából egészségesnek mondható? Esetleg minden, elődeinktől átvett étkezési szokásunkkal szakítanunk kell? A regionális és szezonális alapanyagokat tartalmazó étrend mindent tartalmaz, amire szervezetünknek szüksége van? Nem. A fő dilemma, hogy a modern, civilizált életmódot folytató ember rendszeresen legfeljebb 20-féle élelmiszert fogyaszt. Ezek közül a leggyakoribbak (és sokaknál szinte kizárólagosak) a búza, a kukorica, a burgonya, a hús és a hal, és kb. öt zöldség-, illetve gyümölcsféle. Mivel azonban a bélrendszerünkben élő mikrobák mindegyike más-más élelmiszerre specializálódott, az egyhangú étrend hatására egyoldalúvá válik bélflóránk összetétele is. Főként a baktériumok számára legfontosabb magok, diófélék, gyökér- és gumós zöldségek, gombák és káposztafélék hiányoznak étrendünkből. Bővítsük az étrendünket alkotó élelmiszer-portfóliót legalább 60-féle élelmiszerre! Részesítsük előnyben a helyben termelt, szezonális termékeket (persze azért teljesen importáru nélkül nem fogunk boldogulni).

Probiotikus, prebiotikus, szinbiotikus – mire van szükségünk?

Szó szerinti fordításban a probiotikus (latin-görög szó) jelentése: az életért, az élet érdekében. Egy élelmiszer akkor probiotikus, ha tejsavbaktériumok vannak benne, amelyek javítják a bélflóra összetételét (ilyen pl. a kefir). A prebiotikum kifejezés jelentése szó szerinti fordításban: „élet előtti”. Ezek olyan oligoszacharidok (lényegében ballasztanyagok), amelyek a bélbaktériumok táplálékaiként szolgálnak. A prebiotikus anyagok serkentik a pozitív hatású bélbaktériumok aktivitását, és kedveznek szaporodásuknak. Néhány példa a prebiotikus élelmiszerekre: szárzeller, feketegyökér és gomba. A szinbiotikumok jelentése: „az élettel”, ez mindkét előbbit tartalmazza. Ilyen pl. a nem pasztőrözött savanyú káposzta vagy a kimcsi.

Ma már tudjuk, mely élelmiszerek tesznek jót egészségünknek, és melyek nem, azonban továbbra is hiányos tudásunk a bélrendszerrel kapcsolatban, illetve arról, hogy az emésztés miként befolyásolja egészségi állapotunkat. A lényeg a „könnyű” emészthetőség, a panaszt nem okozó emésztési folyamat, valamint a bélrendszer és az immunrendszer közötti harmonikus együttműködés. Azzal is tisztában kell lennünk, hogy az egyes bélbaktériumok mindegyikének más-más kedvenc tápláléka van. A „jó” bélbaktériumok inkább a szárzellert és a gombát kedvelik, míg a „rosszak” inkább a sajtokért és a húsokért vannak oda. Egyébként néha a legjobb élelmiszer sem mindig tekinthető bélbarátnak. A pro- és prebiotikus hatás szempontjából fontos az étkezés időpontja, az élelmiszer feldolgozottságának mértéke, illetve az, hogy az adott élelmiszer mellé még mit eszünk és iszunk – és persze nem feledkezhetünk meg a napi mozgáspenzumról sem.

A jó emésztésnek főképp azok az élelmiszerek kedveznek, amelyek ballasztanyag-tartalma az emberi szervezet számára – legalábbis részben – nem emészthető. Ezek általában komplex szénhidrátok, ún. oligoszacharidok. Az ember szimbiózisban él a benne és rajta élő mikroorganizmusokkal, ballasztanyagokkal látja el őket, ők pedig ezt úgy hálálják meg, hogy a ballasztanyagokat olyan, egészségünket támogató anyagokká alakítják át, amelyeket szervezetünk önmagától képtelen lenne előállítani. Ilyenek pl. egyes B-vitaminok. Az oligoszacharidok egyfelől segítik, támogatják, táplálják a hasznos bélbaktériumokat, másfelől növelik a széklet térfogatát, felgyorsítják a béltartalom áthaladását (bélpasszázs) a béltraktuson, csökkentik a vér koleszterinszintjét, fékezik a vércukorszint emelkedését étkezés után. Ez a hatás előidézhető a kereskedelemben kapható prebiotikumok fogyasztásával.

Ideális állapotok: Mikor egészséges a bélrendszer?

A bélrendszer akkor egészséges, ha a nyálkahártyáján lévő „legelő” bőséges táplálékot szolgáltat a rajta élő mikrobáknak. Ha ez a feltétel megvalósul, egészségesek vagyunk, bőrünk ragyog, tiszta, egészséges. Emellett a székletürítés könnyen, gond nélkül megy, megkönnyebbülést eredményez, rendszeres, a széklet állaga megformált, színe középbarna.

Az egészséges bélrendszerű ember

• étrendje kifejezetten változatos,
• nem menet vagy munka közben, nem kapkodva étkezik,
• kb. 4 óránként étkezik,
• alaposan megrágja az ételt,
• vacsoráját este nyolc óra előtt fogyasztja el, illetve időnként kihagyja a vacsorát,
• kevés alkoholt iszik,
• csökkenti a gabonát tartalmazó élelmiszerek arányát,
• előnyben részesíti a biológiai módszerekkel termelt, regionális és szezonális terményeket,
• főként növényi eredetű étrendet fogyaszt,
• reggel inkább szénhidrátokat, délben inkább több fehérjét és nyers ételeket, este pedig inkább zöldségeket eszik.

Az egészséges étrendnek mindig része valamilyen finomítatlan növényi zsiradék, pl. lenmagolaj, tökmagolaj, kókuszolaj. Például négyfelé vágunk egy karfiolt, és szűrőbetétre helyezve, 4 percig gőzben pároljuk, majd hirtelen hideg vízben lehűtjük és lecsepegtetjük. Zöldséggyaluval óvatosan kb. 3 mm vastag szeletekre gyaluljuk és elrendezzük a tányérokon. Kevés olívaolajat és citromlevet csurgatunk rá, majd 10 percig állni hagyjuk, hogy beigya az olajat. Fűszersóval és frissen metélt tárkonnyal meghintjük.

Az egészséges élelmiszer több pusztán ballasztanyagoknál

A bélrendszer egészségét őrző élelmiszereket nem szabad pusztán a ballasztanyagokra redukálni. Legalább ennyire fontosak a növényi zsírsavak, a halból vagy algákból származó ómega-3 zsírsavak, az ún. másodlagos növényi hatóanyagok is. Utóbbiak között külön kiemelendők a sötétlila vagy sötétpiros bogyós gyümölcsökben, a sötét színű babfélékben, a kék-piros szőlőben és a kakaóban található polifenolok. Ezek a csodálatos antioxidánsok olyan miliőt teremtenek a bélrendszerben, amelyek hatására a kedvező, jótékony hatású mikrobák szaporodni kezdenek, míg a káros hatásúak visszaszorulnak, vagy teljesen eltűnnek.

Mindenevők, húsevők, „flexitániárusok”, vegetáriánusok és vegánok – egészséges személyek esetében a táplálkozási szokások inkább etikai, mintsem egészségügyi szempontból relevánsak. Amíg az állatot megfelelő körülmények között tartották, és hetente legfeljebb két-három alkalommal, és kis mennyiségben kerül hús a tányérra, a hús, a hal, a tojás és a tejtermék nem elvetendő. Ezek az élelmiszerek az ételintoleranciában szenvedők számára menekülést jelenthetnek a bélrendszert gyógyító, úgynevezett rotációs diéta dzsungelében. Gyulladásos folyamatok esetén – legyenek azok szisztémás jellegűek, mint pl. magas vérnyomás, vagy szivárgó bél szindróma esetén, vagy helyileg korlátozottak, pl. ekcéma esetében – az állati eredetű ételek és a feldolgozott ételek fogyasztása alapvetően nem javasolt. A hal és a fehér húsok kevesebb vasat tartalmaznak, ezért fogyasztásuk kedvezőbb hatású. Mivel egyre több embernél megfigyelhető a tehéntejjel szembeni intolerancia – ami nem korlátozódik pusztán a tejcukorra –, érdemes áttérni a kecsketejből és juhtejből készült termékekre.

Az ómega-3 zsírsavak tökéletes immunmoduláns hatású élelmiszerek. A gyulladásos folyamat kezdetén erősítik, aktiválják az immunreakciót, majd, az akut gyulladás lezajlását követően inkább gyulladáscsökkentő hatást fejtenek ki. Az emberi szervezet a növényi eredetű ómega-3 zsírsavaknak (lenmag, chiamag, dió) mindössze 10%-át képes biológiai szempontból rendkívül értékes EPA-vá (eikozapentaénsav) és DHA-vá (dokozahexaénsav) átalakítani, ezért az ómega-3 zsírsavakat főként halakból és algákból célszerű beszereznünk.

A testmozgás szerepe

A fizikai aktivitás mértéke közvetlen hatással van emésztésünkre és egészségi állapotunkra. Mozgás hiányában csontjainkat nem érik olyan mechanikus ingerek, amelyek nélkülözhetetlenek az ásványi anyagok beépüléséhez. Testmozgás hiányában, főként egész nap ülve, a bélrendszer nem végez ingázó-lengő mozgást, ami szintén kedvezőtlen hatással van a bélrendszert benépesítő mikrobákra. Ha csak tehetjük, tegyünk meg mindennap 10 000 lépést a szabad levegőn!

A túlzásba vitt higiéné és a mindenre kiterjedő fertőtlenítés kedvezőtlen hatású, aminek hatására felborul a bélrendszer és a bőr kényes mikrobiológiai egyensúlya. Bélrendszerünkhöz hasonlóan bőrünket is mikrobák milliárdjai népesítik be. Ez szintén nagyon fontos, hiszen itt ők is nélkülözhetetlen védelmi feladatokat látnak el. Persze, ez nem azt jelenti, hogy ne kellene mosdanunk. De az állandó bőrfertőtlenítés, vagy a fertőtlenítő szappanok és egyéb mosdószerek vagy szájvizek használata kifejezetten káros lehet.

A gyógyszerek szintén felboríthatják szervezetünk kényes egyensúlyát és az anyagcserét – részben ez is a feladatuk, bizonyos értelemben. Azonban az antibiotikumok többnyire nem csak a kórokozókkal, hanem a hasznos mikrobákkal is végeznek. A fájdalomcsillapítók szintén megzavarják a bélflóra egyensúlyát, szintúgy a savtermelést blokkoló gyógyszerek (protonpumpagátlók, ún. prazolok). Ez nagyon magas ár, amit a gyomor védelméért fizetünk.

A nervus vagus, magyarul bolygóideg, a X. agyideg több belső szervünket, köztük a bélrendszert is ellátja idegrostokkal. Ha idegesek, feszültek vagyunk, megváltozik a bolygóideg működése, ami közvetlen hatással van bélműködésünkre és emésztésünkre is. Ételintolerancia esetén ezért az egyik legfontosabb dolog tisztázni, hogy az illető mekkora stressznek van kitéve, illetve, hogy a rosszul tolerált élelmiszert nyaralás, szabadság idején sem viseli-e el. Az étrendi terápia mellett tehát legalább ennyire fontos az ún. vagustréning.

GutBalance alapok

A legfontosabb élelmiszerek a GutBalance szempontjából:

Zöldségek: Együnk mindennap friss zöldségeket – nyersen és főzve egyaránt! Például gyökérzöldségeket (sárgarépa, pasztinák, cékla). Továbbá mindenfajta babot (pl. lóbab, fejtőbab, tarkabab, fehérbab, vesebab, mungóbab stb.), borsót, lencsét, csicseriborsót, káposztaféléket, zöldhagymát, salotthagymát. Minden ehető gombaféle ajánlott. Gumókat (burgonya, pl. krumplisaláta, vagy zsírszegényen elkészített sült krumpli formájában, tápióka, édesbatáta, csicsóka).

Salátafélék: Lehetőleg naponta fogyasszunk valamilyen leveles salátát (főként a kesernyés fajtákat, pl. cikóriasalátát, radicchiót).

Zsiradékok: Indiai tisztított vaj (gí, ghee), kókuszolaj, olívaolaj, tökmagolaj.

Gyümölcsök: Főként a sötét színű bogyós gyümölcsök ajánlottak.

Kenyér: Skandináv lapkakenyér, kovásszal készült kenyerek rozsból vagy árpából.

Gabonafélék: Zabkása (porridge), dióféléket tartalmazó müzli, köles, amaránt, egyéb magok.

Fűszerek: Kősó, friss zöld fűszernövények, görögszéna, csípős paprika, édesköménymag, gyömbér, kardamom, koriander, kurkuma, feketekömény (Nigella sativa).

Édességek: Alkalmanként egy-két kocka jó minőségű, magas kakaótartalmú étkcsokoládé. Datolyával, rizssziruppal, kókuszvirágcukorral vagy agávésziruppal édesített termékek.

Kimcsi: a tökéletes szinbiotikum Koreából

Az ízletes kimcsihez szükségünk lesz 1 db kínai kelre (kb. 500 g), sóra, 1 db kis fehér retekre, 1 db almára, 2 db sárgarépára, némi gyömbérre, csípős paprikapehelyre, 4 gerezd fokhagymára, koreai halszószra és egy csavaros befőttesüvegre.

A leveleire szedett kelt 6 órára sós vízben áztatjuk (literenként 20 g só). Lecsepegtetjük, majd kb. 5×5 cm-es négyzetekre vágjuk. A sárgarépát lereszeljük, a retket gyufaszál pálcikákra vágjuk, az almát apró kockákra vágjuk.

A gyömbért, a fokhagymát, 10 g sót, a csípős paprikapelyhet, az almát és a halszószt mixerben pürésítjük, ha túl sűrű, kevés vízzel hígíthatjuk. Ez lesz a fűszerpaszta. Egy réteg káposztát, répát és retket teszünk az üveg aljára, erre fűszerpaszta kerül, erre megint kel, répa és retek kerül, ezt lenyomkodjuk, majd a rétegezést ebben a sorrendben folytatjuk, úgy, hogy a töltet az üveg felső pereme alatt kb. 3 cm-re legyen. A kelkáposztából kiserkenő folyadéknak el kell lepnie a zöldségeket.

A levegőbuborékok kiküszöbölése érdekében az üveg tartalmát érdemes egy tisztára mosott kővel lesúlyozni. Ezután az üveget lazán – nem légmentesen – lezárjuk, és kb. 5-7 napig szobahőmérsékleten állni hagyjuk. Ezután tegyük kb. 2 hétre a hűtőszekrénybe további fermentálódás céljából. Ha elkészült, a hűtőszekrényben hónapokig eltartható.

Fotó: Adobe Stock