Nélkülözhetetlen gyógyhatású zsírok

Számtalan, magát makacsul tartó mítosz kering a zsírokról, miszerint a zsírok, orvosi nyelven lipidek, hizlalnak, károsítják az érrendszert és szívünket, ezért lehetőleg tartózkodnunk kell tőlük. Az 1960-as években az első számú közellenségnek kiáltották ki a zsírt. Noha ettől kezdve egyre zsírszegényebben táplálkozunk, a túlsúlyos és elhízott emberek száma nemhogy nem csökkent, de drasztikusan emelkedett is. A nyolcvanas évek óta megháromszorozódott (!) a túlsúlyban szenvedők száma. Ezt a trendet a zsírfogyasztás jelentős csökkentésével sem sikerült feltartóztatni. Pedig a megfelelő minőségű zsiradék megfelelő mennyiségben kifejezetten egészséges: kiváló energiaforrás, ízvivő, vitaminszállító és laktató tápanyag. Noha a zsír 9 kcal/100 g energiatartalmával nem a legkönnyebb makrotápanyag, de egészséges zsiradékok hiányában nem maradunk egészségesek.

A zsírok már a méhen belül fejlődő magzat szempontjából is fontosak

Sőt, a zsírok nélkülözhetetlenek, hiszen minden egyes sejtünk, sok hormon és ingerületvivő anyag legalapvetőbb alkotóelemei. Igaz, hogy nem minden zsiradék számít egészségesnek, és egyikből sem ehetünk korlátlan mennyiséget. Mint az élet annyi egyéb területén, itt is fő a mértékletesség, és a mennyiség helyett inkább a minőségen van a hangsúly. A zsiradékok már a méhen belül fejlődő magzat szempontjából is nagyon fontosak. A magzat agyának fejlődéséhez, és feltételezhetően a látóképesség kifejlődéséhez is nélkülözhetetlenek az omega-3 zsírsavak. Mivel agyunk egész életünkben fejlődik, benne újabbnál újabb szinapszisok jönnek létre, agysejtjeinknek egész életünkben szükségük van zsiradékokra.

Ezen kívül más szervünk szempontjából is nélkülözhetetlenek a zsírok, amelyek fontos hőszigetelő funkciót látnak el. A megfelelő minőségű zsiradékok akár 20 százalékkal csökkenthetik a szélütés kockázatát. Sőt, mint a kutatók megállapították, a cukorbetegség megelőzésében is fontos szerepük lehet. Ha valaki jelentős mértékben korlátozza a zsírfogyasztást, a hiányzó energiát automatikusan szénhidrátokkal fogja fedezni, ami a vérzsírszintek emelkedéséhez, hízáshoz, hosszú távon cukorbetegséghez vezet.

Tudományos szempontból a „gonosz” zsírról szóló mese mára teljesen idejétmúlt, meghaladott. Az orvosok szerint az általános zsírcsökkentésnek sincs értelme. A Low-Fat harapnivalók általában finomított szénhidrátokból készülnek. Ezek rövid időn belül hirtelen megemelik a vércukorszintet, majd a vércukor az inzulin nevű hormon segítségével testzsírrá alakul, tehát megindul a hízás. Az élelmiszeripar a zsírokat előszeretettel helyettesíti cukorral. Mindent egybevetve a nyugati civilizáció legnagyobb problémáját nem a zsírok, hanem a finomított szénhidrátok, ezeken belül is a cukrok okozzák.

A vaj mint mumus – óriási tévedés, a legfontosabb zsírok egyike!

Az európai táplálkozástudósok az elmúlt években reagáltak a problémára, és átdolgozták étrendi ajánlásaikat. A korábbi, napi 60-80 grammos zsírkorlátot véglegesen törölték. Csakúgy, mint azt az álláspontot, miszerint a szív-érrendszeri betegségek legnagyobb kockázati tényezője a zsír. Már a tejtermékekben megbúvó „rejtett” zsiradékoktól és a tojástól sem óvják az embereket.

A LOGI-táplálkozás (Low Glycemic an Insulinemic Diet) alapelve, hogy radikálisan csökkenteni kell az egyszerű szénhidrátok (finomliszt, cukor) mennyiségét. Az ily módon csökkentett kalóriabevitelt zöldségek, fehérjék és zsiradékok fogyasztásával kompenzáljuk. Ez azt jelenti, hogy viszonylag sok zsírt ehetünk, de fontos az egyéb tápanyagokkal való kombinálás is. De akkor mi volt az alapja a fél évszázadig tartó zsírhisztériának? Az 1950-es években hirtelen aggasztó mértékben szaporodni kezdett a szív-érrendszeri megbetegedések száma.

A jó öreg vaj felett megkondították a lélekharangot

Az USA-ban 1960-ra évi 300 000 esettel a szívkoszorúér-betegség lett az első számú halálok. Ezen belül is a koszorúér-elváltozások nyomán kialakuló szívinfarktus állt az élen. John Gofman amerikai orvos hangoztatta elsőként, hogy a szomorú statisztika okozója a vér megemelkedett koleszterinszintje. Ez a hír futótűzként járta be az egész világot. Az orvostudomány megtalálta a „főmumust”: a koleszterint. A margaringyártóknak kapóra jött a hír, hiszen koleszterin csak az állati eredetű zsiradékokban található. A jó öreg vaj felett megkondították a lélekharangot.

A margarint a tizenkilencedik század végén találták fel. 1871-ben létesült az első német margaringyár. 15 évvel később már 45 üzem konkurált egymással. 1911-ben a Procter & Gamble, amely az elektromos világítás révén elveszítette a gyertyapiacot, úgy döntött, hogy másfajta termék gyártására áll át, ezért piacra dobta „Crisco” nevű margarinját, amely gyapotmagolajból, a gyapottermesztés melléktermékéből készült. Főzéshez sokkal jobb a vajnál – adták hírül a korabeli amerikai hirdetések.

De legfőképp olcsó volt, hiszen a gyártási költségei is nevetségesen alacsonyak voltak. A következmény elkerülhetetlen volt: a vaj és sertészsír iránti kereslet drasztikusan csökkent, ugyanakkor meredeken emelkedett a növényolajok és az abból készülő margarinok ázsiója. Ezzel egy időben emelkedett meg drasztikusan a cukorfogyasztás is! Ez történelmi melléfogás volt, hiszen a trend alapvetően téves hipotézisen alapult. A korabeli orvosok és dietetikusok azt tanácsolták mindenkinek, hogy kevesebb zsiradékot, helyette több szénhidrátot és gabonaterméket egyen.

Anyagcserénk szempontjából nélkülözhetetlen: a koleszterin!

Annyi tanulságot mindenesetre levonhatunk az egészből, hogy lehetőleg igyekezzünk mindig saját véleményt kialakítani ahelyett, hogy vakon együtt tartanánk az aktuális trenddel. Azt is fontos leszögezni, hogy a koleszterin nélkülözhetetlen tápanyag, amelynek a szív-érrendszeri megbetegedések kialakulásában játszott szerepe csekély. A Harvard Egyetemen végzett, hosszú távú méréseken alapuló, 37 851 férfi és nő bevonásával végzett kutatás is kimutatta, hogy a szív-érrendszeri kockázatra a tojás semmilyen hatással nem volt – akár heti, akár napi egy tojást ettek.

A koleszterin esszenciális (nélkülözhetetlen) tényezője anyagcserénknek. E zsiradék kb. 80%-át szervezetünk, főként májunk állítja elő. Több hormon és a sejtmembránok alkotóeleme, de nélkülözhetetlen a zsírok emésztéséhez szükséges epesavak előállításához is. A csontjaink szilárdságát biztosító D-vitamin egyik előanyaga is a koleszterin. Csak akkor veszélyezteti egészségünket, ha túl sok van belőle.

Ez pedig akkor fordul elő, ha túl sok szénhidrátot (!) eszünk. A szénhidrátokból ugyanis érfalakat károsító ún. LDL-koleszterin képződik. Az LDL-koleszterin valójában fontos koleszterinszállító közeg a vérben. Ha azonban túl sok van belőle, nem tud maradéktalanul hasznosulni, ezért lerakódik az érfalakra. Az érrendszeri megbetegedések kockázatát tehát nem a zsírok, hanem a szénhidrátok növelik. Aki a jelenlegi élelmiszeripari trendeket követi, átlagosan 5%-kal több szénhidrátot, ugyanakkor a kelleténél jóval kevesebb telítetlen zsírsavat fogyaszt.

Telített vagy telítetlen zsírsavak – mindkettőre szükségünk van

Persze a telített zsírsavak sem önmagukban károsak. A zsírok – kémiai szerkezetüktől függően – lehetnek telítettek, valamint egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlenek. A zsírok telítettségi szintjének megítélésében segít, ha szobahőmérsékleten nézzük halmazállapotukat. A telítetlen zsírsavakból álló olívaolaj folyékony, míg a főként telített zsírsavakból álló zsírok, pl. a pálmazsír, a kókuszolaj szilárdak. Évtizedekig sulykolták, ezért mindenki úgy tudja, hogy a telített zsírok károsak, a telítetlenek egészségesek. Pedig már egy 2010-ben végzett metaanalízis is bebizonyította, hogy a telített zsírok fogyasztása nem növeli a szív-érrendszeri betegségek kockázatát. Ellenkezőleg.

A 2017 nyarán publikált PURE-Study (Prospective Urban Rural Epidemiology) eredményei azt bizonyították, hogy azok körében, akiknek napi étrendjének kb. 35%-át zsír – méghozzá teljesen mindegy, hogy telített vagy telítetlen zsír – alkotja, 23%-kal alacsonyabb a halandósági ráta azokhoz képest, akiknél a zsír étrendi aránya mindössze 11%. (Dr. Mahshid Dehghan, Population Health Research, McMaster University, Kanada).

A magas szénhidrátfogyasztás nyomán kialakuló vezető halálokok között főként a rák

A kutatás kimutatta, hogy aki napi energiaszükségletének nagyobb részét szénhidrátokból fedezi, korábban hal meg. A 18 országban élő 135 000 résztvevő (életkoruk: 35–70 év) bevonásával, hét évig tartó megfigyelés során megállapították, hogy a magas szénhidrátfogyasztás nyomán kialakuló vezető halálokok között főként a rák vagy valamilyen fertőzés, illetve légúti megbetegedés áll. Egyes orvosok szerint a vajban található transzzsírsavak sem veszélyeztetik a szív-érrendszert, ugyanis nem a zsírok önmagukban, hanem az adott zsiradékot alkotó zsírsavak aránya számít.

A sokáig kritizált vajban és a húsban a telített zsírsavak mellett sok értékes telítetlen zsírsav is található, méghozzá olyan arányban, hogy nincs mitől tartanunk. A lényeg, hogy a zsírokat lehetőleg ne kombináljuk szénhidrátokkal. Tehát ne együnk vajas kiflit, a főtt tésztára ne öntsünk tejszínes öntetet stb. A zsiradékok fogyasztásának megfelelő módja pl. a salátára öntött olajos dresszing vagy némi vaj, amiben megpároljuk a zöldségeket. Szintén kiváló zsiradékforrás a dió és a diófélék, a mandula vagy az avokádó. Utóbbi rendkívül gazdag egészséges, egyszeresen telítetlen zsírsavakban, amelyek hatékonyan szabályozzák a koleszterinszintet. Az érett avokádót szétnyomkodva közvetlenül a kenyérre kenhetjük, de készíthetünk belőle ízletes mártogatóst is.

Az állati zsírok és a szex

A válasz, hogy mindkettő szükséges a szaporodáshoz, ezért ösztönösen vágyunk mindkettőre. A kutatások azt is megállapították, hogy a teljes (zsíros) tej valószínűleg segíti a teherbe esést. Jorge E. Chavarro, a Harvard Egyetem munkatársa több mint 18 000 gyermektelen nő étkezési szokásait vizsgálta nyolc éven át. Eredményeit 2017-ben publikálta a Human Reproduction c. szakfolyóiratban.

Az eredményekből egyértelműen kitűnt, hogy azoknál a nőknél, akik mindennap két vagy annál több zsírszegény tejterméket (pl. sovány tejet) fogyasztottak, 85%-kal magasabb a terméketlenség kockázata a teljes tejet fogyasztó nőtársaikkal szemben. 1991-ben a Medical Research Council (brit kutatóintézet) kutatása bebizonyította, hogy azoknál a férfiaknál, akik vajat esznek, kb. fele akkora a szív-érrendszeri megbetegedés veszélye, mint a margarinfogyasztóknál. Ennek ellenére a vajfogyasztás csak lassan, vontatottan emelkedik.

Nélkülözhetetlen zsírok: Omega-3

A mérsékelten zsíros, olívaolajat és dióféléket tartalmazó mediterrán étrend előnyeit bizonyította a 2016-ban végzett spanyol Predimed Study. A kísérletben részt vevő személyeknél a kísérlet öt éve alatt a zsírban gazdag, szénhidrátokban szegény táplálkozás 30%-kal csökkentette a szívinfarktus és a szélütés kockázatát. Az étrend csekély mértékű módosítása, pl. az egészségesebb zsiradékok (olívaolaj) arányának növelésével, valóban védő hatást fejt ki a túlsúly szövődményeként jelentkező betegségek, pl. a szívinfarktus vagy a szélütés ellen. Ugyanis az omega-3 zsírsavakban gazdag olíva-, repce-, lenmag-, kender- vagy dióolaj főként alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaz. Ezt szervezetünk hosszú láncú dokozahexaénsavvá (DHA) és eikozapentaénsavvá (EPA) alakítja át. Utóbbiak ún. esszenciális, tehát nélkülözhetetlen zsírsavak. Fontos étrendünkben az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya. Főként a dokozahexaénsav (DHA) fontos tápanyaga központi idegrendszerünknek, segítségével enyhíthető a depresszió vagy a hiperaktív gyermekek agresszivitása.

A DHA a finom mozgások koordinálását, a beszédfelismerést, valamint iskoláskorban a szellemi fejlődést is segíti. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak aránya ideális esetben 2:1. A valóságban legtöbbünknél ez az arány 20(!):1, ami nagyon kedvezőtlen. A túl sok omega-6 zsírsav ugyanis meggátolja, hogy az omega-3 zsírsavakból biológiailag aktív szövethormonok termelődjenek. Omega-6 zsírsavak főként a készételekben és az erősen feldolgozott élelmiszerekben fordulnak elő nagyobb mennyiségben.

Az optimális omega-3-arány gyulladásgátló hatású

A kedvezőtlen arány korrigálásához kevesebb napraforgóolajat, kukoricacsíra-olajat és szójaolajat kell fogyasztanunk, ezek ugyanis kifejezetten gazdag omega-6-források, és a szervezetben elősegítik, illetve súlyosbítják a gyulladásos folyamatokat. Ugyanez a helyzet a margarinokkal is. Az optimális omega-3-arány ezzel szemben gyulladásgátló hatású, erősíti a bélnyálkahártya barrier funkcióját, segít a krónikus, degeneratív betegségek, valamint az elhízás megelőzésében.

Egy összesen 20 000 rákos esetet vizsgáló, 21 egymástól független kutatás eredményeit összegző nagy metaanalízis azt is kimutatta, hogy az EPA és a DHA segítségével az emlőrák kockázata is jelentősen csökkenthető. Az említett növényi olajok mellett rendkívül fontosak – sőt, talán még fontosabbak – a tengeri halakból, pl. makrélából, heringből és lazacból származó omega-3 zsírsavak (főként EPA).

Minél zsírosabbak ezek a halfajták, annál jobb! A tengeri halaknál teljesen értelmetlen soványat választani, az legalább annyira értelmetlen lenne, mint „vitaminszegény gyümölcsöt” vásárolni. Ha omega-3 zsírsavakat tartalmazó olajokat vásárolunk, feltétlenül ügyeljünk rá, hogy hidegen sajtolt, és lehetőleg biokészítmény legyen. Fontos, hogy a terméket a gyártás során se érje fény (a jó minőségű olajok gyártói ezt is fel szokták tüntetni). Az omega-3 zsírsavak ugyanis nagyon érzékenyek, ha fény, hő vagy oxigén éri őket, gyorsan tönkremennek.

OMEGA-3 ZSíRSAVAKBAN BŐVELKEDŐ ÉTELRECEPTEK

Lazac-carpaccio ruccola salátával

Hozzávalók 2 személyre:

30 g ruccola, 1 vörös húsú paprika, 300 g friss, nyúzott lazacfilé, 2 teáskanál apró szemű kapribogyó, 1 evőkanál a kapribogyó levéből, 1 evőkanál citromlé, 1 teáskanál csípős mustár, 0,5 teáskanál folyékony akácméz, só, őrölt bors, 2 evőkanál olívaolaj. A ruccolát alaposan megmossuk, a szárait eltávolítjuk. A paprikát szintén megmossuk, kicsumázzuk és kockákra vágjuk. A lazacot folyó víz alatt megmossuk, majd felitatjuk róla a vizet és hajszálvékony szeletekre vágjuk. A halszeleteket elrendezzük a tányérokon, rászórjuk a paprikát, a ruccolát és a kapribogyót. Az öntethez összekeverjük a kapribogyó levét a citromlével, a mustárral, a mézzel és az olívaolajjal, majd ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Az öntetet a lazacra csurgatjuk.

Forró nyári napokra: Nem csak a lazacfilét, de a tányérokat is hűtsük elő a hűtőszekrényben.

5 egészséges növényi zsírok és néhány gyorsan elkészíthető recept

Olívaolaj

Az olívaolaj a Földközi-tenger medencéjének folyékony aranya. Már az ókorban is tisztában voltak rendkívüli hatásaival, amit részben telítetlen zsírsavainak, részben magas vitamintartamának és a bélbaktériumokra jótékony hatású polifenoljainak köszönhet. Ennek ellenére Közép-Európában az egy főre eső éves olívaolaj-fogyasztás kb. egy liter, míg a spanyolok és az olaszok fejenként évi 10 litert, a görögök pedig akár 20 litert is elfogyasztanak belőle.

Ez az egyik magyarázata annak, hogy a déli országokban jóval ritkább a szívinfarktus, mint a kontinens északabbra fekvő területein. Az olívaolajat 55–83%-ban egyszeresen telítetlen zsírsavak alkotják. Fogyasztása után nem emelkedik a vércukorszint – ezért hosszú ideig jóllakottság érzését kelti –, antibakteriális, értágító és rákmegelőző hatású.

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kímélik a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit, ezért csökkentik a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az olajfa nem véletlenül lett a hosszú élet szimbóluma: még ha tűzben megperzselődik is, utána újra kihajt. Az olívaolajat csak alacsony hőmérsékletre és csak rövid ideig hevítsük, ugyanis kb. 160 Celsius-fokon már károsodnak értékes hatóanyagai. Ideális dresszingekhez, a kész ételekre csorgatva, vagy a nyári hőségben jóleső andalúziai ételben, a gazpachóban.

Spanyol gazpacho

Hozzávalók 4 személyre:

8 zamatos paradicsom, 1 salátauborka, 1 piros húsú paprika, 1 zöld vagy sárga húsú paprika, 1 fej hagyma, 125 ml extra szűz olívaolaj, ecet, csilipaprika, fokhagyma, só, ízlés szerint pirított kenyérkockák. A paradicsomokat, egy fél salátauborkát és a vörös húsú paprikát apróra vágunk és mixerben pürésítjük. Közben lassan hozzácsurgatjuk az olívaolajat és a fokhagymát, ízlés szerinti mennyiségű csilit, sózzuk, ízlés szerint egy kevés ecetet adunk hozzá, majd addig mixeljük, míg minden teljesen püré állagú lesz. Legalább fél órára a hűtőszekrénybe tesszük. Az uborka másik felét a sárga vagy zöld húsú paprikával és a hagymával apró kockákra vágjuk, és tálaláskor a leves tetejére szórjuk. Aki szereti, szórhat rá pirított kenyérkockát is.

Repceolaj

A repceolaj sem alkalmas sütésre, de az omega-6 és omega-3 zsírsavakat az optimálisnak tekintett 2:1 arányban tartalmazza, ami még az olívaolajnál is kedvezőbb. Napi 50 gramm hidegen sajtolt repceolaj a túlsúlyos férfiakban is csökkenti a megemelkedett májértékeket és a koleszterinszintet.
Vegán repceolaj-majonéz mandulával Hozzávalók 500 gramm mennyiséghez: 300 g hidegen sajtolt biorepceolaj, 100 g mandula vagy mandulapép, 30 g csicseriborsó (konzerv), 100 g csicseriborsólé (a konzervből), 20 g mustár, 1 evőkanál ecet, 1 evőkanál cukor, só, őrölt bors. A mandulát, a csicseriborsót a mustárral és a csicseriborsólével mixerbe tesszük, majd finom, selymes péppé mixeljük. Közben apránként hozzácsurgatjuk az olajat, és addig folytatjuk a mixelést, míg az egész majonézszerű állagúvá válik. Sózzuk, borsozzuk, ecettel, cukorral ízesítjük.

Lenmagolaj

A hidegen sajtolt, természetes lenmagolaj a maga 1:4 (!) omega-6, omega-3 zsírsavarányával a növényolajok sztárja. Ez konkrétan azt jelenti, hogy a lenmagban négyszer annyi omega-3 zsírsav található, mint omega-6 zsírsav. Mindössze napi egy evőkanálnyi menynyiség fedezi napi omega-3-szükségletünket. A lenmagnál is fontos, hogy hideg sajtolással készüljön, legfeljebb 37 Celsius-fokos hőmérséklet mellett. A lenmagolaj rendkívül jó hatással van a vér viszkozitására (sűrűség, áramlási tulajdonság). Az ehető lenmagot régóta nagy becsben tartja az emberiség. Fitohormonjai rákmegelőző hatásúak. A lenmagolaj sajnos nagyon érzékeny a hőre, a levegőre és a fényre, ezért csak frissen és csak hidegen szabad fogyasztani, pl. salátaolajként, esetleg kenőkrémekhez, de keverhető joghurtba, lekvárba, mézbe is. Az üveget mindig hűtőszekrényben, szorosan (légmentesen) zárva kell tartani.

Könnyű uborkasaláta lenmagolajjal

Hozzávalók 4 személyre:

3 salátauborka, 50 ml lenmagolaj, 200 g tejföl, 1 csokor petrezselyem, 1 csokor kapor, só, bors, kevés cukor. Először a dresszinget készítjük el: A lenmagolajat összekeverjük a tejföllel és a megmosott, majd finoman felaprított zöld fűszernövényekkel. Sózzuk, borsozzuk, ízlés szerint kevés cukrot is adhatunk hozzá. A megmosott, hámozatlan uborkát nagy lyukú reszelőn durvára reszeljük, tálba teszszük, összekeverjük a dresszinggel, majd fél órára a hűtőszekrénybe rakjuk. Kevés félretett kaporral és petrezselyemmel megszórjuk a tetejét, így kínáljuk. Kiválóan illik hozzá a hajában főtt burgonya.

Dióolaj

A dióolaj rendszeres fogyasztása a jó hangulat garanciája. Tele van gyulladásgátló antioxidánsokkal. A diófa őshazája a Himalája hegység lábánál elterülő terület volt, innen hódította meg az egész világot. Termése gazdag értékes fehérjékben, ballasztanyagokban, magnéziumban és E-vitaminban. Tízszázalékos alfa-linolénsav-tartalma révén kiváló omega-3 zsírsavforrás. A dióolaj rendkívül kellemes, lágy aromájú. Nem szabad hevíteni, legfeljebb csak kissé melegíteni. Harmonikus zamata egyaránt alkalmassá teszi saláták, zeller, spárga, különféle levesek, halételek és vadhúsok, sőt még desszertek és fagylalt ízesítésére is. A dióolaj alternatívája, ha mindennap elfogyasztunk egy maréknyi dióbelet. Napi 43 g dióbél nyolc hét után nem csak a koleszterinszintet csökkenti, de a bélflóra összetételére is kedvezően hat.

Kendermagolaj

A dióra emlékeztető zamatú kendermagolaj omega-6-omega-3 aránya 3:1. A táplálkozás-szakértők szerint ez az egyik legkiemelkedőbb élettani hatású növényolaj, ugyanis rendkívül gazdag mikro-tápanyagokban, pl. aminosavakban, antioxidánsokban és esszenciális zsírsavakban, amelyek segítenek a szív-érrendszeri megbetegedések megelőzésében. A kender kifejezetten intenzív, a földi eperénél tízszer, a fekete áfonyánál kétszer erősebb antioxidáns potenciállal rendelkezik. Egyébként az étkezési, illetve ipari célra termesztett kendert nem szabad összekeverni a marihuánával vagy a hasis-kenderrel. Az Európában termesztett kender nem tartalmazza az előbbiek kábítószerként alkalmazott hatóanyagát, a tetra-hidro-kannabiolt (THC). Az étkezési kendermagolajat nem szabad hevíteni, tehát csak a hidegkonyhában tanácsos alkalmazni, pl. salátaolajként. Ha főtt ételekben szeretnénk fogyasztani, a már kész, tányérra tálalt ételre vagy ételhez csurgathatjuk.

Diók és olajos magvak – a természet okosan „becsomagolt” olajai

A diófélék is kifejezetten gazdagok értékes tápanyagokban és hatóanyagokban. Kalóriatartalmuk igen magas, de ez a magas energiatartalom nem hasznosul maradéktalanul, tehát fenyegeti testsúlyunkat. Az ókori Kínában az öt szent élelmiszer egyike volt a dió. Indiában ma is rendszeresen tesznek az ételekbe valamilyen diófélét. A diófélékkel foglalkozó kutatások sok olyan egészségügyi hatásra derítettek fényt, amelyekről a gyógyszeripar csak álmodhat. Ezek közül kiemelendő a koleszterincsökkentő hatás, amiben élen jár a Brazíliában őshonos paradió. Ebből a dióféléből mindössze napi két szemet kell elfogyasztani, és egy-két hónap múlva már látszik a javulás a laborértékeken.

Hasonlóan jó, bár nem ennyire erőteljes hatású a mogyoró, a makadámiadió, a mandula és a kesudió is. Utóbbi egyébként hangulatjavító is – ez magas triptofántartalmával magyarázható. A triptofánt szervezetünk a boldogsághormonként is ismert szerotoninná alakítja át. A dióféléket lehetőleg légmentesen záródó edényekben, üvegekben stb. tároljuk. Hűtőszekrényben minőségromlás veszélye nélkül hat, a mélyhűtőben akár 12 hónapig eltarthatók.

Fehérjében gazdag boldogságbomba: fűszeres kesudió-kenőkrém

Hozzávalók egy 30 dkg-os adaghoz: 170 g tisztított kesudió, ½ biocitrom lereszelt héja és kifacsart leve, 15 g zabpehely, 1 gerezd fokhagyma durván összeaprítva, 100 g ásványvíz alaposan lehűtve, só, bors.

A kesudiót mély tálba tesszük és annyi hideg vizet öntünk rá, hogy ellepje. Két órán át puhulni hagyjuk. Ezután szűrőben folyó víz alatt lemossuk, majd alaposan lecsurgatjuk. A citromlével és a lereszelt citromhéjjal, a zabpehellyel, a fokhagymagerezddel és a behűtött ásványvízzel együtt mixerben pépesre keverjük. Frissen őrölt borssal és sóval ízesítjük. Előre elkészített csavaros üvegbe töltjük. Légmentesen lezárva a hűtőszekrényben körülbelül 10 napig eltartható. Önmagában kenyérre kenve a legfinomabb.

Tápanyagforrás a szívnek: mandulás tejturmix

Hozzávalók 2 személyre:

500 g behűtött mandulatej, 15 szem mandula, 10 g biokendermagliszt, 50 g friss füge felkockázva, 1 teáskanál őrölt fahéj. Minden hozzávalót mixerben a legmagasabb fokozaton pürésítjük. Két pohárba elosztjuk, és már iható is. Friss füge helyett használhatunk felaprított aszalt sárgabarackot is. Tanácsunk: Tudományos kutatások igazolták, hogy hetente három-négy adag mandulával hatékonyan csökkenthetjük a szívinfarktus kockázatát. A szemes mandula és a mandulatej helyett a bioboltokban kapható mandulapép is.

Halolajkapszulák: ízületi gyulladás és kopás ellen

Előfordul, hogy az optimálisnak tekinthető étrenddel sem biztosítható szervezetünk zsírsavszükséglete. Ennek oka a természetes öregedési folyamat. Az omega-3 zsírsavak átalakítása biológiailag aktív DHA és EPA zsírsavakká idővel egyre nehezebben megy és egyre hosszabb időt vesz igénybe. Ízületi gyulladás és ízületi kopás esetén is ajánlatos étrendi kiegészítőkhöz folyamodni.

Az ízületi kopás nem csupán mechanikus kopás eredménye. A porcszövet pusztulása hosszú éveken át alattomosan, lassan zajló gyulladás nyomán alakul ki. A gyulladás egyik legjobb természetes orvosságai az omega-3 zsírsavak, amelyek a gyulladás gátlásával eredményesen lassítják a porckopást is. Ugyanez a hatásmechanizmus segít a gyulladásos ízületi reumában szenvedőkön is.

Klinikai kutatások igazolták, hogy halolajkapszulák fogyasztásával eredményesen enyhíthetők az ízületi panaszok: 43%-kal csökken a reggeli merevség, 26%-kal a fájdalom, 29%-kal az ízületi duzzanat, ugyanakkor javul a kéz által kifejthető erő is. Háromhavi rendszeres halolajfogyasztással a legtöbb páciens gyógyszeradagját 40%-kal lehetett csökkenteni. Az omega-3 zsírsavak (elsősorban EPA) terápiás dózisa ízületi gyulladás és kopás esetében 1,5-3 gramm. Különösen jók azok a készítmények, amelyekben az EPA mellett antioxidáns hatású E- és C-vitamin is található.

Az antioxidánsok óvják a szöveteket a gyulladás nyomán kialakuló károsodástól. A gyulladásos betegségben szenvedők laborban megvizsgáltathatják vérük omega-3-tartalmát. Legalább 9-11%-os omega-3-index elérésére kell törekedni. A méréshez szükséges adatot azonban csak a vörösvértestekből szabad mérni és nem a vérplazmából. A vizsgálat nem olcsó, de megéri az árát.

Főkép: Adobe Stock